ควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่? ปริมาณที่แนะนำและวิธีตั้งเป้าหมาย

หน่วยงานด้านสุขภาพของยุโรปและสหรัฐอเมริกากำหนดปริมาณน้ำที่ควรได้รับอย่างเพียงพอ (Adequate Intake) สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีไว้ที่วันละ 2 ถึง 2.7 ลิตรสำหรับผู้หญิง และ 2.5 ถึง 3.7 ลิตรสำหรับผู้ชาย ตัวเลขเหล่านี้คือน้ำทั้งหมด ซึ่งรวมน้ำในอาหารด้วย ส่วนที่คุณต้องดื่มจึงน้อยกว่านั้น ค่าเหล่านี้เป็นค่าอ้างอิงสำหรับวันปกติ ไม่ใช่กฎตายตัว และอากาศร้อน การออกกำลังกาย การเจ็บป่วย การตั้งครรภ์ และการให้นมบุตร ล้วนทำให้ความต้องการสูงขึ้น

หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำไว้อย่างไร

สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) เผยแพร่ค่าอ้างอิงสำหรับน้ำในปี 2010 ส่วนในสหรัฐอเมริกา สถาบันวิทยาศาสตร์ วิศวกรรมศาสตร์ และการแพทย์แห่งชาติ (NASEM) ประกาศค่าของตนในปี 2004 ในรายงานที่ตีพิมพ์ปี 2005 ทั้งสองแห่งกำหนดปริมาณที่ควรได้รับอย่างเพียงพอสำหรับคนแต่ละกลุ่ม

ปริมาณที่ควรได้รับอย่างเพียงพอโดยสรุป

“น้ำทั้งหมด” หมายถึงทุกอย่างที่คุณได้รับ ทั้งน้ำเปล่า เครื่องดื่มอื่นๆ ทุกชนิด และความชื้นในอาหาร NASEM ยังประเมินด้วยว่าน้ำทั้งหมดนั้นมาจากเครื่องดื่มเท่าไร ดังที่แสดงในคอลัมน์สุดท้าย ค่าของ EFSA เป็นน้ำทั้งหมดเท่านั้น และ EFSA ระบุว่าค่าเหล่านี้ใช้กับ “สภาวะที่อุณหภูมิแวดล้อมปานกลางและระดับกิจกรรมทางกายปานกลาง” ค่าสำหรับผู้ใหญ่ของ EFSA เริ่มที่อายุ 14 ปี ส่วนของ NASEM เริ่มที่ 19 ปี และทั้งสองแห่งใช้ค่าเดียวกันกับผู้สูงอายุ

ปริมาณที่ควรได้รับอย่างเพียงพอหมายความว่าอย่างไร

ปริมาณที่ควรได้รับอย่างเพียงพอไม่ใช่ปริมาณขั้นต่ำ และไม่ใช่ข้อสอบที่คุณจะสอบตกถ้าได้น้อยกว่านั้น NASEM อธิบายว่าเป็นระดับการได้รับเฉลี่ยต่อวัน “ที่อิงจากค่าประมาณที่ได้จากการสังเกตหรือการทดลอง” ซึ่งใช้เมื่อไม่สามารถกำหนดค่าที่หนักแน่นกว่าอย่างปริมาณที่แนะนำให้บริโภค (Recommended Dietary Allowance) ได้ พูดอีกอย่างคือ ค่านี้สะท้อนว่าคนสุขภาพดีโดยทั่วไปได้รับน้ำเท่าไร ซึ่งเป็นปริมาณที่ถือว่าเพียงพอ

รายงานกล่าวไว้ตรงๆ ว่า “ไม่ควรตีความ AI ว่าเป็นความต้องการที่เจาะจง” และ “การได้รับน้ำในช่วงปริมาณที่กว้างมากล้วนสอดคล้องกับภาวะน้ำในร่างกายที่ปกติ”

น้ำทั้งหมด กับน้ำที่คุณดื่ม

ตามข้อมูลของ NASEM น้ำในอาหารคิดเป็นราว 20% ของน้ำทั้งหมดที่ได้รับ และเครื่องดื่มคิดเป็นอีก 80% “รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน” ส่วนในแต่ละวันจะได้น้ำจากอาหารมากน้อยแค่ไหน ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน

นี่คือเหตุผลที่ตัวเลขเฉพาะเครื่องดื่มของ NASEM ต่ำกว่าตัวเลขรวม คือประมาณ 2.2 ลิตร (ราว 9 ถ้วย) สำหรับผู้หญิง และ 3.0 ลิตร (ราว 13 ถ้วย) สำหรับผู้ชาย ถ้าคุณนับเฉพาะสิ่งที่ดื่ม ตัวเลขชุดนี้เหมาะจะใช้เทียบมากกว่า

