Hvor meget vand skal man drikke om dagen?

Europæiske og amerikanske sundhedsmyndigheder sætter det tilstrækkelige indtag for raske voksne til 2 til 2,7 liter vand om dagen for kvinder og 2,5 til 3,7 liter for mænd. Tallene gælder samlet vand, som også omfatter vandet i din mad, så den del, du skal drikke, er mindre. Det er referenceværdier for en almindelig dag, ikke faste regler, og varme, motion, sygdom, graviditet og amning øger dem alle.

Det anbefaler sundhedsmyndighederne

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) offentliggjorde sine referenceværdier for vand i 2010. I USA offentliggjorde de nationale akademier, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM), deres i en rapport fra 2005. Begge angiver et tilstrækkeligt indtag for hver gruppe af mennesker.

Tilstrækkeligt indtag i overblik

Gruppe	Europa (EFSA), samlet vand	USA (NASEM), samlet vand	USA (NASEM), fra drikke
Kvinder	2,0 l	2,7 l	ca. 2,2 l
Mænd	2,5 l	3,7 l	ca. 3,0 l
Gravide	2,3 l	3,0 l	ca. 2,3 l
Ammende	2,7 l	3,8 l	ca. 3,1 l

»Samlet vand« betyder alt, hvad du får i dig: almindeligt vand, alle andre drikke og vandet i maden. NASEM har også anslået, hvor meget af det samlede indtag der kom fra drikke; det står i sidste kolonne. EFSA's værdier gælder kun samlet vand, og EFSA skriver, at de gælder under »forhold med moderat omgivelsestemperatur og moderat fysisk aktivitetsniveau«. EFSA's værdier for voksne gælder fra 14 år og NASEM's fra 19 år, og begge bruger de samme værdier for ældre voksne.

Hvad et tilstrækkeligt indtag betyder

Et tilstrækkeligt indtag er ikke et minimum, og det er ikke en prøve, du dumper, hvis du ligger under. NASEM beskriver det som et gennemsnitligt dagligt niveau »baseret på observerede eller eksperimentelt bestemte tilnærmelser«, som bruges, når et mere solidt anbefalet indtag (Recommended Dietary Allowance) ikke kan fastsættes. Med andre ord afspejler det, hvor meget grupper af raske mennesker typisk får i sig, en mængde, der antages at være nok.

Rapporten siger det ligeud: »det tilstrækkelige indtag bør ikke tolkes som et specifikt behov«, og »vidt forskellige indtag er forenelige med normal hydrering«.

Samlet vand og det, du drikker

Ifølge NASEM stod vandet i maden for omkring 20 % af det samlede vandindtag, og drikke for de resterende 80 %, »inklusive koffeinholdige drikke«. Hvor meget der kommer fra maden en given dag, afhænger af, hvad du spiser.

Derfor er NASEM's tal for drikke alene lavere end de samlede tal: omkring 2,2 liter for kvinder og 3,0 liter for mænd. Hvis du kun tæller det, du drikker, er det disse tal, der er bedst at sammenligne med.

Te, kaffe og mælk tæller også med. Det britiske sundhedsvæsen NHS siger, at »vand, mælk med lavere fedtindhold og drikke med mindre sukker, herunder te og kaffe, alle tæller med i dit daglige indtag«.

Det øger dit behov

NHS nævner flere situationer, hvor du kan have brug for at drikke mere:

når du er gravid eller ammer
når du er i varme omgivelser
når du er fysisk aktiv i lang tid
når du er syg eller ved at komme dig efter sygdom

NASEM er enig i, at »et højere indtag af samlet vand vil være nødvendigt for dem, der er fysisk aktive eller udsat for varme omgivelser«. Rapporten bemærker også, at meget aktive mennesker, der hele tiden er udsat for varmt vejr, ofte har brug for 6 liter samlet vand eller mere om dagen. Hvis du træner hårdt eller længe, så læs hvor meget vand du skal drikke, når du træner.

Under graviditet lægger EFSA 300 ml om dagen til det sædvanlige tilstrækkelige indtag for kvinder. Under amning lægger den omkring 700 ml til.

Børn og teenagere

Børn har brug for mindre i absolutte mængder, og deres behov stiger med alderen. EFSA's tilstrækkelige indtag af samlet vand er 1,3 liter for 2–3-årige, 1,6 liter for 4–8-årige og 1,9 liter for piger og 2,1 liter for drenge i alderen 9–13 år. Fra 14 år gælder voksenværdierne. NASEM's tal er de samme eller lidt højere: for eksempel 1,7 liter samlet vand for 4–8-årige. For babyer skal du følge rådene fra barnets læge.

