물을 너무 많이 마시면 위험할까요? 물 중독과 저나트륨혈증

네, 그럴 수 있지만 건강한 사람 대부분에게는 드문 일이에요. 짧은 시간에 아주 많은 물을 신장이 내보낼 수 있는 속도보다 빠르게 마시면 혈중 나트륨이 위험한 수준까지 낮아질 수 있는데, 이를 저나트륨혈증이라고 해요. 이런 사례는 매우 이례적이며 일부 운동선수와 특정 정신 질환이 있는 사람에게서 나타났어요. 예방하는 주된 방법은 간단해요. 목마를 때 마시고, 잃은 것보다 훨씬 많이 마시지 마세요.

물을 너무 많이 마시면 생기는 일

혈액은 나트륨을 좁은 범위 안에서 유지해요. 미국 국립의학도서관의 건강 정보 사이트 MedlinePlus는 정상 범위를 136~144 mmol/L로 제시해요. 저나트륨혈증은 135 mmol/L 미만을 뜻하며, 미국 국립학술원은 130 mmol/L 아래로 떨어지지 않는 한 보통 증상이 나타나지 않는다고 말해요.

건강한 신장은 남는 물을 아주 잘 내보내지만, 최고 속도가 있어요. 미국 국립학술원은 이를 시간당 약 0.7~1.0리터로 봐요. 운동 관련 저나트륨혈증에 관한 2017년 리뷰도 비슷한 수치를 제시해요. 신장을 통해 시간당 500~1,000 ml예요. 미국 국립학술원에 따르면 급성 물 중독은 사람들이 이보다 훨씬 빠르게 많은 양의 수분을 마셨을 때 일어났어요.

온화한 기후에 사는 건강한 사람은 보통 마시는 양을 스스로 조절하기 때문에, 미국 국립학술원은 물 섭취의 상한을 정하지 않았어요.

얼마나 드문 일일까

대부분의 사람에게는 매우 드물어요. 2004년 물에 관한 보고서를 발표하면서 미국 국립학술원은 생명을 위협할 만큼 물을 마시는 경우는 매우 이례적이라고 설명했고, 일부 운동선수와 특정 정신 질환이 있는 사람을 언급했어요. 일상생활에 대해서는 같은 발표에서 “건강한 사람의 대다수는 갈증을 길잡이로 삼아 하루 수분 필요량을 충분히 채운다”고 말해요.

그러니 목마를 때, 식사와 함께, 하루 동안 마신다면 이 글이 주로 다루는 대상에 해당하지 않아요. 하루에 보통 어느 정도를 마시는지는 하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요를 참고하세요.

위험한 사람

지구력 운동선수

2015년의 국제 합의 성명에 따르면 운동 관련 저나트륨혈증(EAH)은 신체 활동 중이나 활동 후 최대 24시간 안에 생기는 낮은 혈중 나트륨이에요. 2017년 리뷰는 가장 흔한 원인으로 “갈증 이상으로 과도하게 마시는 것”과 함께, 바소프레신이라는 호르몬 때문에 몸이 수분을 붙잡아 두는 것을 꼽아요.

흔한 단서는 체중 증가예요. EAH 증상이 나타나는 선수 대부분은 경기 중에 체중이 늘었는데, 리뷰는 이런 증가가 “체내 손실을 넘는 수분 섭취를 통해서만 일어날 수 있다”고 지적해요. 다시 말해 땀으로 내보낸 것보다 많이 마신 거예요.

같은 리뷰는 바소프레신을 높여 몸이 수분을 붙잡아 두게 만들 수 있는 요인으로 다음을 꼽아요.

통증, 감정, 운동 자체
메스꺼움이나 구토
저혈당
더위
소염진통제(NSAIDs)와 일부 항우울제(SSRI) 같은 일부 약물

특정 질환이 있거나 약을 먹는 사람

나트륨이 낮아지는 원인이 물 마시기만은 아니에요. MedlinePlus는 다음과 같은 다른 원인을 꼽아요.

이뇨제(소변량을 늘리는 약)
심부전
신장 질환
간경화
몸이 수분을 붙잡아 두게 만드는 호르몬 문제인 SIADH
화상, 설사, 땀, 구토

이 중 해당하는 것이 있다면, 얼마나 마셔야 하는지는 의사에게 물어볼 문제예요. 의사에게 수분 섭취를 제한하라는 지시를 받았다면(예를 들어 심부전이나 신장 질환 때문에) 일반적인 조언보다 그 한도를 따르세요.

저나트륨혈증의 증상

MedlinePlus는 저나트륨혈증의 증상으로 다음을 꼽아요.