ชา กาแฟ และนมก็นับด้วย NHS ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร ระบุว่า “น้ำ นมไขมันต่ำ และเครื่องดื่มน้ำตาลต่ำ รวมถึงชาและกาแฟ ล้วนนับเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวัน”

สิ่งที่ทำให้คุณต้องการน้ำมากขึ้น

NHS ระบุหลายสถานการณ์ที่คุณอาจต้องดื่มมากขึ้น

• ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ร้อน
• ออกแรงทางกายเป็นเวลานาน
• เจ็บป่วยหรือกำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย

NASEM เห็นตรงกันว่า “ผู้ที่ออกแรงทางกายหรือต้องอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ร้อนจำเป็นต้องได้รับน้ำทั้งหมดในปริมาณที่สูงขึ้น” และยังระบุว่าคนที่กระฉับกระเฉงมากและต้องเจออากาศร้อนอย่างต่อเนื่อง มักต้องการน้ำทั้งหมดวันละ 6 ลิตรขึ้นไป หากคุณฝึกซ้อมหนักหรือนาน อ่านควรดื่มน้ำเท่าไหร่ขณะออกกำลังกาย

ระหว่างตั้งครรภ์ EFSA เพิ่มวันละ 300 มล. จากปริมาณที่ควรได้รับตามปกติของผู้หญิง และระหว่างให้นมบุตรเพิ่มประมาณ 700 มล.

เด็กและวัยรุ่น

เด็กต้องการน้ำน้อยกว่าเมื่อนับเป็นปริมาณจริง และความต้องการจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ปริมาณน้ำทั้งหมดที่ควรได้รับอย่างเพียงพอตาม EFSA คือ 1.3 ลิตรเมื่ออายุ 2 ถึง 3 ปี 1.6 ลิตรเมื่ออายุ 4 ถึง 8 ปี และเมื่ออายุ 9 ถึง 13 ปี คือ 1.9 ลิตรสำหรับเด็กผู้หญิงและ 2.1 ลิตรสำหรับเด็กผู้ชาย ตั้งแต่อายุ 14 ปี วัยรุ่นใช้ค่าเดียวกับผู้ใหญ่ ตัวเลขของ NASEM เท่ากันหรือสูงกว่าเล็กน้อย เช่น น้ำทั้งหมด 1.7 ลิตรเมื่ออายุ 4 ถึง 8 ปี สำหรับทารก ให้ทำตามคำแนะนำของกุมารแพทย์

ทำไมจึงไม่มีตัวเลขเดียวสำหรับทุกคน

ความต้องการน้ำแตกต่างกันไปตามขนาดร่างกาย อาหาร สภาพอากาศ และกิจกรรม และยังเปลี่ยนไปในแต่ละวัน NASEM กล่าวไว้ชัดเจนว่า “เราไม่ได้ให้หลักง่ายๆ ใดๆ ว่าคนเราควรดื่มน้ำวันละกี่แก้ว”

NHS ของสหราชอาณาจักรให้แนวทางง่ายๆ ไว้ว่าควรดื่มของเหลววันละ 6 ถึง 8 ถ้วยหรือแก้ว โดยไม่ได้บอกว่าถ้วยหรือแก้วมีขนาดเท่าไร ส่วนกฎยอดนิยม “ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว” มีที่มาของตัวเอง ซึ่งเล่าไว้ในต้องดื่มน้ำวันละ 8 แก้วจริงไหม?

ให้ความกระหายช่วยนำทาง แต่มีข้อยกเว้น

สำหรับชีวิตประจำวัน NASEM ระบุว่า “คนสุขภาพดีส่วนใหญ่ได้รับน้ำเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน โดยปล่อยให้ความกระหายเป็นตัวนำทาง” เครื่องดื่มพร้อมมื้ออาหารมีบทบาทมาก รายงานอธิบายว่าการดื่มตามปกติ “ขับเคลื่อนด้วยความกระหายร่วมกับการดื่มเครื่องดื่มระหว่างมื้ออาหาร”

ในบางสถานการณ์ ความกระหายเป็นตัวบอกที่เชื่อถือได้น้อยลง

• อากาศร้อน ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้ดื่มน้ำมากกว่าปกติ “และอย่ารอจนกระหาย”
• วัยสูงอายุ NASEM ระบุว่า “ความกระหายและการดื่มน้ำของผู้สูงอายุบกพร่องลง” การดื่มอย่างสม่ำเสมอจึงสำคัญแม้ไม่รู้สึกกระหาย
• ทารกและเด็กเล็ก ต้องพึ่งผู้ใหญ่ให้ยื่นน้ำให้ดื่ม

