Benarkah Kita Harus Minum 8 Gelas Air Sehari?

Belum tentu. Sebuah tinjauan tahun 2002 tidak menemukan studi ilmiah yang mendukung aturan “8 × 8”, yaitu delapan gelas berisi 8 fluid ounce AS (sekitar 237 ml) sehari, dan Akademi Nasional AS menyatakan bahwa mereka sama sekali tidak memberikan patokan praktis berdasarkan jumlah gelas. Delapan gelas, sekitar 1,9 liter, tetap mendekati panduan NHS Inggris, yaitu 6 sampai 8 cangkir atau gelas cairan sehari, jadi aturan ini bisa berguna sebagai pengingat kasar, asalkan kamu juga menghitung minuman lain dan minum lebih banyak saat dibutuhkan.

Dari mana asal aturan 8 gelas

Tidak ada yang bisa memastikan dari mana “8 × 8” bermula. Sebagian alasan aturan ini bertahan lama adalah karena mudah diingat: delapan gelas, masing-masing 8 fluid ounce, yang totalnya sekitar 1,9 liter.

Ada satu saran resmi dari masa lalu yang layak diketahui. Menurut sebuah makalah tahun 2012 di Journal of Medical Case Reports, Food and Nutrition Board AS pada 1945 merekomendasikan asupan air harian sebesar 2,5 liter, dan menyimpulkan bahwa sebagian besar jumlah itu terkandung dalam makanan yang sudah diolah.

Kalau dibaca tanpa bagian keduanya, saran itu terdengar seperti target minum. Kalau dibaca utuh, saran itu menggambarkan total air, yang sebagian besarnya berasal dari makanan. Apakah dari sinilah aturan delapan gelas bermula, tidak diketahui, tetapi ini menunjukkan betapa mudahnya angka total air disalahartikan sebagai target minum.

Apa kata bukti ilmiah

Pada 2002, Heinz Valtin menelusuri dasar ilmiah aturan itu dan menerbitkan tinjauannya di American Journal of Physiology. Kesimpulannya lugas: “Tidak ditemukan studi ilmiah yang mendukung 8 x 8.”

Ia berhati-hati soal apa artinya. Kesimpulannya hanya mencakup “orang dewasa sehat di iklim sedang yang sebagian besar hidupnya kurang bergerak”. Ia juga mencatat bahwa minuman berkafein “memang boleh dihitung dalam total harian”, dan bahwa asupan yang lebih besar disarankan pada beberapa penyakit serta bagi orang yang bekerja keras atau berolahraga di cuaca panas.

Jadi temuannya bukan bahwa delapan gelas itu berbahaya atau salah. Temuannya adalah belum ada yang membuktikan bahwa setiap orang dewasa sehat membutuhkan jumlah persis sebanyak itu.

Apa rekomendasi otoritas kesehatan

Alih-alih menghitung gelas, otoritas kesehatan utama memberikan asupan cukup untuk total air, artinya minuman dan makanan sekaligus. Berikut perbandingannya dengan aturan tersebut:

Sumber	Angka harian	Yang dicakup
Aturan “8 × 8”	8 gelas, sekitar 1,9 L	patokan praktis, tidak didukung studi
NHS (Inggris)	6 sampai 8 cangkir atau gelas	semua cairan, sebagai panduan; ukuran cangkir tidak ditentukan
EFSA (Eropa)	perempuan 2,0 L, laki-laki 2,5 L	total air, termasuk dari makanan
NASEM (AS)	perempuan 2,7 L, laki-laki 3,7 L	total air, termasuk dari makanan
NASEM (AS), bagian dari minuman	perempuan sekitar 2,2 L, laki-laki sekitar 3,0 L	minuman dari segala jenis

Dua hal menonjol. Pertama, angka AS untuk minuman saja, kira-kira 9 cangkir untuk perempuan dan 13 untuk laki-laki menurut kata-kata NASEM sendiri, lebih tinggi daripada delapan gelas. Kedua, angka-angka itu tetap bukan target pribadi. Itu adalah asupan cukup untuk orang sehat, dan NASEM menambahkan bahwa “sebagian besar orang sehat sudah memenuhi kebutuhan hidrasi hariannya dengan baik dengan menjadikan rasa haus sebagai panduan.” Penjelasan lebih lanjut tentang arti angka-angka ini ada di berapa banyak air yang harus diminum sehari.

Akademi Nasional AS tegas soal gelas: “Kami tidak memberikan patokan praktis apa pun berdasarkan berapa gelas air yang harus diminum orang setiap hari.”

Apakah kopi, teh, dan makanan dihitung?

