Cara Menjejak Pengambilan Air (dengan Cara yang Mudah)

Untuk menjejak pengambilan air anda, pilih satu cara yang mudah, seperti botol yang anda tahu saiznya, kiraan gelas, apl Kesihatan, atau aplikasi pada iPhone atau Apple Watch anda, dan catat setiap minuman sebaik sahaja anda meminumnya. Kira semua minuman anda, bukan air kosong sahaja, dan bandingkan jumlahnya dengan sasaran berdasarkan panduan pihak berkuasa kesihatan. Anggap angka itu sebagai panduan, bukan ujian.

Kenapa perlu menjejak?

Jika anda sihat dan minum apabila dahaga, anda mungkin langsung tidak perlu menjejak. Akademi Kebangsaan AS menyatakan bahawa “secara umumnya, hidrasi normal dikekalkan oleh mekanisme dahaga dan tabiat minum yang normal.”

Menjejak berguna apabila anda mahu membina tabiat, apabila anda ingin tahu berapa banyak anda sebenarnya minum pada hari yang sibuk, atau apabila doktor telah menetapkan had cecair dan anda perlu kekal di bawahnya.

Ada juga kajian yang menyokong amalan menyimpan rekod, walaupun bukan tentang air. Sebuah analisis tahun 2009 terhadap 122 penilaian program pemakanan sihat dan aktiviti fizikal, melibatkan hampir 45,000 orang secara keseluruhan, mendapati bahawa pemantauan kendiri menjelaskan lebih banyak perbezaan antara hasil program berbanding mana-mana teknik lain yang dikaji. Program yang menggabungkan pemantauan kendiri dengan sekurang-kurangnya satu teknik kawal kendiri yang lain mencapai hasil lebih baik daripada yang lain (saiz kesan 0.42 berbanding 0.26).

Analisis itu mengkaji diet dan aktiviti, bukan minum air, jadi ia tidak membuktikan bahawa menjejak air membuatkan anda minum lebih banyak. Apa yang ditunjukkannya ialah pemantauan kendiri dikaitkan dengan kejayaan apabila orang mengubah tabiat makan dan aktiviti.

Cara menjejak pengambilan air anda

Botol yang anda tahu saiznya

Inilah pilihan yang paling ringkas. Jika botol anda memuatkan 750 ml, mengira berapa kali anda mengisinya semula sudah memadai: dua botol setengah bersamaan kira-kira 1.9 liter. Sejalur pita dengan beberapa tanda pada botol biasa juga boleh digunakan.

Mengira gelas atau cawan

Sukat gelas atau mug yang biasa anda gunakan sekali dengan cawan penyukat, kemudian simpan kiraan di atas kertas atau dalam aplikasi nota. Jika gelas anda memuatkan 250 ml, lapan gelas bersamaan 2 liter. Masalahnya, saiz mug, cawan dan botol sangat berbeza-beza, jadi kiraan itu hanya setepat anggaran anda.

Apl Kesihatan

Apl Kesihatan boleh menyimpan air, yang diukur mengikut isi padu, dan kafein, yang diukur mengikut berat, sebagai data pemakanan. Aplikasi yang anda benarkan boleh menulis minuman anda ke dalamnya, dan anda juga boleh menambah entri secara manual: buka apl Kesihatan, ketik tab Layari, ketik satu kategori dan kemudian subkategori, ketik Tambah Data, masukkan tarikh, masa dan jumlah, kemudian ketik Selesai.

Data yang anda masukkan secara manual mendapat keutamaan tertinggi dalam Kesihatan secara lalai. Anda boleh menyemak aplikasi mana yang berkongsi data dengan Kesihatan di bawah Profil, kemudian Privasi, kemudian Apl.

Aplikasi pada iPhone atau Apple Watch anda

Aplikasi penjejak minum air menjadikan setiap minuman satu atau dua ketikan, mengira jumlah harian untuk anda, dan boleh mengingatkan anda sepanjang hari. Mencatat dari Apple Watch bermakna telefon anda tidak perlu berada berdekatan. Apa pun cara yang anda pilih, cara terbaik ialah cara yang anda terus gunakan.

Apa yang perlu dicatat

Setiap minuman, bukan air sahaja. NHS menyatakan bahawa “air, susu rendah lemak dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, semuanya dikira sebagai sebahagian daripada pengambilan harian anda.” Akademi Kebangsaan AS mendapati bahawa “minuman berkafein nampaknya menyumbang kepada jumlah pengambilan air harian.” Maklumat lanjut ada dalam adakah kopi dikira sebagai minum air?

Biasanya bukan air dalam makanan. Makanan membekalkan kira-kira 19 hingga 20% daripada jumlah air dalam data Akademi Kebangsaan AS. Angka mereka untuk minuman sahaja sudah mengambil kira perkara itu, jadi anda boleh mengabaikan makanan. Jika anda ingin tahu, lihat jadual kami tentang makanan tinggi kandungan air.

Setiap minuman sebaik sahaja anda meminumnya. Mencatat sambil minum lebih mudah dan lebih tepat berbanding cuba mengingati sepanjang hari pada waktu malam.

Memilih sasaran harian

Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) menetapkan pengambilan yang mencukupi sebanyak 2.0 liter jumlah air sehari bagi wanita dan 2.5 liter bagi lelaki, untuk suhu sederhana dan aktiviti sederhana. Akademi Kebangsaan AS menganggarkan bahagian minuman daripada jumlah mereka yang lebih tinggi pada kira-kira 2.2 liter bagi wanita dan 3.0 liter bagi lelaki. Ini nilai rujukan untuk orang yang sihat, bukan peraturan ketat. Gambaran penuh ada dalam berapa banyak air perlu diminum sehari.