สีปัสสาวะเป็นอีกวิธีตรวจง่ายๆ NHS ระบุว่าคนส่วนใหญ่ควรดื่มให้เพียงพอตลอดวัน จนปัสสาวะเป็น “สีเหลืองอ่อนใส” หากปัสสาวะสีเข้ม หรือคุณรู้สึกไม่สบาย อ่านเรื่องสัญญาณของภาวะขาดน้ำ และเมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ

วิธีตั้งเป้าหมายรายวันของคุณเอง

1. เริ่มจากปริมาณที่ควรได้รับอย่างเพียงพอสำหรับกลุ่มของคุณ จากหน่วยงานใดหน่วยงานหนึ่ง
2. ถ้าคุณนับเฉพาะเครื่องดื่ม อย่าลืมว่าอาหารให้น้ำส่วนหนึ่งของทั้งหมด คอลัมน์เฉพาะเครื่องดื่มของ NASEM จึงใช้เทียบได้ใกล้เคียงกว่า
3. ดื่มมากขึ้นในวันที่อากาศร้อน ระหว่างทำกิจกรรมเป็นเวลานาน เมื่อเจ็บป่วย และระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
4. กระจายการดื่มตลอดวัน NHS แนะนำให้ “ดื่มอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน”
5. สังเกตความกระหายและสีปัสสาวะ แล้วปรับตาม

หากแพทย์สั่งให้คุณจำกัดปริมาณน้ำที่ดื่ม (เช่น ในภาวะหัวใจล้มเหลวหรือโรคไต) ให้ทำตามขีดจำกัดของแพทย์ แทนคำแนะนำทั่วไป

แอปบันทึกช่วยรวมยอดให้คุณได้ ใน Hydrolotl เป้าหมายรายวันที่แนะนำเป็นไปตามคำแนะนำของ EFSA และคุณตั้งเป้าหมายเองแทนได้ รวมถึงขีดจำกัดจากแพทย์ หน้า “วันนี้” แสดงเครื่องดื่มแต่ละแก้วพร้อมเวลา และบอกว่าคุณใกล้ถึงเป้าแค่ไหน ดูวิธีอื่นๆ ในการนับได้ที่วิธีบันทึกปริมาณน้ำที่ดื่ม

คำถามที่พบบ่อย

ควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร?

สำหรับผู้หญิง ปริมาณน้ำทั้งหมดที่ควรได้รับอย่างเพียงพอคือประมาณ 2.0 ลิตร (EFSA) และ 2.7 ลิตร (NASEM) สำหรับผู้ชายประมาณ 2.5 และ 3.7 ลิตร เนื่องจากอาหารให้น้ำส่วนหนึ่ง NASEM จึงประเมินส่วนที่มาจากเครื่องดื่มไว้ราว 2.2 ลิตรสำหรับผู้หญิง และ 3.0 ลิตรสำหรับผู้ชาย

กาแฟนับเป็นน้ำที่ดื่มในแต่ละวันไหม?

นับ NHS ระบุว่าชาและกาแฟนับเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณที่ได้รับในแต่ละวัน และ NASEM พบว่า “เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนดูเหมือนจะมีส่วนในปริมาณน้ำทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน” หากคุณตั้งครรภ์ NHS แนะนำให้ได้รับคาเฟอีนไม่เกินวันละ 200 มก.

ดื่มน้ำมากเกินไปได้ไหม?

เกิดขึ้นได้ยากในคนสุขภาพดี และ NASEM ไม่ได้กำหนดปริมาณสูงสุดสำหรับน้ำ เพราะคนสุขภาพดีในภูมิอากาศเขตอบอุ่นมักควบคุมปริมาณการดื่มได้เอง เคยมีรายงานภาวะน้ำเป็นพิษเฉียบพลันเมื่อคนดื่มน้ำปริมาณมากเร็วกว่าที่ไตปกติจะขับออกได้มาก ซึ่งอยู่ที่ไม่เกินประมาณ 0.7 ถึง 1.0 ลิตรต่อชั่วโมง

ผู้สูงอายุต้องการน้ำน้อยลงไหม?

ไม่ใช่ EFSA และ NASEM กำหนดปริมาณที่ควรได้รับอย่างเพียงพอสำหรับผู้สูงอายุเท่ากับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า และเนื่องจากความกระหายอาจลดลงตามวัย การดื่มอย่างสม่ำเสมอตลอดวันจึงช่วยได้มากกว่าการรอให้รู้สึกกระหาย

แหล่งอ้างอิง

• สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Summary
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
• NHS (เข้าถึงเมื่อ 2026). Water, drinks and your health
• CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือแพทย์กำหนดขีดจำกัดการดื่มน้ำให้คุณ โปรดทำตามคำแนะนำของแพทย์