Hoeveel water moet je per dag drinken?

Europese en Amerikaanse gezondheidsinstanties stellen de adequate inname voor gezonde volwassenen op 2 tot 2,7 liter water per dag voor vrouwen en 2,5 tot 3,7 liter voor mannen. Dat gaat om de totale hoeveelheid water, dus inclusief het water in je eten; het deel dat je moet drinken is kleiner. Het zijn referentiewaarden voor een gewone dag, geen strikte regels, en warmte, sporten, ziekte, zwangerschap en borstvoeding verhogen ze allemaal.

Wat gezondheidsinstanties aanraden

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) publiceerde haar referentiewaarden voor water in 2010. In de Verenigde Staten deden de National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) dat in een rapport uit 2005. Beide geven een adequate inname voor elke groep mensen.

Adequate inname in één oogopslag

Groep	Europa (EFSA), totaal water	VS (NASEM), totaal water	VS (NASEM), uit dranken
Vrouwen	2,0 l	2,7 l	ongeveer 2,2 l
Mannen	2,5 l	3,7 l	ongeveer 3,0 l
Zwangerschap	2,3 l	3,0 l	ongeveer 2,3 l
Borstvoeding	2,7 l	3,8 l	ongeveer 3,1 l

“Totaal water” is alles wat je binnenkrijgt: gewoon water, alle andere dranken en het vocht in voeding. NASEM schatte ook hoeveel van dat totaal uit dranken kwam; dat staat in de laatste kolom. De waarden van de EFSA gaan alleen over totaal water, en volgens de EFSA gelden ze voor “omstandigheden met een gematigde omgevingstemperatuur en een gematigd niveau van lichamelijke activiteit”. De volwassenenwaarden van de EFSA gelden vanaf 14 jaar en die van NASEM vanaf 19 jaar, en beide houden voor ouderen dezelfde waarden aan.

Wat een adequate inname betekent

Een adequate inname is geen minimum, en ook geen test waarvoor je zakt als je eronder blijft. NASEM omschrijft het als een gemiddelde dagelijkse hoeveelheid “gebaseerd op waargenomen of experimenteel bepaalde benaderingen”, die wordt gebruikt als er geen hardere aanbevolen hoeveelheid (Recommended Dietary Allowance) kan worden vastgesteld. Met andere woorden: het geeft weer hoeveel groepen gezonde mensen doorgaans binnenkrijgen, een hoeveelheid waarvan wordt aangenomen dat die genoeg is.

Het rapport is daar duidelijk over: “de AI moet niet worden opgevat als een specifieke behoefte”, en “een grote spreiding in inname is verenigbaar met een normale vochthuishouding.”

Totaal water tegenover wat je drinkt

Volgens NASEM leverde water uit voeding zo’n 20% van de totale waterinname, en dranken de overige 80%, “inclusief cafeïnehoudende dranken”. Hoeveel er op een bepaalde dag uit voeding komt, hangt af van wat je eet.

Daarom liggen de cijfers van NASEM voor alleen dranken lager dan de totalen: ongeveer 2,2 liter voor vrouwen en 3,0 liter voor mannen. Tel je alleen wat je drinkt, dan zijn dit de cijfers om mee te vergelijken.

Thee, koffie en melk tellen ook mee. De Britse gezondheidsdienst NHS zegt dat “water, melk met minder vet en dranken met minder suiker, waaronder thee en koffie, allemaal meetellen voor je dagelijkse inname.”

Wanneer je meer nodig hebt

De NHS noemt verschillende situaties waarin je misschien meer moet drinken:

als je zwanger bent of borstvoeding geeft
als je in een warme omgeving bent
als je lange tijd lichamelijk actief bent
als je ziek bent of herstelt van een ziekte

NASEM is het daarmee eens: “mensen die lichamelijk actief zijn of aan een warme omgeving worden blootgesteld, hebben een hogere inname van totaal water nodig.” Het rapport merkt ook op dat zeer actieve mensen die voortdurend aan warm weer worden blootgesteld vaak 6 liter of meer totaal water per dag nodig hebben. Train je zwaar of lang, lees dan hoeveel water je moet drinken als je sport.

Tijdens de zwangerschap telt de EFSA 300 ml per dag op bij de gebruikelijke adequate inname voor vrouwen. Bij borstvoeding komt er ongeveer 700 ml bij.

Kinderen en tieners

Kinderen hebben in absolute hoeveelheden minder nodig, en hun behoefte stijgt met de leeftijd. De adequate inname van totaal water volgens de EFSA is 1,3 liter op 2 tot 3 jaar, 1,6 liter op 4 tot 8 jaar, en 1,9 liter voor meisjes en 2,1 liter voor jongens van 9 tot 13 jaar. Vanaf 14 jaar gelden voor tieners de waarden voor volwassenen. De cijfers van NASEM zijn gelijk of iets hoger: bijvoorbeeld 1,7 liter totaal water op 4 tot 8 jaar. Volg voor baby’s het advies van je kinderarts.

