Berapa Banyak Air Perlu Diminum Sehari?
Pihak berkuasa kesihatan Eropah dan AS menetapkan pengambilan yang mencukupi bagi orang dewasa yang sihat pada 2 hingga 2.7 liter air sehari untuk wanita dan 2.5 hingga 3.7 liter untuk lelaki. Angka ini ialah jumlah air keseluruhan, termasuk air dalam makanan anda, jadi bahagian yang perlu anda minum lebih kecil. Ia nilai rujukan untuk hari biasa, bukan peraturan ketat, dan cuaca panas, senaman, sakit, kehamilan serta penyusuan semuanya meningkatkan keperluan ini.
Apa yang disyorkan oleh pihak berkuasa kesihatan
Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) menerbitkan nilai rujukan untuk air pada tahun 2010. Di AS, Akademi Kebangsaan Sains, Kejuruteraan dan Perubatan (NASEM) menerbitkan nilai mereka dalam laporan tahun 2005. Kedua-duanya memberikan pengambilan yang mencukupi bagi setiap kumpulan.
Pengambilan yang mencukupi secara ringkas
| Kumpulan | Eropah (EFSA), jumlah air | AS (NASEM), jumlah air | AS (NASEM), daripada minuman |
|---|---|---|---|
| Wanita | 2.0 L | 2.7 L | kira-kira 2.2 L |
| Lelaki | 2.5 L | 3.7 L | kira-kira 3.0 L |
| Kehamilan | 2.3 L | 3.0 L | kira-kira 2.3 L |
| Penyusuan | 2.7 L | 3.8 L | kira-kira 3.1 L |
“Jumlah air” bermaksud semua yang anda ambil: air kosong, semua minuman lain dan kelembapan dalam makanan. NASEM juga menganggarkan berapa banyak daripada jumlah itu datang daripada minuman, seperti dalam lajur terakhir. Nilai EFSA hanya untuk jumlah air, dan EFSA menyatakan nilai itu terpakai untuk “keadaan suhu persekitaran yang sederhana dan tahap aktiviti fizikal yang sederhana”. Nilai dewasa EFSA bermula pada umur 14 tahun dan NASEM pada umur 19 tahun, dan kedua-duanya mengekalkan nilai yang sama bagi warga emas.
Apa maksud pengambilan yang mencukupi
Pengambilan yang mencukupi bukan jumlah minimum, dan bukan ujian yang anda gagal jika anda tidak mencapainya. NASEM menyifatkannya sebagai paras harian purata “berdasarkan anggaran yang diperhatikan atau ditentukan secara eksperimen”, yang digunakan apabila Elaun Diet yang Disyorkan (RDA) yang lebih kukuh tidak dapat ditetapkan. Dengan kata lain, ia mencerminkan jumlah yang biasanya diambil oleh kumpulan orang yang sihat, iaitu jumlah yang dianggap mencukupi.
Laporan itu berterus terang tentang perkara ini: “AI tidak harus ditafsirkan sebagai keperluan khusus”, dan “julat pengambilan yang luas adalah serasi dengan hidrasi normal.”
Jumlah air berbanding apa yang anda minum
Menurut NASEM, air dalam makanan membekalkan kira-kira 20% daripada jumlah pengambilan air, dan minuman membekalkan 80% selebihnya, “termasuk minuman berkafein”. Berapa banyak yang datang daripada makanan pada sesuatu hari bergantung pada apa yang anda makan.
Itulah sebabnya angka NASEM untuk minuman sahaja lebih rendah daripada jumlah keseluruhannya: kira-kira 2.2 liter (lebih kurang 9 cawan) untuk wanita dan 3.0 liter (lebih kurang 13 cawan) untuk lelaki. Jika anda hanya mengira apa yang anda minum, angka inilah perbandingan yang lebih dekat.
Teh, kopi dan susu juga dikira. NHS menyatakan bahawa “air, susu rendah lemak dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, semuanya dikira sebagai sebahagian daripada pengambilan harian anda.”
Apa yang meningkatkan keperluan anda
NHS menyenaraikan beberapa keadaan yang mungkin memerlukan anda minum lebih banyak:
- semasa hamil atau menyusukan anak
- berada dalam persekitaran yang panas
- aktif secara fizikal untuk tempoh yang lama
- sedang sakit atau dalam proses pulih daripada sakit
NASEM bersetuju bahawa “pengambilan jumlah air yang lebih tinggi diperlukan bagi mereka yang aktif secara fizikal atau terdedah kepada persekitaran panas.” Ia juga menyatakan bahawa orang yang sangat aktif dan sentiasa terdedah kepada cuaca panas selalunya memerlukan 6 liter atau lebih jumlah air sehari. Jika anda berlatih dengan keras atau untuk masa yang lama, baca berapa banyak air perlu diminum semasa bersenam.
Semasa hamil, EFSA menambah 300 ml sehari kepada pengambilan yang mencukupi biasa bagi wanita. Semasa menyusukan anak, EFSA menambah kira-kira 700 ml.
Kanak-kanak dan remaja
Kanak-kanak memerlukan jumlah yang lebih kecil, dan keperluan mereka meningkat dengan usia. Pengambilan jumlah air yang mencukupi menurut EFSA ialah 1.3 liter pada umur 2 hingga 3 tahun, 1.6 liter pada umur 4 hingga 8 tahun, dan 1.9 liter untuk kanak-kanak perempuan serta 2.1 liter untuk kanak-kanak lelaki pada umur 9 hingga 13 tahun. Mulai umur 14 tahun, remaja menggunakan nilai dewasa. Angka NASEM sama atau lebih tinggi sedikit: contohnya, 1.7 liter jumlah air pada umur 4 hingga 8 tahun. Bagi bayi, ikut nasihat doktor kanak-kanak anda.
