Beber água a mais faz mal? A hiponatremia explicada

Sim, pode fazer, mas para a maioria das pessoas saudáveis é raro. Beber uma quantidade muito grande de água em pouco tempo, mais depressa do que os rins a conseguem eliminar, pode baixar o sódio no sangue até um nível perigoso, uma condição chamada hiponatremia. Estes casos são altamente invulgares e envolveram alguns atletas e pessoas com certas perturbações psiquiátricas, e a principal forma de os evitar é simples: bebe quando tens sede e não bebas muito mais do que perdes.

O que acontece quando bebes água a mais

O sangue mantém o sódio dentro de uma margem estreita. O MedlinePlus, o site de saúde da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, indica 136 a 144 mmol/L como valor normal. Hiponatremia significa um nível abaixo de 135 mmol/L, e as Academias Nacionais dos EUA notam que os sintomas normalmente só aparecem quando desce abaixo de 130 mmol/L.

Os rins saudáveis são muito bons a eliminar o excesso de água, mas têm uma velocidade máxima. As Academias Nacionais dos EUA situam-na em cerca de 0,7 a 1,0 litros por hora. Uma revisão de 2017 sobre a hiponatremia associada ao exercício dá um valor semelhante: 500–1000 ml por hora através dos rins. Segundo as Academias Nacionais, já houve casos de intoxicação aguda por água quando as pessoas beberam grandes quantidades de líquido muito mais depressa do que isso.

As Academias Nacionais dos EUA não fixaram nenhum limite máximo para a ingestão de água, porque as pessoas saudáveis em climas temperados regulam normalmente sozinhas o que bebem.

Até que ponto é raro?

Muito raro para a maioria das pessoas. Ao anunciarem o seu relatório sobre a água, em 2004, as Academias Nacionais dos EUA descreveram como altamente invulgar beber água em quantidades que possam pôr a vida em risco, e referiram alguns atletas e pessoas com certas perturbações psiquiátricas. Para o dia a dia, o mesmo anúncio diz que «a grande maioria das pessoas saudáveis satisfaz adequadamente as suas necessidades diárias de hidratação deixando que a sede seja o seu guia».

Por isso, se bebes quando tens sede, às refeições e ao longo do dia, não estás no grupo de que este artigo trata principalmente. Para saberes quanto é habitual num dia, vê quanta água beber por dia.

Quem corre risco

Atletas de resistência

A hiponatremia associada ao exercício (EAH, na sigla inglesa) é o sódio baixo no sangue que surge durante a atividade física ou até 24 horas depois, segundo uma declaração de consenso internacional de 2015. A revisão de 2017 aponta como causas mais comuns «beber para lá da sede», juntamente com a retenção de água pelo corpo por ação de uma hormona chamada vasopressina.

Uma pista comum é o aumento de peso. A maioria dos atletas que desenvolvem sintomas de EAH ganhou peso durante a prova, e a revisão salienta que esses aumentos «só podem ocorrer pela ingestão de líquidos em excesso em relação às perdas do corpo». Por outras palavras, beberam mais do que perderam em suor.

A mesma revisão enumera fatores que podem aumentar a vasopressina e fazer o corpo reter água:

a dor, as emoções e o próprio exercício
náuseas ou vómitos
açúcar baixo no sangue
o calor
alguns medicamentos, como os analgésicos anti-inflamatórios (AINE) e alguns antidepressivos (ISRS)

Pessoas com certas doenças ou medicamentos

Beber não é o único caminho para o sódio baixo. O MedlinePlus enumera outras causas, entre elas:

diuréticos («comprimidos para urinar»)
insuficiência cardíaca
doença renal
cirrose hepática
SIADH, um problema hormonal que faz o corpo reter água
queimaduras, diarreia, transpiração ou vómitos

Se alguma destas situações se aplica a ti, a quantidade certa a beber é uma questão para o teu médico. Se um médico te disse para limitares os líquidos (por exemplo, por insuficiência cardíaca ou doença renal), segue o limite dele e não os conselhos gerais.

