Betulkah Perlu Minum 8 Gelas Air Sehari?

Tidak semestinya. Sebuah ulasan tahun 2002 tidak menemui sebarang kajian saintifik yang menyokong peraturan “8 × 8”, iaitu lapan gelas air sehari dengan setiap gelas 8 auns AS (kira-kira 240 ml), dan Akademi Kebangsaan AS menyatakan bahawa mereka langsung tidak memberikan panduan mudah berdasarkan bilangan gelas. Lapan gelas, kira-kira 1.9 liter, masih hampir dengan panduan NHS di UK iaitu 6 hingga 8 cawan atau gelas cecair sehari, jadi ia boleh menjadi peringatan kasar, asalkan anda mengira minuman lain juga dan minum lebih banyak apabila perlu.

Dari mana datangnya peraturan 8 gelas

Tiada siapa yang boleh memastikan dari mana “8 × 8” bermula. Salah satu sebab ia bertahan lama ialah ia mudah diingat: lapan gelas, setiap satu 8 auns, yang berjumlah kira-kira 1.9 liter.

Ada satu nasihat rasmi awal yang wajar diketahui. Menurut sebuah kertas kerja tahun 2012 dalam Journal of Medical Case Reports, Lembaga Makanan dan Pemakanan AS (Food and Nutrition Board) mengesyorkan pengambilan air sebanyak 2.5 liter sehari pada tahun 1945, dan merumuskan bahawa sebahagian besar jumlah ini terkandung dalam makanan yang disediakan.

Jika dibaca tanpa separuh keduanya, kenyataan itu kedengaran seperti sasaran minum. Jika dibaca sepenuhnya, ia menerangkan jumlah air keseluruhan, yang sebahagian besarnya datang daripada makanan. Sama ada ini asal-usul peraturan lapan gelas tidak diketahui, tetapi ia menunjukkan betapa mudahnya angka jumlah air disalah anggap sebagai sasaran minum.

Apa kata bukti

Pada tahun 2002, Heinz Valtin mencari asas sains di sebalik peraturan ini dan menerbitkan ulasannya dalam American Journal of Physiology. Kesimpulannya tegas: “Tiada kajian saintifik ditemui yang menyokong 8 x 8.”

Beliau berhati-hati tentang maksud dapatan itu. Kesimpulannya hanya meliputi “orang dewasa yang sihat di kawasan beriklim sederhana yang menjalani kehidupan yang sebahagian besarnya tidak aktif”. Beliau juga menyatakan bahawa minuman berkafein “sememangnya boleh dikira dalam jumlah harian”, dan bahawa pengambilan yang lebih banyak dinasihatkan bagi sesetengah penyakit serta bagi orang yang melakukan kerja berat atau bersenam dalam cuaca panas.

Jadi, dapatannya bukan bahawa lapan gelas itu berbahaya atau salah. Dapatannya ialah tiada siapa yang telah membuktikan bahawa setiap orang dewasa yang sihat memerlukan jumlah tepat itu.

Apa yang disyorkan oleh pihak berkuasa kesihatan

Daripada mengira gelas, pihak berkuasa kesihatan utama memberikan pengambilan yang mencukupi untuk jumlah air, iaitu minuman dan makanan bersama-sama. Inilah perbandingannya dengan peraturan itu:

Dua perkara menonjol. Pertama, angka AS untuk minuman sahaja, lebih kurang 9 cawan untuk wanita dan 13 untuk lelaki menurut NASEM sendiri, lebih tinggi daripada lapan gelas. Kedua, angka itu masih bukan sasaran peribadi. Ia pengambilan yang mencukupi bagi orang yang sihat, dan NASEM menambah bahawa “sebahagian besar orang yang sihat memenuhi keperluan hidrasi harian mereka dengan secukupnya dengan menjadikan dahaga sebagai panduan.” Maklumat lanjut tentang maksud angka ini ada dalam berapa banyak air perlu diminum sehari.

Akademi Kebangsaan AS jelas tentang gelas: “Kami tidak memberikan sebarang panduan mudah berdasarkan berapa gelas air yang patut diminum setiap hari.”

Adakah kopi, teh dan makanan dikira?

Ya. NHS menyatakan bahawa air, susu rendah lemak dan minuman rendah gula, “termasuk teh dan kopi, semuanya dikira sebagai sebahagian daripada pengambilan harian anda.” Akademi Kebangsaan AS mendapati bahawa kira-kira 80% daripada air yang diambil oleh orang ramai datang daripada minuman, termasuk minuman berkafein, dan makanan membekalkan kira-kira 19 hingga 20%. Butirannya ada dalam adakah kopi dikira sebagai minum air? dan dalam jadual kami tentang makanan tinggi kandungan air.

