運動時要喝多少水？運動前、中、後的補水指南

沒有單一正確的量，因為你流多少汗，取決於你自己、你的運動和天氣。運動醫學的建議可以歸納為：開始運動時水分要充足，運動時盡量不要流失超過約 2% 的體重，絕對不要喝到體重增加，運動後再補回流失的水分。也有專家比較建議口渴就喝。在運動前後量體重，是找出自己數字最簡單的方法。

為什麼沒有適用於每個人的數字

美國國家科學院表示，身體活動量大或暴露在高溫中的人，需要的水比日常生活的參考值更多。持續暴露在炎熱天氣中、活動量非常大的人，每天通常需要 6 升以上的總水分。

每個人、每次運動的流汗量都不一樣，所以美國運動醫學會（ACSM）建議「量身訂做的補水計畫」，而不是固定的量。涼爽早晨的半小時散步和夏天的兩小時跑步，是完全不同的情況。

如果醫師要你限制液體攝取（例如因為心臟衰竭或腎臟病），請遵照醫師給的上限，而不是一般建議，並問問醫師運動時該如何拿捏。

運動前

ACSM 建議在水分充足的狀態下開始運動。對大多數人來說，這只代表一整天正常喝水。如果需要補充，ACSM 建議「至少在幾個小時前」就喝，而不是出發前才喝一大堆。

運動中

2% 原則

ACSM 對運動中喝水的目標，是預防「過度（因缺水導致體重減輕超過 2%）的脫水」，因為這可能影響表現。美國國家運動傷害防護員協會（NATA）也訂出相同的目標：運動結束時，體重減少不到 2%。

對體重 70 公斤的人來說，2% 就是 1.4 公斤。你會不會接近這個數字，要看運動的時間和強度、天氣有多熱，以及你流多少汗。

口渴就喝，還是照計畫喝？

在這一點上，專家的意見確實不同，兩方的看法都值得了解。

口渴就喝。2017 年一篇關於運動相關低血鈉症（運動期間或運動後血鈉過低）的回顧，建議的正是這種做法：「依口渴喝水。」作者稱它為「最個人化的補水策略」，並表示「以口渴作為即時指引，看來是安全且有效的」。他們也指出，最多約 3% 體重的水分不足「可以被良好耐受」。

照計畫喝。ACSM 建議訂一個量身訂做的計畫，讓流失量維持在體重的 2% 以下。NATA 指出，在競技運動員身上「口渴可能會延遲出現」，而且 50 歲以後，身體缺水時的口渴敏感度會下降。

兩方的共識。站在計畫這一方的 NATA，和站在口渴這一方的低血鈉症回顧，都警告不要喝得比流失的還多。這是安全上最重要的一點。

綜合兩種看法，一個實際的做法是：日常運動時，口渴就喝，簡單就好。如果你參加比賽、年過 50（NATA 表示口渴可能會延遲），或長時間訓練，了解自己的流汗率並擬定大致的計畫會有幫助。高溫也會改變情況；請看天氣熱如何補充水分。

長時間運動的電解質

ACSM 的目標不只是水分：它也希望避免「電解質平衡的過度變化」。它表示，含電解質和碳水化合物的飲品「在某些情況下，可能比只喝水更有益處」。NATA 建議，運動前和運動中的鈉攝取「應依照個人的實際流失量和需求個別調整」。如果你長時間訓練、流汗很多，教練或運動營養師可以幫你找出適合的做法。

運動後

ACSM 建議運動結束後，補回流失的水分和電解質。NATA 說得更具體：「最多需要補充估計水分不足量的 150%。」量體重是估算這個不足量最簡單的方法。

把運動後的補水分散開來，不要一次全部喝完。美國國家科學院指出，健康的腎臟每小時最多大約只能排除 0.7 到 1.0 升的水。

如何算出你的流汗率

ACSM 指出：「可以透過測量運動前後的體重，來估算個人的流汗率。」簡單的做法如下：

運動前先上廁所，然後穿著盡量少的衣物量體重。
照常運動，並記下喝了多少。
擦乾身體，穿著同樣的衣物再量一次體重。

每減少 1 公斤體重，大約等於流失 1 升水分。假設你在跑步一小時前體重 70.0 公斤，跑完後 69.2 公斤，途中喝了 500 毫升：

你減少了 0.8 公斤，略多於體重的 1%，所以仍在 2% 原則之內。
你這一小時的總流汗量約為 0.8 + 0.5 = 1.3 升。
依照 NATA 的建議，運動後你最多可以喝 1.2 升，也就是 0.8 升不足量的 150%。

在不同的條件下重複測量，例如涼爽和炎熱的日子、輕鬆和吃力的訓練，你就會大致掌握自己的範圍。

如果運動後體重比運動前還重，代表你喝的比流失的多。這是唯一需要避免的結果。

不要喝得比流汗還多

NATA 說得很清楚：「從事身體活動的人，攝取的液體不應超過運動造成的體重流失量」，以及「運動期間不應增加體重」。

原因是運動相關低血鈉症，也就是血液中的鈉降得太低。根據 2017 年的回顧，「超過口渴需要的過量飲水」是最常見的原因之一，再加上抗利尿激素（vasopressin）讓身體留住水分。疼痛、噁心、高溫、運動本身，以及某些藥物，例如消炎止痛藥（NSAIDs），都可能讓抗利尿激素升高。大多數出現症狀的運動員，在賽事中體重都增加了，回顧也指出，這樣的體重增加「只可能是因為攝取的液體超過身體的流失量」。

這種情況很少見：美國國家科學院形容危險的過量飲水極不尋常。但這正是不要照著從未試過的時間表硬灌水的主要原因。想進一步了解警訊，請看水會喝太多嗎。

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