Πόσο νερό να πίνεις όταν γυμνάζεσαι;

Δεν υπάρχει μία σωστή ποσότητα, γιατί το πόσο ιδρώνεις εξαρτάται από σένα, από την προπόνηση και από τον καιρό. Οι οδηγίες της αθλητιατρικής καταλήγουν στα εξής: ξεκίνα την άσκηση καλά ενυδατωμένος, προσπάθησε να μη χάσεις πάνω από περίπου 2% του σωματικού σου βάρους όσο γυμνάζεσαι, μην πιεις ποτέ τόσο πολύ ώστε να πάρεις βάρος, και αναπλήρωσε ό,τι έχασες μετά. Κάποιοι ειδικοί προτιμούν απλώς να πίνεις όταν διψάς. Το ζύγισμα πριν και μετά την προπόνηση είναι ο πιο απλός τρόπος να βρεις τους δικούς σου αριθμούς.

Γιατί δεν υπάρχει ένας αριθμός για όλους

Οι Εθνικές Ακαδημίες των ΗΠΑ λένε ότι όσοι είναι σωματικά δραστήριοι ή εκτίθενται σε ζέστη χρειάζονται περισσότερο νερό από τις τιμές αναφοράς για την καθημερινή ζωή. Πολύ δραστήριοι άνθρωποι που εκτίθενται συνεχώς σε ζέστη χρειάζονται συχνά 6 λίτρα ή περισσότερο συνολικό νερό την ημέρα.

Οι απώλειες ιδρώτα δεν είναι ίδιες για όλους ούτε σε κάθε προπόνηση, γι' αυτό το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συστήνει «εξατομικευμένα προγράμματα αναπλήρωσης υγρών» αντί για μια σταθερή ποσότητα. Ένας μισάωρος περίπατος ένα δροσερό πρωινό και ένα δίωρο τρέξιμο το καλοκαίρι είναι πολύ διαφορετικές περιπτώσεις.

Αν ο γιατρός σου σού έχει πει να περιορίσεις τα υγρά (για παράδειγμα λόγω καρδιακής ανεπάρκειας ή νεφρικής νόσου), ακολούθησε το δικό του όριο και όχι τις γενικές συμβουλές, και ρώτα τον πώς ισχύει αυτό για την άσκηση.

Πριν από την άσκηση

Το ACSM συμβουλεύει να ξεκινάς την άσκηση καλά ενυδατωμένος. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό σημαίνει απλώς να πίνουν κανονικά μέσα στη μέρα. Αν χρειάζεται να συμπληρώσεις, το ACSM προτείνει να το κάνεις «τουλάχιστον αρκετές ώρες πριν» ξεκινήσεις, αντί να πιεις πολύ λίγο πριν φύγεις.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Ο κανόνας του 2%

Ο στόχος του ACSM για το πιόμα στη διάρκεια της άσκησης είναι να αποφευχθεί η «υπερβολική αφυδάτωση (απώλεια σωματικού βάρους >2% λόγω ελλείμματος νερού)», που μπορεί να επηρεάσει την απόδοση. Η NATA, η αμερικανική ένωση αθλητικών θεραπευτών (National Athletic Trainers' Association), δίνει τον ίδιο στόχο: απώλεια σωματικής μάζας κάτω από 2% μέχρι το τέλος της άσκησης.

Για ένα άτομο 70 κιλών, το 2% είναι 1,4 κιλά. Το αν θα φτάσεις κοντά σε αυτό εξαρτάται από το πόση ώρα και πόσο έντονα γυμνάζεσαι, πόση ζέστη κάνει και πόσο ιδρώνεις.

Να πίνεις όταν διψάς ή να ακολουθείς πλάνο;

Εδώ οι ειδικοί πραγματικά διαφωνούν, και βοηθά να ξέρεις και τις δύο πλευρές.

Πιόμα με βάση τη δίψα. Μια ανασκόπηση του 2017 για την υπονατριαιμία που σχετίζεται με την άσκηση (χαμηλό νάτριο στο αίμα κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση) συστήνει ακριβώς αυτό: «Πίνε σύμφωνα με τη δίψα.» Οι συγγραφείς το αποκαλούν «την πιο εξατομικευμένη στρατηγική ενυδάτωσης» και λένε ότι «η δίψα ως οδηγός σε πραγματικό χρόνο φαίνεται ασφαλής και αποτελεσματική.» Σημειώνουν επίσης ότι ελλείμματα υγρών έως περίπου 3% της σωματικής μάζας «μπορούν να γίνουν καλά ανεκτά.»

