Hur mycket vatten ska man dricka per dag?

Europeiska och amerikanska hälsomyndigheter anger det tillräckliga intaget för friska vuxna till 2–2,7 liter vatten per dag för kvinnor och 2,5–3,7 liter för män. Siffrorna gäller totalt vatten, alltså även vattnet i maten, så den del du behöver dricka är mindre. De är referensvärden för en vanlig dag, inte strikta regler, och värme, träning, sjukdom, graviditet och amning höjer dem alla.

Vad hälsomyndigheterna rekommenderar

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (Efsa) publicerade sina referensvärden för vatten 2010. I USA publicerade National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) sina i en rapport 2005. Båda anger ett tillräckligt intag (adequate intake) för varje grupp.

Tillräckligt intag i korthet

Grupp	Europa (Efsa), totalt vatten	USA (NASEM), totalt vatten	USA (NASEM), från drycker
Kvinnor	2,0 l	2,7 l	cirka 2,2 l
Män	2,5 l	3,7 l	cirka 3,0 l
Graviditet	2,3 l	3,0 l	cirka 2,3 l
Amning	2,7 l	3,8 l	cirka 3,1 l

”Totalt vatten” betyder allt du får i dig: vanligt vatten, alla andra drycker och vätskan i maten. NASEM uppskattade också hur stor del av totalen som kom från drycker, vilket visas i sista kolumnen. Efsas värden gäller bara totalt vatten, och Efsa skriver att de gäller ”vid måttlig omgivningstemperatur och måttlig fysisk aktivitet”. Efsas värden för vuxna gäller från 14 års ålder och NASEM:s från 19 år, och båda behåller samma värden för äldre vuxna.

Vad ett tillräckligt intag betyder

Ett tillräckligt intag är inget minimum, och det är inget prov som du underkänns på om du hamnar under det. NASEM beskriver det som en genomsnittlig daglig nivå ”baserad på observerade eller experimentellt bestämda uppskattningar”, som används när ett fastare rekommenderat intag (Recommended Dietary Allowance) inte kan fastställas. Med andra ord speglar det hur mycket grupper av friska människor brukar få i sig, en mängd som antas räcka.

Rapporten säger det rakt ut: det tillräckliga intaget ”ska inte tolkas som ett specifikt behov”, och ”ett brett spann av intag är förenligt med normal vätskebalans”.

Totalt vatten jämfört med det du dricker

Enligt NASEM stod vattnet i maten för ungefär 20 % av det totala vattenintaget och drycker för de övriga 80 %, ”inklusive koffeinhaltiga drycker”. Hur mycket som kommer från maten en viss dag beror på vad du äter.

Därför är NASEM:s siffror för enbart drycker lägre än totalerna: cirka 2,2 liter för kvinnor och 3,0 liter för män. Om du bara räknar det du dricker är det de siffrorna som ger den närmaste jämförelsen.

Te, kaffe och mjölk räknas också. Brittiska NHS, Storbritanniens offentliga sjukvård, skriver att ”vatten, mjölk med lägre fetthalt och drycker med mindre socker, inklusive te och kaffe, räknas alla in i ditt dagliga intag”.

Vad som ökar ditt behov

NHS nämner flera situationer där du kan behöva dricka mer:

när du är gravid eller ammar
när du vistas i en varm miljö
när du är fysiskt aktiv under lång tid
när du är sjuk eller återhämtar dig efter sjukdom

NASEM håller med om att ”ett högre intag av totalt vatten kommer att behövas för den som är fysiskt aktiv eller utsätts för varma miljöer”. Rapporten noterar också att mycket aktiva personer som ständigt utsätts för varmt väder ofta behöver 6 liter totalt vatten per dag eller mer. Om du tränar hårt eller länge kan du läsa hur mycket vatten du ska dricka när du tränar.

Under graviditet lägger Efsa till 300 ml per dag till det vanliga tillräckliga intaget för kvinnor. Under amning lägger Efsa till cirka 700 ml.

Barn och tonåringar

Barn behöver mindre i absoluta mängder, och behovet ökar med åldern. Efsas tillräckliga intag av totalt vatten är 1,3 liter vid 2–3 års ålder, 1,6 liter vid 4–8 år och 1,9 liter för flickor och 2,1 liter för pojkar vid 9–13 år. Från 14 år gäller vuxenvärdena. NASEM:s siffror är desamma eller något högre, till exempel 1,7 liter totalt vatten vid 4–8 år. För bebisar gäller råden från barnläkaren eller BVC.