Ya. NHS menyatakan bahwa air, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, “termasuk teh dan kopi, semuanya dihitung sebagai bagian dari asupan harianmu.” Akademi Nasional AS mendapati bahwa sekitar 80% air yang dikonsumsi orang berasal dari minuman, termasuk yang berkafein, dan bahwa makanan menyumbang sekitar 19 hingga 20%. Rinciannya ada di apakah kopi dihitung sebagai asupan air? dan di tabel makanan yang tinggi kandungan air kami.

Jadi kalau kamu hanya menghitung gelas air putih, kamu melewatkan bagian yang cukup besar dari apa yang sebenarnya kamu konsumsi.

Mengapa delapan gelas tetap bisa jadi patokan praktis

Patokan praktis bertahan karena mudah, dan aturan ini punya beberapa kelebihan:

Mudah dihitung, entah kamu memakai gelas, mug, atau botol.
Hasilnya mendekati panduan NHS, yaitu 6 sampai 8 cangkir atau gelas cairan sehari.
Aturan ini mendorongmu menyebar minuman sepanjang hari, sejalan dengan saran NHS untuk “minum secara teratur sepanjang hari”.

Aturan ini paling cocok sebagai pengingat longgar, bukan target yang harus dicapai bagaimanapun caranya, karena kebutuhan setiap orang berbeda:

Kamu mungkin butuh lebih banyak jika sedang hamil atau menyusui, berada di lingkungan panas, aktif dalam waktu lama, atau sedang sakit atau dalam masa pemulihan, menurut NHS. NASEM mencatat bahwa orang yang sangat aktif dan terus-menerus terpapar cuaca panas sering kali membutuhkan 6 liter atau lebih total air sehari.
Kamu mungkin butuh lebih sedikit dari gelas pada hari yang sejuk dan santai, saat kamu juga minum teh, kopi, atau susu dan makan banyak makanan berair.
Angka dari doktermu yang utama. Jika dokter memintamu membatasi asupan cairan (misalnya karena gagal jantung atau penyakit ginjal), ikuti batas dari dokter, bukan saran umum.

Cara berpikir yang lebih baik

Alih-alih jumlah gelas yang tetap, coba ini:

Mulailah dari asupan cukup untuk kelompokmu, dan ingat bahwa angka itu sudah termasuk makanan.
Hitung setiap minuman, bukan hanya air putih.
Dalam kondisi sehari-hari, biarkan rasa haus memandumu. Rasa haus menjadi panduan yang lebih lemah di usia lanjut, karena NASEM mencatat bahwa “rasa haus dan asupan cairan menurun pada lansia”, dan bayi serta anak kecil bergantung pada orang dewasa untuk ditawari minum.
Periksa warna urinemu. NHS menyatakan bahwa kebanyakan orang sebaiknya menargetkan urine “berwarna kuning pucat yang jernih”.

Kalau kamu suka punya angka untuk dituju, Hydrolotl menyarankan target harian berdasarkan pedoman EFSA yang bisa kamu ubah, dan memungkinkanmu mencatat teh, kopi, dan susu selain air.

Tanya jawab

8 gelas air itu berapa liter?

Delapan gelas berisi 8 fluid ounce AS (sekitar 237 ml) totalnya sekitar 1,9 liter. Kalau gelasmu berisi 250 ml, delapan gelas sama dengan 2 liter.

Apakah minum 8 gelas air sehari terlalu banyak?

Bagi kebanyakan orang dewasa sehat, tidak. NASEM tidak menetapkan batas atas untuk air, karena orang sehat di iklim sedang biasanya mengatur sendiri berapa banyak mereka minum. Keracunan air akut pernah dilaporkan ketika orang minum dalam jumlah besar jauh lebih cepat daripada yang bisa dibuang ginjal sehat, yaitu paling banyak sekitar 0,7 hingga 1,0 liter per jam. Jika doktermu memberi batas asupan cairan, ikuti batas itu.

Apakah minuman lain dihitung dalam 8 gelas itu?

Ya. NHS menghitung teh, kopi, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula sebagai bagian dari asupan harianmu, dan tinjauan Valtin mencatat bahwa minuman berkafein boleh dihitung dalam total harian.

Haruskah aku minum 8 gelas meski tidak haus?

Bagi kebanyakan orang dewasa sehat dalam kondisi sehari-hari, NASEM menyatakan rasa haus adalah panduan yang baik. Lansia, yang rasa hausnya bisa melemah, dan siapa pun yang aktif atau berada di tempat panas dalam waktu lama mungkin perlu minum dengan lebih sengaja.

Sumber

Artikel ini berisi informasi umum, bukan saran medis. Jika kamu punya kondisi kesehatan tertentu atau doktermu memberi batas asupan cairan, ikuti saran dokter.