Quanta acqua bere al giorno? Cosa dicono le linee guida
Le autorità sanitarie europee e statunitensi fissano l'assunzione adeguata per gli adulti sani tra 2 e 2,7 litri di acqua al giorno per le donne e tra 2,5 e 3,7 litri per gli uomini. Queste cifre si riferiscono all'acqua totale, compresa quella contenuta nel cibo, quindi la parte che devi bere è minore. Sono valori di riferimento per una giornata normale, non regole rigide, e caldo, attività fisica, malattia, gravidanza e allattamento li fanno aumentare.
Cosa raccomandano le autorità sanitarie
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha pubblicato i suoi valori di riferimento per l'acqua nel 2010. Negli Stati Uniti, le Accademie nazionali delle scienze, dell'ingegneria e della medicina (NASEM) hanno pubblicato i propri in un rapporto del 2005. Entrambe indicano un'assunzione adeguata per ciascun gruppo di persone.
Le assunzioni adeguate in sintesi
| Gruppo | Europa (EFSA), acqua totale | Stati Uniti (NASEM), acqua totale | Stati Uniti (NASEM), dalle bevande |
|---|---|---|---|
| Donne | 2,0 l | 2,7 l | circa 2,2 l |
| Uomini | 2,5 l | 3,7 l | circa 3,0 l |
| Gravidanza | 2,3 l | 3,0 l | circa 2,3 l |
| Allattamento | 2,7 l | 3,8 l | circa 3,1 l |
Per «acqua totale» si intende tutto ciò che assumi: l'acqua vera e propria, tutte le altre bevande e l'umidità contenuta nel cibo. Le NASEM hanno anche stimato quanta parte di quel totale provenisse dalle bevande, come mostra l'ultima colonna. I valori dell'EFSA riguardano solo l'acqua totale, e l'EFSA precisa che valgono per «condizioni di temperatura ambientale moderata e livelli moderati di attività fisica». I valori per adulti dell'EFSA partono dai 14 anni e quelli delle NASEM dai 19, ed entrambe mantengono gli stessi valori per gli anziani.
Cosa significa assunzione adeguata
Un'assunzione adeguata non è un minimo, e non è un esame che non superi se resti al di sotto. Le NASEM la descrivono come un livello medio giornaliero «basato su approssimazioni osservate o determinate sperimentalmente», usato quando non è possibile stabilire una dose giornaliera raccomandata più solida. In altre parole, rispecchia quanto assumono abitualmente gruppi di persone sane, una quantità che si presume sufficiente.
Il rapporto è esplicito: «l'assunzione adeguata non va interpretata come un fabbisogno specifico», e «intervalli di assunzione molto ampi sono compatibili con una normale idratazione».
Acqua totale e acqua bevuta
Secondo le NASEM, l'acqua contenuta nel cibo forniva circa il 20% dell'assunzione totale di acqua e le bevande il restante 80%, «comprese le bevande contenenti caffeina». Quanta ne arrivi dal cibo in un dato giorno dipende da quello che mangi.
Per questo le cifre delle NASEM per le sole bevande sono più basse dei totali: circa 2,2 litri per le donne e 3,0 litri per gli uomini. Se conti solo quello che bevi, sono questi i numeri più adatti al confronto.
Anche tè, caffè e latte contano. Il NHS, il servizio sanitario nazionale britannico, spiega che «acqua, latte a ridotto contenuto di grassi e bevande con meno zucchero, compresi tè e caffè, contano tutti come parte dell'assunzione giornaliera».
Cosa aumenta il fabbisogno
Il NHS elenca diverse situazioni in cui potresti aver bisogno di bere di più:
- in gravidanza o durante l'allattamento
- in un ambiente caldo
- durante un'attività fisica prolungata
- quando sei malato o in convalescenza
Le NASEM concordano: «saranno necessarie assunzioni più elevate di acqua totale per chi è fisicamente attivo o esposto ad ambienti caldi». Osservano inoltre che le persone molto attive ed esposte di continuo al caldo hanno spesso bisogno di 6 litri o più di acqua totale al giorno. Se ti alleni in modo intenso o a lungo, leggi quanta acqua bere durante l'allenamento.
In gravidanza, l'EFSA aggiunge 300 ml al giorno all'assunzione adeguata abituale per le donne. Durante l'allattamento ne aggiunge circa 700.
Bambini e ragazzi
I bambini hanno bisogno di meno acqua in valore assoluto, e il loro fabbisogno cresce con l'età. Le assunzioni adeguate di acqua totale dell'EFSA sono di 1,3 litri tra i 2 e i 3 anni, 1,6 litri tra i 4 e gli 8 anni, e 1,9 litri per le ragazze e 2,1 litri per i ragazzi tra i 9 e i 13 anni. Dai 14 anni valgono i valori degli adulti. Le cifre delle NASEM sono uguali o un po' più alte: per esempio, 1,7 litri di acqua totale tra i 4 e gli 8 anni. Per i neonati, segui i consigli del pediatra.
