Сколько воды нужно пить в день: нормы для взрослых
Европейские и американские органы здравоохранения называют адекватным потреблением для здоровых взрослых от 2 до 2,7 литра воды в день для женщин и от 2,5 до 3,7 литра для мужчин. Это вся вода, включая воду из еды, поэтому выпивать нужно меньше. Это ориентиры для обычного дня, а не строгие правила: жара, физическая нагрузка, болезнь, беременность и грудное вскармливание повышают эти значения.
Что рекомендуют органы здравоохранения
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) опубликовало референсные значения для воды в 2010 году. В США Национальные академии наук, инженерии и медицины (NASEM) опубликовали свои в докладе 2005 года. И те и другие указывают адекватное потребление для каждой группы людей.
Адекватное потребление: краткая таблица
| Группа | Европа (EFSA), вся вода | США (NASEM), вся вода | США (NASEM), из напитков |
|---|---|---|---|
| Женщины | 2,0 л | 2,7 л | около 2,2 л |
| Мужчины | 2,5 л | 3,7 л | около 3,0 л |
| Беременность | 2,3 л | 3,0 л | около 2,3 л |
| Грудное вскармливание | 2,7 л | 3,8 л | около 3,1 л |
«Вся вода» — это всё, что вы получаете: чистая вода, все остальные напитки и влага из еды. NASEM также оценили, какая часть этого количества приходилась на напитки, — она в последнем столбце. Значения EFSA даны только для всей воды, и, по словам EFSA, они относятся к «условиям умеренной температуры окружающей среды и умеренного уровня физической активности». Взрослые значения у EFSA начинаются с 14 лет, у NASEM — с 19, и для пожилых людей обе организации сохраняют те же цифры.
Что значит «адекватное потребление»
Адекватное потребление — это не минимум и не экзамен, который вы проваливаете, если выпили меньше. NASEM описывают его как средний суточный уровень, «основанный на наблюдаемых или экспериментально определённых приблизительных оценках». Его используют, когда более строгую рекомендуемую норму (Recommended Dietary Allowance) установить нельзя. Иначе говоря, оно отражает, сколько обычно потребляют группы здоровых людей, — количество, которого предположительно достаточно.
В докладе об этом сказано прямо: «адекватное потребление не следует толковать как конкретную потребность», а «нормальной гидратации соответствует широкий диапазон потребления».
Вся вода и то, что вы пьёте
По данным NASEM, вода из еды давала около 20% всей потребляемой воды, а напитки — остальные 80%, «включая напитки с кофеином». Сколько воды приходится на еду в конкретный день, зависит от того, что вы едите.
Поэтому значения NASEM только для напитков ниже общих: около 2,2 литра (примерно 9 стаканов) для женщин и 3,0 литра (примерно 13 стаканов) для мужчин. Если вы считаете только выпитое, сравнивать стоит именно с ними.
Чай, кофе и молоко тоже засчитываются. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) пишет: «вода, молоко пониженной жирности и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, — всё это входит в ваше суточное потребление жидкости».
Что повышает потребность в воде
NHS перечисляет несколько ситуаций, в которых пить, возможно, нужно больше:
- беременность или грудное вскармливание
- пребывание в жаркой обстановке
- длительная физическая активность
- болезнь или восстановление после неё
NASEM согласны, что «более высокое общее потребление воды потребуется тем, кто физически активен или находится в жарких условиях». Там же отмечено, что очень активным людям, которые постоянно находятся на жаре, часто нужно 6 литров всей воды в день и больше. Если вы тренируетесь интенсивно или подолгу, прочитайте, сколько воды пить во время тренировок.
При беременности EFSA добавляет 300 мл в день к обычному адекватному потреблению для женщин, при грудном вскармливании — около 700 мл.
Дети и подростки
Детям в абсолютных цифрах нужно меньше, и с возрастом их потребность растёт. Адекватное потребление всей воды по EFSA: 1,3 литра в 2–3 года, 1,6 литра в 4–8 лет, а в 9–13 лет 1,9 литра для девочек и 2,1 литра для мальчиков. С 14 лет подросткам подходят взрослые значения. У NASEM цифры такие же или несколько выше: например, 1,7 литра всей воды в 4–8 лет. Для младенцев следуйте советам педиатра.
