Berapa Banyak Air yang Perlu Diminum Saat Olahraga?

Tidak ada satu jumlah yang pas untuk semua, karena seberapa banyak kamu berkeringat bergantung pada dirimu, latihanmu, dan cuacanya. Pedoman kedokteran olahraga intinya begini: mulailah berolahraga dalam keadaan terhidrasi baik, usahakan tidak kehilangan lebih dari sekitar 2% berat badan selama berolahraga, jangan pernah minum sampai berat badanmu bertambah, dan ganti cairan yang hilang setelahnya. Sebagian ahli lebih memilih cukup minum saat haus. Menimbang badan sebelum dan sesudah latihan adalah cara paling sederhana untuk mengetahui angkamu sendiri.

Mengapa tidak ada satu angka untuk semua orang

Akademi Nasional AS menyatakan bahwa orang yang aktif secara fisik atau terpapar panas membutuhkan lebih banyak air daripada nilai acuan untuk kehidupan sehari-hari. Orang yang sangat aktif dan terus-menerus terpapar cuaca panas sering kali membutuhkan 6 liter atau lebih total air sehari.

Keringat yang keluar tidak sama pada setiap orang atau setiap sesi, itulah sebabnya American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan “program penggantian cairan yang disesuaikan” alih-alih jumlah yang tetap. Jalan kaki setengah jam di pagi yang sejuk dan lari dua jam di tengah cuaca panas adalah dua situasi yang sangat berbeda.

Jika dokter memintamu membatasi asupan cairan (misalnya karena gagal jantung atau penyakit ginjal), ikuti batas dari dokter, bukan saran umum, dan tanyakan bagaimana batas itu berlaku saat berolahraga.

Sebelum berolahraga

ACSM menyarankan untuk mulai berolahraga dalam keadaan terhidrasi baik. Bagi kebanyakan orang, itu cukup berarti minum seperti biasa sepanjang hari. Jika kamu perlu menambah cairan, ACSM menyarankan melakukannya “setidaknya beberapa jam sebelum” mulai, bukan minum banyak tepat sebelum berangkat.

Selama berolahraga

Pedoman 2%

Tujuan ACSM untuk minum selama berolahraga adalah mencegah “dehidrasi berlebihan (penurunan berat badan >2% akibat kekurangan air),” yang bisa memengaruhi performa. National Athletic Trainers' Association (NATA), asosiasi pelatih atletik AS, memberikan target yang sama: penurunan massa tubuh kurang dari 2% di akhir olahraga.

Untuk orang dengan berat 70 kg, 2% adalah 1,4 kg. Apakah kamu akan mendekati angka itu bergantung pada seberapa lama dan seberapa keras kamu berlatih, seberapa panas cuacanya, dan seberapa banyak kamu berkeringat.

Minum saat haus, atau ikuti rencana?

Di sini para ahli benar-benar berbeda pendapat, dan ada baiknya kamu mengetahui kedua sisinya.

Minum saat haus. Sebuah tinjauan tahun 2017 tentang hiponatremia terkait olahraga (kadar natrium darah rendah selama atau setelah olahraga) merekomendasikan persis itu: “Minumlah sesuai rasa haus.” Para penulisnya menyebutnya “strategi hidrasi yang paling individual” dan menyatakan bahwa “mengikuti rasa haus sebagai panduan waktu nyata tampaknya aman dan efektif.” Mereka juga mencatat bahwa kekurangan cairan hingga sekitar 3% massa tubuh “dapat ditoleransi dengan baik.”

Minum terencana. ACSM merekomendasikan rencana yang disesuaikan agar kehilangan cairan tetap di bawah 2% berat badan. NATA menunjukkan bahwa pada atlet kompetitif, “rasa haus bisa datang terlambat,” dan bahwa setelah usia 50 tahun, kepekaan terhadap rasa haus menurun saat tubuh kekurangan air.

Di mana mereka sepakat. NATA, di sisi perencanaan, dan tinjauan hiponatremia, di sisi rasa haus, sama-sama memperingatkan agar tidak minum lebih banyak daripada yang hilang. Itulah poin yang paling penting untuk keselamatan.

Satu cara praktis membaca kedua pandangan itu: untuk latihan sehari-hari, minum saat haus membuat semuanya tetap sederhana. Jika kamu bertanding atau berusia di atas 50 tahun (saat menurut NATA rasa haus bisa terlambat), atau berlatih dalam waktu lama, ada baiknya kamu tahu laju keringatmu dan punya rencana kasar. Panas juga mengubah keadaan; lihat cara tetap terhidrasi saat cuaca panas.

Elektrolit pada sesi yang lebih lama

Tujuan ACSM mencakup lebih dari sekadar air: ACSM juga ingin menghindari “perubahan berlebihan pada keseimbangan elektrolit.” ACSM menyatakan bahwa minuman yang mengandung elektrolit dan karbohidrat “dapat memberi manfaat lebih dibanding air saja dalam keadaan tertentu.” NATA merekomendasikan agar natrium sebelum dan selama olahraga “disesuaikan secara individual berdasarkan kehilangan dan kebutuhan spesifik.” Jika kamu berlatih lama dan banyak berkeringat, pelatih atau ahli gizi olahraga bisa membantumu menentukan apa yang cocok untukmu.