Därför finns det ingen enskild siffra

Behovet varierar med kroppsstorlek, kost, klimat och aktivitet, och från en dag till nästa. NASEM uttryckte det enkelt: ”Vi erbjuder ingen tumregel baserad på hur många glas vatten människor bör dricka varje dag.”

Brittiska NHS ger en enkel riktlinje på 6–8 koppar eller glas vätska per dag, utan att säga hur stor en kopp eller ett glas är. Den populära regeln om åtta glas har en egen historia, som vi berättar i behöver man verkligen dricka 8 glas vatten om dagen?

Låt törsten hjälpa till, med några undantag

I vardagen säger NASEM att ”de allra flesta friska människor täcker sitt dagliga vätskebehov väl genom att låta törsten vägleda dem”. Drycker till måltiderna spelar en stor roll: rapporten beskriver normalt intag som ”styrt av kombinationen av törst och de drycker man dricker till måltiderna”.

Törsten är en mindre pålitlig vägvisare i vissa situationer:

Varmt väder. CDC, USA:s smittskyddsmyndighet, råder dig att dricka mer vatten än vanligt ”och inte vänta tills du blir törstig”.
Hög ålder. NASEM noterar att ”törsten och vätskeintaget är nedsatta hos äldre”, så regelbundna drycker är viktiga även när du inte känner dig törstig.
Bebisar och små barn. De är beroende av att vuxna erbjuder dem något att dricka.

Urinens färg är en annan enkel kontroll. NHS skriver att de flesta bör sikta på att dricka så mycket under dagen att urinen har ”en klar, ljusgul färg”. Om den är mörk, eller om du mår dåligt, kan du läsa om tecken på uttorkning och när du ska söka hjälp.

Så sätter du ditt eget dagliga mål

Utgå från det tillräckliga intaget för din grupp, från någon av myndigheterna.
Om du bara räknar drycker, kom ihåg att maten står för en del av totalen; NASEM:s kolumn för enbart drycker är den som passar bäst.
Drick mer på varma dagar, vid långvarig aktivitet, när du är sjuk och när du är gravid eller ammar.
Sprid ut dina drycker. NHS föreslår att du ”dricker regelbundet under dagen”.
Var uppmärksam på törsten och urinens färg, och justera efter dem.

Om en läkare har sagt åt dig att begränsa vätskeintaget (till exempel vid hjärtsvikt eller njursjukdom), följ den gränsen i stället för allmänna råd.

En app kan sköta räknandet åt dig. I Hydrolotl följer det föreslagna dagliga målet Efsas riktlinjer, och du kan ställa in ett eget i stället, även en gräns från din läkare. Vyn Idag listar varje dryck med klockslag och visar hur nära målet du är. Fler sätt att hålla räkningen hittar du i hur du håller koll på ditt vattenintag.

Dagens drycker, framstegsringen och veckans diagram — Idag i Hydrolotl: drycker med klockslag, en framstegsring och de senaste 7 dagarna.

Vanliga frågor

Hur många liter vatten ska man dricka per dag?

För kvinnor är det tillräckliga intaget av totalt vatten cirka 2,0 liter (Efsa) och 2,7 liter (NASEM); för män cirka 2,5 och 3,7 liter. Eftersom maten står för en del av detta anger NASEM dryckesdelen till cirka 2,2 liter för kvinnor och 3,0 liter för män.

Räknas kaffe in i det dagliga vattenintaget?

Ja. NHS skriver att te och kaffe räknas in i ditt dagliga intag, och NASEM fann att ”koffeinhaltiga drycker verkar bidra till det dagliga totala vattenintaget”. Om du är gravid rekommenderar NHS högst 200 mg koffein per dag.

Kan man dricka för mycket vatten?

Det är ovanligt hos friska människor, och NASEM satte ingen övre gräns för vatten, eftersom friska människor i tempererat klimat normalt reglerar hur mycket de dricker. Akut vattenförgiftning har rapporterats när människor druckit stora mängder mycket snabbare än friska njurar hinner göra sig av med, vilket är högst cirka 0,7–1,0 liter i timmen.

Behöver äldre mindre vatten?

Nej. Efsa och NASEM ger äldre vuxna samma tillräckliga intag som yngre vuxna. Eftersom törsten kan bli svagare med åldern är det bra att dricka regelbundet under dagen i stället för att vänta tills du känner dig törstig.

Källor

Den här artikeln är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om du har ett hälsotillstånd eller om din läkare har gett dig en vätskegräns, följ läkarens råd.