Sådan holder du styr på, hvor meget vand du drikker

For at holde styr på dit vandindtag skal du vælge én enkel metode, for eksempel en flaske, du kender størrelsen på, en optælling af glas, Apple Sundhed eller en app på din iPhone eller dit Apple Watch, og logge hver drik, når du drikker den. Tæl alle dine drikke med, ikke kun almindeligt vand, og sammenlign totalen med et mål baseret på sundhedsmyndighedernes anbefalinger. Brug tallet som en rettesnor, ikke som en prøve.

Hvorfor overhovedet holde styr på det?

Hvis du er rask og drikker, når du er tørstig, har du måske slet ikke brug for at holde styr på det. USA's nationale akademier bemærker, at »normal hydrering generelt opretholdes af tørstmekanismer og normal drikkeadfærd«.

Det er nyttigt at holde regnskab, når du vil opbygge en vane, når du gerne vil vide, hvor meget du faktisk drikker på en travl dag, eller når en læge har givet dig en væskegrænse, og du skal holde dig under den.

Der er også en del forskning bag det at føre regnskab, dog ikke om vand. En analyse fra 2009 af 122 evalueringer af programmer for sund kost og fysisk aktivitet, med i alt næsten 45.000 deltagere, fandt, at selvmonitorering forklarede mere af forskellene mellem programmernes resultater end nogen anden teknik, analysen undersøgte. Programmer, der kombinerede selvmonitorering med mindst én anden selvreguleringsteknik, klarede sig bedre end resten (effektstørrelser på 0,42 mod 0,26).

Den analyse så på kost og aktivitet, ikke på at drikke vand, så den beviser ikke, at det at holde styr på vand får dig til at drikke mere. Det, den viser, er, at selvmonitorering hænger sammen med succes, når folk ændrer kost- og aktivitetsvaner.

Måder at holde styr på dit vand

En flaske, du kender størrelsen på

Det er den mest lavteknologiske løsning. Hvis din flaske rummer 750 ml, er det at tælle genopfyldninger alt, hvad du behøver: to og en halv flaske giver omkring 1,9 liter. En stribe tape med nogle streger på en almindelig flaske virker også.

At tælle glas eller kopper

Mål dit sædvanlige glas eller krus én gang med et målebæger, og før så en optælling på papir eller i en noteapp. Hvis dit glas rummer 250 ml, giver otte glas 2 liter. Hagen er, at krus, kopper og flasker varierer meget i størrelse, så optællingen er kun så god som dit skøn.

Apple Sundhed

Apple Sundhed kan gemme vand, målt i volumen, og koffein, målt i vægt, som ernæringsdata. Apps, du giver tilladelse, kan skrive dine drikke dertil, og du kan også tilføje data manuelt: åbn appen Sundhed, tryk på fanen Browse, tryk på en kategori og derefter på en underkategori, tryk på Tilføj data, indtast dato, tidspunkt og mængde, og tryk på OK.

Data, du indtaster manuelt, får som standard højeste prioritet i Sundhed. Du kan se, hvilke apps der deler data med Sundhed, under Profil, derefter Anonymitet og derefter Apps.

En app på din iPhone eller dit Apple Watch

En vandapp gør hver drik til et tryk eller to, lægger dagen sammen for dig og kan minde dig om at drikke i løbet af dagen. Når du logger fra Apple Watch, behøver du ikke have telefonen i nærheden. Uanset hvilken metode du vælger, er den bedste den, du bliver ved med at bruge.

Det skal du logge

Alle drikke, ikke kun vand. Det britiske sundhedsvæsen NHS siger, at »vand, mælk med lavere fedtindhold og drikke med mindre sukker, herunder te og kaffe, alle tæller med i dit daglige indtag«. USA's nationale akademier fandt, at »koffeinholdige drikke ser ud til at bidrage til det daglige samlede vandindtag«. Du kan læse mere i tæller kaffe med som væske?

Som regel ikke vandet i maden. Maden står for omkring 19 til 20 % af det samlede vand i USA's nationale akademiers data. Deres tal for drikke alene tager allerede højde for det, så du kan lade maden ude. Hvis du er nysgerrig, så se vores tabel over fødevarer med højt vandindhold.

Hver drik, når du drikker den. At logge løbende er nemmere og mere præcist end at prøve at huske hele dagen om aftenen.

Sådan vælger du et dagligt mål

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) fastsætter et tilstrækkeligt indtag på 2,0 liter samlet vand om dagen for kvinder og 2,5 liter for mænd ved moderate temperaturer og moderat aktivitet. USA's nationale akademier anslår drikkedelen af deres højere totaler til omkring 2,2 liter for kvinder og 3,0 liter for mænd. Det er referenceværdier for raske mennesker, ikke faste regler. Det fulde billede finder du i hvor meget vand skal man drikke om dagen.

