水の飲みすぎは危険？水中毒（低ナトリウム血症）をわかりやすく解説

はい、ありえます。ただし健康な人のほとんどにとっては、まれなことです。短時間に、腎臓が排出できるより速いペースで非常に大量の水を飲むと、血液中のナトリウムが危険なレベルまで下がることがあります。これを低ナトリウム血症といいます。こうしたケースはきわめてまれで、一部のアスリートや特定の精神疾患のある人にみられてきました。防ぐ方法はシンプルです。のどが渇いたら飲み、失った量をはるかに超えて飲まないことです。

水を飲みすぎると何が起こるのか

血液中のナトリウムは、狭い範囲に保たれています。米国国立医学図書館の健康情報サイトMedlinePlusは、136〜144 mmol/Lを正常値としています。低ナトリウム血症は135 mmol/L未満の状態で、米国の全米アカデミーズは、130 mmol/Lを下回らない限り、ふつうは症状が出ないとしています。

健康な腎臓は余分な水を出すのがとても得意ですが、その速さには上限があります。全米アカデミーズは、それを1時間あたり約0.7〜1.0リットルとしています。運動関連低ナトリウム血症についての2017年のレビューも、腎臓から排出できる量として1時間あたり500〜1,000 mlと、同じくらいの数字を挙げています。全米アカデミーズによると、急性の水中毒は、それよりはるかに速いペースで大量の水分を飲んだときに起きています。

全米アカデミーズは、水の摂取に上限量を定めていません。温暖な気候で暮らす健康な人は、ふつう飲む量を自分で調整できるからです。

どれくらいまれなのか

ほとんどの人にとっては、とてもまれです。全米アカデミーズは2004年に水に関する報告書を発表した際、命にかかわるほどの量の水を飲むことはきわめてまれだとし、一部のアスリートと、特定の精神疾患のある人について触れています。日常生活については、同じ発表で「健康な人の大多数は、のどの渇きを目安にすることで、1日に必要な水分を十分にとれている」と述べています。

ですから、のどが渇いたときや食事のとき、そして1日を通して飲んでいるなら、この記事が主に扱っているグループには入りません。1日の一般的な量は、1日に飲む水の量をご覧ください。

リスクのある人

持久系のアスリート

2015年の国際コンセンサス声明によると、運動関連低ナトリウム血症（EAH）とは、身体活動中や活動後24時間以内に起こる、血液中のナトリウムの低下です。2017年のレビューは、最もよくある原因として、「のどの渇きを超えた飲みすぎ」と、バソプレシンというホルモンのせいで体が水をため込むことを挙げています。

よくある手がかりは体重の増加です。EAHの症状が出るアスリートのほとんどは大会中に体重が増えていて、レビューは、こうした増加は「体から失われる量を超える水分を摂取することによってのみ起こりうる」と指摘しています。つまり、汗で失った以上に飲んでいたということです。

同じレビューは、バソプレシンを増やし、体に水をため込ませることがあるものとして、次のものを挙げています。

痛み、感情、運動そのもの
吐き気や嘔吐
低血糖
暑さ
抗炎症作用のある鎮痛薬（NSAIDs）や一部の抗うつ薬（SSRI）などの、一部の薬

特定の病気がある人、特定の薬を飲んでいる人

ナトリウムが低くなる原因は、飲みすぎだけではありません。MedlinePlusは、ほかの原因として次のようなものを挙げています。

利尿薬（尿を出しやすくする薬）
心不全
腎臓病
肝硬変
体に水をため込ませるホルモンの異常であるSIADH
やけど、下痢、発汗、嘔吐

これらに当てはまる場合、どれくらい飲むのが適切かは医師に相談すべき問題です。医師から水分を制限するよう指示されている場合（心不全や腎臓病など）は、一般的なアドバイスではなく、医師が指示した上限に従ってください。