Почему нет одной цифры для всех
Потребность зависит от размеров тела, питания, климата и активности и меняется изо дня в день. NASEM сказали об этом прямо: «Мы не предлагаем никакого простого правила, основанного на том, сколько стаканов воды людям следует выпивать каждый день».
Британская NHS предлагает простой ориентир — 6–8 чашек или стаканов жидкости в день, не уточняя их объём. У популярного правила восьми стаканов своя история — о ней в статье нужно ли на самом деле пить 8 стаканов воды в день?
Доверяйте жажде, но с оговорками
В обычной жизни, по словам NASEM, «подавляющее большинство здоровых людей полностью покрывают ежедневную потребность в воде, ориентируясь на жажду». Большую роль играют напитки во время еды: в докладе обычное потребление описано как «определяемое сочетанием жажды и напитков, которые пьют во время еды».
В некоторых ситуациях жажда — менее надёжный ориентир:
- Жаркая погода. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) советуют пить больше воды, чем обычно, «и не ждать, пока захочется пить».
- Пожилой возраст. NASEM отмечают, что «у пожилых людей ослаблены жажда и потребление жидкости», поэтому регулярно пить важно, даже когда пить не хочется.
- Младенцы и маленькие дети. Они зависят от взрослых, которые предлагают им попить.
Ещё одна простая проверка — цвет мочи. NHS советует большинству людей пить в течение дня столько, чтобы моча была «прозрачной, бледно-жёлтого цвета». Если она тёмная или вы плохо себя чувствуете, прочитайте о признаках обезвоживания и о том, когда нужна помощь.
Как выбрать свою цель на день
- Начните с адекватного потребления для вашей группы по данным любой из двух организаций.
- Если вы считаете только напитки, помните, что часть общего количества даёт еда: ближе всего к вашему подсчёту столбец NASEM «из напитков».
- Пейте больше в жаркие дни, при длительной физической активности, во время болезни, при беременности и грудном вскармливании.
- Распределяйте напитки по дню. NHS советует «пить регулярно в течение дня».
- Прислушивайтесь к жажде, следите за цветом мочи и корректируйте цель.
Если врач велел вам ограничивать жидкость (например, при сердечной недостаточности или болезни почек), следуйте его ограничению, а не общим советам.
Считать за вас может трекер. В Hydrolotl предлагаемая цель на день основана на рекомендациях EFSA, а вместо неё можно задать свою, в том числе ограничение от врача. Экран «Сегодня» показывает каждый напиток со временем и то, насколько вы близки к цели. Другие способы вести учёт — в статье как отслеживать, сколько воды вы пьёте.
Частые вопросы
Сколько литров воды нужно выпивать в день?
Адекватное потребление всей воды для женщин — около 2,0 литра (EFSA) и 2,7 литра (NASEM), для мужчин — около 2,5 и 3,7 литра. Поскольку часть воды даёт еда, на напитки NASEM отводят около 2,2 литра для женщин и 3,0 литра для мужчин.
Считается ли кофе в суточной норме воды?
Да. NHS включает чай и кофе в суточное потребление жидкости, а NASEM пришли к выводу, что «напитки с кофеином, по-видимому, вносят вклад в общее суточное потребление воды». Если вы беременны, NHS советует не больше 200 мг кофеина в день.
Можно ли выпить слишком много воды?
У здоровых людей это бывает редко. NASEM не установили верхнего предела для воды, потому что здоровые люди в умеренном климате обычно сами регулируют, сколько пьют. Острое водное отравление описано у людей, которые выпивали большие объёмы гораздо быстрее, чем здоровые почки успевают выводить воду, — а это максимум около 0,7–1,0 литра в час.
Нужно ли пожилым людям меньше воды?
Нет. EFSA и NASEM дают пожилым людям те же значения адекватного потребления, что и более молодым взрослым. Поскольку с возрастом жажда может ослабевать, лучше пить регулярно в течение дня, а не ждать, пока захочется пить.
Источники
- Европейское агентство по безопасности продуктов питания (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- Институт медицины, Национальные академии США (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Summary
- Институт медицины, Национальные академии США (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- Национальные академии США (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
- NHS (дата обращения: 2026). Water, drinks and your health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
Эта статья носит общий информационный характер и не является медицинской консультацией. Если у вас есть заболевание или врач ограничил вам количество жидкости, следуйте его рекомендациям.
