Hur mycket vatten ska man dricka när man tränar?

Det finns ingen enskild rätt mängd, eftersom hur mycket du svettas beror på dig, ditt träningspass och vädret. Idrottsmedicinska riktlinjer kan sammanfattas så här: börja träna väl hydrerad, försök att inte förlora mer än cirka 2 % av kroppsvikten under passet, drick aldrig så mycket att du går upp i vikt, och ersätt det du förlorat efteråt. Vissa experter föredrar att man helt enkelt dricker efter törst. Att väga dig före och efter ett pass är det enklaste sättet att ta reda på dina egna siffror.

Därför finns det ingen siffra som passar alla

USA:s nationella akademier skriver att den som är fysiskt aktiv eller utsätts för värme behöver mer vatten än referensvärdena för vardagslivet. Mycket aktiva personer som ständigt utsätts för varmt väder behöver ofta 6 liter totalt vatten per dag eller mer.

Svettförlusterna är inte desamma för alla eller vid varje pass, och därför rekommenderar American College of Sports Medicine (ACSM), en amerikansk idrottsmedicinsk organisation, ”individanpassade program för vätskeersättning” i stället för en fast mängd. En halvtimmes promenad en sval morgon och en två timmar lång löprunda på sommaren är helt olika situationer.

Om en läkare har sagt åt dig att begränsa vätskeintaget (till exempel vid hjärtsvikt eller njursjukdom), följ den gränsen i stället för allmänna råd, och fråga läkaren hur den gäller vid träning.

Före träningen

ACSM råder dig att börja träna väl hydrerad. För de flesta betyder det helt enkelt att dricka som vanligt under dagen. Om du behöver fylla på föreslår ACSM att du gör det ”minst flera timmar innan” du börjar, i stället för att dricka mycket precis innan du ger dig i väg.

Under träningen

Riktlinjen om 2 %

ACSM:s mål med att dricka under träning är att förhindra ”överdriven uttorkning (>2 % viktminskning på grund av vätskeunderskott)”, som kan påverka prestationen. National Athletic Trainers' Association (NATA), en amerikansk yrkesorganisation för idrottsmedicinsk personal, anger samma mål: en viktminskning på mindre än 2 % när träningen är slut.

För en person som väger 70 kg är 2 % lika med 1,4 kg. Om du kommer i närheten av det beror på hur länge och hur hårt du tränar, hur varmt det är och hur mycket du svettas.

Dricka efter törst eller följa en plan?

Här är experterna verkligen oense, och det hjälper att känna till båda sidorna.

Att dricka efter törst. En översikt från 2017 om träningsrelaterad hyponatremi (lågt natrium i blodet under eller efter träning) rekommenderar just det: ”Drick efter törst.” Författarna kallar det ”den mest individanpassade strategin för vätskeintag” och skriver att ”att följa törsten som vägledning i realtid verkar säkert och effektivt”. De noterar också att vätskeunderskott på upp till cirka 3 % av kroppsvikten ”kan tolereras väl”.

Planerat drickande. ACSM rekommenderar en individanpassad plan som håller förlusterna under 2 % av kroppsvikten. NATA påpekar att ”törsten kan komma sent” hos tävlingsidrottare, och att törstkänsligheten vid vätskebrist minskar efter 50 års ålder.

Där de är överens. NATA, på planeringssidan, och hyponatremiöversikten, på törstsidan, varnar båda för att dricka mer än man förlorar. Det är den punkt som betyder mest för säkerheten.

Ett praktiskt sätt att läsa båda synsätten: vid vanlig träning håller det saker enkla att dricka när du är törstig. Om du tävlar, är över 50 (där NATA säger att törsten kan släpa efter) eller tränar under lång tid kan det hjälpa att känna till din svetthastighet och ha en grov plan. Värme förändrar också läget; se så får du i dig tillräckligt med vätska när det är varmt.

Elektrolyter vid längre pass

ACSM:s mål gäller mer än vatten: organisationen vill också undvika ”överdrivna förändringar i elektrolytbalansen”. Den skriver att drycker med elektrolyter och kolhydrater ”kan ge fördelar jämfört med enbart vatten under vissa omständigheter”. NATA rekommenderar att natrium före och under träning ”bör individanpassas utifrån specifika förluster och behov”. Om du tränar länge och svettas mycket kan en tränare eller en idrottsdietist hjälpa dig att räkna ut vad som passar dig.

