Cara Mencatat Asupan Air Harian (dan Tetap Santai)

Untuk mencatat asupan airmu, pilih satu cara sederhana, seperti botol yang kamu tahu ukurannya, hitungan gelas, app Kesehatan, atau aplikasi di iPhone atau Apple Watch, lalu catat setiap minuman saat kamu meminumnya. Hitung semua minumanmu, bukan hanya air putih, dan bandingkan totalnya dengan target berdasarkan pedoman otoritas kesehatan. Anggap angkanya sebagai panduan, bukan ujian.

Mengapa perlu mencatat?

Jika kamu sehat dan minum saat haus, kamu mungkin sama sekali tidak perlu mencatat. Akademi Nasional AS mencatat bahwa “secara umum, hidrasi normal dipertahankan oleh mekanisme rasa haus dan kebiasaan minum yang normal.”

Mencatat berguna saat kamu ingin membangun kebiasaan, saat kamu ingin tahu berapa banyak sebenarnya kamu minum di hari yang sibuk, atau saat dokter memberimu batas cairan dan kamu harus tetap di bawahnya.

Ada juga penelitian yang mendukung kebiasaan mencatat, meski bukan tentang air. Sebuah analisis tahun 2009 terhadap 122 evaluasi program makan sehat dan aktivitas fisik, dengan total hampir 45.000 orang, menemukan bahwa pemantauan diri menjelaskan lebih banyak perbedaan hasil antarprogram daripada teknik lain mana pun yang diteliti. Program yang menggabungkan pemantauan diri dengan setidaknya satu teknik pengaturan diri lainnya berhasil lebih baik daripada yang lain (ukuran efek 0,42 vs 0,26).

Analisis itu meneliti pola makan dan aktivitas, bukan minum air, jadi tidak membuktikan bahwa mencatat air membuatmu minum lebih banyak. Yang ditunjukkannya adalah bahwa pemantauan diri berkaitan dengan keberhasilan saat orang mengubah kebiasaan makan dan aktivitas.

Cara mencatat asupan air

Botol yang kamu tahu ukurannya

Ini pilihan paling sederhana. Jika botolmu berisi 750 ml, menghitung berapa kali kamu mengisinya ulang sudah cukup: dua setengah botol sama dengan sekitar 1,9 liter. Selotip dengan beberapa tanda di botol polos juga bisa.

Menghitung gelas atau cangkir

Ukur sekali gelas atau mug yang biasa kamu pakai dengan gelas takar, lalu catat hitungannya di kertas atau di aplikasi catatan. Jika gelasmu berisi 250 ml, delapan gelas sama dengan 2 liter. Masalahnya, ukuran mug, cangkir, dan botol sangat beragam, jadi hitunganmu hanya seakurat perkiraanmu.

App Kesehatan

App Kesehatan (Apple Health) bisa menyimpan air, diukur dalam volume, dan kafein, diukur dalam berat, sebagai data nutrisi. Aplikasi yang kamu izinkan bisa menulis minumanmu ke sana, dan kamu juga bisa menambahkan entri secara manual: buka app Kesehatan, ketuk tab Telusuri, ketuk sebuah kategori lalu subkategori, ketuk Tambah Data, masukkan tanggal, waktu, dan jumlahnya, lalu ketuk Selesai.

Secara default, data yang kamu masukkan secara manual mendapat prioritas tertinggi di app Kesehatan. Kamu bisa meninjau aplikasi mana saja yang berbagi data dengan app Kesehatan di Profil, lalu Privasi, lalu App.

Aplikasi di iPhone atau Apple Watch

Aplikasi pencatat minum air mengubah setiap minuman menjadi satu atau dua ketukan, menjumlahkan harimu untukmu, dan bisa mengingatkanmu sepanjang hari. Mencatat dari Apple Watch berarti kamu tidak perlu ponsel di dekatmu. Cara apa pun yang kamu pilih, yang terbaik adalah yang terus kamu pakai.

Apa yang perlu dicatat

Setiap minuman, bukan hanya air. NHS, layanan kesehatan nasional Inggris, menyatakan bahwa “air, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, semuanya dihitung sebagai bagian dari asupan harianmu.” Akademi Nasional AS mendapati bahwa “minuman berkafein tampaknya ikut menyumbang total asupan air harian.” Selengkapnya ada di apakah kopi dihitung sebagai asupan air?

Biasanya bukan air dalam makanan. Makanan menyumbang sekitar 19 hingga 20% total air dalam data Akademi Nasional AS. Angka mereka untuk minuman saja sudah memperhitungkan hal itu, jadi kamu bisa tidak mencatat makanan. Jika penasaran, lihat tabel kami tentang makanan yang tinggi kandungan air.

Setiap minuman saat kamu meminumnya. Mencatat langsung lebih mudah dan lebih akurat daripada mencoba mengingat seluruh hari di malam hari.

Memilih target harian

Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) menetapkan asupan cukup sebesar 2,0 liter total air sehari untuk perempuan dan 2,5 liter untuk laki-laki, untuk suhu sedang dan aktivitas sedang. Akademi Nasional AS memperkirakan bagian minuman dari total mereka yang lebih tinggi sekitar 2,2 liter untuk perempuan dan 3,0 liter untuk laki-laki. Ini nilai acuan untuk orang sehat, bukan aturan kaku. Gambaran lengkapnya ada di berapa banyak air yang harus diminum sehari.