Perché non esiste un numero unico
Il fabbisogno varia con la corporatura, l'alimentazione, il clima e l'attività, e da un giorno all'altro. Le NASEM lo dicono chiaramente: «Non proponiamo alcuna regola pratica basata su quanti bicchieri d'acqua le persone dovrebbero bere ogni giorno».
Il NHS britannico offre un'indicazione semplice: da 6 a 8 tazze o bicchieri di liquidi al giorno, senza specificare quanto siano grandi la tazza o il bicchiere. La famosa regola degli otto bicchieri ha una storia a sé, raccontata in servono davvero 8 bicchieri d'acqua al giorno?
Lasciati guidare dalla sete, con qualche eccezione
Nella vita di tutti i giorni, le NASEM affermano che «la grande maggioranza delle persone sane soddisfa adeguatamente il proprio fabbisogno idrico quotidiano lasciandosi guidare dalla sete». Le bevande ai pasti hanno un ruolo importante: il rapporto descrive l'assunzione normale come «guidata dalla combinazione di sete e consumo di bevande ai pasti».
In alcune situazioni la sete è una guida meno affidabile:
- Con il caldo. I CDC, l'agenzia federale per la salute pubblica degli Stati Uniti, consigliano di bere più acqua del solito «e di non aspettare di avere sete».
- Con l'età. Le NASEM osservano che «la sete e l'assunzione di liquidi sono ridotte negli anziani», quindi bere con regolarità conta anche quando non senti sete.
- Neonati e bambini piccoli. Dipendono dagli adulti che offrano loro da bere.
Il colore dell'urina è un altro controllo semplice. Secondo il NHS, la maggior parte delle persone dovrebbe cercare di bere abbastanza durante la giornata da avere un'urina «di un colore giallo chiaro e limpido». Se è scura, o se non ti senti bene, leggi i sintomi della disidratazione e quando chiedere aiuto.
Come fissare il tuo obiettivo giornaliero
- Parti dall'assunzione adeguata per il tuo gruppo, secondo l'una o l'altra autorità.
- Se conti solo le bevande, ricorda che il cibo fornisce parte del totale; la colonna delle NASEM «dalle bevande» è il riferimento più vicino.
- Bevi di più nelle giornate calde, durante attività lunghe, quando sei malato e in gravidanza o allattamento.
- Distribuisci le bevande. Il NHS suggerisce di «bere regolarmente durante tutta la giornata».
- Fai attenzione alla sete e al colore dell'urina, e regolati di conseguenza.
Se il medico ti ha detto di limitare i liquidi (per esempio per insufficienza cardiaca o malattia renale), segui il suo limite invece dei consigli generali.
Un'app per tenere traccia dell'acqua può fare i conti al posto tuo. In Hydrolotl, l'obiettivo giornaliero suggerito segue le linee guida dell'EFSA, e puoi impostarne uno tuo, compreso un limite indicato dal medico. La schermata Oggi elenca ogni bevanda con il suo orario e mostra quanto sei vicino all'obiettivo. Per altri modi di tenere il conto, leggi come tenere traccia dell'acqua che bevi.
Domande frequenti
Quanti litri d'acqua bisogna bere al giorno?
Per le donne, le assunzioni adeguate di acqua totale sono di circa 2,0 litri (EFSA) e 2,7 litri (NASEM); per gli uomini, di circa 2,5 e 3,7 litri. Poiché una parte arriva dal cibo, le NASEM stimano la quota delle bevande in circa 2,2 litri per le donne e 3,0 litri per gli uomini.
Il caffè conta nell'acqua che bevo ogni giorno?
Sì. Il NHS afferma che tè e caffè contano come parte dell'assunzione giornaliera, e le NASEM hanno rilevato che «le bevande contenenti caffeina sembrano contribuire all'assunzione totale giornaliera di acqua». Se sei incinta, il NHS consiglia di non superare i 200 mg di caffeina al giorno.
Si può bere troppa acqua?
Nelle persone sane è raro, e le NASEM non hanno fissato un limite massimo per l'acqua, perché le persone sane che vivono in climi temperati regolano normalmente da sole quanto bevono. Sono stati segnalati casi di intossicazione acuta da acqua in persone che avevano bevuto grandi quantità molto più in fretta di quanto i reni sani riescano a smaltire, cioè al massimo circa 0,7-1,0 litri all'ora.
Gli anziani hanno bisogno di meno acqua?
No. EFSA e NASEM attribuiscono agli anziani le stesse assunzioni adeguate degli adulti più giovani. Poiché la sete può indebolirsi con l'età, è utile bere regolarmente durante la giornata invece di aspettare di avere sete.
Fonti
- Autorità europea per la sicurezza alimentare (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Summary
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
- NHS (consultato nel 2026). Water, drinks and your health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
Questo articolo contiene informazioni generali, non consigli medici. Se hai un problema di salute o il tuo medico ti ha indicato un limite di liquidi, segui le sue indicazioni.
