運動中の水分補給はどれくらい？運動前・中・後に飲む量の目安

正解となる量はひとつではありません。どれだけ汗をかくかは、その人自身、運動の内容、天候によって変わるからです。スポーツ医学のガイダンスをまとめるとこうなります。十分に水分をとった状態で運動を始め、運動中に体重の約2%以上を失わないようにし、体重が増えるほど飲むことは決してせず、運動後に失った分を補う。専門家の中には、単純にのどの渇きに従って飲むことをすすめる人もいます。運動の前後に体重を量るのが、自分の数値を知るいちばん簡単な方法です。

誰にでも当てはまる数字がない理由

米国の全米アカデミーズは、身体活動の多い人や暑さにさらされる人は、日常生活の参考値より多くの水分が必要だとしています。暑い気候に常にさらされている非常に活動的な人は、1日に6リットル以上の総水分を必要とすることが多いといいます。

汗で失う量は人によっても、運動のたびにも違います。そのため米国スポーツ医学会（ACSM）は、決まった量ではなく「個人に合わせた水分補給プログラム」をすすめています。涼しい朝の30分の散歩と、夏の2時間のランニングとでは、状況がまったく違います。

医師から水分を制限するよう指示されている場合（心不全や腎臓病など）は、一般的なアドバイスではなく医師が指示した上限に従い、運動のときにどう当てはめればよいかを医師に確認してください。

運動の前に

ACSMは、十分に水分をとった状態で運動を始めるようすすめています。ほとんどの人にとっては、日中ふつうに飲んでいれば十分です。補う必要がある場合は、出かける直前にたくさん飲むのではなく、運動を始める「少なくとも数時間前」に飲むようACSMはすすめています。

運動中に

体重の2%という目安

ACSMが運動中の水分補給で目指しているのは、パフォーマンスに影響しうる「過度の（水分不足による体重減少が2%を超える）脱水」を防ぐことです。全米アスレティックトレーナーズ協会（NATA）も同じ目標を掲げていて、運動終了時の体重減少を2%未満にするとしています。

体重70 kgの人なら、2%は1.4 kgです。そこまで近づくかどうかは、運動の長さと強さ、暑さ、汗の量によって変わります。

のどの渇きに従う？計画どおりに飲む？

ここは専門家の意見が本当に分かれているところなので、両方の考え方を知っておくと役立ちます。

のどの渇きに従って飲む。 運動関連低ナトリウム血症（運動中や運動後に血液中のナトリウムが低くなる状態）についての2017年のレビューは、まさにそれをすすめています。「のどの渇きに従って飲む」。著者たちはこれを「最も個人に合わせた水分補給の方法」と呼び、「のどの渇きをリアルタイムの目安として従うことは、安全で効果的であると考えられる」としています。また、体重の約3%までの水分不足は「十分に耐えられる」とも述べています。

計画的に飲む。 ACSMは、失う量を体重の2%未満に抑える、個人に合わせた計画をすすめています。NATAは、競技アスリートでは「のどの渇きが遅れて現れることがある」こと、50歳を過ぎると、体の水分が不足したときにのどの渇きを感じる感度が低下することを指摘しています。

両者が一致している点。 計画派のNATAも、のどの渇き派の低ナトリウム血症のレビューも、失った量より多く飲むことには警告しています。安全のためにいちばん大切なのはこの点です。

両方の見方をふまえた現実的な考え方はこうです。ふだんの運動なら、のどが渇いたら飲むのがいちばんシンプルです。競技に出る人、50歳を過ぎた人（NATAによれば、のどの渇きが遅れて現れることがあります）、長時間トレーニングする人は、自分の発汗量を知り、大まかな計画を立てておくと役立ちます。暑さも状況を変えます。暑い日の水分補給もご覧ください。

長い運動での電解質

ACSMが目指しているのは水分だけではありません。「電解質バランスの過度な変化」を避けることも含まれています。電解質と炭水化物を含む飲みものは、「特定の状況では、水だけよりも利点をもたらしうる」としています。NATAは、運動前と運動中のナトリウムは「個人の損失と必要に応じて個別に調整すべき」だとすすめています。長時間トレーニングして汗を大量にかく人は、コーチやスポーツ栄養士に相談すると、自分に合った方法を見つけやすくなります。

