Μπορείς να πιεις υπερβολικά πολύ νερό; Τι είναι η υπονατριαιμία

Ναι, μπορείς, αλλά για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους είναι σπάνιο. Αν πιεις πολύ μεγάλη ποσότητα νερού σε σύντομο χρόνο, πιο γρήγορα απ' όσο μπορούν να το αποβάλουν τα νεφρά σου, το νάτριο στο αίμα σου μπορεί να πέσει σε επικίνδυνο επίπεδο, μια κατάσταση που λέγεται υπονατριαιμία. Τέτοια περιστατικά είναι εξαιρετικά ασυνήθιστα και αφορούσαν ορισμένους αθλητές και ανθρώπους με συγκεκριμένες ψυχιατρικές διαταραχές, και ο κύριος τρόπος να το αποφύγεις είναι απλός: πίνε όταν διψάς και μην πίνεις πολύ περισσότερο απ' όσο χάνεις.

Τι συμβαίνει όταν πίνεις υπερβολικά πολύ νερό

Το αίμα σου κρατά το νάτριο μέσα σε ένα στενό εύρος. Το MedlinePlus, ο ιστότοπος υγείας της Εθνικής Βιβλιοθήκης Ιατρικής των ΗΠΑ, δίνει ως φυσιολογικές τιμές 136 έως 144 mmol/L. Υπονατριαιμία σημαίνει επίπεδο κάτω από 135 mmol/L, και οι Εθνικές Ακαδημίες των ΗΠΑ σημειώνουν ότι τα συμπτώματα συνήθως δεν εμφανίζονται αν δεν πέσει κάτω από 130 mmol/L.

Τα υγιή νεφρά είναι πολύ καλά στο να αποβάλλουν το επιπλέον νερό, αλλά έχουν μια μέγιστη ταχύτητα. Οι Εθνικές Ακαδημίες την τοποθετούν περίπου στα 0,7 έως 1,0 λίτρα την ώρα. Μια ανασκόπηση του 2017 για την υπονατριαιμία που σχετίζεται με την άσκηση δίνει παρόμοιο ποσό: 500–1.000 ml την ώρα μέσω των νεφρών. Σύμφωνα με τις Εθνικές Ακαδημίες, οξεία δηλητηρίαση από νερό έχει συμβεί όταν άνθρωποι ήπιαν μεγάλες ποσότητες υγρών πολύ πιο γρήγορα από αυτό.

Οι Εθνικές Ακαδημίες δεν όρισαν ανώτατο όριο για την πρόσληψη νερού, επειδή οι υγιείς άνθρωποι σε εύκρατα κλίματα συνήθως ρυθμίζουν μόνοι τους πόσο πίνουν.

Πόσο σπάνιο είναι;

Πολύ σπάνιο για τους περισσότερους ανθρώπους. Ανακοινώνοντας την έκθεσή τους για το νερό το 2004, οι Εθνικές Ακαδημίες χαρακτήρισαν εξαιρετικά ασυνήθιστη την κατανάλωση νερού σε ποσότητες που μπορούν να απειλήσουν τη ζωή, και ανέφεραν ορισμένους αθλητές και ανθρώπους με συγκεκριμένες ψυχιατρικές διαταραχές. Για την καθημερινή ζωή, η ίδια ανακοίνωση λέει ότι «η συντριπτική πλειονότητα των υγιών ανθρώπων καλύπτει επαρκώς τις ημερήσιες ανάγκες της σε ενυδάτωση αφήνοντας τη δίψα να την καθοδηγεί.»

Άρα, αν πίνεις όταν διψάς, με τα γεύματα και μέσα στη μέρα, δεν ανήκεις στην ομάδα που αφορά κυρίως αυτό το άρθρο. Για το πόσο είναι συνηθισμένο να πίνει κανείς σε μια μέρα, δες πόσο νερό πρέπει να πίνεις την ημέρα.

Ποιοι κινδυνεύουν

Αθλητές αντοχής

Η υπονατριαιμία που σχετίζεται με την άσκηση (EAH) είναι χαμηλό νάτριο στο αίμα που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας ή έως 24 ώρες μετά, σύμφωνα με μια διεθνή δήλωση ομοφωνίας του 2015. Η ανασκόπηση του 2017 αναφέρει ως πιο συχνές αιτίες το «πιόμα πέρα από τη δίψα» μαζί με την κατακράτηση νερού από το σώμα εξαιτίας μιας ορμόνης που λέγεται βαζοπρεσίνη.