Jadi, jika anda hanya mengira gelas air kosong, anda tertinggal sebahagian besar daripada apa yang sebenarnya anda ambil.

Kenapa lapan gelas masih boleh menjadi panduan berguna

Panduan mudah bertahan kerana ia senang, dan panduan ini ada beberapa kelebihan:

• Ia mudah dikira, sama ada anda menggunakan gelas, mug atau botol.
• Ia hampir dengan panduan NHS iaitu 6 hingga 8 cawan atau gelas cecair sehari.
• Ia mendorong anda minum sedikit demi sedikit, sejajar dengan tip NHS supaya “minum secara tetap sepanjang hari”.

Ia paling berkesan sebagai peringatan longgar, bukan sasaran yang mesti dicapai walau apa pun, kerana keperluan berbeza-beza:

• Anda mungkin perlu lebih banyak jika anda hamil atau menyusukan anak, berada dalam persekitaran panas, aktif untuk tempoh yang lama, atau sakit atau dalam proses pulih daripada sakit, menurut NHS. NASEM menyatakan bahawa orang yang sangat aktif dan sentiasa terdedah kepada cuaca panas selalunya memerlukan 6 liter atau lebih jumlah air sehari.
• Anda mungkin perlu kurang daripada gelas pada hari yang sejuk dan tenang apabila anda juga minum teh, kopi atau susu dan makan banyak makanan berair.
• Angka doktor anda didahulukan. Jika doktor telah meminta anda mengehadkan cecair (contohnya kerana kegagalan jantung atau penyakit buah pinggang), ikut had yang ditetapkan doktor, bukan nasihat umum.

Cara yang lebih baik untuk memikirkannya

Daripada bilangan gelas yang tetap, cuba cara ini:

1. Mulakan daripada pengambilan yang mencukupi bagi kumpulan anda, dan ingat bahawa ia termasuk makanan.
2. Kira setiap minuman, bukan air kosong sahaja.
3. Dalam keadaan harian, biarkan rasa dahaga membimbing anda. Dahaga ialah panduan yang lebih lemah pada usia lanjut, kerana NASEM menyatakan bahawa “rasa dahaga dan pengambilan cecair terjejas dalam kalangan warga emas”, dan bayi serta kanak-kanak kecil bergantung pada orang dewasa untuk diberi minuman.
4. Periksa warna air kencing anda. NHS menyatakan bahawa kebanyakan orang patut menyasarkan warna “kuning pucat yang jernih”.

Jika anda suka ada angka untuk disasarkan, Hydrolotl mencadangkan sasaran harian berdasarkan panduan EFSA yang boleh anda ubah, dan membolehkan anda mencatat teh, kopi dan susu selain air.

Soalan lazim

Berapa liter 8 gelas air?

Lapan gelas, setiap satu 8 auns AS, berjumlah kira-kira 1.9 liter. Jika gelas anda memuatkan 250 ml, lapan gelas bersamaan 2 liter.

Adakah minum 8 gelas air sehari terlalu banyak?

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, tidak. NASEM tidak menetapkan had atas untuk air, kerana orang yang sihat di kawasan beriklim sederhana biasanya mengawal sendiri berapa banyak mereka minum. Keracunan air akut pernah dilaporkan apabila seseorang minum dalam jumlah besar jauh lebih cepat daripada kemampuan buah pinggang yang sihat menyingkirkannya, iaitu paling banyak kira-kira 0.7 hingga 1.0 liter sejam. Jika doktor anda menetapkan had cecair, ikutlah had itu.

Adakah minuman lain dikira dalam 8 gelas itu?

Ya. NHS mengira teh, kopi, susu rendah lemak dan minuman rendah gula dalam pengambilan harian anda, dan ulasan Valtin menyatakan bahawa minuman berkafein boleh dikira dalam jumlah harian.

Perlukah saya minum 8 gelas walaupun tidak dahaga?

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat dalam keadaan harian, NASEM menyatakan bahawa rasa dahaga ialah panduan yang baik. Warga emas, yang rasa dahaganya boleh menjadi lemah, dan sesiapa yang aktif atau berada dalam keadaan panas untuk tempoh yang lama mungkin perlu minum dengan lebih sengaja.

Sumber

• Valtin (2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"?
• Maroz et al. (2012). Nonobstructive hydronephrosis due to social polydipsia: a case report
• National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
• NHS (diakses 2026). Water, drinks and your health

Artikel ini ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda mempunyai masalah kesihatan atau doktor telah menetapkan had cecair untuk anda, ikut nasihat doktor.