Hvor meget vand skal man drikke, når man træner?

Der findes ikke én rigtig mængde, fordi hvor meget du sveder, afhænger af dig, din træning og vejret. Sportsmedicinske retningslinjer kan koges ned til dette: start træningen velhydreret, prøv ikke at tabe mere end omkring 2 % af din kropsvægt, mens du træner, drik aldrig så meget, at du tager på i vægt, og erstat det, du har tabt, bagefter. Nogle eksperter foretrækker blot at drikke efter tørst. At veje dig før og efter træning er den enkleste måde at finde dine egne tal på.

Derfor findes der ikke ét tal for alle

USA's nationale akademier siger, at mennesker, der er fysisk aktive eller udsat for varme, har brug for mere vand end referenceværdierne for hverdagen. Meget aktive mennesker, der hele tiden er udsat for varmt vejr, har ofte brug for 6 liter samlet vand eller mere om dagen.

Svedtabet er ikke det samme for alle eller ved hver træning, og derfor anbefaler American College of Sports Medicine (ACSM) »individuelt tilpassede væskeerstatningsprogrammer« frem for en fast mængde. En halv times gåtur en kølig morgen og et løb på to timer om sommeren er meget forskellige situationer.

Hvis en læge har bedt dig begrænse, hvor meget du drikker (for eksempel ved hjertesvigt eller nyresygdom), så følg lægens grænse frem for generelle råd, og spørg, hvordan den gælder, når du træner.

Før du træner

ACSM råder til at starte træningen velhydreret. For de fleste betyder det blot at drikke normalt i løbet af dagen. Hvis du har brug for at fylde op, foreslår ACSM at gøre det »mindst flere timer før«, du starter, i stedet for at drikke meget lige inden du går i gang.

Under træning

Retningslinjen om 2 %

ACSM's mål for at drikke under træning er at forebygge »overdreven dehydrering (>2 % vægttab som følge af vandunderskud)«, som kan påvirke præstationen. National Athletic Trainers' Association (NATA) har det samme mål: et vægttab på under 2 %, når træningen er slut.

For en person, der vejer 70 kg, er 2 % 1,4 kg. Om du kommer i nærheden af det, afhænger af, hvor længe og hvor hårdt du træner, hvor varmt det er, og hvor meget du sveder.

Drikke efter tørst eller følge en plan?

Her er eksperterne reelt uenige, og det hjælper at kende begge sider.

At drikke efter tørst. En gennemgang fra 2017 om motionsrelateret hyponatriæmi (lavt natrium i blodet under eller efter træning) anbefaler netop det: »Drik efter tørst.« Forfatterne kalder det »den mest individuelle hydreringsstrategi« og skriver, at »det at følge tørsten som rettesnor i realtid ser ud til at være sikkert og effektivt«. De bemærker også, at væskeunderskud på op til omkring 3 % af kropsvægten »kan tåles fint«.

Planlagt drikning. ACSM anbefaler en individuel plan, der holder tabet under 2 % af kropsvægten. NATA påpeger, at hos konkurrenceudøvere »kan tørsten komme forsinket«, og at tørstfølsomheden efter 50-årsalderen aftager, når kroppen mangler vand.

Hvor de er enige. NATA, på plan-siden, og gennemgangen om hyponatriæmi, på tørst-siden, advarer begge mod at drikke mere, end du taber. Det er det vigtigste punkt for sikkerheden.

En praktisk læsning af begge synspunkter: til almindelig træning holder det tingene enkle at drikke, når du er tørstig. Hvis du konkurrerer eller er over 50 (hvor NATA siger, at tørsten kan halte bagefter), eller hvis du træner i lange perioder, kan det hjælpe at kende din svedrate og have en grov plan. Varme ændrer også billedet; se sådan får du væske nok i varmt vejr.

Elektrolytter ved længere træning

ACSM's mål omfatter mere end vand: det handler også om at undgå »overdrevne ændringer i elektrolytbalancen«. ACSM skriver, at drikke med elektrolytter og kulhydrat »under visse omstændigheder kan give fordele frem for vand alene«. NATA anbefaler, at natrium før og under træning »bør tilpasses individuelt ud fra konkrete tab og behov«. Hvis du træner længe og sveder meget, kan en træner eller en sportsdiætist hjælpe dig med at finde ud af, hvad der passer til dig.