Efter träningen

ACSM råder dig att ersätta vätske- och elektrolytunderskottet när du är klar. NATA är mer specifik: ”Upp till 150 % av det uppskattade vätskeunderskottet behöver intas.” Att väga dig är det enklaste sättet att uppskatta underskottet.

Sprid ut återhämtningsdryckerna i stället för att dricka allt på en gång. USA:s nationella akademier noterar att friska njurar kan göra sig av med högst cirka 0,7–1,0 liter vatten i timmen.

Så räknar du ut din svetthastighet

ACSM skriver att ”individuella svetthastigheter kan uppskattas genom att mäta kroppsvikten före och efter träning”. Så här kan du göra:

Väg dig precis före träningen, efter att du har gått på toaletten, i så lite kläder som möjligt.
Träna som vanligt och anteckna hur mycket du dricker.
Torka av dig med en handduk och väg dig igen i samma kläder.

Varje kilo kroppsvikt du förlorar motsvarar ungefär en liter vätska. Säg att du väger 70,0 kg före en timmes löpning och 69,2 kg efteråt, och att du drack 500 ml under tiden:

Du förlorade 0,8 kg, drygt 1 % av kroppsvikten, så du höll dig inom riktlinjen om 2 %.
Din totala svettförlust var ungefär 0,8 + 0,5 = 1,3 liter under den timmen.
Enligt NATA:s riktlinjer skulle du dricka upp till 1,2 liter efteråt, vilket är 150 % av underskottet på 0,8 liter.

Upprepa det under olika förhållanden, till exempel en sval dag och en varm, eller ett lätt pass och ett hårt, så får du en känsla för ditt eget spann.

Om du väger mer efter träningen än före har du druckit mer än du förlorat. Det är det enda resultatet du ska undvika.

Drick inte mer än du svettas ut

NATA är tydlig på den punkten: ”Fysiskt aktiva personer bör inte inta mer vätska än deras träningsrelaterade viktförluster”, och ”Man bör inte öka i kroppsvikt under träning.”

Orsaken är träningsrelaterad hyponatremi, då natriumhalten i blodet sjunker för lågt. Enligt översikten från 2017 är ”att dricka mer än törsten kräver” en av de vanligaste orsakerna, tillsammans med att hormonet vasopressin får kroppen att hålla kvar vatten. Smärta, illamående, värme, själva träningen och vissa läkemedel, som antiinflammatoriska smärtstillande (NSAID), kan alla höja vasopressinet. De flesta idrottare som får symtom har gått upp i vikt under tävlingen, och översikten konstaterar att sådana viktökningar ”bara kan uppstå genom intag av vätska som överstiger kroppens förluster”.

Det här är ovanligt: USA:s nationella akademier beskriver farligt överdrickande som mycket ovanligt. Men det är det främsta skälet till att inte tvinga i dig vatten enligt ett schema som du aldrig har testat. Läs mer om varningstecknen i kan man dricka för mycket vatten.

Vanliga frågor

Hur mycket vatten ska man dricka under ett träningspass?

Det finns ingen fast mängd. Drick aldrig så mycket att du går upp i vikt. Antingen dricker du när du är törstig, eller så följer du, som ACSM och NATA föreslår, en plan baserad på din egen svetthastighet som håller förlusterna under cirka 2 % av kroppsvikten.

Ska man dricka vatten före träning?

Börja väl hydrerad, vilket för de flesta betyder att dricka som vanligt under dagen. Om du behöver fylla på föreslår ACSM att du gör det minst flera timmar innan du tränar.

Hur mycket vatten ska man dricka efter träning?

NATA säger att du ska dricka upp till 150 % av den vätska du förlorat. Väg dig före och efter: varje förlorat kilo motsvarar ungefär en liter vätska. När vätskeförlust är ett skäl till oro läser du om i tecken på uttorkning.

Behöver man sportdryck i stället för vatten?

Inte alltid. ACSM skriver att drycker med elektrolyter och kolhydrater kan hjälpa mer än enbart vatten i vissa situationer, och NATA skriver att natriumintaget bör anpassas efter varje persons förluster och behov.

Källor

Den här artikeln är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om du har ett hälsotillstånd eller om din läkare har gett dig en vätskegräns, följ läkarens råd.