כמה מים צריך לשתות ביום?

רשויות הבריאות באירופה ובארה״ב קובעות למבוגרים בריאים צריכה נאותה של 2 עד 2.7 ליטר מים ביום לנשים ושל 2.5 עד 3.7 ליטר לגברים. אלה כמויות של סך המים, כולל המים שבמזון, ולכן החלק שצריך לשתות קטן יותר. מדובר בערכי ייחוס ליום רגיל, לא בכללים נוקשים, וחום, פעילות גופנית, מחלה, הריון והנקה מעלים את כולם.

מה ממליצות רשויות הבריאות

הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) פרסמה את ערכי הייחוס שלה למים ב-2010. בארה״ב פרסמו האקדמיות הלאומיות למדעים, להנדסה ולרפואה (NASEM) את הערכים שלהן בדוח משנת 2005. שתיהן קובעות צריכה נאותה לכל קבוצת אוכלוסייה.

הצריכה הנאותה במבט אחד

״סך המים״ הוא כל מה שנכנס לגוף: מים רגילים, כל שאר המשקאות והלחות שבמזון. NASEM גם העריכו כמה מתוך הסך הזה הגיע ממשקאות, וזה מה שמופיע בעמודה האחרונה. הערכים של EFSA הם של סך המים בלבד, ולדברי EFSA הם חלים על ״תנאים של טמפרטורת סביבה מתונה ורמות מתונות של פעילות גופנית״. ערכי המבוגרים של EFSA מתחילים בגיל 14 ושל NASEM בגיל 19, ושתיהן שומרות על אותם ערכים גם לאנשים מבוגרים.

מה המשמעות של צריכה נאותה

צריכה נאותה איננה מינימום, והיא גם לא מבחן שנכשלים בו אם שותים פחות. האקדמיות הלאומיות מתארות אותה כרמה יומית ממוצעת ״המבוססת על קירובים שנצפו או שנקבעו בניסוי״, שמשתמשים בה כשאי אפשר לקבוע קצובה יומית מומלצת (RDA) מבוססת יותר. במילים אחרות, היא משקפת כמה קבוצות של אנשים בריאים צורכות בדרך כלל, כמות שמניחים שהיא מספיקה.

הדוח אומר זאת במפורש: ״אין לפרש את הצריכה הנאותה כדרישה מוגדרת״, ו״טווחים רחבים של צריכה מתיישבים עם הידרציה תקינה״.

סך המים לעומת מה ששותים

לפי האקדמיות הלאומיות, המים שבמזון סיפקו כ-20% מסך צריכת המים, והמשקאות סיפקו את 80% הנותרים, ״כולל משקאות עם קפאין״. כמה מגיע מהמזון ביום מסוים תלוי במה שאוכלים.

לכן הנתונים של NASEM למשקאות בלבד נמוכים מהסכומים הכוללים: כ-2.2 ליטר (בערך 9 כוסות) לנשים וכ-3.0 ליטר (בערך 13 כוסות) לגברים. אם אתם סופרים רק את מה שאתם שותים, אלה המספרים שכדאי להשוות אליהם.

גם תה, קפה וחלב נספרים. לפי ה-NHS, ״מים, חלב דל שומן ומשקאות דלי סוכר, כולל תה וקפה, נספרים כולם כחלק מהצריכה היומית שלכם״.

מה מעלה את הצורך

ה-NHS, שירות הבריאות הלאומי של בריטניה, מונה כמה מצבים שבהם ייתכן שתצטרכו לשתות יותר:

• הריון או הנקה
• שהייה בסביבה חמה
• פעילות גופנית לפרקי זמן ארוכים
• מחלה או החלמה ממחלה

האקדמיות הלאומיות מסכימות ש״צריכה גבוהה יותר של סך המים תידרש לאנשים פעילים גופנית או לאנשים שחשופים לסביבה חמה״. הן גם מציינות שאנשים פעילים מאוד שחשופים כל הזמן למזג אוויר חם צריכים לעיתים קרובות 6 ליטר או יותר של סך המים ביום. אם אתם מתאמנים קשה או לאורך זמן, קראו את המאמר כמה מים לשתות בזמן אימון.

בהריון, EFSA מוסיפה 300 מ״ל ביום לצריכה הנאותה הרגילה לנשים. בזמן הנקה היא מוסיפה כ-700 מ״ל.

ילדים ובני נוער

ילדים צריכים פחות בכמויות מוחלטות, והצורך שלהם עולה עם הגיל. הצריכה הנאותה של סך המים לפי EFSA היא 1.3 ליטר בגיל 2 עד 3, 1.6 ליטר בגיל 4 עד 8, ו-1.9 ליטר לבנות ו-2.1 ליטר לבנים בגיל 9 עד 13. מגיל 14 בני נוער מקבלים את ערכי המבוגרים. הנתונים של NASEM זהים או מעט גבוהים יותר: למשל, 1.7 ליטר של סך המים בגיל 4 עד 8. לגבי תינוקות, פעלו לפי ההנחיות של רופא הילדים.

למה אין מספר אחד

הצרכים משתנים לפי גודל הגוף, התזונה, האקלים והפעילות, וגם מיום ליום. האקדמיות הלאומיות ניסחו זאת בפשטות: ״איננו מציעים כלל אצבע לפי מספר כוסות המים שאנשים צריכים לשתות בכל יום״.