運動のあとに

ACSMは、運動を終えたら水分と電解質の不足分を補うようすすめています。NATAはさらに具体的で、「推定される水分不足量の最大150%を摂取する必要がある」としています。不足量を見積もるには、体重を量るのがいちばん簡単です。

回復のための水分は、一度に飲まずに分けて飲みましょう。全米アカデミーズは、健康な腎臓が処理できる水は1時間あたり最大で約0.7〜1.0リットルだとしています。

自分の発汗量の調べ方

ACSMは、「個人の発汗量は、運動前後の体重を測ることで推定できる」としています。簡単な方法は次のとおりです。

運動の直前、トイレをすませてから、できるだけ薄着で体重を量ります。
いつもどおりに運動し、飲んだ量をメモします。
タオルで汗をふき、同じ服装でもう一度体重を量ります。

体重が1 kg減るごとに、だいたい1リットルの水分を失ったことになります。たとえば、1時間のランニングの前が70.0 kg、後が69.2 kgで、途中で500 ml飲んだとしましょう。

減った体重は0.8 kgで、体重の1%を少し超える程度なので、2%の目安の範囲内に収まっています。
その1時間の発汗量の合計は、およそ0.8 + 0.5 = 1.3リットルです。
NATAのガイダンスに従えば、運動後に最大1.2リットル飲むことになります。これは不足量0.8リットルの150%です。

涼しい日と暑い日、軽い運動ときつい運動など、条件を変えてくり返すと、自分の幅がつかめてきます。

運動後の体重が運動前より増えていたら、失った量より多く飲んだということです。避けたいのは、この結果だけです。

汗で失う以上に飲まない

NATAはこの点をはっきり述べています。「身体活動を行う人は、運動に伴う体重減少を超える量の水分を摂取すべきではない」、そして「運動中に体重を増やすべきではない」。

その理由は、血液中のナトリウムが低くなりすぎる、運動関連低ナトリウム血症です。2017年のレビューによると、最もよくある原因のひとつは「のどの渇きを超えた飲みすぎ」で、そこにバソプレシンというホルモンが体に水をため込ませる作用が加わります。痛み、吐き気、暑さ、運動そのもの、そして抗炎症作用のある鎮痛薬（NSAIDs）などの一部の薬は、どれもバソプレシンを増やすことがあります。症状が出るアスリートのほとんどは大会中に体重が増えていて、レビューは、こうした体重増加は「体から失われる量を超える水分を摂取することによってのみ起こりうる」と指摘しています。

これはまれなことで、全米アカデミーズも、危険なほど飲みすぎることはきわめてまれだとしています。それでも、試したことのない予定に合わせて無理に水を流し込まない、いちばんの理由はここにあります。注意すべきサインについては、水の飲みすぎで詳しく紹介しています。

よくある質問

運動中はどれくらい水を飲めばいいですか？

決まった量はありません。ただし、体重が増えるほどは決して飲まないこと。のどが渇いたら飲むか、ACSMとNATAがすすめるように、自分の発汗量にもとづいて、失う量を体重の約2%未満に抑える計画に従いましょう。

運動前に水を飲んだほうがいいですか？

十分に水分をとった状態で始めましょう。ほとんどの人にとっては、日中ふつうに飲んでいれば十分です。補う必要がある場合は、運動の少なくとも数時間前に飲むようACSMはすすめています。

運動後はどれくらい水を飲めばいいですか？

NATAは、失った水分の最大150%を飲むようにとしています。運動の前後に体重を量りましょう。1 kg減るごとに、およそ1リットルの水分を失っています。水分の損失をどんなときに心配すべきかは、脱水症状のサインをご覧ください。

水ではなくスポーツドリンクが必要ですか？

いつも必要なわけではありません。ACSMは、電解質と炭水化物を含む飲みものは、特定の状況では水だけよりも役立つことがあるとしていて、NATAは、ナトリウムは一人ひとりの損失と必要に合わせるべきだとしています。

出典

この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病がある場合や、医師から水分の上限を指示されている場合は、医師の指示に従ってください。