Regn med mere på nogle dage. NHS siger, at du kan have brug for mere væske, hvis du er gravid eller ammer, er i varme omgivelser, er fysisk aktiv i lang tid eller er syg eller ved at komme dig efter sygdom.

Hvis en læge har bedt dig begrænse, hvor meget du drikker (for eksempel ved hjertesvigt eller nyresygdom), så følg lægens grænse frem for generelle råd. I så fald hjælper regnskabet dig med at holde dig under et tal i stedet for at nå et, og dit behandlerteam kan fortælle dig, hvad du skal tælle med.

Hold styr på det med Hydrolotl

Hydrolotl er den vandapp, vi laver, til iPhone, iPad og Apple Watch. I stedet for en nøgen tæller fylder hver drik, du logger, akvariet for dit kæledyr, en axolotl, og når du når dit daglige mål, er akvariet fyldt helt op. Du kan logge vand, te, matcha, kaffe, mælk og danskvand og holde fingeren på et glas, et krus eller en flaske for at ændre størrelsen. Hver drik tæller efter, hvor meget den bidrager til dit vand for dagen: vand tæller fuldt ud, nogle drikke tæller lidt mindre, og skærmen I dag viser begge tal.

Dagens drikke, fremskridtsringen og ugens diagram — I dag: hver drik med tidspunkt, en fremskridtsring og ugens diagram.

Skærmen I dag viser dine drikke med tidspunkter, en fremskridtsring og de sidste 7 dage. Du kan logge fra det sted, der er nærmest: widgets på hjemmeskærmen og låseskærmen, en Live-aktivitet i Dynamic Island og på låseskærmen, Siri og Genveje (»Log et glas i Hydrolotl«), Kontrolcenter, Handlingsknappen eller Apple Watch, hvor du hælder op med Digital Crown og logger med Dobbelttryk.

Hydrolotl på Apple Watch med en perle, der er klar til at blive fanget — På Apple Watch: akvariet og en perle, der kan fanges.

Det foreslåede daglige mål følger EFSA's anbefalinger, og du kan sætte dit eget, for eksempel en væskegrænse fra din læge. Det er ikke en medicinsk app. Påmindelser er lokale notifikationer med stille timer. Apple Sundhed er valgfrit: appen skriver vand og koffein og læser vand. Der er ingen konto, ingen reklamer og ingen sporing, og privatlivsoplysningerne i App Store siger »Data indsamles ikke«. Appen er gratis, og det valgfri Hydrolotl Plus giver 30-dages tendenser, sjældne farvevarianter af axolotlen og en månedlig plante- og pyntepakke.

Hold det let

En tracker skal gøre det lettere at drikke, ikke gøre det til en prøve.

Indhent ikke det hele på én gang. Hvis du er bagud om aftenen, så lad det ligge. Raske nyrer kan højst udskille omkring 0,7 til 1,0 liter i timen, og der er set akut vandforgiftning, når folk har drukket store mængder meget hurtigere end det.
En mistet dag er bare en mistet dag. Start igen i morgen; i vores app nulstiller en mistet dag aldrig dine fremskridt.
Tag et skridt tilbage, hvis det begynder at føles som en pligt. For raske mennesker under almindelige forhold klarer tørst og normale drikkevaner det meste af arbejdet.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den nemmeste måde at holde styr på sit vandindtag?

Brug en flaske, du kender størrelsen på, og tæl genopfyldninger, eller log hver drik i en app, når du drikker den. Den nemmeste metode er den, du faktisk bliver ved med at bruge.

Kan Apple Watch holde styr på, hvor meget vand man drikker?

Du kan logge drikke på Apple Watch med en vandapp, som kan gemme dem i Apple Sundhed som vand. I Hydrolotl hælder du for eksempel op med Digital Crown og logger med Dobbelttryk.

Skal jeg tælle kaffe og te med i mit vandindtag?

Ja. NHS regner te og kaffe med i dit daglige indtag, og USA's nationale akademier fandt, at koffeinholdige drikke ser ud til at bidrage til det samlede vandindtag.

Skal jeg holde styr på vandet i maden?

Som regel ikke. Maden står for omkring en femtedel af det samlede vand, og tallene for drikke alene tager allerede højde for det. Hvis du har en væskegrænse, så spørg dit behandlerteam, om du skal tælle supper og anden vandrig mad med.

Kilder

Denne artikel er generel information, ikke lægefaglig rådgivning. Hvis du har en sygdom, eller din læge har givet dig en væskegrænse, så følg lægens råd.