Quanta água beber quando fazes exercício?

Não há uma quantidade certa única, porque o quanto transpiras depende de ti, do treino e do tempo que está. As orientações da medicina desportiva resumem-se a isto: começa o exercício bem hidratado, tenta não perder mais de cerca de 2% do teu peso corporal durante o exercício, nunca bebas tanto que acabes a pesar mais, e repõe o que perdeste no fim. Alguns especialistas preferem simplesmente beber de acordo com a sede. Pesares-te antes e depois do treino é a forma mais simples de descobrires os teus números.

Porque não há um número igual para todos

As Academias Nacionais dos EUA dizem que as pessoas fisicamente ativas ou expostas ao calor precisam de mais água do que os valores de referência para o dia a dia. As pessoas muito ativas que estão continuamente expostas a tempo quente precisam muitas vezes de 6 litros ou mais de água total por dia.

As perdas pelo suor não são iguais para todos nem em todas as sessões, e é por isso que o American College of Sports Medicine (ACSM), o colégio norte-americano de medicina desportiva, recomenda «programas personalizados de reposição de líquidos» em vez de uma quantidade fixa. Uma caminhada de meia hora numa manhã fresca e uma corrida de duas horas no verão são situações muito diferentes.

Se um médico te disse para limitares os líquidos (por exemplo, por insuficiência cardíaca ou doença renal), segue o limite dele e não os conselhos gerais, e pergunta-lhe como se aplica ao exercício.

Antes do exercício

O ACSM aconselha começar o exercício bem hidratado. Para a maioria das pessoas, isso significa simplesmente beber normalmente ao longo do dia. Se precisares de reforçar, o ACSM sugere fazê-lo «pelo menos várias horas antes» de começares, em vez de beberes muito mesmo antes de saíres.

Durante o exercício

A regra dos 2%

O objetivo do ACSM para o que se bebe durante o exercício é evitar a desidratação «excessiva (perda de peso corporal superior a 2% por défice de água)», que pode afetar o desempenho. A National Athletic Trainers' Association (NATA), uma associação profissional norte-americana da área do desporto, indica a mesma meta: uma perda de massa corporal inferior a 2% no fim do exercício.

Para uma pessoa que pese 70 kg, 2% são 1,4 kg. Chegares perto disso ou não depende da duração e da intensidade do esforço, do calor e de quanto transpiras.

Beber de acordo com a sede ou seguir um plano?

Aqui os especialistas discordam a sério, e ajuda conhecer os dois lados.

Beber de acordo com a sede. Uma revisão de 2017 sobre a hiponatremia associada ao exercício (sódio baixo no sangue durante ou depois do exercício) recomenda exatamente isso: «Bebe de acordo com a sede.» Os autores chamam-lhe «a estratégia de hidratação mais individualizada» e dizem que «seguir a sede como guia em tempo real parece seguro e eficaz». Notam também que défices de líquidos até cerca de 3% da massa corporal «podem ser bem tolerados».

Beber com um plano. O ACSM recomenda um plano personalizado que mantenha as perdas abaixo de 2% do peso corporal. A NATA salienta que, nos atletas de competição, «a sede pode surgir tarde» e que, depois dos 50 anos, a sensibilidade à sede diminui quando o corpo tem falta de água.

Onde concordam. A NATA, do lado do plano, e a revisão sobre a hiponatremia, do lado da sede, avisam ambas contra beber mais do que se perde. É esse o ponto que mais conta para a segurança.

Uma leitura prática das duas posições: nos treinos do dia a dia, beber quando tens sede mantém as coisas simples. Se competes ou tens mais de 50 anos (idade a partir da qual a NATA diz que a sede pode chegar atrasada), ou se treinas durante longos períodos, pode ajudar conhecer a tua taxa de sudação e ter um plano aproximado. O calor também muda as coisas; vê como te manteres hidratado quando está calor.

Eletrólitos em sessões mais longas

O objetivo do ACSM abrange mais do que a água: quer também evitar «alterações excessivas do equilíbrio eletrolítico». Diz que as bebidas com eletrólitos e hidratos de carbono «podem trazer benefícios em relação à água sozinha em certas circunstâncias». A NATA recomenda que o sódio antes e durante o exercício «seja individualizado com base nas perdas e necessidades específicas». Se treinas durante muito tempo e transpiras muito, um treinador ou um nutricionista desportivo pode ajudar-te a perceber o que te convém.