혼란, 짜증, 안절부절못함
경련(발작)
피로
두통
식욕 부진
근력 약화, 근육 연축이나 경련
메스꺼움과 구토

MedlinePlus는 “몸의 나트륨 수치가 너무 많이 떨어지면 생명을 위협하는 응급 상황이 될 수 있다”고 경고해요. 두통, 메스꺼움, 피로처럼 이 중 여러 증상은 다른 원인도 많아서, 증상만으로는 무슨 일인지 알 수 없어요. 누군가 혼란스러워하거나, 발작을 일으키거나, 의식을 잃는다면, 특히 물을 많이 마신 긴 경기 중이나 후라면 거주 지역의 응급 번호로 전화하세요.

너무 많이 마시지 않는 법

한 모금 한 모금 잴 필요는 없어요. 몇 가지 습관이면 충분해요.

평소에는 갈증을 길잡이로 삼으세요. 평소 생활하는 건강한 사람이라면 갈증이 제 역할을 한다고 미국 국립학술원은 말해요.
하루 동안 나눠 마시세요. 꾸준히 조금씩 마시면, 한 번에 몇 리터씩 억지로 마실 때와 달리 신장이 처리할 수 있는 범위 안에 넉넉히 머물러요. Hydrolotl이 보상하는 것도 바로 이거예요. 하루 동안 나눠 마시면 우파루파의 아가미가 활짝 피어나요.
운동 중에는 잃은 것보다 많이 마시지 마세요. 미국 선수트레이너협회(NATA)는 활동하는 사람은 운동으로 잃은 양보다 많이 마시지 말아야 하며, 운동 중에 체중이 늘어서는 안 된다고 말해요. 긴 운동 전후에 체중을 재는 것이 간단한 확인 방법이에요. 운동 후에 더 무겁다면 잃은 것보다 많이 마신 거예요.
긴 경기에서는 갈증에 따라 마시세요. 2017년 리뷰의 조언으로, 갈증을 실시간 길잡이로 따르는 것이 “안전하고 효과적인 것으로 보인다”고 말해요. 모든 전문가가 동의하지는 않아요. 이 논쟁은 운동 중 수분 섭취 가이드에서 다뤄요.
나트륨은 개인마다 다르게 보세요. NATA는 운동 전과 운동 중 나트륨 보충을 각자의 손실과 필요에 따라 개별화해야 한다고 말해요.
의료 조언을 먼저 따르세요. 나트륨이나 수분 균형에 영향을 주는 질환이 있거나 그런 약을 먹고 있다면, 어떤 일반 규칙보다 의사의 조언이 우선이에요.

충분히 마시고 있는지 평소에 확인하는 방법은 소변 색깔이 뜻하는 것을 참고하세요.

자주 묻는 질문

하루에 물을 얼마나 마시면 너무 많은 건가요?

공식적인 하루 최대량은 없어요. 미국 국립학술원은 물의 상한을 정하지 않았어요. 더 중요한 건 속도예요. 건강한 신장은 시간당 최대 약 0.7~1.0리터를 처리할 수 있고, 이보다 훨씬 빠르게 마시면 물 중독이 생긴 사례가 있어요.

물을 너무 많이 마셨다는 신호는 무엇인가요?

낮은 혈중 나트륨은 두통, 메스꺼움과 구토, 피로, 근육 경련이나 근력 약화, 혼란이나 안절부절못함을 일으킬 수 있고, 심하면 발작이 올 수 있어요. 운동 중에는 체중이 늘어나는 것이 잃은 것보다 많이 마셨다는 경고 신호예요.

물을 너무 많이 마시면 죽을 수도 있나요?

드물지만 그럴 수 있어요. 심한 저나트륨혈증은 생명을 위협하는 응급 상황이 될 수 있어요. 하지만 미국 국립학술원은 위험할 정도로 과하게 마시는 경우를 매우 이례적이라고 하며, 목마를 때 마시는 건강한 사람은 보통 스스로 수분 균형을 유지해요.

마라톤 중에는 목마를 때 마셔야 하나요?

운동 관련 저나트륨혈증에 관한 2017년 리뷰는 갈증에 따라 마시라고 권하지만, 모든 전문가가 동의하지는 않아요. 어느 쪽이든 NATA의 규칙은 똑같이 적용돼요. 잃은 것보다 많이 마시지 말고, 출발할 때보다 무거운 채로 결승선을 통과하지 않도록 하세요.

출처

이 글은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제가 있거나 의사에게 수분 섭취 한도를 받았다면 의사의 조언을 따르세요.