Ένα συχνό στοιχείο είναι η αύξηση του βάρους. Οι περισσότεροι αθλητές που εμφανίζουν συμπτώματα EAH έχουν πάρει βάρος κατά τη διάρκεια του αγώνα, και η ανασκόπηση επισημαίνει ότι τέτοιες αυξήσεις «μπορούν να συμβούν μόνο με κατανάλωση υγρών πέρα από τις απώλειες του σώματος.» Με άλλα λόγια, ήπιαν περισσότερο απ' όσο έχασαν με τον ιδρώτα.

Η ίδια ανασκόπηση απαριθμεί τι μπορεί να αυξήσει τη βαζοπρεσίνη και να κάνει το σώμα να κατακρατεί νερό:

ο πόνος, η συγκίνηση και η ίδια η άσκηση
η ναυτία ή ο έμετος
το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα
η ζέστη
ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντιφλεγμονώδη παυσίπονα (ΜΣΑΦ) και ορισμένα αντικαταθλιπτικά (SSRI)

Άνθρωποι με ορισμένες παθήσεις ή φάρμακα

Το πιόμα δεν είναι ο μόνος δρόμος προς το χαμηλό νάτριο. Το MedlinePlus αναφέρει και άλλες αιτίες, όπως:

τα διουρητικά («χάπια για την κατακράτηση νερού»)
η καρδιακή ανεπάρκεια
η νεφρική νόσος
η κίρρωση του ήπατος
το SIADH, μια ορμονική διαταραχή που κάνει το σώμα να κατακρατεί νερό
τα εγκαύματα, η διάρροια, η εφίδρωση ή ο έμετος

Αν κάτι από αυτά σε αφορά, το πόσο πρέπει να πίνεις είναι ερώτηση για τον γιατρό σου. Αν ο γιατρός σου σού έχει πει να περιορίσεις τα υγρά (για παράδειγμα λόγω καρδιακής ανεπάρκειας ή νεφρικής νόσου), ακολούθησε το δικό του όριο και όχι τις γενικές συμβουλές.

Συμπτώματα του χαμηλού νατρίου στο αίμα

Το MedlinePlus αναφέρει τα εξής συμπτώματα της υπονατριαιμίας:

σύγχυση, ευερεθιστότητα ή ανησυχία
σπασμοί (επιληπτικές κρίσεις)
κόπωση
πονοκέφαλος
απώλεια όρεξης
μυϊκή αδυναμία, μυϊκές συσπάσεις ή κράμπες
ναυτία και έμετος

«Όταν το επίπεδο νατρίου του σώματός σου πέσει πολύ, μπορεί να πρόκειται για επείγουσα κατάσταση απειλητική για τη ζωή», προειδοποιεί το MedlinePlus. Αρκετά από αυτά τα συμπτώματα, όπως ο πονοκέφαλος, η ναυτία και η κούραση, μπορεί να έχουν πολλές άλλες αιτίες, οπότε τα συμπτώματα από μόνα τους δεν σου λένε τι συμβαίνει. Αν κάποιος πάθει σύγχυση, σπασμούς ή χάσει τις αισθήσεις του, ειδικά κατά τη διάρκεια ή μετά από έναν μεγάλο αγώνα όπου ήπιε πολύ, κάλεσε τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης.

Πώς να αποφύγεις να πιεις υπερβολικά πολύ

Δεν χρειάζεται να μετράς κάθε γουλιά. Λίγες συνήθειες αρκούν.