Depois do exercício

O ACSM aconselha repor qualquer défice de líquidos e eletrólitos quando acabas. A NATA é mais específica: «É preciso consumir até 150% do défice de líquidos estimado.» Pesares-te é a forma mais fácil de estimar esse défice.

Distribui as bebidas de recuperação em vez de as beberes todas de uma vez. As Academias Nacionais dos EUA notam que os rins saudáveis conseguem eliminar no máximo cerca de 0,7 a 1,0 litros de água por hora.

Como calcular a tua taxa de sudação

O ACSM nota que «as taxas de sudação individuais podem ser estimadas medindo o peso corporal antes e depois do exercício». Eis uma forma simples de o fazer:

Pesa-te mesmo antes do exercício, depois de ires à casa de banho, com o mínimo de roupa possível.
Faz exercício como de costume e aponta quanto bebes.
Seca-te com uma toalha e volta a pesar-te com a mesma roupa.

Cada quilo de peso corporal que perdes corresponde a cerca de um litro de líquido. Imagina que pesas 70,0 kg antes de uma hora de corrida e 69,2 kg depois, e que bebeste 500 ml pelo caminho:

Perdeste 0,8 kg, pouco mais de 1% do teu peso corporal, por isso ficaste dentro da regra dos 2%.
A tua perda total de suor foi de cerca de 0,8 + 0,5 = 1,3 litros nessa hora.
Segundo a orientação da NATA, beberias até 1,2 litros depois, ou seja, 150% do défice de 0,8 litros.

Repete noutras condições, como um dia fresco e um dia quente, ou uma sessão fácil e uma difícil, e vais ficar com uma ideia da tua própria margem.

Se pesares mais depois do exercício do que antes, bebeste mais do que perdeste. É o único resultado a evitar.

Não bebas mais do que transpiras

A NATA é clara: «As pessoas fisicamente ativas não devem consumir líquidos que excedam as suas perdas de massa corporal relacionadas com o exercício» e «não devem ganhar massa corporal (ou peso) durante o exercício».

A razão é a hiponatremia associada ao exercício, em que o sódio no sangue desce demasiado. Segundo a revisão de 2017, «beber para lá da sede» é uma das causas mais comuns, juntamente com a hormona vasopressina, que faz o corpo reter água. A dor, as náuseas, o calor, o próprio exercício e alguns medicamentos, como os analgésicos anti-inflamatórios (AINE), podem todos aumentar a vasopressina. A maioria dos atletas que desenvolvem sintomas ganhou peso durante a prova, e a revisão nota que esses aumentos de peso «só podem ocorrer pela ingestão de líquidos em excesso em relação às perdas do corpo».

É raro: as Academias Nacionais dos EUA consideram altamente invulgar beber água em excesso a ponto de ser perigoso. Mas é o principal motivo para não forçares água segundo um horário que nunca testaste. Para conheceres os sinais de alerta, vê se é possível beber água a mais.

Perguntas frequentes

Quanta água devo beber durante um treino?

Não há uma quantidade fixa. Nunca bebas tanto que ganhes peso. Ou bebes quando tens sede ou, como sugerem o ACSM e a NATA, segues um plano baseado na tua taxa de sudação que mantenha as perdas abaixo de cerca de 2% do teu peso corporal.

Devo beber água antes de um treino?

Começa bem hidratado, o que para a maioria das pessoas significa beber normalmente durante o dia. Se precisares de reforçar, o ACSM sugere fazê-lo pelo menos várias horas antes do exercício.

Quanta água devo beber depois do exercício?

A NATA diz para beber até 150% do líquido que perdeste. Pesa-te antes e depois: cada quilo perdido corresponde a cerca de um litro de líquido. Para saberes quando te deves preocupar com a perda de líquidos, vê os sinais de desidratação.

Preciso de uma bebida desportiva em vez de água?

Nem sempre. O ACSM diz que as bebidas com eletrólitos e hidratos de carbono podem ajudar mais do que a água sozinha em certas situações, e a NATA diz que o sódio deve corresponder às perdas e necessidades de cada pessoa.

Fontes

Este artigo contém informação geral, não aconselhamento médico. Se tens algum problema de saúde ou se o teu médico te indicou um limite de líquidos, segue as indicações dele.