Berapa Liter Air yang Harus Diminum Sehari?
Otoritas kesehatan Eropa dan Amerika Serikat menetapkan asupan cukup air bagi orang dewasa sehat sebesar 2 hingga 2,7 liter sehari untuk perempuan dan 2,5 hingga 3,7 liter untuk laki-laki. Angka ini adalah total air, termasuk air dalam makanan, jadi bagian yang perlu kamu minum lebih sedikit. Ini nilai acuan untuk hari biasa, bukan aturan kaku, dan cuaca panas, olahraga, sakit, kehamilan, serta menyusui semuanya menaikkan kebutuhan itu.
Apa rekomendasi otoritas kesehatan
Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) menerbitkan nilai acuannya untuk air pada 2010. Di AS, Akademi Nasional Ilmu Pengetahuan, Teknik, dan Kedokteran (NASEM) mengumumkan nilai acuannya pada 2004, dalam laporan yang terbit pada 2005. Keduanya menetapkan asupan cukup (adequate intake) untuk setiap kelompok orang.
Sekilas angka asupan cukup
| Kelompok | Eropa (EFSA), total air | AS (NASEM), total air | AS (NASEM), dari minuman |
|---|---|---|---|
| Perempuan | 2,0 L | 2,7 L | sekitar 2,2 L |
| Laki-laki | 2,5 L | 3,7 L | sekitar 3,0 L |
| Hamil | 2,3 L | 3,0 L | sekitar 2,3 L |
| Menyusui | 2,7 L | 3,8 L | sekitar 3,1 L |
“Total air” berarti semua yang masuk ke tubuhmu: air putih, semua minuman lain, dan kandungan air dalam makanan. NASEM juga memperkirakan berapa bagian dari total itu yang berasal dari minuman, seperti terlihat di kolom terakhir. Angka EFSA hanya berupa total air, dan menurut EFSA angka itu berlaku untuk “kondisi suhu lingkungan sedang dan tingkat aktivitas fisik sedang”. Nilai dewasa EFSA berlaku mulai usia 14 tahun dan nilai NASEM mulai usia 19 tahun, dan keduanya memakai nilai yang sama untuk lansia.
Apa arti asupan cukup
Asupan cukup bukan batas minimum, dan bukan ujian yang gagal kalau kamu berada di bawahnya. NASEM menggambarkannya sebagai tingkat asupan harian rata-rata “berdasarkan perkiraan hasil pengamatan atau eksperimen”, yang dipakai ketika angka kecukupan yang lebih pasti (Recommended Dietary Allowance) tidak bisa ditetapkan. Dengan kata lain, angka ini mencerminkan berapa banyak yang biasanya dikonsumsi kelompok orang sehat, jumlah yang dianggap sudah cukup.
Laporannya lugas soal ini: “AI tidak boleh ditafsirkan sebagai kebutuhan yang spesifik”, dan “rentang asupan yang lebar sejalan dengan hidrasi normal.”
Total air vs yang kamu minum
Menurut NASEM, air dalam makanan menyumbang sekitar 20% dari total asupan air, dan minuman menyumbang 80% sisanya, “termasuk minuman berkafein”. Seberapa banyak yang datang dari makanan pada hari tertentu bergantung pada apa yang kamu makan.
Itulah sebabnya angka NASEM untuk minuman saja lebih rendah daripada totalnya: sekitar 2,2 liter (kira-kira 9 cangkir) untuk perempuan dan 3,0 liter (kira-kira 13 cangkir) untuk laki-laki. Kalau kamu hanya menghitung yang kamu minum, angka inilah pembanding yang lebih tepat.
Teh, kopi, dan susu juga dihitung. NHS, layanan kesehatan nasional Inggris, menyatakan bahwa “air, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, semuanya dihitung sebagai bagian dari asupan harianmu.”
Yang menaikkan kebutuhanmu
NHS menyebutkan beberapa situasi saat kamu mungkin perlu minum lebih banyak:
- sedang hamil atau menyusui
- berada di lingkungan yang panas
- aktif secara fisik dalam waktu lama
- sedang sakit atau dalam masa pemulihan
NASEM sependapat bahwa “asupan total air yang lebih tinggi akan dibutuhkan oleh mereka yang aktif secara fisik atau terpapar lingkungan panas.” NASEM juga mencatat bahwa orang yang sangat aktif dan terus-menerus terpapar cuaca panas sering kali membutuhkan 6 liter atau lebih total air sehari. Kalau kamu berlatih keras atau lama, baca berapa banyak air yang perlu diminum saat berolahraga.
Saat hamil, EFSA menambahkan 300 ml sehari pada asupan cukup biasa untuk perempuan. Saat menyusui, tambahannya sekitar 700 ml.
Anak-anak dan remaja
Kebutuhan anak-anak lebih kecil dalam jumlah mutlak, dan meningkat seiring usia. Asupan cukup total air menurut EFSA adalah 1,3 liter pada usia 2 sampai 3 tahun, 1,6 liter pada usia 4 sampai 8 tahun, serta 1,9 liter untuk anak perempuan dan 2,1 liter untuk anak laki-laki pada usia 9 sampai 13 tahun. Mulai usia 14 tahun, remaja memakai nilai dewasa. Angka NASEM sama atau sedikit lebih tinggi: misalnya 1,7 liter total air pada usia 4 sampai 8 tahun. Untuk bayi, ikuti saran dokter anakmu.