Waarom er niet één getal is

Hoeveel je nodig hebt, verschilt met je lichaamsgrootte, je eetpatroon, het klimaat en hoe actief je bent, en ook van dag tot dag. NASEM zei het zonder omwegen: “We geven geen vuistregel op basis van hoeveel glazen water mensen per dag zouden moeten drinken.”

De Britse NHS geeft als eenvoudige richtlijn 6 tot 8 kopjes of glazen vocht per dag, zonder te zeggen hoe groot een kopje of glas is. De bekende regel van acht glazen heeft een eigen verhaal, dat je leest in moet je echt 8 glazen water per dag drinken?

Laat dorst je helpen, met een paar uitzonderingen

Voor het dagelijks leven zegt NASEM dat “de overgrote meerderheid van de gezonde mensen voldoende in de dagelijkse vochtbehoefte voorziet door dorst als leidraad te nemen.” Drinken bij de maaltijd speelt een grote rol: het rapport beschrijft de normale inname als “gestuurd door de combinatie van dorst en het drinken bij de maaltijden.”

In sommige situaties is dorst een minder betrouwbare gids:

Warm weer. De Amerikaanse gezondheidsdienst CDC raadt aan meer water te drinken dan normaal “en niet te wachten tot je dorst hebt”.
Hogere leeftijd. NASEM merkt op dat “dorst en vochtinname bij ouderen verminderd zijn”, dus regelmatig drinken is belangrijk, ook als je geen dorst hebt.
Baby’s en jonge kinderen. Zij zijn afhankelijk van volwassenen die hun iets te drinken aanbieden.

De kleur van je plas is nog een eenvoudige check. De NHS zegt dat de meeste mensen overdag genoeg moeten proberen te drinken zodat hun plas “helder lichtgeel” is. Is je plas donker of voel je je niet goed, lees dan over de symptomen van uitdroging en wanneer je hulp moet zoeken.

Zo stel je je eigen dagdoel in

Begin met de adequate inname voor jouw groep, van een van beide instanties.
Tel je alleen dranken, onthoud dan dat voeding een deel van het totaal levert; de kolom van NASEM voor alleen dranken komt dan het dichtst in de buurt.
Drink meer op warme dagen, bij langdurige inspanning, als je ziek bent en tijdens zwangerschap of borstvoeding.
Spreid je drankjes. De NHS raadt aan om “regelmatig verspreid over de dag te drinken”.
Let op je dorst en de kleur van je plas, en stel bij.

Heeft een arts je een vochtbeperking gegeven (bijvoorbeeld bij hartfalen of een nierziekte), houd je dan aan die grens in plaats van aan algemene adviezen.

Een tracker kan het optellen voor je doen. In Hydrolotl volgt het voorgestelde dagdoel de richtlijn van de EFSA, en je kunt ook je eigen doel instellen, bijvoorbeeld een grens die je arts je heeft gegeven. Het scherm Vandaag toont elk drankje met de tijd en laat zien hoe dicht je bij je doel bent. Meer manieren om het bij te houden vind je in zo houd je bij hoeveel water je drinkt.

De drankjes van vandaag, de voortgangsring en de grafiek van deze week — Vandaag in Hydrolotl: drankjes met hun tijden, een voortgangsring en de afgelopen 7 dagen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel liter water moet ik per dag drinken?

Voor vrouwen is de adequate inname van totaal water 2,0 liter (EFSA) en 2,7 liter (NASEM); voor mannen 2,5 en 3,7 liter. Omdat voeding daar een deel van levert, schat NASEM het deel uit dranken op ongeveer 2,2 liter voor vrouwen en 3,0 liter voor mannen.

Telt koffie mee voor mijn dagelijkse waterinname?

Ja. De NHS zegt dat thee en koffie meetellen voor je dagelijkse inname, en NASEM stelde vast dat “cafeïnehoudende dranken lijken bij te dragen aan de dagelijkse totale waterinname.” Ben je zwanger, dan raadt de NHS niet meer dan 200 mg cafeïne per dag aan.

Kun je te veel water drinken?

Bij gezonde mensen komt dat zelden voor, en NASEM stelde geen bovengrens voor water vast, omdat gezonde mensen in een gematigd klimaat normaal gesproken zelf regelen hoeveel ze drinken. Acute watervergiftiging is gemeld bij mensen die grote hoeveelheden veel sneller dronken dan gezonde nieren kunnen verwerken, en dat is hooguit ongeveer 0,7 tot 1,0 liter per uur.

Hebben ouderen minder water nodig?

Nee. De EFSA en NASEM geven ouderen dezelfde adequate inname als jongere volwassenen. Omdat het dorstgevoel met de leeftijd kan afnemen, helpt het om regelmatig verspreid over de dag te drinken in plaats van te wachten tot je dorst krijgt.

Bronnen

Dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je een aandoening of heeft je arts je een vochtbeperking gegeven, volg dan het advies van je arts.