Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?

Europäische und US-amerikanische Gesundheitsbehörden setzen die angemessene Zufuhr für gesunde Erwachsene bei Frauen auf 2 bis 2,7 Liter Wasser am Tag an, bei Männern auf 2,5 bis 3,7 Liter. Diese Werte meinen das gesamte Wasser, also auch das Wasser in deinem Essen, deshalb ist der Teil, den du trinken musst, kleiner. Es sind Referenzwerte für einen gewöhnlichen Tag, keine strengen Regeln, und Hitze, Sport, Krankheit, Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen sie.

Was die Gesundheitsbehörden empfehlen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat ihre Referenzwerte für Wasser 2010 veröffentlicht. In den USA haben die Nationalen Akademien der Wissenschaften, Technik und Medizin (NASEM) ihre Werte in einem Bericht von 2005 vorgelegt. Beide nennen für jede Personengruppe eine angemessene Zufuhr (englisch „adequate intake“, kurz AI).

Angemessene Zufuhr auf einen Blick

Gruppe	Europa (EFSA), Wasser gesamt	USA (NASEM), Wasser gesamt	USA (NASEM), aus Getränken
Frauen	2,0 l	2,7 l	etwa 2,2 l
Männer	2,5 l	3,7 l	etwa 3,0 l
Schwangerschaft	2,3 l	3,0 l	etwa 2,3 l
Stillzeit	2,7 l	3,8 l	etwa 3,1 l

„Wasser gesamt“ heißt alles, was du aufnimmst: reines Wasser, alle anderen Getränke und die Feuchtigkeit in Lebensmitteln. NASEM hat außerdem geschätzt, wie viel davon aus Getränken stammt, das zeigt die letzte Spalte. Die EFSA-Werte beziehen sich nur auf das gesamte Wasser, und laut EFSA gelten sie für „Bedingungen mit gemäßigter Umgebungstemperatur und mäßiger körperlicher Aktivität“. Die Erwachsenenwerte der EFSA gelten ab 14 Jahren, die von NASEM ab 19, und beide behalten für ältere Menschen dieselben Werte bei.

Was eine angemessene Zufuhr bedeutet

Eine angemessene Zufuhr ist kein Minimum und auch keine Prüfung, durch die du fällst, wenn du darunter bleibst. NASEM beschreibt sie als durchschnittliche tägliche Menge, die „auf beobachteten oder experimentell ermittelten Näherungswerten beruht“, und verwendet sie, wenn sich keine belastbarere empfohlene Zufuhr (Recommended Dietary Allowance) festlegen lässt. Anders gesagt: Sie spiegelt wider, wie viel Gruppen gesunder Menschen üblicherweise aufnehmen, eine Menge, von der man annimmt, dass sie ausreicht.

Der Bericht sagt das ganz offen: „Die AI sollte nicht als konkreter Bedarf verstanden werden“, und „eine große Bandbreite an Zufuhrmengen ist mit einer normalen Flüssigkeitsversorgung vereinbar.“

Gesamtes Wasser vs. Getränke

Laut NASEM lieferte das Wasser in Lebensmitteln etwa 20 % der gesamten Wasserzufuhr und Getränke die übrigen 80 %, „einschließlich koffeinhaltiger Getränke“. Wie viel an einem bestimmten Tag aus dem Essen kommt, hängt davon ab, was du isst.

Deshalb liegen die NASEM-Werte nur für Getränke unter den Gesamtwerten: etwa 2,2 Liter für Frauen und 3,0 Liter für Männer. Wenn du nur zählst, was du trinkst, sind das die passenderen Vergleichswerte.

Tee, Kaffee und Milch zählen ebenfalls. Der britische Gesundheitsdienst NHS schreibt: „Wasser, fettarme Milch und zuckerarme Getränke, einschließlich Tee und Kaffee, zählen alle zu deiner täglichen Trinkmenge.“

Was deinen Bedarf erhöht

Der NHS nennt mehrere Situationen, in denen du möglicherweise mehr trinken musst:

in der Schwangerschaft oder Stillzeit
in heißer Umgebung
bei längerer körperlicher Aktivität
bei Krankheit oder in der Erholung danach

NASEM stimmt zu, dass „für körperlich aktive Menschen und für Menschen in heißer Umgebung eine höhere Gesamtwasserzufuhr nötig ist“. Dort heißt es außerdem, dass sehr aktive Menschen, die dauerhaft heißem Wetter ausgesetzt sind, oft 6 Liter Wasser gesamt oder mehr am Tag brauchen. Wenn du hart oder lange trainierst, lies, wie viel du beim Sport trinken solltest.

In der Schwangerschaft schlägt die EFSA 300 ml am Tag auf die übliche angemessene Zufuhr für Frauen auf. In der Stillzeit kommen etwa 700 ml hinzu.

Kinder und Jugendliche

Kinder brauchen absolut gesehen weniger, und ihr Bedarf steigt mit dem Alter. Die angemessene Zufuhr an Wasser gesamt liegt laut EFSA bei 1,3 Litern mit 2 bis 3 Jahren, 1,6 Litern mit 4 bis 8 Jahren und mit 9 bis 13 Jahren bei 1,9 Litern für Mädchen und 2,1 Litern für Jungen. Ab 14 gelten für Jugendliche die Erwachsenenwerte. Die NASEM-Werte sind gleich oder etwas höher, zum Beispiel 1,7 Liter Wasser gesamt mit 4 bis 8 Jahren. Bei Babys halte dich an den Rat deiner Kinderärztin oder deines Kinderarztes.