Rancang untuk minum lebih banyak pada hari-hari tertentu. NHS menyatakan bahawa anda mungkin memerlukan lebih banyak cecair jika anda hamil atau menyusukan anak, berada dalam persekitaran panas, aktif secara fizikal untuk tempoh yang lama, atau sakit atau dalam proses pulih daripada sakit.

Jika doktor telah meminta anda mengehadkan cecair (contohnya kerana kegagalan jantung atau penyakit buah pinggang), ikut had yang ditetapkan doktor, bukan nasihat umum. Dalam keadaan itu, menjejak membantu anda kekal di bawah satu angka dan bukannya mencapainya, dan pasukan penjagaan anda boleh memberitahu apa yang perlu dikira.

Menjejak dengan Hydrolotl

Hydrolotl ialah penjejak minum air yang kami hasilkan, untuk iPhone, iPad dan Apple Watch. Daripada pembilang biasa, setiap minuman yang anda catat mengisi akuarium axolotl peliharaan, dan mencapai sasaran harian anda mengisinya hingga penuh. Anda boleh mencatat air, teh, matcha, kopi, susu dan air bergas, serta menyentuh dan menahan gelas, mug atau botol untuk menukar saiznya. Setiap minuman dikira mengikut berapa banyak ia menambah air anda untuk hari itu: air dikira sepenuhnya, sesetengah minuman dikira kurang sedikit, dan skrin Hari Ini menunjukkan kedua-dua angka.

Minuman hari ini, gelang kemajuan dan carta minggu ini — Hari Ini: setiap minuman berserta waktunya, gelang kemajuan dan carta minggu ini.

Skrin Hari Ini menyenaraikan minuman anda berserta waktunya, gelang kemajuan dan 7 hari terakhir. Anda boleh mencatat dari mana-mana yang paling dekat: widget Skrin Utama dan Skrin Kunci, Aktiviti Langsung dalam Dynamic Island dan pada Skrin Kunci, Siri dan Pintasan (“Catat segelas dalam Hydrolotl”), Pusat Kawalan, butang Tindakan, atau Apple Watch, tempat anda menuang dengan Digital Crown dan mencatat dengan ketik dua kali.

Hydrolotl pada Apple Watch dengan mutiara yang sedia ditangkap — Pada Apple Watch: akuarium, dan mutiara untuk ditangkap.

Sasaran harian yang dicadangkan mengikut panduan EFSA, dan anda boleh menetapkan sasaran sendiri, seperti had cecair daripada doktor anda. Ia bukan aplikasi perubatan. Peringatan ialah pemberitahuan setempat dengan waktu senyap. Apl Kesihatan adalah pilihan: aplikasi ini menulis air dan kafein serta membaca air. Tiada akaun, tiada iklan dan tiada penjejakan, dan label privasi App Store menyatakan Data Tidak Dikumpul. Aplikasi ini percuma, dan Hydrolotl Plus yang pilihan menambah trend 30 hari, varian axolotl yang jarang ditemui dan pek tumbuhan & hiasan bulanan.

Jangan terlalu serius

Penjejak sepatutnya memudahkan anda minum, bukan menjadikannya satu ujian.

Jangan kejar semuanya sekali gus. Jika anda ketinggalan pada waktu petang, biarkan sahaja. Buah pinggang yang sihat boleh menyingkirkan paling banyak kira-kira 0.7 hingga 1.0 liter sejam, dan keracunan air akut pernah dilaporkan apabila seseorang minum dalam jumlah besar jauh lebih cepat daripada itu.
Hari yang terlepas hanyalah hari yang terlepas. Mulakan semula esok; dalam aplikasi kami, hari yang terlepas tidak pernah menetapkan semula kemajuan anda.
Berundur seketika jika ia mula terasa membebankan. Bagi orang yang sihat dalam keadaan harian, rasa dahaga dan tabiat minum yang normal sudah melakukan sebahagian besar kerja.

Soalan lazim

Apakah cara paling mudah untuk menjejak pengambilan air?

Gunakan botol yang anda tahu saiznya dan kira berapa kali anda mengisinya semula, atau catat setiap minuman dalam aplikasi sebaik sahaja anda meminumnya. Cara paling mudah ialah cara yang anda betul-betul akan teruskan.

Bolehkah Apple Watch menjejak pengambilan air?

Anda boleh mencatat minuman pada Apple Watch dengan aplikasi penjejak minum air, yang boleh menyimpannya ke apl Kesihatan sebagai air. Dalam Hydrolotl, contohnya, anda menuang dengan Digital Crown dan mencatat dengan ketik dua kali.

Perlukah saya mengira kopi dan teh dalam pengambilan air saya?

Ya. NHS mengira teh dan kopi dalam pengambilan harian anda, dan Akademi Kebangsaan AS mendapati bahawa minuman berkafein nampaknya menyumbang kepada jumlah pengambilan air.

Perlukah saya menjejak air dalam makanan?

Biasanya tidak. Makanan membekalkan kira-kira satu perlima daripada jumlah air, dan angka minuman sahaja sudah mengambil kira perkara itu. Jika anda mempunyai had cecair, tanya pasukan penjagaan anda sama ada sup dan makanan berair lain perlu dikira.

Sumber

Artikel ini ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda mempunyai masalah kesihatan atau doktor telah menetapkan had cecair untuk anda, ikut nasihat doktor.