Rencanakan lebih banyak pada hari-hari tertentu. NHS menyatakan kamu mungkin butuh lebih banyak cairan jika sedang hamil atau menyusui, berada di lingkungan panas, aktif secara fisik dalam waktu lama, atau sedang sakit atau dalam masa pemulihan.

Jika dokter memintamu membatasi asupan cairan (misalnya karena gagal jantung atau penyakit ginjal), ikuti batas dari dokter, bukan saran umum. Dalam hal ini, mencatat membantumu tetap di bawah suatu angka alih-alih mencapainya, dan tim perawatanmu bisa memberi tahu apa saja yang perlu dihitung.

Mencatat dengan Hydrolotl

Hydrolotl adalah aplikasi pencatat minum air buatan kami, untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch. Alih-alih penghitung polos, setiap minuman yang kamu catat mengisi akuarium axolotl peliharaanmu, dan mencapai target harian mengisinya sampai penuh. Kamu bisa mencatat air, teh, matcha, kopi, susu, dan air soda, serta menyentuh dan menahan gelas, mug, atau botol untuk mengubah ukurannya. Setiap minuman dihitung berdasarkan seberapa banyak minuman itu menambah asupan air harianmu: air dihitung penuh, beberapa minuman dihitung sedikit lebih kecil, dan layar Hari Ini menampilkan kedua angkanya.

Minuman hari ini, cincin kemajuan, dan grafik minggu ini — Hari Ini: setiap minuman beserta jamnya, cincin kemajuan, dan grafik minggu ini.

Layar Hari Ini menampilkan minumanmu beserta jamnya, cincin kemajuan, dan 7 hari terakhir. Kamu bisa mencatat dari mana saja yang paling dekat: widget Layar Utama dan Layar Terkunci, Aktivitas Langsung di Dynamic Island dan Layar Terkunci, Siri dan Pintasan (“Log a glass in Hydrolotl”), Pusat Kontrol, tombol Tindakan, atau Apple Watch, tempat kamu menuang dengan Digital Crown dan mencatat dengan ketuk dua kali.

Hydrolotl di Apple Watch dengan mutiara yang siap ditangkap — Di Apple Watch: akuarium, dan mutiara yang siap ditangkap.

Target harian yang disarankan mengikuti pedoman EFSA, dan kamu bisa menetapkan targetmu sendiri, misalnya batas cairan dari doktermu. Hydrolotl bukan aplikasi medis. Pengingatnya berupa notifikasi lokal dengan jam tenang. App Kesehatan bersifat opsional: aplikasi ini menulis air dan kafein serta membaca air. Tidak ada akun, tidak ada iklan, dan tidak ada pelacakan, dan label privasi App Store berbunyi Data Tidak Dikumpulkan. Aplikasinya gratis, dan Hydrolotl Plus yang opsional menambahkan tren 30 hari, varian axolotl langka, dan paket tanaman & dekorasi setiap bulan.

Tetap santai

Pencatat seharusnya membuat minum lebih mudah, bukan mengubahnya menjadi ujian.

Jangan mengejar ketertinggalan sekaligus. Jika kamu tertinggal di malam hari, biarkan saja. Ginjal sehat bisa membuang paling banyak sekitar 0,7 hingga 1,0 liter per jam, dan keracunan air akut pernah dilaporkan ketika orang minum dalam jumlah besar jauh lebih cepat dari itu.
Hari yang terlewat hanyalah hari yang terlewat. Mulai lagi besok; di aplikasi kami, hari yang terlewat tidak pernah mengatur ulang kemajuanmu.
Mundur sejenak jika mulai terasa seperti beban. Bagi orang sehat dalam kondisi sehari-hari, rasa haus dan kebiasaan minum yang normal sudah melakukan sebagian besar pekerjaannya.

Tanya jawab

Apa cara termudah mencatat asupan air?

Pakai botol yang kamu tahu ukurannya dan hitung berapa kali kamu mengisinya ulang, atau catat setiap minuman di aplikasi saat kamu meminumnya. Cara termudah adalah cara yang benar-benar akan terus kamu lakukan.

Bisakah Apple Watch mencatat asupan air?

Kamu bisa mencatat minuman di Apple Watch dengan aplikasi pencatat minum air, yang bisa menyimpannya ke app Kesehatan sebagai air. Di Hydrolotl, misalnya, kamu menuang dengan Digital Crown dan mencatat dengan ketuk dua kali.

Apakah kopi dan teh perlu dihitung sebagai asupan air?

Ya. NHS menghitung teh dan kopi sebagai bagian dari asupan harianmu, dan Akademi Nasional AS mendapati bahwa minuman berkafein tampaknya ikut menyumbang total asupan air.

Apakah air dalam makanan perlu dicatat?

Biasanya tidak. Makanan menyumbang sekitar seperlima dari total air, dan angka khusus minuman sudah memperhitungkannya. Jika kamu punya batas cairan, tanyakan kepada tim perawatanmu apakah sup dan makanan berair lainnya perlu dihitung.

Sumber

Artikel ini berisi informasi umum, bukan saran medis. Jika kamu punya kondisi kesehatan tertentu atau doktermu memberi batas asupan cairan, ikuti saran dokter.