Com fer el seguiment de l'aigua que beus (sense complicacions)

Per fer el seguiment de l'aigua que beus, tria un mètode senzill, com una ampolla de la qual coneguis la capacitat, un recompte de gots, l'app Salut o una app a l'iPhone o l'Apple Watch, i registra cada beguda en el moment de prendre-la. Compta totes les begudes, no només l'aigua sola, i compara el total amb un objectiu basat en les recomanacions de les autoritats sanitàries. Pren-te la xifra com una guia, no com un examen.

Per què portar el compte?

Si estàs sa i beus quan tens set, potser no cal que facis cap seguiment. Les Acadèmies Nacionals dels EUA assenyalen que «en general, la hidratació normal es manté gràcies als mecanismes de la set i a la conducta normal de beure».

Fer el seguiment és útil quan vols crear un hàbit, quan t'agradaria saber quanta aigua beus de debò en un dia atrafegat o quan un metge t'ha fixat un límit de líquids i has de quedar-te per sota.

També hi ha una mica de recerca a favor de portar un registre, tot i que no sobre l'aigua. Una anàlisi del 2009 de 122 avaluacions de programes d'alimentació saludable i activitat física, amb gairebé 45.000 persones en total, va trobar que l'autoregistre (anotar un mateix el que fa) explicava més diferències entre els resultats dels programes que qualsevol altra tècnica analitzada. Els programes que combinaven l'autoregistre amb almenys una altra tècnica d'autoregulació van obtenir millors resultats que la resta (mides de l'efecte de 0,42 davant de 0,26).

Aquesta anàlisi va estudiar l'alimentació i l'activitat física, no el consum d'aigua, així que no demostra que fer el seguiment de l'aigua faci que en beguis més. El que sí que mostra és que l'autoregistre s'associa a l'èxit quan les persones canvien els seus hàbits d'alimentació i d'activitat.

Maneres de fer el seguiment de l'aigua

Una ampolla de la qual coneixes la capacitat

És l'opció menys tecnològica. Si la teva ampolla és de 750 ml, comptar quantes vegades l'omples és tot el seguiment que necessites: dues ampolles i mitja són uns 1,9 litres. Una tira de cinta adhesiva amb unes quantes marques en una ampolla llisa també serveix.

Comptar gots o tasses

Mesura una vegada el teu got o la teva tassa habitual amb un got mesurador i després porta el compte en paper o en una app de notes. Si el teu got és de 250 ml, vuit gots fan 2 litres. El problema és que les tasses, els gots i les ampolles varien molt de mida, així que el recompte només és tan bo com la teva estimació.

L'app Salut

L'app Salut pot desar l'aigua, mesurada en volum, i la cafeïna, mesurada en pes, com a dades de nutrició. Les apps a les quals donis permís hi poden escriure les teves begudes, i també pots afegir registres a mà: obre l'app Salut, toca la pestanya Explora, toca una categoria i després una subcategoria, toca el botó per afegir dades, introdueix la data, l'hora i la quantitat, i confirma-ho.

Per defecte, les dades que introdueixes a mà tenen la màxima prioritat a Salut. Pots revisar quines apps comparteixen dades amb Salut a Perfil > Privadesa > Apps.

Una app a l'iPhone o l'Apple Watch

Una app de seguiment de l'aigua converteix cada beguda en un o dos tocs, suma el dia per tu i et pot fer recordatoris al llarg del dia. Si registres des de l'Apple Watch, no cal que tinguis el mòbil a prop. Triïs el mètode que triïs, el millor és el que continuïs fent servir.

Què cal registrar

Totes les begudes, no només l'aigua. L'NHS diu que «l'aigua, la llet amb menys greix i les begudes amb menys sucre, inclosos el te i el cafè, compten com a part de la teva ingesta diària». Les Acadèmies Nacionals dels EUA van concloure que «les begudes amb cafeïna semblen contribuir a la ingesta diària d'aigua total». Trobaràs més informació a el cafè compta com a aigua?

Normalment, no l'aigua dels aliments. En les dades de les Acadèmies Nacionals, els aliments aporten entre el 19 i el 20 % de l'aigua total. Les seves xifres només per a begudes ja ho tenen en compte, així que pots deixar el menjar de banda. Si et fa curiositat, consulta la nostra taula d'aliments rics en aigua.

Cada beguda en el moment. Registrar sobre la marxa és més fàcil i més precís que intentar recordar tot el dia al vespre.

Com triar un objectiu diari

L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) estableix unes ingestes adequades d'aigua total de 2,0 litres al dia per a les dones i 2,5 litres per als homes, amb temperatures i activitat física moderades. Les Acadèmies Nacionals dels EUA estimen que, dels seus totals, que són més alts, la part de les begudes és d'uns 2,2 litres per a les dones i 3,0 litres per als homes. Són valors de referència per a persones sanes, no normes estrictes. Tens la imatge completa a quanta aigua s'ha de beure al dia.

