כמה מים לשתות בזמן אימון?

אין כמות אחת נכונה, כי כמה שאתם מזיעים תלוי בכם, באימון ובמזג האוויר. ההמלצות של רפואת הספורט מסתכמות בזה: להתחיל את האימון במצב הידרציה טוב, לנסות לא לאבד יותר מכ-2% ממשקל הגוף במהלך האימון, לעולם לא לשתות כל כך הרבה שתעלו במשקל, ולהשלים אחר כך את מה שאיבדתם. יש מומחים שמעדיפים פשוט לשתות לפי הצמא. שקילה לפני האימון ואחריו היא הדרך הפשוטה ביותר למצוא את המספרים שלכם.

למה אין מספר אחד לכולם

האקדמיות הלאומיות של ארה״ב אומרות שאנשים פעילים גופנית או חשופים לחום צריכים יותר מים מערכי הייחוס לחיי היום-יום. אנשים פעילים מאוד שחשופים כל הזמן למזג אוויר חם צריכים לעיתים קרובות 6 ליטר או יותר של סך המים ביום.

אובדן הנוזלים בזיעה שונה מאדם לאדם ומאימון לאימון, ולכן הקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ על ״תוכניות מותאמות אישית להחזר נוזלים״ ולא על כמות קבועה. הליכה של חצי שעה בבוקר קריר וריצה של שעתיים בקיץ הם מצבים שונים מאוד.

אם רופא אמר לכם להגביל נוזלים (למשל בגלל אי-ספיקת לב או מחלת כליות), פעלו לפי המגבלה שלו ולא לפי עצות כלליות, ושאלו אותו איך זה חל על פעילות גופנית.

לפני האימון

ה-ACSM ממליץ להתחיל את האימון במצב הידרציה טוב. אצל רוב האנשים זה פשוט אומר לשתות כרגיל לאורך היום. אם צריך להשלים, ה-ACSM מציע לעשות זאת ״לפחות כמה שעות לפני״ שמתחילים, ולא לשתות הרבה ממש לפני היציאה.

במהלך האימון

כלל ה-2%

המטרה של ה-ACSM בשתייה במהלך אימון היא למנוע ״התייבשות מופרזת (ירידה של יותר מ-2% ממשקל הגוף בגלל חוסר במים)״, שעלולה לפגוע בביצועים. האיגוד הלאומי של המאמנים האתלטיים בארה״ב (NATA) מציב את אותו יעד: ירידה של פחות מ-2% במסת הגוף עד סוף האימון.

לאדם ששוקל 70 ק״ג, 2% הם 1.4 ק״ג. אם תתקרבו לזה תלוי באורך ובעצימות של האימון, בחום ובכמה שאתם מזיעים.

לשתות לפי הצמא, או לפי תוכנית?

כאן המומחים באמת חלוקים, וכדאי להכיר את שני הצדדים.

שתייה לפי הצמא. סקירה משנת 2017 על היפונתרמיה הקשורה למאמץ (רמת נתרן נמוכה בדם במהלך מאמץ גופני או אחריו) ממליצה בדיוק על זה: ״שתו לפי הצמא״. המחברים מכנים זאת ״אסטרטגיית ההידרציה המותאמת אישית ביותר״ ואומרים ש״מעקב אחר הצמא כמדריך בזמן אמת נראה בטוח ויעיל״. הם גם מציינים שחוסר נוזלים של עד כ-3% ממסת הגוף ״נסבל היטב״.

שתייה מתוכננת. ה-ACSM ממליץ על תוכנית מותאמת אישית שתשמור על אובדן של פחות מ-2% ממשקל הגוף. NATA מציין שאצל ספורטאים תחרותיים ״הצמא עשוי להתעכב״, ושאחרי גיל 50 רגישות הצמא פוחתת כשחסרים לגוף מים.

איפה הם מסכימים. NATA, מצד התכנון, והסקירה על היפונתרמיה, מצד הצמא, מזהירים שניהם מפני שתייה של יותר ממה שמאבדים. זו הנקודה החשובה ביותר לבטיחות.

דרך מעשית אחת לשלב את שתי הגישות: באימונים יומיומיים, שתייה כשאתם צמאים שומרת על פשטות. אם אתם מתחרים או מעל גיל 50 (שבו לפי NATA הצמא עלול לפגר), או מתאמנים לפרקי זמן ארוכים, כדאי להכיר את קצב ההזעה שלכם ולהחזיק תוכנית כללית. גם החום משנה את התמונה; ראו איך לשתות מספיק במזג אוויר חם.

אלקטרוליטים באימונים ארוכים

המטרה של ה-ACSM כוללת יותר ממים: הוא רוצה גם למנוע ״שינויים מופרזים במאזן האלקטרוליטים״. לדבריו, משקאות עם אלקטרוליטים ופחמימות ״יכולים להועיל יותר ממים בלבד בנסיבות מסוימות״. NATA ממליץ שנתרן לפני האימון ובמהלכו ״יותאם אישית לפי האובדן והצרכים הספציפיים״. אם אתם מתאמנים זמן רב ומזיעים הרבה, מאמן או דיאטן ספורט יכולים לעזור לכם להבין מה מתאים לכם.