Derfor findes der ikke ét tal

Behovet varierer med kropsstørrelse, kost, klima og aktivitet, og fra den ene dag til den anden. NASEM sagde det ligeud: »Vi giver ikke nogen tommelfingerregel baseret på, hvor mange glas vand folk bør drikke hver dag.«

Det britiske NHS giver en enkel rettesnor på 6 til 8 kopper eller glas væske om dagen uden at sige, hvor stor en kop eller et glas er. Den populære regel om otte glas har sin egen historie, som vi fortæller i skal man virkelig drikke 8 glas vand om dagen?

Lad tørsten hjælpe, med nogle få undtagelser

I hverdagen siger NASEM, at »langt de fleste raske mennesker dækker deres daglige væskebehov fint ved at lade tørsten være deres rettesnor«. Det, man drikker til måltiderne, spiller en stor rolle: rapporten beskriver det normale indtag som »drevet af kombinationen af tørst og drikke til måltiderne«.

Tørst er en mindre pålidelig rettesnor i nogle situationer:

Varmt vejr. Den amerikanske sundhedsmyndighed CDC råder dig til at drikke mere vand end normalt »og ikke vente, til du er tørstig«.
Højere alder. NASEM bemærker, at »tørst og væskeindtag er svækket hos ældre«, så det er vigtigt at drikke jævnligt, selv når du ikke føler dig tørstig.
Babyer og små børn. De er afhængige af, at voksne tilbyder dem noget at drikke.

Farven på din urin er et andet enkelt tjek. NHS siger, at de fleste bør sigte mod at drikke nok i løbet af dagen til, at urinen er »klar og lysegul«. Hvis den er mørk, eller du føler dig utilpas, så læs om tegn på dehydrering, og hvornår du skal søge hjælp.

Sådan sætter du dit eget daglige mål

Start med det tilstrækkelige indtag for din gruppe fra en af de to myndigheder.
Hvis du kun tæller drikke, så husk, at maden dækker en del af det samlede behov; NASEM's kolonne for drikke alene er det tal, der passer bedst.
Drik mere på varme dage, under langvarig aktivitet, når du er syg, og når du er gravid eller ammer.
Fordel det, du drikker, over dagen. NHS anbefaler, at du »drikker jævnligt hele dagen«.
Læg mærke til tørsten og farven på din urin, og justér.

Hvis en læge har bedt dig begrænse, hvor meget du drikker (for eksempel ved hjertesvigt eller nyresygdom), så følg lægens grænse frem for generelle råd.

En tracker kan klare regnestykket for dig. I Hydrolotl følger det foreslåede daglige mål EFSA's anbefalinger, og du kan i stedet sætte dit eget, også en grænse fra din læge. Skærmen I dag viser hver drik med tidspunkt, og hvor tæt du er på dit mål. Flere måder at holde regnskab på finder du i sådan holder du styr på, hvor meget vand du drikker.

Dagens drikke, fremskridtsringen og ugens diagram — I dag i Hydrolotl: drikke med tidspunkter, en fremskridtsring og de sidste 7 dage.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange liter vand skal jeg drikke om dagen?

For kvinder er det tilstrækkelige indtag af samlet vand 2,0 liter (EFSA) og 2,7 liter (NASEM); for mænd 2,5 og 3,7 liter. Fordi maden dækker en del af det, sætter NASEM den del, der kommer fra drikke, til omkring 2,2 liter for kvinder og 3,0 liter for mænd.

Tæller kaffe med i mit daglige vandindtag?

Ja. NHS siger, at te og kaffe tæller med i dit daglige indtag, og NASEM fandt, at »koffeinholdige drikke ser ud til at bidrage til det daglige samlede vandindtag«. Hvis du er gravid, råder NHS til højst 200 mg koffein om dagen.

Kan man drikke for meget vand?

Det er sjældent hos raske mennesker, og NASEM har ikke fastsat nogen øvre grænse for vand, fordi raske mennesker i tempererede klimaer normalt selv regulerer, hvor meget de drikker. Akut vandforgiftning er set, når folk har drukket store mængder meget hurtigere, end raske nyrer kan udskille, hvilket højst er omkring 0,7 til 1,0 liter i timen.

Har ældre brug for mindre vand?

Nej. EFSA og NASEM giver ældre det samme tilstrækkelige indtag som yngre voksne. Fordi tørstfølelsen kan blive svagere med alderen, hjælper det at drikke jævnligt gennem dagen i stedet for at vente, til du bliver tørstig.

Kilder

Denne artikel er generel information, ikke lægefaglig rådgivning. Hvis du har en sygdom, eller din læge har givet dig en væskegrænse, så følg lægens råd.