ה-NHS מציע הנחיה פשוטה של 6 עד 8 כוסות נוזלים ביום, בלי לציין מה גודל הכוס. לכלל שמונה הכוסות המוכר יש סיפור משלו, ואותו תמצאו במאמר האם באמת צריך לשתות 8 כוסות מים ביום?

לתת לצמא לעזור, עם כמה חריגים

בחיי היום-יום, לפי האקדמיות הלאומיות, ״הרוב המכריע של האנשים הבריאים ממלאים כראוי את צורכי ההידרציה היומיים שלהם כשהם נותנים לצמא להנחות אותם״. למשקאות שבארוחות יש בזה חלק גדול: הדוח מתאר את הצריכה הרגילה כ״מונעת משילוב של צמא ושתיית משקאות בארוחות״.

הצמא הוא מדד פחות אמין בכמה מצבים:

• מזג אוויר חם. ה-CDC, המרכזים לבקרת מחלות ולמניעתן של ארה״ב, ממליץ לשתות יותר מים מהרגיל ״ולא לחכות עד שאתם צמאים״.
• גיל מבוגר. האקדמיות הלאומיות מציינות ש״הצמא וצריכת הנוזלים פגועים אצל קשישים״, ולכן שתייה קבועה חשובה גם כשלא מרגישים צמא.
• תינוקות וילדים קטנים. הם תלויים במבוגרים שיציעו להם לשתות.

צבע השתן הוא עוד בדיקה פשוטה. לפי ה-NHS, רוב האנשים צריכים לשאוף לשתות מספיק במהלך היום כדי שהשתן יהיה ״בצבע צהוב בהיר וצלול״. אם הוא כהה, או שאתם מרגישים לא טוב, קראו על סימנים של התייבשות ועל מתי לפנות לעזרה.

איך לקבוע יעד יומי אישי

1. התחילו מהצריכה הנאותה לקבוצה שלכם לפי אחת משתי הרשויות.
2. אם אתם סופרים רק משקאות, זכרו שהמזון מספק חלק מהסך; העמודה של NASEM למשקאות בלבד היא ההשוואה הקרובה יותר.
3. שתו יותר בימים חמים, בפעילות ממושכת, כשאתם חולים ובזמן הריון או הנקה.
4. פזרו את המשקאות. ה-NHS ממליץ ״לשתות באופן קבוע לאורך היום״.
5. שימו לב לצמא ולצבע השתן, והתאימו את עצמכם.

אם רופא אמר לכם להגביל נוזלים (למשל בגלל אי-ספיקת לב או מחלת כליות), פעלו לפי המגבלה שלו ולא לפי עצות כלליות.

אפליקציית מעקב יכולה לעשות את החשבון בשבילכם. ב-Hydrolotl, היעד היומי המוצע מבוסס על ההנחיות של EFSA, ואפשר להגדיר במקומו יעד משלכם, כולל מגבלה שקבע הרופא. מסך ״היום״ מציג כל משקה עם השעה שלו ומראה כמה קרובים אתם ליעד. לעוד דרכים לספור, ראו איך לעקוב אחר שתיית המים.

שאלות נפוצות

כמה ליטרים של מים צריך לשתות ביום?

לנשים, הצריכה הנאותה של סך המים היא כ-2.0 ליטר (EFSA) ו-2.7 ליטר (NASEM); לגברים, כ-2.5 ו-3.7 ליטר. מכיוון שהמזון מספק חלק מזה, NASEM מעריכות את החלק שמגיע ממשקאות בכ-2.2 ליטר לנשים ו-3.0 ליטר לגברים.

האם קפה נחשב חלק משתיית המים היומית?

כן. לפי ה-NHS, תה וקפה נספרים כחלק מהצריכה היומית, והאקדמיות הלאומיות מצאו ש״נראה שמשקאות עם קפאין תורמים לצריכת המים היומית הכוללת״. בהריון, ה-NHS ממליץ על לא יותר מ-200 מ״ג קפאין ביום.

אפשר לשתות יותר מדי מים?

אצל אנשים בריאים זה נדיר, והאקדמיות הלאומיות לא קבעו גבול עליון למים, כי אנשים בריאים באקלים ממוזג מווסתים בדרך כלל בעצמם כמה הם שותים. דווח על הרעלת מים חריפה כשאנשים שתו כמויות גדולות הרבה יותר מהר ממה שכליות בריאות מסוגלות לפנות, כלומר לכל היותר כ-0.7 עד 1.0 ליטר בשעה.

האם אנשים מבוגרים צריכים פחות מים?

לא. EFSA והאקדמיות הלאומיות קובעות לאנשים מבוגרים אותה צריכה נאותה כמו למבוגרים צעירים. מכיוון שהצמא עלול להיחלש עם הגיל, כדאי לשתות באופן קבוע לאורך היום ולא לחכות לתחושת צמא.

מקורות

• European Food Safety Authority (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Summary
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
• NHS (תאריך גישה: 2026). Water, drinks and your health
• CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat

המאמר הזה הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. אם יש לכם בעיה רפואית או שהרופא הגביל לכם את כמות הנוזלים, פעלו לפי ההנחיות שלו.