Πιόμα με πλάνο. Το ACSM συστήνει ένα εξατομικευμένο πλάνο που κρατά τις απώλειες κάτω από το 2% του σωματικού βάρους. Η NATA επισημαίνει ότι στους αθλητές που αγωνίζονται «η δίψα μπορεί να καθυστερεί» και ότι μετά τα 50 η ευαισθησία στη δίψα μειώνεται όταν το σώμα έχει έλλειψη νερού.

Πού συμφωνούν. Η NATA, από την πλευρά του πλάνου, και η ανασκόπηση για την υπονατριαιμία, από την πλευρά της δίψας, προειδοποιούν και οι δύο να μην πίνεις περισσότερο απ' όσο χάνεις. Αυτό είναι το πιο σημαντικό σημείο για την ασφάλεια.

Μια πρακτική ανάγνωση και των δύο απόψεων: για τις καθημερινές προπονήσεις, το να πίνεις όταν διψάς κρατά τα πράγματα απλά. Αν αγωνίζεσαι ή είσαι πάνω από 50 (όπου, κατά τη NATA, η δίψα μπορεί να καθυστερεί), ή αν προπονείσαι για πολλή ώρα, βοηθά να ξέρεις τον ρυθμό εφίδρωσής σου και να έχεις ένα πρόχειρο πλάνο. Και η ζέστη αλλάζει τα δεδομένα· δες πώς να μένεις ενυδατωμένος όταν κάνει ζέστη.

Ηλεκτρολύτες στις μεγαλύτερες προπονήσεις

Ο στόχος του ACSM δεν αφορά μόνο το νερό: θέλει να αποφευχθούν και οι «υπερβολικές μεταβολές στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών». Λέει ότι τα ροφήματα με ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες «μπορεί να προσφέρουν οφέλη σε σχέση με το σκέτο νερό υπό ορισμένες συνθήκες.» Η NATA συστήνει το νάτριο πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης να «εξατομικεύεται με βάση τις συγκεκριμένες απώλειες και ανάγκες.» Αν προπονείσαι πολλή ώρα και ιδρώνεις πολύ, ένας προπονητής ή ένας αθλητικός διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει να βρεις τι σου ταιριάζει.

Μετά την άσκηση

Το ACSM συμβουλεύει να αναπληρώνεις κάθε έλλειμμα υγρών και ηλεκτρολυτών όταν τελειώσεις. Η NATA είναι πιο συγκεκριμένη: «Πρέπει να καταναλωθεί έως και το 150% του εκτιμώμενου ελλείμματος υγρών.» Το ζύγισμα είναι ο πιο εύκολος τρόπος να εκτιμήσεις αυτό το έλλειμμα.

Μοίρασε τα ροφήματα αποκατάστασης αντί να τα πιεις όλα μαζί. Οι Εθνικές Ακαδημίες σημειώνουν ότι τα υγιή νεφρά μπορούν να αποβάλουν το πολύ περίπου 0,7 έως 1,0 λίτρα νερό την ώρα.

Πώς να υπολογίσεις τον ρυθμό εφίδρωσής σου

Το ACSM σημειώνει ότι «ο ατομικός ρυθμός εφίδρωσης μπορεί να εκτιμηθεί μετρώντας το σωματικό βάρος πριν και μετά την άσκηση.» Ένας απλός τρόπος:

Ζυγίσου λίγο πριν από την άσκηση, αφού πας στην τουαλέτα, με όσο το δυνατόν λιγότερα ρούχα.
Γυμνάσου όπως συνήθως και σημείωσε πόσο πίνεις.
Σκουπίσου με την πετσέτα και ζυγίσου ξανά με τα ίδια ρούχα.

Κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνεις αντιστοιχεί περίπου σε ένα λίτρο υγρών. Ας πούμε ότι ζυγίζεις 70,0 κιλά πριν από μια ώρα τρέξιμο και 69,2 κιλά μετά, και ότι ήπιες 500 ml στη διαδρομή:

Έχασες 0,8 κιλά, λίγο πάνω από το 1% του σωματικού σου βάρους, οπότε έμεινες μέσα στον κανόνα του 2%.
Η συνολική απώλεια ιδρώτα ήταν περίπου 0,8 + 0,5 = 1,3 λίτρα σε εκείνη την ώρα.
Σύμφωνα με τη NATA, μετά θα έπινες έως 1,2 λίτρα, δηλαδή το 150% του ελλείμματος των 0,8 λίτρων.