Efter træning

ACSM råder til at erstatte et eventuelt underskud af væske og elektrolytter, når du er færdig. NATA er mere specifik: »Op til 150 % af det anslåede væskeunderskud skal indtages.« At veje dig er den nemmeste måde at anslå underskuddet på.

Fordel det, du drikker efter træningen, i stedet for at drikke det hele på én gang. USA's nationale akademier bemærker, at raske nyrer højst kan udskille omkring 0,7 til 1,0 liter vand i timen.

Sådan finder du din svedrate

ACSM bemærker, at »den individuelle svedrate kan anslås ved at måle kropsvægten før og efter træning«. Sådan kan du gøre det:

Vej dig lige før træningen, efter at have været på toilettet, i så lidt tøj som muligt.
Træn som normalt, og notér, hvor meget du drikker.
Tør dig med et håndklæde, og vej dig igen i det samme tøj.

Hvert kilo kropsvægt, du taber, svarer nogenlunde til en liter væske. Lad os sige, at du vejer 70,0 kg før en times løb og 69,2 kg bagefter, og at du drak 500 ml undervejs:

Du tabte 0,8 kg, lidt over 1 % af din kropsvægt, så du holdt dig inden for retningslinjen om 2 %.
Dit samlede svedtab var omkring 0,8 + 0,5 = 1,3 liter i den time.
Efter NATA's retningslinjer skal du drikke op til 1,2 liter bagefter, hvilket er 150 % af underskuddet på 0,8 liter.

Gentag det under forskellige forhold, for eksempel en kølig dag og en varm dag eller en let træning og en hård, så får du en fornemmelse af dit eget spænd.

Hvis du vejer mere efter træningen end før, har du drukket mere, end du tabte. Det er det ene resultat, du skal undgå.

Drik ikke mere, end du sveder

NATA er klar på det punkt: »Fysisk aktive personer bør ikke indtage væske, der overstiger deres træningsrelaterede vægttab«, og »personer bør ikke tage på i vægt under træning«.

Grunden er motionsrelateret hyponatriæmi, hvor natriumindholdet i blodet falder for lavt. Ifølge gennemgangen fra 2017 er det at »drikke ud over tørsten« en af de mest almindelige årsager, sammen med at hormonet vasopressin får kroppen til at holde på vandet. Smerte, kvalme, varme, selve træningen og noget medicin, for eksempel antiinflammatoriske smertestillende midler (NSAID), kan alle øge vasopressin. De fleste atleter, der får symptomer, har taget på i vægt under løbet, og gennemgangen bemærker, at en sådan vægtøgning »kun kan ske ved indtagelse af væske ud over kroppens tab«.

Det er sjældent: USA's nationale akademier kalder farlig overdrikning meget usædvanlig. Men det er hovedgrunden til ikke at tvinge vand i dig efter en plan, du aldrig har afprøvet. Læs mere om faresignalerne i kan man drikke for meget vand.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget vand skal jeg drikke under træning?

Der er ingen fast mængde. Drik aldrig så meget, at du tager på i vægt. Drik enten, når du er tørstig, eller følg, som ACSM og NATA foreslår, en plan baseret på din egen svedrate, der holder tabet under omkring 2 % af din kropsvægt.

Skal jeg drikke vand før træning?

Start velhydreret, hvilket for de fleste betyder at drikke normalt i løbet af dagen. Hvis du har brug for at fylde op, foreslår ACSM at gøre det mindst flere timer, før du træner.

Hvor meget vand skal jeg drikke efter træning?

NATA siger, at du skal drikke op til 150 % af den væske, du har tabt. Vej dig før og efter: hvert kilo, du taber, svarer nogenlunde til en liter væske. Hvornår væsketab er grund til bekymring, kan du læse i tegn på dehydrering.

Har jeg brug for en sportsdrik i stedet for vand?

Ikke altid. ACSM siger, at drikke med elektrolytter og kulhydrat i visse situationer kan hjælpe mere end vand alene, og NATA siger, at natrium skal passe til den enkeltes tab og behov.

Kilder

Denne artikel er generel information, ikke lægefaglig rådgivning. Hvis du har en sygdom, eller din læge har givet dig en væskegrænse, så følg lægens råd.