¿Cuánta agua hay que beber al día?
Las autoridades sanitarias europeas y estadounidenses sitúan la ingesta adecuada de agua para adultos sanos entre 2 y 2,7 litros al día en las mujeres y entre 2,5 y 3,7 litros en los hombres. Estas cifras se refieren al agua total, que incluye la que aportan los alimentos, así que la parte que necesitas beber es menor. Son valores de referencia para un día normal, no normas estrictas, y el calor, el ejercicio, la enfermedad, el embarazo y la lactancia los aumentan.
Qué recomiendan las autoridades sanitarias
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó sus valores de referencia para el agua en 2010. En Estados Unidos, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina (NASEM) presentaron los suyos en 2004, en un informe publicado en 2005. Ambas fijan una ingesta adecuada para cada grupo de población.
Ingestas adecuadas de un vistazo
| Grupo | Europa (EFSA), agua total | EE. UU. (NASEM), agua total | EE. UU. (NASEM), solo bebidas |
|---|---|---|---|
| Mujeres | 2,0 l | 2,7 l | unos 2,2 l |
| Hombres | 2,5 l | 3,7 l | unos 3,0 l |
| Embarazo | 2,3 l | 3,0 l | unos 2,3 l |
| Lactancia | 2,7 l | 3,8 l | unos 3,1 l |
El «agua total» es todo lo que ingieres: agua sola, el resto de bebidas y la humedad de los alimentos. Las Academias Nacionales también estimaron qué parte de ese total procedía de las bebidas, que es lo que muestra la última columna. Los valores de la EFSA son solo de agua total, y la EFSA indica que se aplican a «condiciones de temperatura ambiente moderada y niveles moderados de actividad física». Los valores de adulto de la EFSA empiezan a los 14 años y los de las Academias a los 19, y ambas mantienen los mismos valores para las personas mayores.
Qué significa «ingesta adecuada»
Una ingesta adecuada no es un mínimo, ni un examen que suspendes si te quedas por debajo. Las Academias Nacionales la describen como un nivel medio diario «basado en aproximaciones observadas o determinadas experimentalmente», que se usa cuando no se puede fijar un valor más firme, el aporte dietético recomendado (RDA, por sus siglas en inglés). Dicho de otro modo, refleja cuánto suelen ingerir los grupos de personas sanas, una cantidad que se da por suficiente.
El informe lo dice sin rodeos: «la ingesta adecuada no debe interpretarse como un requisito específico» y «un amplio rango de ingestas es compatible con una hidratación normal».
Agua total frente a lo que bebes
Según las Academias Nacionales, el agua de los alimentos aportaba alrededor del 20 % del agua total ingerida, y las bebidas, el 80 % restante, «incluidas las bebidas con cafeína». Cuánta procede de la comida en un día concreto depende de lo que comas.
Por eso las cifras de solo bebidas de las Academias son más bajas que sus totales: unos 2,2 litros para las mujeres y 3,0 litros para los hombres. Si cuentas solo lo que bebes, estas son las cifras con las que conviene compararte.
El té, el café y la leche también cuentan. El NHS, el servicio público de salud británico, dice que «el agua, la leche con menos grasa y las bebidas con menos azúcar, incluidos el té y el café, cuentan como parte de tu ingesta diaria».
Qué aumenta tus necesidades
El NHS enumera varias situaciones en las que puede que necesites beber más:
- durante el embarazo o la lactancia
- en un entorno caluroso
- cuando haces actividad física durante mucho tiempo
- cuando estás enfermo o te recuperas de una enfermedad
Las Academias Nacionales coinciden en que «se necesitarán ingestas más altas de agua total en quienes son físicamente activos o están expuestos a ambientes calurosos». También señalan que las personas muy activas que están continuamente expuestas al calor a menudo necesitan 6 litros o más de agua total al día. Si entrenas duro o durante mucho tiempo, lee cuánta agua beber cuando haces ejercicio.
En el embarazo, la EFSA añade 300 ml al día a la ingesta adecuada habitual de las mujeres. Durante la lactancia, añade unos 700 ml.
Niños y adolescentes
Los niños necesitan menos agua en cantidades absolutas, y sus necesidades aumentan con la edad. Las ingestas adecuadas de agua total de la EFSA son de 1,3 litros de 2 a 3 años, 1,6 litros de 4 a 8 años, y 1,9 litros para las niñas y 2,1 litros para los niños de 9 a 13 años. A partir de los 14, los adolescentes pasan a los valores de los adultos. Las cifras de las Academias son iguales o algo más altas: por ejemplo, 1,7 litros de agua total de 4 a 8 años. En el caso de los bebés, sigue las indicaciones de tu pediatra.
