Quanta aigua s'ha de beure al dia?
Les autoritats sanitàries europees i nord-americanes situen la ingesta adequada d'aigua per als adults sans entre 2 i 2,7 litres al dia en les dones i entre 2,5 i 3,7 litres en els homes. Aquestes xifres corresponen a l'aigua total, que inclou la dels aliments, de manera que la part que has de beure és més petita. Són valors de referència per a un dia normal, no normes estrictes, i la calor, l'exercici, la malaltia, l'embaràs i la lactància els fan augmentar.
Què recomanen les autoritats sanitàries
L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) va publicar els seus valors de referència per a l'aigua el 2010. Als Estats Units, les Acadèmies Nacionals de Ciències, Enginyeria i Medicina (NASEM) van presentar els seus el 2004, en un informe publicat el 2005. Totes dues donen una ingesta adequada per a cada grup de població.
Les ingestes adequades d'un cop d'ull
| Grup | Europa (EFSA), aigua total | EUA (NASEM), aigua total | EUA (NASEM), només begudes |
|---|---|---|---|
| Dones | 2,0 L | 2,7 L | uns 2,2 L |
| Homes | 2,5 L | 3,7 L | uns 3,0 L |
| Embaràs | 2,3 L | 3,0 L | uns 2,3 L |
| Lactància | 2,7 L | 3,8 L | uns 3,1 L |
L'«aigua total» és tot el que prens: aigua sola, la resta de begudes i la humitat dels aliments. Les Acadèmies Nacionals també van estimar quina part d'aquest total venia de les begudes, que és el que mostra l'última columna. Els valors de l'EFSA són només d'aigua total, i l'EFSA diu que s'apliquen a «condicions de temperatura ambiental moderada i nivells moderats d'activitat física». Els valors d'adult de l'EFSA comencen als 14 anys i els de les Acadèmies als 19, i totes dues mantenen els mateixos valors per a la gent gran.
Què vol dir «ingesta adequada»
Una ingesta adequada no és un mínim, ni tampoc un examen que suspens si et quedes per sota. Les Acadèmies Nacionals la descriuen com un nivell mitjà diari «basat en aproximacions observades o determinades experimentalment», que es fa servir quan no es pot establir un valor més ferm, la ingesta dietètica recomanada (RDA, per les sigles en anglès). Dit d'una altra manera, reflecteix quanta aigua solen prendre els grups de persones sanes, una quantitat que se suposa suficient.
L'informe ho diu clarament: «la ingesta adequada no s'ha d'interpretar com un requisit específic» i «un ampli ventall d'ingestes és compatible amb una hidratació normal».
L'aigua total i el que beus
Segons les Acadèmies Nacionals, l'aigua dels aliments aportava aproximadament el 20 % de l'aigua total ingerida, i les begudes, el 80 % restant, «incloses les begudes amb cafeïna». Quanta en ve del menjar un dia concret depèn del que mengis.
Per això les xifres de només begudes de les Acadèmies són més baixes que els totals: uns 2,2 litres per a les dones i 3,0 litres per als homes. Si només comptes el que beus, aquestes són les xifres amb què t'has de comparar.
El te, el cafè i la llet també compten. L'NHS, el servei de salut públic britànic, diu que «l'aigua, la llet amb menys greix i les begudes amb menys sucre, inclosos el te i el cafè, compten com a part de la teva ingesta diària».
Què augmenta les teves necessitats
L'NHS enumera diverses situacions en què potser necessites beure més:
- durant l'embaràs o la lactància
- en un entorn calorós
- quan fas activitat física durant molta estona
- quan estàs malalt o et recuperes d'una malaltia
Les Acadèmies Nacionals hi coincideixen: «caldran ingestes més altes d'aigua total en les persones físicament actives o exposades a ambients calorosos». També assenyalen que les persones molt actives que estan exposades contínuament a la calor sovint necessiten 6 litres o més d'aigua total al dia. Si entrenes de valent o durant molta estona, llegeix quanta aigua cal beure quan fas exercici.
Durant l'embaràs, l'EFSA afegeix 300 ml al dia a la ingesta adequada habitual de les dones. Durant la lactància, n'hi afegeix uns 700 ml.
Infants i adolescents
Els infants necessiten menys aigua en quantitats absolutes, i les seves necessitats augmenten amb l'edat. Les ingestes adequades d'aigua total de l'EFSA són d'1,3 litres de 2 a 3 anys, d'1,6 litres de 4 a 8 anys, i d'1,9 litres per a les nenes i 2,1 litres per als nens de 9 a 13 anys. A partir dels 14, els adolescents ja segueixen els valors dels adults. Les xifres de les Acadèmies són iguals o una mica més altes: per exemple, 1,7 litres d'aigua total de 4 a 8 anys. Pel que fa als nadons, segueix les indicacions del pediatre.
