Berapa Banyak Air Perlu Diminum Semasa Bersenam?

Tiada satu jumlah yang betul untuk semua orang, kerana berapa banyak anda berpeluh bergantung pada diri anda, senaman anda dan cuaca. Panduan perubatan sukan boleh diringkaskan begini: mulakan senaman dalam keadaan cukup terhidrat, cuba elakkan kehilangan lebih daripada kira-kira 2% berat badan semasa bersenam, jangan sekali-kali minum terlalu banyak sehingga berat badan bertambah, dan gantikan apa yang hilang selepas itu. Sesetengah pakar lebih suka minum mengikut rasa dahaga sahaja. Menimbang badan sebelum dan selepas bersenam ialah cara paling mudah untuk mengetahui angka anda sendiri.

Kenapa tiada satu angka untuk semua orang

Akademi Kebangsaan AS menyatakan bahawa orang yang aktif secara fizikal atau terdedah kepada panas memerlukan lebih banyak air daripada nilai rujukan untuk kehidupan harian. Orang yang sangat aktif dan sentiasa terdedah kepada cuaca panas selalunya memerlukan 6 liter atau lebih jumlah air sehari.

Kehilangan peluh tidak sama bagi setiap orang atau setiap sesi, sebab itulah Kolej Perubatan Sukan Amerika (ACSM) mengesyorkan “program penggantian cecair yang disesuaikan” dan bukannya jumlah yang tetap. Berjalan selama setengah jam pada pagi yang sejuk dan berlari selama dua jam pada musim panas ialah dua situasi yang sangat berbeza.

Jika doktor telah meminta anda mengehadkan cecair (contohnya kerana kegagalan jantung atau penyakit buah pinggang), ikut had yang ditetapkan doktor, bukan nasihat umum, dan tanya doktor bagaimana had itu terpakai semasa bersenam.

Sebelum bersenam

ACSM menasihati supaya anda memulakan senaman dalam keadaan cukup terhidrat. Bagi kebanyakan orang, ini bermaksud minum seperti biasa sepanjang hari. Jika anda perlu menambah, ACSM mencadangkan melakukannya “sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum” anda bermula, dan bukannya minum banyak sejurus sebelum anda bertolak.

Semasa bersenam

Garis panduan 2%

Matlamat ACSM untuk minum semasa bersenam ialah mencegah “dehidrasi berlebihan (kehilangan berat badan >2% akibat kekurangan air),” yang boleh menjejaskan prestasi. Persatuan Kebangsaan Jurulatih Atletik AS (NATA) memberikan sasaran yang sama: kehilangan jisim badan kurang daripada 2% pada akhir senaman.

Bagi seseorang yang beratnya 70 kg, 2% ialah 1.4 kg. Sama ada anda menghampiri angka itu bergantung pada berapa lama dan berapa kuat anda bersenam, berapa panas cuacanya, dan berapa banyak anda berpeluh.

Minum ikut dahaga, atau ikut pelan?

Di sini para pakar benar-benar tidak sependapat, dan ada baiknya anda mengetahui kedua-dua pandangan.

Minum ikut dahaga. Sebuah ulasan tahun 2017 tentang hiponatremia berkaitan senaman (natrium darah rendah semasa atau selepas bersenam) mengesyorkan perkara itu: “Minum mengikut rasa dahaga.” Para penulis menyebutnya “strategi hidrasi yang paling individu” dan menyatakan bahawa “mengikut rasa dahaga sebagai panduan masa nyata nampaknya selamat dan berkesan.” Mereka juga menyatakan bahawa kekurangan cecair sehingga kira-kira 3% jisim badan “boleh diterima dengan baik.”

Minum mengikut pelan. ACSM mengesyorkan pelan yang disesuaikan untuk mengekalkan kehilangan di bawah 2% berat badan. NATA menegaskan bahawa dalam kalangan atlet pertandingan, “rasa dahaga mungkin lewat,” dan bahawa selepas umur 50 tahun, kepekaan terhadap dahaga berkurangan apabila badan kekurangan air.

Di mana mereka bersetuju. NATA, di pihak yang menyokong pelan, dan ulasan hiponatremia, di pihak yang menyokong dahaga, kedua-duanya memberi amaran supaya tidak minum lebih daripada apa yang anda hilang. Itulah perkara paling penting untuk keselamatan.

Satu cara praktikal memahami kedua-dua pandangan: untuk senaman harian, minum apabila dahaga memudahkan keadaan. Jika anda bertanding atau berumur lebih 50 tahun (apabila NATA menyatakan rasa dahaga mungkin lewat), atau anda berlatih untuk tempoh yang lama, mengetahui kadar peluh anda dan mempunyai pelan kasar boleh membantu. Cuaca panas juga mengubah keadaan; lihat cara kekal terhidrat dalam cuaca panas.

Elektrolit dalam sesi yang lebih lama

Matlamat ACSM meliputi lebih daripada air: ia juga mahu mengelakkan “perubahan berlebihan dalam keseimbangan elektrolit.” ACSM menyatakan bahawa minuman yang mengandungi elektrolit dan karbohidrat “boleh memberikan manfaat berbanding air sahaja dalam keadaan tertentu.” NATA mengesyorkan bahawa natrium sebelum dan semasa bersenam “perlu disesuaikan mengikut kehilangan dan keperluan khusus setiap individu.” Jika anda berlatih lama dan banyak berpeluh, jurulatih atau pakar diet sukan boleh membantu anda menentukan apa yang sesuai.