Warum es nicht die eine Zahl gibt

Der Bedarf hängt von Körpergröße, Ernährung, Klima und Aktivität ab und ändert sich von Tag zu Tag. NASEM sagt es klar: „Wir geben keine Faustregel dazu vor, wie viele Gläser Wasser man jeden Tag trinken sollte.“

Der britische NHS nennt als einfache Orientierung 6 bis 8 Tassen oder Gläser Flüssigkeit am Tag, ohne zu sagen, wie groß eine Tasse oder ein Glas ist. Die bekannte Acht-Gläser-Regel hat ihre eigene Geschichte, nachzulesen in Musst du wirklich 8 Gläser Wasser am Tag trinken?

Lass dich vom Durst leiten, mit ein paar Ausnahmen

Für den Alltag sagt NASEM, dass „die allermeisten gesunden Menschen ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf ausreichend decken, indem sie sich vom Durst leiten lassen“. Getränke zu den Mahlzeiten spielen dabei eine große Rolle: Der Bericht beschreibt die normale Aufnahme als „gesteuert durch das Zusammenspiel von Durst und Getränken zu den Mahlzeiten“.

In manchen Situationen ist Durst ein weniger verlässlicher Wegweiser:

Heißes Wetter. Die US-Gesundheitsbehörde CDC rät, mehr Wasser als sonst zu trinken, „und warte nicht, bis du Durst hast“.
Höheres Alter. NASEM weist darauf hin, dass „Durst und Flüssigkeitsaufnahme bei älteren Menschen beeinträchtigt sind“. Regelmäßige Getränke sind deshalb auch dann wichtig, wenn du keinen Durst spürst.
Babys und kleine Kinder. Sie sind darauf angewiesen, dass Erwachsene ihnen etwas zu trinken anbieten.

Die Farbe deines Urins ist ein weiterer einfacher Anhaltspunkt. Laut NHS sollten die meisten Menschen tagsüber so viel trinken, dass ihr Urin „klar und hellgelb“ ist. Ist er dunkel oder fühlst du dich unwohl, lies über die Anzeichen von Dehydrierung und darüber, wann du Hilfe holen solltest.

So legst du dein eigenes Tagesziel fest

Starte mit der angemessenen Zufuhr für deine Gruppe, von einer der beiden Behörden.
Wenn du nur Getränke zählst, denk daran, dass Essen einen Teil des Gesamtwassers liefert; die NASEM-Spalte nur für Getränke passt dann besser.
Trink mehr an heißen Tagen, bei langer Aktivität, wenn du krank bist sowie in Schwangerschaft und Stillzeit.
Verteil deine Getränke. Der NHS empfiehlt, „über den Tag verteilt regelmäßig zu trinken“.
Achte auf deinen Durst und die Farbe deines Urins und pass die Menge an.

Wenn dir ärztlich geraten wurde, deine Trinkmenge zu begrenzen (zum Beispiel bei Herzschwäche oder einer Nierenerkrankung), halte dich an dieses Limit statt an allgemeine Ratschläge.

Ein Tracker kann das Zusammenzählen für dich übernehmen. In Hydrolotl folgt das vorgeschlagene Tagesziel den Empfehlungen der EFSA, und du kannst stattdessen dein eigenes festlegen, auch ein Limit von deiner Ärztin oder deinem Arzt. Der Bildschirm „Heute“ listet jedes Getränk mit Uhrzeit auf und zeigt, wie nah du deinem Ziel bist. Weitere Möglichkeiten zum Mitzählen findest du unter Trinkmenge tracken.

Die Getränke von heute, der Fortschrittsring und das Diagramm dieser Woche — „Heute“ in Hydrolotl: Getränke mit Uhrzeit, ein Fortschrittsring und die letzten 7 Tage.

Häufige Fragen

Wie viele Liter Wasser sollte ich am Tag trinken?

Für Frauen liegt die angemessene Zufuhr an Wasser gesamt bei 2,0 Litern (EFSA) bzw. 2,7 Litern (NASEM), für Männer bei 2,5 bzw. 3,7 Litern. Da ein Teil davon aus dem Essen kommt, setzt NASEM den Anteil aus Getränken bei etwa 2,2 Litern für Frauen und 3,0 Litern für Männer an.

Zählt Kaffee zur täglichen Trinkmenge?

Ja. Laut NHS zählen Tee und Kaffee zu deiner täglichen Trinkmenge, und NASEM kam zu dem Ergebnis, dass „koffeinhaltige Getränke offenbar zur täglichen Gesamtwasserzufuhr beitragen“. Wenn du schwanger bist, rät der NHS zu höchstens 200 mg Koffein am Tag.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Bei gesunden Menschen ist das selten, und NASEM hat keine Obergrenze für Wasser festgelegt, weil gesunde Menschen in gemäßigtem Klima normalerweise selbst regulieren, wie viel sie trinken. Akute Wasservergiftungen wurden beschrieben, wenn Menschen große Mengen viel schneller tranken, als gesunde Nieren ausscheiden können, und das sind höchstens etwa 0,7 bis 1,0 Liter pro Stunde.

Brauchen ältere Menschen weniger Wasser?

Nein. EFSA und NASEM geben älteren Menschen dieselbe angemessene Zufuhr wie jüngeren Erwachsenen. Weil das Durstgefühl mit dem Alter nachlassen kann, hilft es, über den Tag verteilt regelmäßig zu trinken, statt auf Durst zu warten.

Quellen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast oder dir ein ärztliches Trinklimit vorgegeben wurde, folge dem ärztlichen Rat.