Скільки води потрібно пити на день: норми для дорослих

Європейські та американські органи охорони здоров’я називають адекватним споживанням для здорових дорослих від 2 до 2,7 літра води на день для жінок і від 2,5 до 3,7 літра для чоловіків. Це уся вода, включно з водою з їжі, тож випивати потрібно менше. Це орієнтири для звичайного дня, а не суворі правила: спека, фізичне навантаження, хвороба, вагітність і грудне вигодовування підвищують ці значення.

Що рекомендують органи охорони здоров’я

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) опублікувало референтні значення для води у 2010 році. У США Національні академії наук, інженерії та медицини (NASEM) опублікували свої в доповіді 2005 року. І ті, й інші вказують адекватне споживання для кожної групи людей.

Адекватне споживання: коротка таблиця

Група	Європа (EFSA), уся вода	США (NASEM), уся вода	США (NASEM), з напоїв
Жінки	2,0 л	2,7 л	близько 2,2 л
Чоловіки	2,5 л	3,7 л	близько 3,0 л
Вагітність	2,3 л	3,0 л	близько 2,3 л
Грудне вигодовування	2,7 л	3,8 л	близько 3,1 л

«Уся вода» — це все, що ви отримуєте: чиста вода, усі інші напої та волога з їжі. NASEM також оцінили, яка частина цієї кількості припадала на напої, — вона в останньому стовпці. Значення EFSA подано лише для всієї води, і, за словами EFSA, вони стосуються «умов помірної температури довкілля та помірного рівня фізичної активності». Значення для дорослих в EFSA починаються з 14 років, у NASEM — з 19, і для людей старшого віку обидві організації залишають ті самі цифри.

Що означає «адекватне споживання»

Адекватне споживання — це не мінімум і не іспит, який ви провалюєте, якщо випили менше. NASEM описують його як середній добовий рівень, «заснований на спостережених або експериментально визначених наближених оцінках». Його використовують, коли суворішу рекомендовану норму (Recommended Dietary Allowance) встановити неможливо. Інакше кажучи, воно показує, скільки зазвичай споживають групи здорових людей, — кількість, якої, як припускають, достатньо.

У доповіді про це сказано прямо: «адекватне споживання не слід тлумачити як конкретну потребу», а «нормальній гідратації відповідає широкий діапазон споживання».

Уся вода і те, що ви п’єте

За даними NASEM, вода з їжі давала близько 20% усієї спожитої води, а напої — решту 80%, «включно з напоями з кофеїном». Скільки води дає їжа в конкретний день, залежить від того, що ви їсте.

Тому значення NASEM лише для напоїв нижчі за загальні: близько 2,2 літра (приблизно 9 склянок) для жінок і 3,0 літра (приблизно 13 склянок) для чоловіків. Якщо ви рахуєте тільки випите, порівнювати варто саме з ними.

Чай, кава й молоко теж зараховуються. Національна служба охорони здоров’я Великої Британії (NHS) пише: «вода, молоко зі зниженим вмістом жиру та напої з низьким вмістом цукру, зокрема чай і кава, — усе це входить у ваше добове споживання рідини».

Що підвищує потребу у воді

NHS перелічує кілька ситуацій, коли пити, можливо, потрібно більше:

вагітність або грудне вигодовування
перебування в спекотному середовищі
тривала фізична активність
хвороба або одужання після неї

NASEM погоджуються, що «вище загальне споживання води знадобиться тим, хто фізично активний або перебуває в спекотних умовах». Там само зазначено, що дуже активним людям, які постійно перебувають у спеку, часто потрібно 6 літрів усієї води на день і більше. Якщо ви тренуєтеся інтенсивно або довго, прочитайте, скільки води пити під час тренувань.

Під час вагітності EFSA додає 300 мл на день до звичайного адекватного споживання для жінок, під час грудного вигодовування — близько 700 мл.

Діти й підлітки

Дітям в абсолютних цифрах потрібно менше, і з віком їхня потреба зростає. Адекватне споживання всієї води за EFSA: 1,3 літра у 2–3 роки, 1,6 літра у 4–8 років, а в 9–13 років 1,9 літра для дівчат і 2,1 літра для хлопців. З 14 років підліткам підходять значення для дорослих. У NASEM цифри такі самі або дещо вищі: наприклад, 1,7 літра всієї води у 4–8 років. Щодо немовлят дотримуйтеся порад педіатра.

