Сколько воды пить во время тренировки, до и после неё

Единственно правильного количества нет: сколько вы потеете, зависит от вас, тренировки и погоды. Рекомендации спортивной медицины сводятся к следующему: начинайте тренировку без дефицита жидкости, старайтесь не терять во время нагрузки больше примерно 2% массы тела, никогда не пейте столько, чтобы вес вырос, и восполняйте потерянное после. Некоторые эксперты предпочитают просто пить по жажде. Взвешивание до и после тренировки — самый простой способ узнать свои цифры.

Почему нет одной цифры для всех

Национальные академии США отмечают, что людям, которые физически активны или находятся в жаре, нужно больше воды, чем указано в референсных значениях для обычной жизни. Очень активным людям, которые постоянно находятся на жаре, часто нужно 6 литров всей воды в день и больше.

Потери пота неодинаковы у разных людей и на разных тренировках, поэтому Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует «индивидуальные программы восполнения жидкости», а не фиксированный объём. Получасовая прогулка прохладным утром и двухчасовая пробежка летом — совсем разные ситуации.

Если врач велел вам ограничивать жидкость (например, при сердечной недостаточности или болезни почек), следуйте его ограничению, а не общим советам, и спросите, как оно применяется к тренировкам.

Перед тренировкой

ACSM советует начинать тренировку без дефицита жидкости. Для большинства людей это просто значит нормально пить в течение дня. Если нужно восполнить запас, ACSM предлагает делать это «как минимум за несколько часов до» начала, а не выпивать много прямо перед выходом.

Во время тренировки

Правило 2%

Цель ACSM при питье во время тренировки — не допустить «чрезмерного обезвоживания (потери более 2% массы тела из-за дефицита воды)», которое может снизить результаты. Национальная ассоциация спортивных тренеров США (NATA) называет ту же цель: к концу тренировки масса тела должна уменьшиться меньше чем на 2%.

Для человека весом 70 кг 2% — это 1,4 кг. Приблизитесь ли вы к этой цифре, зависит от того, сколько и как интенсивно вы тренируетесь, насколько жарко и сколько вы потеете.

Пить по жажде или по плану?

Здесь мнения экспертов действительно расходятся, и полезно знать обе стороны.

Питьё по жажде. Обзор 2017 года о гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой (снижении натрия в крови во время или после тренировки), рекомендует именно это: «Пейте по жажде». Авторы называют это «самой индивидуализированной стратегией гидратации» и пишут, что «ориентация на жажду в реальном времени представляется безопасной и эффективной». Они также отмечают, что дефицит жидкости примерно до 3% массы тела «может хорошо переноситься».

Питьё по плану. ACSM рекомендует индивидуальный план, при котором потери не превышают 2% массы тела. NATA указывает, что у спортсменов на соревнованиях «жажда может запаздывать» и что после 50 лет чувствительность к жажде при нехватке воды снижается.

В чём они сходятся. И NATA, сторонница плана, и обзор о гипонатриемии, сторонник жажды, предостерегают от того, чтобы пить больше, чем вы теряете. Для безопасности это самое важное.

Один практичный способ совместить оба взгляда: на обычных тренировках пить, когда хочется, — это просто. Если вы участвуете в соревнованиях, вам больше 50 (в этом возрасте, по данным NATA, жажда может запаздывать) или вы подолгу тренируетесь, полезно знать свою интенсивность потоотделения и иметь примерный план. Жара тоже всё меняет; см. статью как пить воду в жару.

Электролиты на длинных тренировках

Цель ACSM не ограничивается водой: колледж также стремится избежать «чрезмерных изменений электролитного баланса». По его словам, напитки с электролитами и углеводами «в определённых обстоятельствах могут иметь преимущества по сравнению с одной водой». NATA рекомендует, чтобы потребление натрия до и во время тренировки «подбиралось индивидуально с учётом конкретных потерь и потребностей». Если вы тренируетесь долго и сильно потеете, тренер или спортивный диетолог помогут подобрать то, что подходит вам.