Per què no hi ha una xifra única
Les necessitats varien segons la mida del cos, la dieta, el clima i l'activitat, i també d'un dia a l'altre. Les Acadèmies Nacionals ho van dir ben clar: «No donem cap regla pràctica basada en quants gots d'aigua hauria de beure la gent cada dia».
L'NHS britànic proposa una guia senzilla de 6 a 8 tasses o gots de líquid al dia, sense dir de quina mida. La famosa regla dels vuit gots té la seva pròpia història, que expliquem a de debò cal beure 8 gots d'aigua al dia?
Deixa que la set et guiï, amb algunes excepcions
En el dia a dia, les Acadèmies Nacionals diuen que «la gran majoria de persones sanes cobreixen adequadament les seves necessitats diàries d'hidratació deixant que la set els guiï». El que es beu als àpats hi té un paper important: l'informe descriu la ingesta normal com a «impulsada per la combinació de la set i el consum de begudes als àpats».
La set és una guia menys fiable en algunes situacions:
- Quan fa calor. Els CDC (els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels EUA) aconsellen beure més aigua del normal «i no esperar a tenir set».
- A l'edat avançada. Les Acadèmies Nacionals assenyalen que «la set i la ingesta de líquids estan alterades en la gent gran», així que és important beure amb regularitat encara que no tinguis set.
- Nadons i infants petits. Depenen que els adults els ofereixin beguda.
El color de l'orina és una altra comprovació senzilla. L'NHS diu que la majoria de la gent hauria de procurar beure prou durant el dia perquè l'orina sigui «d'un color groc pàl·lid i clar». Si és fosca o no et trobes bé, llegeix sobre els símptomes de deshidratació i quan cal demanar ajuda.
Com fixar el teu objectiu diari
- Comença per la ingesta adequada del teu grup segons qualsevol de les dues autoritats.
- Si només comptes les begudes, recorda que els aliments aporten una part del total; la columna de només begudes de les Acadèmies Nacionals és la comparació més ajustada.
- Beu més els dies de calor, durant una activitat llarga, quan estiguis malalt i durant l'embaràs o la lactància.
- Reparteix les begudes. L'NHS recomana «beure regularment al llarg del dia».
- Para atenció a la set i al color de l'orina, i ajusta-ho.
Si un metge t'ha dit que limitis els líquids (per exemple, per insuficiència cardíaca o malaltia renal), segueix el seu límit en lloc dels consells generals.
Una app de seguiment pot fer els càlculs per tu. A Hydrolotl, l'objectiu diari suggerit segueix la recomanació de l'EFSA, i en pots posar un de propi, fins i tot un límit que t'hagi fixat el metge. La pantalla Avui mostra cada beguda amb l'hora i quant et falta per arribar a l'objectiu. Per veure més maneres de portar el compte, consulta com fer el seguiment de l'aigua que beus.
Preguntes freqüents
Quants litres d'aigua s'han de beure al dia?
Per a les dones, les ingestes adequades d'aigua total són d'uns 2,0 litres (EFSA) i 2,7 litres (Acadèmies Nacionals); per als homes, d'uns 2,5 i 3,7 litres. Com que els aliments n'aporten una part, les Acadèmies situen la part de les begudes en uns 2,2 litres per a les dones i 3,0 litres per als homes.
El cafè compta en l'aigua que bec cada dia?
Sí. L'NHS diu que el te i el cafè compten com a part de la ingesta diària, i les Acadèmies Nacionals van concloure que «les begudes amb cafeïna semblen contribuir a la ingesta diària d'aigua total». Si estàs embarassada, l'NHS aconsella no prendre més de 200 mg de cafeïna al dia.
Es pot beure massa aigua?
En persones sanes és poc freqüent, i les Acadèmies Nacionals no van fixar cap límit màxim per a l'aigua perquè les persones sanes en climes temperats regulen normalment quant beuen. S'han descrit casos d'intoxicació aguda per aigua en persones que van beure grans quantitats molt més de pressa del que poden eliminar uns ronyons sans, que és com a màxim d'uns 0,7 a 1,0 litres per hora.
La gent gran necessita menys aigua?
No. L'EFSA i les Acadèmies Nacionals donen a la gent gran les mateixes ingestes adequades que als adults més joves. Com que la set es pot afeblir amb l'edat, és útil beure regularment al llarg del dia en lloc d'esperar a tenir set.
Fonts
- Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- Institut de Medicina, Acadèmies Nacionals (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Summary
- Institut de Medicina, Acadèmies Nacionals (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- Acadèmies Nacionals (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
- NHS (consultat el 2026). Water, drinks and your health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
Aquest article és informació general, no consell mèdic. Si tens algun problema de salut o el metge t'ha fixat un límit de líquids, segueix les seves indicacions.