אחרי האימון

ה-ACSM ממליץ להשלים בסיום כל חוסר בנוזלים ובאלקטרוליטים. NATA מפורט יותר: ״יש לצרוך עד 150% מחוסר הנוזלים המשוער״. שקילה היא הדרך הקלה ביותר להעריך את החוסר הזה.

פזרו את השתייה להתאוששות ואל תשתו הכול בבת אחת. האקדמיות הלאומיות מציינות שכליות בריאות יכולות לפנות לכל היותר כ-0.7 עד 1.0 ליטר מים בשעה.

איך לחשב את קצב ההזעה שלכם

ה-ACSM מציין ש״אפשר להעריך את קצב ההזעה האישי על ידי מדידת משקל הגוף לפני הפעילות ואחריה״. הנה דרך פשוטה:

1. שקלו את עצמכם ממש לפני האימון, אחרי שהלכתם לשירותים, עם כמה שפחות בגדים.
2. התאמנו כרגיל ורשמו כמה שתיתם.
3. התנגבו במגבת ושקלו את עצמכם שוב באותם בגדים.

כל קילוגרם של משקל גוף שאיבדתם הוא בערך ליטר נוזלים. נניח שאתם שוקלים 70.0 ק״ג לפני ריצה של שעה ו-69.2 ק״ג אחריה, ושתיתם בדרך 500 מ״ל:

• איבדתם 0.8 ק״ג, קצת יותר מ-1% ממשקל הגוף, כך שנשארתם בתוך כלל ה-2%.
• סך אובדן הזיעה שלכם היה בערך 0.8 + 0.5 = 1.3 ליטר באותה שעה.
• לפי ההנחיה של NATA, תשתו אחר כך עד 1.2 ליטר, שהם 150% מהחוסר של 0.8 ליטר.

חזרו על זה בתנאים שונים, כמו יום קריר ויום חם, או אימון קל ואימון קשה, ותקבלו תחושה של הטווח שלכם.

אם אתם שוקלים יותר אחרי האימון מאשר לפניו, שתיתם יותר ממה שאיבדתם. זו התוצאה היחידה שחשוב להימנע ממנה.

לא לשתות יותר ממה שמזיעים

NATA ברור בעניין: ״אנשים פעילים גופנית לא צריכים לצרוך נוזלים מעבר לירידה במסת הגוף שקשורה לפעילות״, ו״אנשים לא צריכים לעלות במסת הגוף (או במשקל) במהלך פעילות גופנית״.

הסיבה היא היפונתרמיה הקשורה למאמץ, מצב שבו רמת הנתרן בדם יורדת יותר מדי. לפי הסקירה משנת 2017, ״שתייה מעבר לצמא״ היא אחד הגורמים הנפוצים ביותר, יחד עם ההורמון וזופרסין שגורם לגוף לאגור מים. כאב, בחילה, חום, המאמץ עצמו ותרופות מסוימות, כמו משככי כאבים נוגדי דלקת (NSAIDs), יכולים כולם להעלות את רמת הוזופרסין. רוב הספורטאים שמפתחים תסמינים עלו במשקל במהלך האירוע, והסקירה מציינת שעליות משקל כאלה ״יכולות לקרות רק בגלל שתיית נוזלים מעבר לאובדן של הגוף״.

זה נדיר: האקדמיות הלאומיות מתארות שתייה מופרזת מסוכנת כחריגה מאוד. אבל זו הסיבה העיקרית לא להכריח את עצמכם לשתות לפי לוח זמנים שמעולם לא בדקתם. למידע נוסף על סימני האזהרה, ראו אפשר לשתות יותר מדי מים?

שאלות נפוצות

כמה מים לשתות במהלך אימון?

אין כמות קבועה. לעולם אל תשתו כל כך הרבה שתעלו במשקל. אפשר לשתות כשאתם צמאים, או, כמו שה-ACSM ו-NATA מציעים, לפעול לפי תוכנית שמבוססת על קצב ההזעה שלכם ושומרת על אובדן של פחות מכ-2% ממשקל הגוף.

כדאי לשתות מים לפני אימון?

התחילו במצב הידרציה טוב, שאצל רוב האנשים פירושו לשתות כרגיל במהלך היום. אם צריך להשלים, ה-ACSM מציע לעשות זאת לפחות כמה שעות לפני האימון.

כמה מים לשתות אחרי אימון?

לפי NATA, עד 150% מהנוזלים שאיבדתם. שקלו את עצמכם לפני ואחרי: כל קילוגרם שירד הוא בערך ליטר נוזלים. מתי לדאוג מאובדן נוזלים, תמצאו במאמר סימנים של התייבשות.

צריך משקה ספורט במקום מים?

לא תמיד. לפי ה-ACSM, משקאות עם אלקטרוליטים ופחמימות יכולים לעזור יותר ממים בלבד במצבים מסוימים, ולפי NATA כמות הנתרן צריכה להתאים לאובדן ולצרכים של כל אדם.

מקורות

• American College of Sports Medicine (2007). Exercise and fluid replacement
• McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
• Hew-Butler et al. (2017). Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

המאמר הזה הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. אם יש לכם בעיה רפואית או שהרופא הגביל לכם את כמות הנוזלים, פעלו לפי ההנחיות שלו.