Чому немає однієї цифри для всіх

Потреба залежить від розмірів тіла, харчування, клімату й активності та змінюється з дня на день. NASEM сказали про це прямо: «Ми не пропонуємо жодного простого правила, заснованого на тому, скільки склянок води людям слід випивати щодня».

Британська NHS пропонує простий орієнтир — 6–8 чашок або склянок рідини на день, не уточнюючи їхнього об’єму. Популярне правило восьми склянок має власну історію — про неї в статті чи справді потрібно пити 8 склянок води на день?

Довіряйте спразі, але із застереженнями

У звичайному житті, за словами NASEM, «переважна більшість здорових людей повністю покривають щоденну потребу у воді, орієнтуючись на спрагу». Велику роль відіграють напої під час їди: у доповіді звичайне споживання описано як «зумовлене поєднанням спраги та напоїв, які п’ють під час їди».

У деяких ситуаціях спрага — менш надійний орієнтир:

Спекотна погода. Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC) радять пити більше води, ніж зазвичай, «і не чекати, поки захочеться пити».
Старший вік. NASEM зазначають, що «в людей похилого віку спрага та споживання рідини знижені», тому регулярно пити важливо, навіть коли пити не хочеться.
Немовлята й маленькі діти. Вони залежать від дорослих, які пропонують їм попити.

Ще одна проста перевірка — колір сечі. NHS радить більшості людей пити впродовж дня стільки, щоб сеча була «прозорою, блідо-жовтого кольору». Якщо вона темна або ви погано почуваєтеся, прочитайте про ознаки зневоднення і про те, коли потрібна допомога.

Як обрати свою денну ціль

Почніть з адекватного споживання для вашої групи за даними будь-якої з двох організацій.
Якщо ви рахуєте лише напої, пам’ятайте, що частину загальної кількості дає їжа: найближчий до вашого підрахунку стовпець NASEM «з напоїв».
Пийте більше в спекотні дні, під час тривалої фізичної активності, коли хворієте, під час вагітності та грудного вигодовування.
Розподіляйте напої протягом дня. NHS радить «пити регулярно впродовж дня».
Зважайте на спрагу й колір сечі та коригуйте ціль.

Якщо лікар порадив вам обмежувати рідину (наприклад, через серцеву недостатність або хворобу нирок), дотримуйтеся його обмеження, а не загальних порад.

Рахувати за вас може трекер. У Hydrolotl запропонована денна ціль ґрунтується на рекомендаціях EFSA, а замість неї можна встановити власну, зокрема обмеження від лікаря. Екран «Сьогодні» показує кожен напій із часом і те, наскільки ви близькі до цілі. Інші способи вести облік — у статті як відстежувати, скільки води ви п’єте.

Сьогоднішні напої, кільце прогресу й графік за тиждень — Екран «Сьогодні» в Hydrolotl: напої з часом, кільце прогресу й останні 7 днів.

Поширені запитання

Скільки літрів води потрібно випивати на день?

Адекватне споживання всієї води для жінок — близько 2,0 літра (EFSA) і 2,7 літра (NASEM), для чоловіків — близько 2,5 і 3,7 літра. Оскільки частину води дає їжа, на напої NASEM відводять близько 2,2 літра для жінок і 3,0 літра для чоловіків.

Чи зараховується кава в добову норму води?

Так. NHS зараховує чай і каву до добового споживання рідини, а NASEM дійшли висновку, що «напої з кофеїном, судячи з усього, роблять внесок у загальне добове споживання води». Якщо ви вагітні, NHS радить не більше 200 мг кофеїну на день.

Чи можна випити забагато води?

У здорових людей таке трапляється рідко. NASEM не встановили верхньої межі для води, бо здорові люди в помірному кліматі зазвичай самі регулюють, скільки п’ють. Гостре водне отруєння описано в людей, які випивали великі об’єми набагато швидше, ніж здорові нирки встигають виводити воду, — а це щонайбільше близько 0,7–1,0 літра на годину.

Чи потрібно літнім людям менше води?

Ні. EFSA і NASEM дають людям старшого віку ті самі значення адекватного споживання, що й молодшим дорослим. Оскільки з віком спрага може слабшати, краще пити регулярно впродовж дня, а не чекати, поки захочеться пити.

Джерела

Ця стаття має загальний інформаційний характер і не є медичною порадою. Якщо у вас є захворювання або лікар обмежив вам рідину, дотримуйтеся його порад.