Mengapa tidak ada satu angka untuk semua orang
Kebutuhan berbeda menurut ukuran tubuh, pola makan, iklim, dan aktivitas, juga dari hari ke hari. NASEM menyatakannya dengan gamblang: “Kami tidak memberikan patokan praktis apa pun berdasarkan berapa gelas air yang harus diminum orang setiap hari.”
NHS di Inggris memberikan panduan sederhana: 6 sampai 8 cangkir atau gelas cairan sehari, tanpa menyebutkan seberapa besar cangkir atau gelasnya. Aturan populer delapan gelas sehari punya ceritanya sendiri, yang dibahas di benarkah kita perlu minum 8 gelas air sehari?
Biarkan rasa haus membantu, dengan beberapa pengecualian
Untuk kehidupan sehari-hari, NASEM menyatakan bahwa “sebagian besar orang sehat sudah memenuhi kebutuhan hidrasi hariannya dengan baik dengan menjadikan rasa haus sebagai panduan.” Minum saat makan berperan besar: laporan itu menggambarkan asupan normal sebagai “didorong oleh kombinasi rasa haus dan minum saat makan.”
Rasa haus kurang bisa diandalkan dalam beberapa situasi:
- Cuaca panas. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) menyarankan minum air lebih banyak dari biasanya “dan jangan tunggu sampai haus”.
- Usia lanjut. NASEM mencatat bahwa “rasa haus dan asupan cairan menurun pada lansia”, jadi minum secara teratur tetap penting meski kamu tidak merasa haus.
- Bayi dan anak kecil. Mereka bergantung pada orang dewasa yang menawarkan minum.
Warna urine adalah cara cek sederhana lainnya. NHS menyatakan bahwa kebanyakan orang sebaiknya minum cukup sepanjang hari sehingga urinenya “berwarna kuning pucat yang jernih”. Kalau urinemu gelap, atau kamu merasa tidak enak badan, baca tentang tanda-tanda dehidrasi dan kapan perlu mencari bantuan.
Cara menetapkan target harianmu
- Mulailah dari asupan cukup untuk kelompokmu menurut salah satu otoritas.
- Kalau kamu hanya menghitung minuman, ingat bahwa makanan menyumbang sebagian dari total; kolom minuman dari NASEM adalah pembanding yang lebih dekat.
- Minumlah lebih banyak saat hari panas, saat beraktivitas lama, saat sakit, dan selama hamil atau menyusui.
- Sebar minumanmu. NHS menyarankan untuk “minum secara teratur sepanjang hari”.
- Perhatikan rasa haus dan warna urinemu, lalu sesuaikan.
Jika dokter memintamu membatasi asupan cairan (misalnya karena gagal jantung atau penyakit ginjal), ikuti batas dari dokter, bukan saran umum.
Aplikasi pencatat bisa menjumlahkannya untukmu. Di Hydrolotl, target harian yang disarankan mengikuti pedoman EFSA, dan kamu bisa menetapkan targetmu sendiri, termasuk batas dari doktermu. Layar Hari Ini menampilkan setiap minuman beserta jamnya dan menunjukkan seberapa dekat kamu dengan target. Untuk cara lain mencatat, lihat cara mencatat asupan air.
Tanya jawab
Berapa liter air yang perlu diminum sehari?
Untuk perempuan, asupan cukup total air sekitar 2,0 liter (EFSA) dan 2,7 liter (NASEM); untuk laki-laki, sekitar 2,5 dan 3,7 liter. Karena makanan menyumbang sebagian, NASEM memperkirakan bagian dari minuman sekitar 2,2 liter untuk perempuan dan 3,0 liter untuk laki-laki.
Apakah kopi dihitung sebagai asupan air harian?
Ya. NHS menyatakan teh dan kopi dihitung sebagai bagian dari asupan harianmu, dan NASEM mendapati bahwa “minuman berkafein tampaknya ikut menyumbang total asupan air harian.” Jika kamu sedang hamil, NHS menyarankan tidak lebih dari 200 mg kafein sehari.
Bisakah kita minum air terlalu banyak?
Ini jarang terjadi pada orang sehat, dan NASEM tidak menetapkan batas atas untuk air karena orang sehat di iklim sedang biasanya mengatur sendiri berapa banyak mereka minum. Keracunan air akut pernah dilaporkan ketika orang minum dalam jumlah besar jauh lebih cepat daripada yang bisa dibuang ginjal sehat, yaitu paling banyak sekitar 0,7 sampai 1,0 liter per jam.
Apakah lansia butuh lebih sedikit air?
Tidak. EFSA dan NASEM memberikan asupan cukup yang sama untuk lansia seperti untuk orang dewasa yang lebih muda. Karena rasa haus bisa melemah seiring usia, ada baiknya minum secara teratur sepanjang hari, alih-alih menunggu sampai merasa haus.
Sumber
- Otoritas Keamanan Pangan Eropa (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Summary
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
- NHS (diakses 2026). Water, drinks and your health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
Artikel ini berisi informasi umum, bukan saran medis. Jika kamu punya kondisi kesehatan tertentu atau doktermu memberi batas asupan cairan, ikuti saran dokter.