Sintomas de sódio baixo no sangue

O MedlinePlus enumera estes sintomas de hiponatremia:

confusão, irritabilidade ou agitação
convulsões
fadiga
dor de cabeça
perda de apetite
fraqueza muscular, espasmos ou cãibras
náuseas e vómitos

«Quando o nível de sódio do corpo desce demasiado, pode ser uma emergência com risco de vida», avisa o MedlinePlus. Vários destes sintomas, como a dor de cabeça, as náuseas e o cansaço, podem ter muitas outras causas, por isso os sintomas sozinhos não dizem o que se passa. Se alguém ficar confuso, tiver uma convulsão ou desmaiar, sobretudo durante ou depois de uma prova longa em que bebeu muito, liga para o número de emergência local.

Como evitar beber água a mais

Não precisas de medir cada gole. Alguns hábitos fazem muito.

No dia a dia, deixa-te guiar pela sede. Para pessoas saudáveis em condições normais, as Academias Nacionais dos EUA dizem que a sede chega.
Distribui as bebidas ao longo do dia. Beber regularmente mantém-te bem dentro do que os rins conseguem eliminar, ao contrário de forçar litros de uma vez. É também o que o Hydrolotl recompensa: as guelras do axolote florescem quando as bebidas estão distribuídas ao longo do dia.
Durante o exercício, não bebas mais do que perdes. A National Athletic Trainers' Association, uma associação profissional norte-americana da área do desporto, diz que as pessoas ativas não devem beber mais do que as perdas relacionadas com o exercício e não devem ganhar peso durante o exercício. Pesares-te antes e depois de uma sessão longa é uma verificação simples: se estiveres mais pesado depois, bebeste mais do que perdeste.
Bebe de acordo com a sede nas provas longas. É o conselho da revisão de 2017, que diz que seguir a sede como guia em tempo real «parece seguro e eficaz». Nem todos os especialistas concordam; o nosso guia sobre a água durante o exercício explica o debate.
Trata o sódio como algo individual. A National Athletic Trainers' Association diz que a suplementação de sódio antes e durante o exercício deve ser individualizada com base nas perdas e necessidades de cada pessoa.
Segue primeiro as indicações médicas. Se tens uma doença que afeta o equilíbrio de sódio ou de líquidos, ou tomas medicamentos que o afetam, os conselhos do teu médico vêm antes de qualquer regra geral.

Para verificares no dia a dia se estás a beber o suficiente, vê o que significa a cor da urina.

Perguntas frequentes

Quanta água é demasiada num dia?

Não há um máximo diário oficial: as Academias Nacionais dos EUA não fixaram nenhum limite máximo para a água. O que conta mais é a velocidade. Os rins saudáveis conseguem eliminar no máximo cerca de 0,7 a 1,0 litros por hora, e beber muito mais depressa do que isso já causou intoxicação por água.

Quais são os sinais de que bebeste água a mais?

O sódio baixo no sangue pode causar dor de cabeça, náuseas e vómitos, fadiga, cãibras ou fraqueza muscular e confusão ou agitação, e nos casos graves convulsões. Durante o exercício, ganhar peso é um sinal de alerta de que bebeste mais do que perdeste.

Beber água a mais pode matar?

Em casos raros, sim: o sódio muito baixo no sangue pode ser uma emergência com risco de vida. Mas as Academias Nacionais dos EUA descrevem como altamente invulgar beber água em excesso a ponto de ser perigoso, e as pessoas saudáveis que bebem quando têm sede mantêm normalmente sozinhas o equilíbrio da água.

Devo beber de acordo com a sede numa maratona?

A revisão de 2017 sobre a hiponatremia associada ao exercício recomenda beber de acordo com a sede, embora nem todos os especialistas concordem. Seja como for, aplica-se a regra da National Athletic Trainers' Association: não bebas mais do que perdes, para não acabares mais pesado do que começaste.

Fontes

Este artigo contém informação geral, não aconselhamento médico. Se tens algum problema de saúde ou se o teu médico te indicou um limite de líquidos, segue as indicações dele.