血液中のナトリウムが低いときの症状

MedlinePlusは、低ナトリウム血症の症状として次のものを挙げています。

意識の混乱、いらだち、落ち着きのなさ
全身のけいれん（発作）
疲労感
頭痛
食欲不振
筋力の低下、筋肉のけいれんやこむら返り
吐き気と嘔吐

MedlinePlusは「体内のナトリウム濃度が下がりすぎると、命にかかわる緊急事態になることがある」と警告しています。頭痛、吐き気、疲れなど、これらの症状のいくつかはほかにもさまざまな原因で起こるので、症状だけでは何が起きているかわかりません。誰かが意識の混乱を起こしたり、けいれん発作を起こしたり、意識を失ったりしたら、特にたくさん飲んだ長時間のイベントの最中やそのあとなら、お住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。

水の飲みすぎを防ぐには

ひと口ずつ量る必要はありません。いくつかの習慣で十分に防げます。

ふだんは、のどの渇きを目安に。 ふだんの状況にある健康な人なら、のどの渇きで十分だと全米アカデミーズはしています。
1日を通して分けて飲む。 定期的に少しずつ飲めば、一度に何リットルも流し込むのとは違って、腎臓が処理できる範囲に十分収まります。これはHydrolotlがごほうびを用意している飲み方でもあり、1日を通して分けて飲むと、ウーパールーパーのエラが花開きます。
運動中は、失う量より多く飲まない。 全米アスレティックトレーナーズ協会（NATA）は、活動的な人は運動で失う量を超えて飲むべきではなく、運動中に体重を増やすべきではないとしています。長いトレーニングの前後に体重を量るのが簡単なチェック方法で、後のほうが重ければ、失った量より多く飲んだということです。
長時間のイベントでは、のどの渇きに従って飲む。 これは2017年のレビューのアドバイスで、のどの渇きをリアルタイムの目安として従うことは「安全で効果的であると考えられる」としています。すべての専門家が同意しているわけではありません。この議論については、運動中の水分補給のガイドで紹介しています。
ナトリウムは人それぞれと考える。 NATAは、運動前と運動中のナトリウム補給は、その人自身の損失と必要に応じて個別に調整すべきだとしています。
医師のアドバイスを最優先に。 ナトリウムや水分のバランスに影響する病気がある場合や、影響する薬を飲んでいる場合は、どんな一般的なルールよりも医師のアドバイスが優先です。

十分に飲めているかどうかを毎日チェックするには、尿の色が意味することをご覧ください。

よくある質問

1日にどれくらいの水を飲むと多すぎますか？

公式な1日の上限はありません。全米アカデミーズは水の上限量を定めていないからです。それより大切なのは速さです。健康な腎臓が処理できるのは1時間あたり最大で約0.7〜1.0リットルで、それをはるかに上回るペースで飲んだことで水中毒が起きています。

水を飲みすぎたときのサインは何ですか？

血液中のナトリウムが低くなると、頭痛、吐き気と嘔吐、疲労感、筋肉のけいれんや筋力の低下、意識の混乱や落ち着きのなさが起こることがあり、重い場合はけいれん発作も起こります。運動中は、体重が増えることが、失った量より多く飲んだという警告のサインです。

水の飲みすぎで死ぬことはありますか？

まれにですが、あります。血液中のナトリウムが重度に低くなると、命にかかわる緊急事態になることがあります。ただし全米アカデミーズは、危険なほど飲みすぎることはきわめてまれだとしていて、のどが渇いたときに飲む健康な人は、ふつう自分で水分バランスを保てています。

マラソン中は、のどの渇きに従って飲むべきですか？

運動関連低ナトリウム血症についての2017年のレビューは、のどの渇きに従って飲むことをすすめていますが、すべての専門家が同意しているわけではありません。いずれにしても、NATAのルールは当てはまります。失う量より多く飲まないこと。そうすれば、スタート時より体重が増えた状態でゴールすることはありません。

出典

この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病がある場合や、医師から水分の上限を指示されている場合は、医師の指示に従ってください。