Hvor mye vann bør du drikke om dagen?

Europeiske og amerikanske helsemyndigheter setter tilstrekkelig inntak for friske voksne til 2–2,7 liter vann om dagen for kvinner og 2,5–3,7 liter for menn. Tallene gjelder totalt vann, altså også vannet i maten, så den delen du må drikke, er mindre. Det er referanseverdier for en vanlig dag, ikke strenge regler, og varme, trening, sykdom, graviditet og amming øker dem alle.

Hva helsemyndighetene anbefaler

Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) publiserte sine referanseverdier for vann i 2010. I USA publiserte National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) sine i en rapport fra 2005. Begge angir et tilstrekkelig inntak (adequate intake) for hver gruppe.

Tilstrekkelig inntak i korte trekk

Gruppe	Europa (EFSA), totalt vann	USA (NASEM), totalt vann	USA (NASEM), fra drikke
Kvinner	2,0 l	2,7 l	ca. 2,2 l
Menn	2,5 l	3,7 l	ca. 3,0 l
Graviditet	2,3 l	3,0 l	ca. 2,3 l
Amming	2,7 l	3,8 l	ca. 3,1 l

«Totalt vann» betyr alt du får i deg: vanlig vann, all annen drikke og fuktigheten i maten. NASEM anslo også hvor mye av totalen som kom fra drikke, som vist i siste kolonne. EFSAs verdier gjelder bare totalt vann, og EFSA skriver at de gjelder «ved moderat omgivelsestemperatur og moderat fysisk aktivitet». EFSAs verdier for voksne gjelder fra 14 år og NASEMs fra 19 år, og begge beholder de samme verdiene for eldre voksne.

Hva tilstrekkelig inntak betyr

Et tilstrekkelig inntak er ikke et minimum, og det er ikke en prøve du stryker på hvis du havner under. NASEM beskriver det som et gjennomsnittlig daglig nivå «basert på observerte eller eksperimentelt bestemte anslag», som brukes når et fastere anbefalt inntak (Recommended Dietary Allowance) ikke kan fastsettes. Med andre ord gjenspeiler det hvor mye grupper av friske mennesker vanligvis får i seg, en mengde som antas å være nok.

Rapporten sier det rett ut: det tilstrekkelige inntaket «skal ikke tolkes som et spesifikt behov», og «et bredt spekter av inntak er forenlig med normal væskebalanse».

Totalt vann og det du drikker

Ifølge NASEM sto vannet i maten for omtrent 20 % av det totale vanninntaket, og drikke for de resterende 80 %, «inkludert koffeinholdig drikke». Hvor mye som kommer fra maten en gitt dag, avhenger av hva du spiser.

Derfor er NASEMs tall for bare drikke lavere enn totalene: rundt 2,2 liter for kvinner og 3,0 liter for menn. Hvis du bare teller det du drikker, er det disse tallene som gir den nærmeste sammenligningen.

Te, kaffe og melk teller også. Britiske NHS, den offentlige helsetjenesten i Storbritannia, skriver at «vann, melk med lavere fettinnhold og drikke med mindre sukker, inkludert te og kaffe, teller alle med i det daglige inntaket ditt».

Hva som øker behovet

NHS nevner flere situasjoner der du kan trenge å drikke mer:

når du er gravid eller ammer
når du er i varme omgivelser
når du er fysisk aktiv over lang tid
når du er syk eller kommer deg etter sykdom

NASEM er enig i at «høyere inntak av totalt vann vil være nødvendig for dem som er fysisk aktive eller utsatt for varme omgivelser». Rapporten påpeker også at svært aktive personer som stadig er utsatt for varmt vær, ofte trenger 6 liter totalt vann om dagen eller mer. Hvis du trener hardt eller lenge, kan du lese hvor mye vann du bør drikke når du trener.

Under graviditet legger EFSA 300 ml om dagen til det vanlige tilstrekkelige inntaket for kvinner. Ved amming legger EFSA til rundt 700 ml.

Barn og tenåringer

Barn trenger mindre i absolutte mengder, og behovet øker med alderen. EFSAs tilstrekkelige inntak av totalt vann er 1,3 liter ved 2–3 år, 1,6 liter ved 4–8 år og 1,9 liter for jenter og 2,1 liter for gutter ved 9–13 år. Fra 14 år gjelder verdiene for voksne. NASEMs tall er de samme eller noe høyere, for eksempel 1,7 liter totalt vann ved 4–8 år. For babyer gjelder rådene fra barnelegen eller helsestasjonen.