После тренировки

ACSM советует после окончания тренировки восполнить дефицит жидкости и электролитов. NATA выражается конкретнее: «Нужно выпить до 150% от расчётного дефицита жидкости». Оценить этот дефицит проще всего взвешиванием.

Распределяйте восстановительное питьё по времени, а не выпивайте всё сразу. Национальные академии США отмечают, что здоровые почки могут выводить максимум около 0,7–1,0 литра воды в час.

Как рассчитать интенсивность потоотделения

ACSM отмечает, что «индивидуальную интенсивность потоотделения можно оценить, измерив массу тела до и после тренировки». Вот простой способ:

Взвесьтесь непосредственно перед тренировкой, сходив в туалет, в минимуме одежды.
Тренируйтесь как обычно и запомните, сколько выпили.
Вытритесь полотенцем и снова взвесьтесь в той же одежде.

Каждый потерянный килограмм массы тела — это примерно литр жидкости. Допустим, перед часовой пробежкой вы весили 70,0 кг, а после — 69,2 кг и по пути выпили 500 мл:

Вы потеряли 0,8 кг, то есть чуть больше 1% массы тела, и уложились в правило 2%.
Общие потери с потом за этот час составили примерно 0,8 + 0,5 = 1,3 литра.
По рекомендации NATA после тренировки стоит выпить до 1,2 литра — это 150% от дефицита в 0,8 литра.

Повторите замер в разных условиях, например в прохладный и жаркий день или на лёгкой и тяжёлой тренировке, и вы поймёте свой диапазон.

Если после тренировки вы весите больше, чем до неё, значит, вы выпили больше, чем потеряли. Именно такого результата нужно избегать.

Не пейте больше, чем теряете с потом

NATA высказывается однозначно: «Физически активные люди не должны потреблять жидкость в объёме, превышающем потерю массы тела во время нагрузки», и «масса (или вес) тела не должна увеличиваться во время тренировки».

Причина — гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, при которой уровень натрия в крови падает слишком низко. Согласно обзору 2017 года, одна из самых частых причин — «питьё сверх жажды» в сочетании с гормоном вазопрессином, из-за которого организм задерживает воду. Боль, тошнота, жара, сама нагрузка и некоторые лекарства, например противовоспалительные обезболивающие (НПВП), могут повышать уровень вазопрессина. Большинство спортсменов, у которых появляются симптомы, набрали вес во время соревнования, и в обзоре отмечено, что такая прибавка «может возникнуть только при потреблении жидкости сверх потерь организма».

Это бывает редко: Национальные академии США называют опасное перепивание крайне необычным явлением. Но это главная причина не вливать в себя воду по графику, который вы ни разу не проверяли. О тревожных признаках подробнее — в статье можно ли выпить слишком много воды.

Частые вопросы

Сколько воды пить во время тренировки?

Фиксированного объёма нет. Никогда не пейте столько, чтобы вес вырос. Либо пейте, когда хочется, либо, как советуют ACSM и NATA, следуйте плану, основанному на вашей интенсивности потоотделения, чтобы потери не превышали примерно 2% массы тела.

Нужно ли пить воду перед тренировкой?

Начинайте тренировку без дефицита жидкости — для большинства людей это значит нормально пить в течение дня. Если нужно восполнить запас, ACSM советует делать это как минимум за несколько часов до тренировки.

Сколько воды пить после тренировки?

NATA советует выпить до 150% потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после: каждый потерянный килограмм — это примерно литр жидкости. Когда потеря жидкости должна насторожить, читайте в статье о признаках обезвоживания.

Нужен ли спортивный напиток вместо воды?

Не всегда. По данным ACSM, напитки с электролитами и углеводами в определённых ситуациях помогают лучше, чем одна вода, а NATA пишет, что натрий нужно подбирать с учётом потерь и потребностей конкретного человека.

Источники

Эта статья носит общий информационный характер и не является медицинской консультацией. Если у вас есть заболевание или врач ограничил вам количество жидкости, следуйте его рекомендациям.