Setelah berolahraga

ACSM menyarankan mengganti kekurangan cairan dan elektrolit setelah selesai. NATA lebih spesifik: “Hingga 150% dari perkiraan kekurangan cairan perlu dikonsumsi.” Menimbang badan adalah cara termudah untuk memperkirakan kekurangan itu.

Sebar minuman pemulihanmu, jangan diminum sekaligus. Akademi Nasional AS mencatat bahwa ginjal sehat bisa membuang paling banyak sekitar 0,7 hingga 1,0 liter air per jam.

Cara menghitung laju keringatmu

ACSM mencatat bahwa “laju keringat individu dapat diperkirakan dengan mengukur berat badan sebelum dan sesudah olahraga.” Berikut cara sederhananya:

Timbang badan tepat sebelum berolahraga, setelah buang air kecil, dengan pakaian seminimal mungkin.
Berolahragalah seperti biasa dan catat berapa banyak kamu minum.
Keringkan badan dengan handuk lalu timbang lagi dengan pakaian yang sama.

Setiap kilogram berat badan yang hilang kira-kira setara dengan satu liter cairan. Misalnya beratmu 70,0 kg sebelum lari satu jam dan 69,2 kg sesudahnya, dan kamu minum 500 ml selama lari:

Kamu kehilangan 0,8 kg, sedikit di atas 1% berat badanmu, jadi kamu tetap di dalam batas pedoman 2%.
Total keringat yang keluar kira-kira 0,8 + 0,5 = 1,3 liter dalam satu jam itu.
Menurut pedoman NATA, kamu bisa minum hingga 1,2 liter setelahnya, yaitu 150% dari kekurangan 0,8 liter.

Ulangi dalam kondisi berbeda, misalnya hari sejuk dan hari panas, atau sesi ringan dan sesi berat, dan kamu akan mendapat gambaran tentang rentangmu sendiri.

Jika beratmu sesudah olahraga lebih tinggi daripada sebelumnya, berarti kamu minum lebih banyak daripada yang hilang. Itulah satu-satunya hasil yang harus dihindari.

Jangan minum lebih banyak daripada keringatmu

NATA tegas soal ini: “Individu yang aktif secara fisik tidak boleh mengonsumsi cairan melebihi kehilangan massa tubuh terkait olahraga,” dan “Individu tidak boleh mengalami pertambahan massa tubuh (atau berat badan) selama berolahraga.”

Alasannya adalah hiponatremia terkait olahraga, ketika kadar natrium darah turun terlalu rendah. Menurut tinjauan tahun 2017, “minum melebihi rasa haus” adalah salah satu penyebab paling umum, bersama hormon vasopresin yang membuat tubuh menahan air. Nyeri, mual, panas, olahraga itu sendiri, dan beberapa obat, seperti obat antinyeri antiinflamasi (OAINS/NSAID), semuanya bisa menaikkan vasopresin. Kebanyakan atlet yang mengalami gejala bertambah berat badannya selama lomba, dan tinjauan itu mencatat bahwa pertambahan berat seperti itu “hanya bisa terjadi melalui asupan cairan yang melebihi kehilangan tubuh.”

Ini jarang terjadi: Akademi Nasional AS menyebut minum berlebihan yang berbahaya sebagai hal yang sangat tidak biasa. Tetapi inilah alasan utama untuk tidak memaksakan diri minum air menurut jadwal yang belum pernah kamu uji. Untuk mengenal tanda-tanda peringatannya, lihat bisakah kita minum air terlalu banyak.

Tanya jawab

Berapa banyak air yang perlu diminum saat latihan?

Tidak ada jumlah yang tetap. Jangan pernah minum sampai berat badanmu bertambah. Minumlah saat haus, atau, seperti yang disarankan ACSM dan NATA, ikuti rencana berdasarkan laju keringatmu sendiri yang menjaga kehilangan cairan tetap di bawah sekitar 2% berat badan.

Apakah perlu minum air sebelum latihan?

Mulailah dalam keadaan terhidrasi baik, yang bagi kebanyakan orang berarti minum seperti biasa sepanjang hari. Jika perlu menambah cairan, ACSM menyarankan melakukannya setidaknya beberapa jam sebelum berolahraga.

Berapa banyak air yang perlu diminum setelah olahraga?

NATA menyarankan minum hingga 150% dari cairan yang hilang. Timbang badan sebelum dan sesudah: setiap kilogram yang hilang kira-kira setara satu liter cairan. Untuk tahu kapan kehilangan cairan perlu diwaspadai, lihat tanda-tanda dehidrasi.

Apakah aku butuh minuman olahraga, bukan air?

Tidak selalu. ACSM menyatakan minuman dengan elektrolit dan karbohidrat bisa lebih membantu daripada air saja dalam situasi tertentu, dan NATA menyatakan natrium harus disesuaikan dengan kehilangan dan kebutuhan masing-masing orang.

Sumber

Artikel ini berisi informasi umum, bukan saran medis. Jika kamu punya kondisi kesehatan tertentu atau doktermu memberi batas asupan cairan, ikuti saran dokter.