Στην καθημερινότητα, άσε τη δίψα να σε καθοδηγεί. Για υγιείς ανθρώπους σε καθημερινές συνθήκες, οι Εθνικές Ακαδημίες λένε ότι η δίψα κάνει τη δουλειά της.
Μοίρασε τα ροφήματα μέσα στη μέρα. Οι τακτικές γουλιές σε κρατούν με άνεση μέσα σε όσα μπορούν να αποβάλουν τα νεφρά σου, σε αντίθεση με το να κατεβάζεις λίτρα μονομιάς. Αυτό ανταμείβει και το Hydrolotl: τα βράγχια του αξόλοτλ ανθίζουν όταν τα ροφήματά σου είναι μοιρασμένα μέσα στη μέρα.
Στην άσκηση, μην πίνεις περισσότερο απ' όσο χάνεις. Η NATA, η αμερικανική ένωση αθλητικών θεραπευτών (National Athletic Trainers' Association), λέει ότι τα δραστήρια άτομα δεν πρέπει να πίνουν περισσότερο από τις απώλειες που σχετίζονται με την άσκηση και δεν πρέπει να παίρνουν βάρος κατά τη διάρκειά της. Το ζύγισμα πριν και μετά από μια μεγάλη προπόνηση είναι ένας απλός έλεγχος: αν είσαι βαρύτερος μετά, ήπιες περισσότερο απ' όσο έχασες.
Στους μεγάλους αγώνες, πίνε σύμφωνα με τη δίψα. Αυτή είναι η συμβουλή της ανασκόπησης του 2017, που λέει ότι η δίψα ως οδηγός σε πραγματικό χρόνο «φαίνεται ασφαλής και αποτελεσματική.» Δεν συμφωνούν όλοι οι ειδικοί· ο οδηγός μας για το νερό στην άσκηση εξηγεί τη συζήτηση.
Το νάτριο είναι εξατομικευμένο. Η NATA λέει ότι η λήψη συμπληρωμάτων νατρίου πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να εξατομικεύεται με βάση τις απώλειες και τις ανάγκες του κάθε ατόμου.
Πρώτα η ιατρική συμβουλή. Αν έχεις μια πάθηση που επηρεάζει την ισορροπία νατρίου ή υγρών, ή παίρνεις φάρμακα που την επηρεάζουν, η συμβουλή του γιατρού σου προηγείται κάθε γενικού κανόνα.

Για καθημερινούς ελέγχους του αν πίνεις αρκετά, δες τι σημαίνει το χρώμα των ούρων σου.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο νερό την ημέρα είναι υπερβολικό;

Δεν υπάρχει επίσημο ημερήσιο μέγιστο: οι Εθνικές Ακαδημίες δεν όρισαν ανώτατο όριο για το νερό. Πιο πολύ μετράει η ταχύτητα. Τα υγιή νεφρά μπορούν να αποβάλουν το πολύ περίπου 0,7 έως 1,0 λίτρα την ώρα, και η κατανάλωση πολύ πιο γρήγορα από αυτό έχει προκαλέσει δηλητηρίαση από νερό.

Ποια είναι τα σημάδια ότι ήπιες υπερβολικά πολύ νερό;

Το χαμηλό νάτριο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, ναυτία και έμετο, κόπωση, μυϊκές κράμπες ή αδυναμία, και σύγχυση ή ανησυχία, και σε σοβαρές περιπτώσεις σπασμούς. Στην άσκηση, η αύξηση του βάρους είναι προειδοποιητικό σημάδι ότι ήπιες περισσότερο απ' όσο έχασες.

Μπορεί το πολύ νερό να σε σκοτώσει;

Σε σπάνιες περιπτώσεις, ναι: το σοβαρά χαμηλό νάτριο στο αίμα μπορεί να είναι επείγουσα κατάσταση απειλητική για τη ζωή. Όμως οι Εθνικές Ακαδημίες χαρακτηρίζουν την επικίνδυνη υπερκατανάλωση νερού εξαιρετικά ασυνήθιστη, και οι υγιείς άνθρωποι που πίνουν όταν διψάνε συνήθως διατηρούν μόνοι τους την ισορροπία του νερού.

Πρέπει να πίνεις σύμφωνα με τη δίψα σε έναν μαραθώνιο;

Η ανασκόπηση του 2017 για την υπονατριαιμία που σχετίζεται με την άσκηση συστήνει να πίνεις σύμφωνα με τη δίψα, αν και δεν συμφωνούν όλοι οι ειδικοί. Σε κάθε περίπτωση, ισχύει ο κανόνας της NATA: μην πίνεις περισσότερο απ' όσο χάνεις, ώστε να μην τερματίσεις βαρύτερος απ' ό,τι ξεκίνησες.

Πηγές

Αυτό το άρθρο παρέχει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή ο γιατρός σου σού έχει δώσει όριο υγρών, ακολούθησε τις συμβουλές του.