Por qué no hay una cifra única
Las necesidades varían según el tamaño corporal, la dieta, el clima y la actividad, y también de un día a otro. Las Academias Nacionales lo dijeron claramente: «No ofrecemos ninguna regla general basada en cuántos vasos de agua debería beber la gente cada día».
El NHS británico propone una guía sencilla de 6 a 8 tazas o vasos de líquido al día, sin decir de qué tamaño. La famosa regla de los ocho vasos tiene su propia historia, que contamos en ¿de verdad hay que beber 8 vasos de agua al día?
Deja que la sed te guíe, con algunas excepciones
En el día a día, las Academias Nacionales afirman que «la gran mayoría de las personas sanas cubren adecuadamente sus necesidades diarias de hidratación dejando que la sed las guíe». Lo que se bebe en las comidas tiene un papel importante: el informe describe la ingesta normal como «impulsada por la combinación de la sed y el consumo de bebidas en las comidas».
La sed es una guía menos fiable en algunas situaciones:
- Cuando hace calor. Los CDC (los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.) aconsejan beber más agua de lo habitual «y no esperar a tener sed».
- En la vejez. Las Academias Nacionales señalan que «la sed y la ingesta de líquidos están alteradas en las personas mayores», así que beber con regularidad es importante aunque no tengas sed.
- Bebés y niños pequeños. Dependen de que los adultos les ofrezcan de beber.
El color de la orina es otra comprobación sencilla. El NHS dice que la mayoría de las personas deberían procurar beber lo suficiente durante el día para que su orina sea «de un color amarillo pálido y claro». Si es oscura o te encuentras mal, lee sobre los síntomas de deshidratación y cuándo pedir ayuda.
Cómo fijar tu propia meta diaria
- Parte de la ingesta adecuada de tu grupo según cualquiera de las dos autoridades.
- Si solo cuentas las bebidas, recuerda que los alimentos aportan parte del total; la columna de solo bebidas de las Academias Nacionales es la referencia más cercana.
- Bebe más los días de calor, durante una actividad larga, cuando estés enfermo y durante el embarazo o la lactancia.
- Reparte las bebidas. El NHS recomienda «beber con regularidad a lo largo del día».
- Presta atención a la sed y al color de la orina, y ajusta.
Si un médico te ha dicho que limites los líquidos (por ejemplo, por insuficiencia cardiaca o enfermedad renal), sigue su límite en lugar de los consejos generales.
Una app de seguimiento puede hacer las cuentas por ti. En Hydrolotl, la meta diaria sugerida sigue las recomendaciones de la EFSA, y puedes poner la tuya en su lugar, incluido un límite que te haya fijado tu médico. La pantalla Hoy muestra cada bebida con su hora y lo cerca que estás de tu meta. Para ver más formas de llevar la cuenta, consulta cómo registrar el agua que bebes.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos litros de agua hay que beber al día?
Para las mujeres, las ingestas adecuadas de agua total son de unos 2,0 litros (EFSA) y 2,7 litros (Academias Nacionales); para los hombres, de unos 2,5 y 3,7 litros. Como los alimentos aportan una parte, las Academias sitúan la parte de las bebidas en unos 2,2 litros para las mujeres y 3,0 litros para los hombres.
¿El café cuenta en el agua que bebo al día?
Sí. El NHS dice que el té y el café cuentan como parte de tu ingesta diaria, y las Academias Nacionales concluyeron que «las bebidas con cafeína parecen contribuir a la ingesta diaria de agua total». Si estás embarazada, el NHS aconseja no superar los 200 mg de cafeína al día.
¿Se puede beber demasiada agua?
En personas sanas es raro, y las Academias Nacionales no fijaron un límite máximo para el agua porque las personas sanas en climas templados regulan normalmente cuánto beben. Se han descrito casos de intoxicación aguda por agua en personas que bebieron grandes cantidades mucho más deprisa de lo que pueden eliminar unos riñones sanos, que es como mucho de unos 0,7 a 1,0 litros por hora.
¿Las personas mayores necesitan menos agua?
No. La EFSA y las Academias Nacionales dan a las personas mayores las mismas ingestas adecuadas que a los adultos más jóvenes. Como la sed puede debilitarse con la edad, conviene beber con regularidad a lo largo del día en lugar de esperar a tener sed.
Fuentes
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- Instituto de Medicina, Academias Nacionales (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Summary
- Instituto de Medicina, Academias Nacionales (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- Academias Nacionales (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
- NHS (consultado en 2026). Water, drinks and your health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
Este artículo ofrece información general, no consejo médico. Si tienes algún problema de salud o tu médico te ha fijado un límite de líquidos, sigue sus indicaciones.