Kenapa tiada satu angka untuk semua
Keperluan berbeza mengikut saiz badan, diet, iklim dan aktiviti, malah dari satu hari ke hari yang lain. NASEM menyatakannya dengan jelas: “Kami tidak memberikan sebarang panduan mudah berdasarkan berapa gelas air yang patut diminum setiap hari.”
NHS di UK memberikan panduan mudah iaitu 6 hingga 8 cawan atau gelas cecair sehari, tanpa menyatakan saiz cawan atau gelas itu. Peraturan lapan gelas yang popular mempunyai kisahnya sendiri, yang diceritakan dalam betulkah anda perlu minum 8 gelas air sehari?
Biarkan dahaga membantu, dengan beberapa pengecualian
Untuk kehidupan seharian, NASEM menyatakan bahawa “sebahagian besar orang yang sihat memenuhi keperluan hidrasi harian mereka dengan secukupnya dengan menjadikan dahaga sebagai panduan.” Minuman ketika makan memainkan peranan besar: laporan itu menyifatkan pengambilan normal sebagai “didorong oleh gabungan dahaga dan minuman yang diambil ketika waktu makan.”
Dahaga kurang boleh diharap dalam beberapa keadaan:
- Cuaca panas. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) menasihati anda minum lebih banyak air daripada biasa “dan jangan tunggu sehingga anda dahaga”.
- Usia lanjut. NASEM menyatakan bahawa “rasa dahaga dan pengambilan cecair terjejas dalam kalangan warga emas”, jadi minum secara tetap penting walaupun anda tidak rasa dahaga.
- Bayi dan kanak-kanak kecil. Mereka bergantung pada orang dewasa untuk diberi minuman.
Warna air kencing anda ialah satu lagi cara semakan yang mudah. NHS menyatakan bahawa kebanyakan orang patut minum secukupnya sepanjang hari supaya air kencing mereka “berwarna kuning pucat yang jernih”. Jika warnanya gelap, atau anda berasa tidak sihat, baca tentang tanda-tanda dehidrasi dan bila perlu mendapatkan bantuan.
Cara menetapkan sasaran harian anda sendiri
- Mulakan dengan pengambilan yang mencukupi bagi kumpulan anda daripada salah satu pihak berkuasa.
- Jika anda hanya mengira minuman, ingat bahawa makanan membekalkan sebahagian daripada jumlahnya; lajur minuman sahaja NASEM ialah padanan yang lebih dekat.
- Minum lebih banyak pada hari panas, semasa aktiviti yang lama, ketika sakit, dan semasa hamil atau menyusukan anak.
- Minum sedikit demi sedikit. NHS mencadangkan anda “minum secara tetap sepanjang hari”.
- Perhatikan rasa dahaga dan warna air kencing anda, kemudian sesuaikan.
Jika doktor telah meminta anda mengehadkan cecair (contohnya kerana kegagalan jantung atau penyakit buah pinggang), ikut had yang ditetapkan doktor, bukan nasihat umum.
Penjejak boleh membuat kiraan untuk anda. Dalam Hydrolotl, sasaran harian yang dicadangkan mengikut panduan EFSA, dan anda boleh menetapkan sasaran sendiri, termasuk had daripada doktor anda. Skrin Hari Ini menyenaraikan setiap minuman berserta waktunya dan menunjukkan sejauh mana anda menghampiri sasaran. Untuk cara lain mengira, lihat cara menjejak pengambilan air anda.
Soalan lazim
Berapa liter air perlu diminum sehari?
Bagi wanita, pengambilan jumlah air yang mencukupi ialah kira-kira 2.0 liter (EFSA) dan 2.7 liter (NASEM); bagi lelaki, kira-kira 2.5 dan 3.7 liter. Oleh sebab makanan membekalkan sebahagian daripadanya, NASEM menganggarkan bahagian minuman pada kira-kira 2.2 liter untuk wanita dan 3.0 liter untuk lelaki.
Adakah kopi dikira dalam pengambilan air harian saya?
Ya. NHS menyatakan bahawa teh dan kopi dikira sebagai sebahagian daripada pengambilan harian anda, dan NASEM mendapati bahawa “minuman berkafein nampaknya menyumbang kepada jumlah pengambilan air harian.” Jika anda hamil, NHS menasihati tidak lebih daripada 200 mg kafein sehari.
Bolehkah kita minum air terlalu banyak?
Perkara ini jarang berlaku bagi orang yang sihat, dan NASEM tidak menetapkan had atas untuk air kerana orang yang sihat di kawasan beriklim sederhana biasanya mengawal sendiri berapa banyak mereka minum. Keracunan air akut pernah dilaporkan apabila seseorang minum dalam jumlah besar jauh lebih cepat daripada kemampuan buah pinggang yang sihat menyingkirkannya, iaitu paling banyak kira-kira 0.7 hingga 1.0 liter sejam.
Adakah warga emas memerlukan kurang air?
Tidak. EFSA dan NASEM memberikan warga emas pengambilan yang mencukupi yang sama seperti orang dewasa yang lebih muda. Oleh sebab rasa dahaga boleh menjadi lemah dengan usia, lebih baik minum secara tetap sepanjang hari daripada menunggu sehingga rasa dahaga.
Sumber
- Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Summary
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
- NHS (diakses 2026). Water, drinks and your health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
Artikel ini ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda mempunyai masalah kesihatan atau doktor telah menetapkan had cecair untuk anda, ikut nasihat doktor.