Επανάλαβέ το σε διαφορετικές συνθήκες, για παράδειγμα μια δροσερή και μια ζεστή μέρα ή μια εύκολη και μια δύσκολη προπόνηση, και θα αποκτήσεις αίσθηση του δικού σου εύρους.

Αν μετά την άσκηση ζυγίζεις περισσότερο απ' ό,τι πριν, ήπιες περισσότερο απ' όσο έχασες. Αυτό είναι το μόνο αποτέλεσμα που πρέπει να αποφεύγεις.

Μην πίνεις περισσότερο απ' όσο ιδρώνεις

Η NATA είναι σαφής σε αυτό: «Τα σωματικά δραστήρια άτομα δεν πρέπει να καταναλώνουν υγρά που υπερβαίνουν τις απώλειες σωματικής μάζας λόγω της άσκησης» και «Τα άτομα δεν πρέπει να αυξάνουν τη σωματική τους μάζα (ή το σωματικό τους βάρος) κατά τη διάρκεια της άσκησης.»

Ο λόγος είναι η υπονατριαιμία που σχετίζεται με την άσκηση, όπου το νάτριο του αίματος πέφτει υπερβολικά. Σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2017, το «πιόμα πέρα από τη δίψα» είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες, μαζί με την ορμόνη βαζοπρεσίνη, που κάνει το σώμα να κατακρατεί νερό. Ο πόνος, η ναυτία, η ζέστη, η ίδια η άσκηση και ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντιφλεγμονώδη παυσίπονα (ΜΣΑΦ), μπορούν όλα να αυξήσουν τη βαζοπρεσίνη. Οι περισσότεροι αθλητές που εμφανίζουν συμπτώματα έχουν πάρει βάρος κατά τη διάρκεια του αγώνα, και η ανασκόπηση σημειώνει ότι τέτοιες αυξήσεις βάρους «μπορούν να συμβούν μόνο με κατανάλωση υγρών πέρα από τις απώλειες του σώματος.»

Είναι σπάνιο: οι Εθνικές Ακαδημίες χαρακτηρίζουν την επικίνδυνη υπερκατανάλωση νερού εξαιρετικά ασυνήθιστη. Είναι όμως ο κύριος λόγος να μην πίνεις με το ζόρι νερό με ένα πρόγραμμα που δεν έχεις δοκιμάσει ποτέ. Για τα προειδοποιητικά σημάδια, διάβασε μπορεί να πιει κανείς υπερβολικά πολύ νερό.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο νερό να πίνω στη διάρκεια μιας προπόνησης;

Δεν υπάρχει σταθερή ποσότητα. Μην πιεις ποτέ τόσο πολύ ώστε να πάρεις βάρος. Ή πίνε όταν διψάς ή, όπως προτείνουν το ACSM και η NATA, ακολούθησε ένα πλάνο με βάση τον δικό σου ρυθμό εφίδρωσης που κρατά τις απώλειες κάτω από περίπου 2% του σωματικού σου βάρους.

Πρέπει να πίνω νερό πριν από την προπόνηση;

Ξεκίνα καλά ενυδατωμένος, που για τους περισσότερους ανθρώπους σημαίνει να πίνουν κανονικά μέσα στη μέρα. Αν χρειάζεται να συμπληρώσεις, το ACSM προτείνει να το κάνεις τουλάχιστον αρκετές ώρες πριν γυμναστείς.

Πόσο νερό να πίνω μετά την άσκηση;

Η NATA λέει να πίνεις έως το 150% των υγρών που έχασες. Ζυγίσου πριν και μετά: κάθε κιλό που χάνεται αντιστοιχεί περίπου σε ένα λίτρο υγρών. Για το πότε να ανησυχήσεις για την απώλεια υγρών, δες τα συμπτώματα της αφυδάτωσης.

Χρειάζομαι αθλητικό ποτό αντί για νερό;

Όχι πάντα. Το ACSM λέει ότι τα ροφήματα με ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο από το σκέτο νερό σε ορισμένες περιπτώσεις, και η NATA λέει ότι το νάτριο πρέπει να ταιριάζει στις απώλειες και τις ανάγκες κάθε ατόμου.

Πηγές

Αυτό το άρθρο παρέχει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή ο γιατρός σου σού έχει δώσει όριο υγρών, ακολούθησε τις συμβουλές του.