Quanta água beber por dia? O que dizem as autoridades de saúde
As autoridades de saúde europeias e norte-americanas fixam a ingestão adequada para adultos saudáveis em 2 a 2,7 litros de água por dia para as mulheres e 2,5 a 3,7 litros para os homens. Estes valores referem-se à água total, que inclui a água dos alimentos, por isso a parte que precisas de beber é menor. São valores de referência para um dia normal, não regras rígidas, e o calor, o exercício, a doença, a gravidez e a amamentação fazem-nos subir.
O que recomendam as autoridades de saúde
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) publicou os seus valores de referência para a água em 2010. Nos EUA, as Academias Nacionais das Ciências, Engenharia e Medicina (NASEM) publicaram os seus num relatório de 2005. Ambas indicam uma ingestão adequada para cada grupo de pessoas.
A ingestão adequada num relance
| Grupo | Europa (EFSA), água total | EUA (NASEM), água total | EUA (NASEM), das bebidas |
|---|---|---|---|
| Mulheres | 2,0 l | 2,7 l | cerca de 2,2 l |
| Homens | 2,5 l | 3,7 l | cerca de 3,0 l |
| Gravidez | 2,3 l | 3,0 l | cerca de 2,3 l |
| Amamentação | 2,7 l | 3,8 l | cerca de 3,1 l |
«Água total» significa tudo o que ingeres: água simples, todas as outras bebidas e a humidade dos alimentos. A NASEM estimou também quanto desse total vinha das bebidas, o que aparece na última coluna. Os valores da EFSA referem-se apenas à água total, e a EFSA diz que se aplicam a «condições de temperatura ambiente moderada e níveis moderados de atividade física». Os valores da EFSA para adultos começam aos 14 anos e os da NASEM aos 19, e ambas mantêm os mesmos valores para as pessoas mais velhas.
O que significa «ingestão adequada»
Uma ingestão adequada não é um mínimo, nem um teste em que chumbas se ficares abaixo dela. A NASEM descreve-a como um nível diário médio «baseado em aproximações observadas ou determinadas experimentalmente», usado quando não é possível fixar uma dose diária recomendada mais sólida. Por outras palavras, reflete quanto os grupos de pessoas saudáveis costumam ingerir, uma quantidade que se presume suficiente.
O relatório é claro sobre isto: «a ingestão adequada não deve ser interpretada como uma necessidade específica» e «uma grande variedade de ingestões é compatível com uma hidratação normal».
Água total vs. o que bebes
Segundo a NASEM, a água dos alimentos forneceu cerca de 20% da ingestão de água total, e as bebidas os outros 80%, «incluindo as bebidas com cafeína». A quantidade que vem dos alimentos num dado dia depende do que comes.
É por isso que os valores da NASEM só para bebidas são mais baixos do que os totais: cerca de 2,2 litros (aproximadamente 9 copos) para as mulheres e 3,0 litros (aproximadamente 13 copos) para os homens. Se contares apenas o que bebes, são estes os valores com que deves comparar.
O chá, o café e o leite também contam. O NHS, o serviço nacional de saúde do Reino Unido, diz que «a água, o leite com menos gordura e as bebidas com menos açúcar, incluindo o chá e o café, contam todos para a tua ingestão diária».
O que aumenta as tuas necessidades
O NHS enumera várias situações em que podes precisar de beber mais:
- estar grávida ou a amamentar
- estar num ambiente quente
- estar fisicamente ativo durante longos períodos
- estar doente ou a recuperar de uma doença
A NASEM concorda que «serão necessárias ingestões mais elevadas de água total para quem é fisicamente ativo ou está exposto a ambientes quentes». Nota também que as pessoas muito ativas que estão continuamente expostas a tempo quente precisam muitas vezes de 6 litros ou mais de água total por dia. Se treinas com intensidade ou durante muito tempo, lê quanta água beber quando fazes exercício.
Na gravidez, a EFSA acrescenta 300 ml por dia à ingestão adequada habitual para as mulheres. Durante a amamentação, acrescenta cerca de 700 ml.
Crianças e adolescentes
As crianças precisam de menos em quantidade absoluta, e as necessidades aumentam com a idade. As ingestões adequadas de água total da EFSA são de 1,3 litros dos 2 aos 3 anos, 1,6 litros dos 4 aos 8 anos, e 1,9 litros para as raparigas e 2,1 litros para os rapazes dos 9 aos 13 anos. A partir dos 14 anos, os adolescentes seguem os valores dos adultos. Os valores da NASEM são iguais ou um pouco mais altos: por exemplo, 1,7 litros de água total dos 4 aos 8 anos. Para os bebés, segue as indicações do teu pediatra.