Compta que alguns dies en necessitaràs més. L'NHS diu que pots necessitar més líquid durant l'embaràs o la lactància, en un entorn calorós, si fas activitat física durant molta estona, o si estàs malalt o et recuperes d'una malaltia.

Si un metge t'ha dit que limitis els líquids (per exemple, per insuficiència cardíaca o malaltia renal), segueix el seu límit en lloc dels consells generals. En aquest cas, el seguiment t'ajuda a quedar-te per sota d'una xifra en lloc d'arribar-hi, i el teu equip mèdic et pot dir què has de comptar.

Fer el seguiment amb Hydrolotl

Hydrolotl és l'app de seguiment de l'aigua que fem nosaltres, per a iPhone, iPad i Apple Watch. En lloc d'un simple comptador, cada beguda que registres omple l'aquari d'un axolot de companyia, i arribar a l'objectiu diari l'omple fins a dalt. Pots registrar aigua, te, matcha, cafè, llet i aigua amb gas, i mantenir premut un got, una tassa o una ampolla per canviar-ne la mida. Cada beguda compta segons quanta aigua t'aporta per al dia: l'aigua compta del tot, algunes begudes compten una mica menys i la pantalla Avui mostra els dos números.

Les begudes d'avui, l'anell de progrés i el gràfic d'aquesta setmana — Avui: cada beguda amb l'hora, un anell de progrés i el gràfic d'aquesta setmana.

La pantalla Avui mostra les begudes amb l'hora, un anell de progrés i els últims 7 dies. Pots registrar des d'allà on et vagi més bé: els ginys de la pantalla d'inici i de la pantalla bloquejada, una Activitat en directe a la Dynamic Island i a la pantalla bloquejada, Siri i Dreceres («Log a glass in Hydrolotl»), el centre de control, el botó d'acció o l'Apple Watch, on serveixes la beguda amb la Digital Crown i la registres amb el doble toc.

Hydrolotl a l'Apple Watch amb una perla a punt d'atrapar — A l'Apple Watch: l'aquari i una perla per atrapar.

L'objectiu diari suggerit segueix la recomanació de l'EFSA, i en pots posar un de propi, com un límit de líquids que t'hagi fixat el metge. No és una app mèdica. Els recordatoris són notificacions locals amb hores de silenci. L'app Salut és opcional: l'app hi escriu l'aigua i la cafeïna, i en llegeix l'aigua. No hi ha compte, ni anuncis, ni rastreig, i l'etiqueta de privadesa de l'App Store diu «No es recopilen dades». L'app és gratuïta, i Hydrolotl Plus, que és opcional, hi afegeix tendències de 30 dies, varietats rares d'axolot i un paquet mensual de plantes i decoració.

Sense obsessionar-s'hi

Una app de seguiment hauria de fer més fàcil beure, no convertir-ho en un examen.

No intentis recuperar-ho tot de cop. Si al vespre vas endarrerit, deixa-ho estar. Uns ronyons sans poden eliminar com a màxim uns 0,7 a 1,0 litres per hora, i s'han descrit intoxicacions agudes per aigua en persones que van beure grans quantitats molt més de pressa.
Un dia perdut és només un dia perdut. Torna a començar demà; a la nostra app, un dia sense beure mai no reinicia el teu progrés.
Fes un pas enrere si comença a semblar-te una obligació. Per a les persones sanes en condicions normals, la set i els hàbits normals de beure fan la major part de la feina.

Preguntes freqüents

Quina és la manera més fàcil de fer el seguiment de l'aigua que beus?

Fes servir una ampolla de la qual coneguis la capacitat i compta quantes vegades l'omples, o registra cada beguda en una app en el moment de prendre-la. El mètode més fàcil és el que de debò mantindràs.

L'Apple Watch pot fer el seguiment de l'aigua que beus?

Pots registrar begudes a l'Apple Watch amb una app de seguiment de l'aigua, que les pot desar a l'app Salut com a aigua. A Hydrolotl, per exemple, serveixes amb la Digital Crown i registres amb el doble toc.

He de comptar el cafè i el te en l'aigua que bec?

Sí. L'NHS compta el te i el cafè dins de la ingesta diària, i les Acadèmies Nacionals dels EUA van concloure que les begudes amb cafeïna semblen contribuir a la ingesta d'aigua total.

He de registrar l'aigua dels aliments?

Normalment, no. Els aliments aporten aproximadament una cinquena part de l'aigua total, i les xifres de només begudes ja ho tenen en compte. Si tens un límit de líquids, pregunta al teu equip mèdic si has de comptar les sopes i altres aliments rics en aigua.

Fonts

Aquest article és informació general, no consell mèdic. Si tens algun problema de salut o el metge t'ha fixat un límit de líquids, segueix les seves indicacions.