Derfor finnes det ikke ett tall

Behovet varierer med kroppsstørrelse, kosthold, klima og aktivitet, og fra den ene dagen til den neste. NASEM sa det enkelt: «Vi tilbyr ingen tommelfingerregel basert på hvor mange glass vann folk bør drikke hver dag.»

Britiske NHS gir en enkel retningslinje på 6–8 kopper eller glass væske om dagen, uten å si hvor stor en kopp eller et glass er. Den populære regelen om åtte glass har sin egen historie, som vi forteller i trenger du virkelig 8 glass vann om dagen?

La tørsten hjelpe deg, med noen unntak

I hverdagen sier NASEM at «de aller fleste friske mennesker dekker sitt daglige væskebehov godt ved å la tørsten styre». Drikke til måltidene spiller en stor rolle: Rapporten beskriver normalt inntak som «drevet av kombinasjonen av tørst og drikke til måltidene».

Tørsten er en mindre pålitelig rettesnor i noen situasjoner:

Varmt vær. CDC, de amerikanske smittevernmyndighetene, råder deg til å drikke mer vann enn vanlig «og ikke vente til du blir tørst».
Høy alder. NASEM påpeker at «tørsten og væskeinntaket er svekket hos eldre», så jevnlig drikke er viktig selv når du ikke føler deg tørst.
Babyer og små barn. De er avhengige av at voksne tilbyr dem noe å drikke.

Fargen på urinen er en annen enkel sjekk. NHS skriver at de fleste bør sikte på å drikke nok gjennom dagen til at urinen har «en klar, blek gul farge». Hvis den er mørk, eller du føler deg uvel, kan du lese om tegn på dehydrering og når du bør få hjelp.

Slik setter du ditt eget daglige mål

Start med det tilstrekkelige inntaket for gruppen din, fra en av myndighetene.
Hvis du bare teller drikke, husk at maten står for en del av totalen; NASEMs kolonne for bare drikke er den som passer best.
Drikk mer på varme dager, ved langvarig aktivitet, når du er syk, og når du er gravid eller ammer.
Fordel drikken utover dagen. NHS foreslår at du «drikker jevnlig gjennom dagen».
Følg med på tørsten og fargen på urinen, og juster deretter.

Hvis en lege har bedt deg begrense væskeinntaket (for eksempel ved hjertesvikt eller nyresykdom), følg den grensen i stedet for generelle råd.

En app kan gjøre regnestykket for deg. I Hydrolotl følger det foreslåtte dagsmålet EFSAs anbefalinger, og du kan sette ditt eget i stedet, også en grense fra legen din. I dag-skjermen viser hver drikk med klokkeslett og hvor nær målet du er. Flere måter å holde oversikten på finner du i slik holder du oversikt over hvor mye vann du drikker.

Dagens drikke, fremdriftsringen og ukens diagram — I dag i Hydrolotl: drikke med klokkeslett, en fremdriftsring og de siste 7 dagene.

Vanlige spørsmål

Hvor mange liter vann bør man drikke om dagen?

For kvinner er tilstrekkelig inntak av totalt vann rundt 2,0 liter (EFSA) og 2,7 liter (NASEM); for menn rundt 2,5 og 3,7 liter. Fordi maten står for en del av dette, setter NASEM drikkedelen til rundt 2,2 liter for kvinner og 3,0 liter for menn.

Teller kaffe med i det daglige vanninntaket?

Ja. NHS skriver at te og kaffe teller med i det daglige inntaket ditt, og NASEM fant at «koffeinholdig drikke ser ut til å bidra til det daglige totale vanninntaket». Hvis du er gravid, anbefaler NHS høyst 200 mg koffein om dagen.

Kan man drikke for mye vann?

Det er sjeldent hos friske mennesker, og NASEM satte ingen øvre grense for vann, fordi friske mennesker i temperert klima vanligvis regulerer hvor mye de drikker. Akutt vannforgiftning er rapportert når folk har drukket store mengder mye raskere enn friske nyrer klarer å skille ut, som er høyst rundt 0,7–1,0 liter i timen.

Trenger eldre mindre vann?

Nei. EFSA og NASEM gir eldre voksne det samme tilstrekkelige inntaket som yngre voksne. Fordi tørsten kan bli svakere med alderen, hjelper det å drikke jevnlig gjennom dagen i stedet for å vente til du føler deg tørst.

Kilder

Denne artikkelen er generell informasjon, ikke medisinske råd. Har du en sykdom, eller har legen din gitt deg en væskegrense, så følg legens råd.