Porque não há um número único
As necessidades variam com o tamanho do corpo, a alimentação, o clima e a atividade, e de um dia para o outro. A NASEM disse-o sem rodeios: «Não oferecemos nenhuma regra prática baseada no número de copos de água que as pessoas devem beber por dia.»
O NHS propõe um guia simples de 6 a 8 chávenas ou copos de líquidos por dia, sem dizer qual o tamanho da chávena ou do copo. A popular regra dos oito copos tem uma história própria, contada em precisas mesmo de beber 8 copos de água por dia?
Deixa a sede ajudar, com algumas exceções
No dia a dia, a NASEM diz que «a grande maioria das pessoas saudáveis satisfaz adequadamente as suas necessidades diárias de hidratação deixando que a sede seja o seu guia». As bebidas às refeições têm um papel importante: o relatório descreve a ingestão normal como «impulsionada pela combinação da sede com o consumo de bebidas às refeições».
A sede é um guia menos fiável em algumas situações:
- Tempo quente. Os CDC, os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA, aconselham a beber mais água do que o habitual «e não esperar até ter sede».
- Idade avançada. A NASEM nota que «a sede e a ingestão de líquidos estão diminuídas nos idosos», por isso beber com regularidade conta mesmo quando não sentes sede.
- Bebés e crianças pequenas. Dependem dos adultos para lhes oferecerem de beber.
A cor da urina é outra verificação simples. O NHS diz que a maioria das pessoas deve procurar beber o suficiente ao longo do dia para que a urina tenha «um amarelo-pálido e límpido». Se estiver escura, ou se te sentires mal, lê sobre os sinais de desidratação e quando procurar ajuda.
Como definir o teu objetivo diário
- Começa pela ingestão adequada para o teu grupo, segundo qualquer uma das duas autoridades.
- Se contares só as bebidas, lembra-te de que os alimentos fornecem parte do total; a coluna da NASEM só para bebidas é a comparação mais próxima.
- Bebe mais nos dias quentes, durante atividades prolongadas, quando estás doente e durante a gravidez ou a amamentação.
- Distribui as bebidas. O NHS sugere que bebas «regularmente ao longo do dia».
- Presta atenção à sede e à cor da urina, e ajusta.
Se um médico te disse para limitares os líquidos (por exemplo, por insuficiência cardíaca ou doença renal), segue o limite dele e não os conselhos gerais.
Uma app de registo pode fazer as contas por ti. No Hydrolotl, o objetivo diário sugerido segue a recomendação da EFSA, e podes definir o teu, incluindo um limite indicado pelo médico. O ecrã Hoje mostra cada bebida com a hora e quão perto estás do objetivo. Para outras formas de fazer as contas, vê como registar a água que bebes.
Perguntas frequentes
Quantos litros de água devo beber por dia?
Para as mulheres, a ingestão adequada de água total é de cerca de 2,0 litros (EFSA) e 2,7 litros (NASEM); para os homens, cerca de 2,5 e 3,7 litros. Como os alimentos fornecem parte deste total, a NASEM estima a parte das bebidas em cerca de 2,2 litros para as mulheres e 3,0 litros para os homens.
O café conta para a água que bebo por dia?
Sim. O NHS diz que o chá e o café contam para a tua ingestão diária, e a NASEM concluiu que «as bebidas com cafeína parecem contribuir para a ingestão diária de água total». Se estás grávida, o NHS aconselha não ultrapassar 200 mg de cafeína por dia.
É possível beber água a mais?
É raro em pessoas saudáveis, e a NASEM não fixou nenhum limite máximo para a água, porque as pessoas saudáveis em climas temperados regulam normalmente o que bebem. Há registo de intoxicação aguda por água quando as pessoas beberam grandes quantidades muito mais depressa do que os rins saudáveis conseguem eliminar, o que é no máximo cerca de 0,7 a 1,0 litros por hora.
As pessoas mais velhas precisam de menos água?
Não. A EFSA e a NASEM dão às pessoas mais velhas a mesma ingestão adequada que aos adultos mais novos. Como a sede pode enfraquecer com a idade, ajuda beber com regularidade ao longo do dia em vez de esperar por sentir sede.
Fontes
- Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- Institute of Medicine, Academias Nacionais dos EUA (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Summary
- Institute of Medicine, Academias Nacionais dos EUA (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- Academias Nacionais dos EUA (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
- NHS (consultado em 2026). Water, drinks and your health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
Este artigo contém informação geral, não aconselhamento médico. Se tens algum problema de saúde ou se o teu médico te indicou um limite de líquidos, segue as indicações dele.