Selepas bersenam

ACSM menasihati supaya anda menggantikan sebarang kekurangan cecair dan elektrolit selepas selesai bersenam. NATA lebih khusus: “Sehingga 150% daripada anggaran kekurangan cecair perlu diminum.” Menimbang badan ialah cara paling mudah untuk menganggarkan kekurangan itu.

Minum untuk pemulihan sedikit demi sedikit, bukan semuanya sekali gus. Akademi Kebangsaan AS menyatakan bahawa buah pinggang yang sihat boleh menyingkirkan paling banyak kira-kira 0.7 hingga 1.0 liter air sejam.

Cara mengira kadar peluh anda

ACSM menyatakan bahawa “kadar peluh individu boleh dianggarkan dengan mengukur berat badan sebelum dan selepas bersenam.” Inilah cara mudah untuk melakukannya:

Timbang badan sejurus sebelum bersenam, selepas ke tandas, dengan pakaian yang seminimum mungkin.
Bersenam seperti biasa dan catat berapa banyak anda minum.
Lap peluh dengan tuala dan timbang semula dengan pakaian yang sama.

Setiap kilogram berat badan yang hilang lebih kurang sama dengan satu liter cecair. Katakan berat anda 70.0 kg sebelum berlari selama sejam dan 69.2 kg selepas itu, dan anda minum 500 ml sepanjang larian:

Anda kehilangan 0.8 kg, sedikit lebih daripada 1% berat badan anda, jadi anda kekal dalam garis panduan 2%.
Jumlah kehilangan peluh anda lebih kurang 0.8 + 0.5 = 1.3 liter dalam sejam itu.
Mengikut panduan NATA, anda akan minum sehingga 1.2 liter selepas itu, iaitu 150% daripada kekurangan 0.8 liter.

Ulangi dalam keadaan yang berbeza, seperti hari yang sejuk dan hari yang panas, atau sesi ringan dan sesi berat, dan anda akan dapat merasai julat anda sendiri.

Jika berat anda lebih tinggi selepas bersenam berbanding sebelumnya, anda telah minum lebih daripada yang anda hilang. Itulah satu-satunya keputusan yang perlu dielakkan.

Jangan minum lebih daripada peluh yang keluar

NATA jelas tentang perkara ini: “Individu yang aktif secara fizikal tidak harus meminum cecair melebihi kehilangan jisim badan berkaitan senaman mereka,” dan “Individu tidak harus bertambah jisim badan (atau berat badan) semasa bersenam.”

Sebabnya ialah hiponatremia berkaitan senaman, iaitu keadaan apabila natrium dalam darah turun terlalu rendah. Menurut ulasan tahun 2017, “minum melebihi rasa dahaga” ialah salah satu punca paling biasa, bersama hormon vasopresin yang membuatkan badan menahan air. Kesakitan, loya, panas, senaman itu sendiri dan sesetengah ubat, seperti ubat tahan sakit antiradang (NSAID), semuanya boleh meningkatkan vasopresin. Kebanyakan atlet yang mengalami simptom telah bertambah berat badan semasa acara, dan ulasan itu menyatakan bahawa pertambahan berat sebegini “hanya boleh berlaku melalui pengambilan cecair yang melebihi kehilangan badan.”

Keadaan ini jarang berlaku: Akademi Kebangsaan AS menyifatkan minum berlebihan yang berbahaya sebagai sangat luar biasa. Namun, inilah sebab utama untuk tidak memaksa diri minum air mengikut jadual yang belum pernah anda uji. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang tanda-tanda amarannya, lihat bolehkah kita minum air terlalu banyak.

Soalan lazim

Berapa banyak air perlu diminum semasa bersenam?

Tiada jumlah yang tetap. Jangan sekali-kali minum terlalu banyak sehingga berat badan bertambah. Sama ada minum apabila dahaga atau, seperti yang dicadangkan oleh ACSM dan NATA, ikut pelan berdasarkan kadar peluh anda sendiri yang mengekalkan kehilangan di bawah kira-kira 2% berat badan anda.

Perlukah saya minum air sebelum bersenam?

Mulakan dalam keadaan cukup terhidrat, yang bagi kebanyakan orang bermaksud minum seperti biasa sepanjang hari. Jika anda perlu menambah, ACSM mencadangkan melakukannya sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum bersenam.

Berapa banyak air perlu diminum selepas bersenam?

NATA menyatakan supaya minum sehingga 150% daripada cecair yang hilang. Timbang badan sebelum dan selepas bersenam: setiap kilogram yang hilang lebih kurang sama dengan satu liter cecair. Untuk mengetahui bila kehilangan cecair perlu dibimbangkan, lihat tanda-tanda dehidrasi.

Perlukah saya minum minuman sukan dan bukannya air?

Tidak selalu. ACSM menyatakan bahawa minuman yang mengandungi elektrolit dan karbohidrat boleh lebih membantu berbanding air sahaja dalam situasi tertentu, dan NATA menyatakan bahawa natrium perlu sepadan dengan kehilangan dan keperluan setiap individu.

Sumber

Artikel ini ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda mempunyai masalah kesihatan atau doktor telah menetapkan had cecair untuk anda, ikut nasihat doktor.