Trinkmenge tracken: So behältst du einfach den Überblick

Um deine Trinkmenge zu tracken, wähl eine einfache Methode, etwa eine Flasche, deren Größe du kennst, eine Strichliste, Apple Health oder eine App auf deinem iPhone oder deiner Apple Watch, und trag jedes Getränk ein, sobald du es trinkst. Zähl alle Getränke, nicht nur reines Wasser, und vergleich die Summe mit einem Ziel, das auf den Empfehlungen von Gesundheitsbehörden beruht. Sieh die Zahl als Orientierung, nicht als Prüfung.

Warum überhaupt tracken?

Wenn du gesund bist und trinkst, wenn du Durst hast, musst du vielleicht gar nicht tracken. Die Nationalen Akademien der USA halten fest, dass „eine normale Flüssigkeitsversorgung im Allgemeinen durch die Durstmechanismen und das normale Trinkverhalten aufrechterhalten wird“.

Tracken ist nützlich, wenn du eine Gewohnheit aufbauen willst, wenn du wissen möchtest, wie viel du an einem vollen Tag wirklich trinkst, oder wenn du ein ärztliches Trinklimit hast und darunter bleiben musst.

Es gibt auch etwas Forschung dazu, Buch zu führen, allerdings nicht zum Wasser. Eine Analyse von 2009 über 122 Auswertungen von Programmen für gesunde Ernährung und körperliche Aktivität mit insgesamt fast 45.000 Menschen ergab, dass Selbstbeobachtung mehr von den Unterschieden zwischen den Ergebnissen der Programme erklärte als jede andere untersuchte Technik. Programme, die Selbstbeobachtung mit mindestens einer weiteren Technik der Selbstregulation kombinierten, schnitten besser ab als die übrigen (Effektstärken von 0,42 gegenüber 0,26).

Diese Analyse untersuchte Ernährung und Bewegung, nicht das Wassertrinken, sie beweist also nicht, dass du mehr trinkst, wenn du dein Wasser trackst. Sie zeigt aber, dass Selbstbeobachtung mit Erfolg zusammenhängt, wenn Menschen ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten ändern.

Wege, deine Trinkmenge zu tracken

Eine Flasche, deren Größe du kennst

Das ist die einfachste Variante ohne Technik. Wenn deine Flasche 750 ml fasst, reicht es, die Füllungen zu zählen: Zweieinhalb Flaschen ergeben etwa 1,9 Liter. Ein Streifen Klebeband mit ein paar Markierungen auf einer schlichten Flasche funktioniert auch.

Gläser oder Tassen zählen

Miss dein übliches Glas oder deine Tasse einmal mit einem Messbecher ab und führ dann eine Strichliste auf Papier oder in einer Notizen-App. Wenn dein Glas 250 ml fasst, ergeben acht Gläser 2 Liter. Der Haken: Becher, Tassen und Flaschen sind sehr unterschiedlich groß, die Strichliste ist also nur so gut wie deine Schätzung.

Apple Health

Apple Health kann Wasser, gemessen als Volumen, und Koffein, gemessen als Gewicht, als Ernährungsdaten speichern. Apps, denen du es erlaubst, können deine Getränke dorthin schreiben, und du kannst Einträge auch von Hand hinzufügen: Öffne die Health App, tippe auf den Tab „Entdecken“, tippe auf eine Kategorie und dann auf eine Unterkategorie, tippe auf „Daten hinzufügen“, gib Datum, Uhrzeit und Menge ein und tippe auf „Fertig“.

Von Hand eingegebene Daten haben in Health standardmäßig die höchste Priorität. Welche Apps Daten mit Health teilen, kannst du unter „Profil“, dann „Datenschutz“, dann „Apps“ prüfen.

Eine App auf deinem iPhone oder deiner Apple Watch

Eine Trink-App macht aus jedem Getränk ein, zwei Tipps, zählt den Tag für dich zusammen und kann dich tagsüber erinnern. Wenn du auf der Apple Watch einträgst, musst du dein Handy nicht in der Nähe haben. Egal, welche Methode du wählst: Die beste ist die, bei der du bleibst.

Was du eintragen solltest

Jedes Getränk, nicht nur Wasser. Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS „zählen Wasser, fettarme Milch und zuckerarme Getränke, einschließlich Tee und Kaffee, alle zu deiner täglichen Trinkmenge“. Die Nationalen Akademien der USA kamen zu dem Ergebnis, dass „koffeinhaltige Getränke offenbar zur täglichen Gesamtwasserzufuhr beitragen“. Mehr dazu unter Zählt Kaffee zur Trinkmenge?

In der Regel nicht das Wasser im Essen. Das Essen liefert in den Daten der Nationalen Akademien etwa 19 bis 20 % des gesamten Wassers. Ihre Werte nur für Getränke berücksichtigen das bereits, du kannst das Essen also weglassen. Wenn es dich interessiert, wirf einen Blick in unsere Tabelle der Lebensmittel mit hohem Wassergehalt.

Jedes Getränk, sobald du es trinkst. Laufend einzutragen ist einfacher und genauer, als abends zu versuchen, dich an den ganzen Tag zu erinnern.

Ein Tagesziel wählen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt als angemessene Zufuhr 2,0 Liter Wasser gesamt am Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer fest, bei gemäßigten Temperaturen und mäßiger Aktivität. Die Nationalen Akademien der USA schätzen den Anteil aus Getränken an ihren höheren Gesamtwerten auf etwa 2,2 Liter für Frauen und 3,0 Liter für Männer. Das sind Referenzwerte für gesunde Menschen, keine strengen Regeln. Das ganze Bild findest du unter Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?

Plane an manchen Tagen mehr ein. Laut NHS brauchst du womöglich mehr Flüssigkeit, wenn du schwanger bist oder stillst, dich in heißer Umgebung aufhältst, lange körperlich aktiv bist oder krank bist bzw. dich von einer Krankheit erholst.

Wenn dir ärztlich geraten wurde, deine Trinkmenge zu begrenzen (zum Beispiel bei Herzschwäche oder einer Nierenerkrankung), halte dich an dieses Limit statt an allgemeine Ratschläge. Dann hilft dir das Tracken, unter einer Zahl zu bleiben, statt eine zu erreichen, und dein Behandlungsteam kann dir sagen, was du mitzählen sollst.

Tracken mit Hydrolotl

Hydrolotl ist der Trink-Tracker, den wir entwickeln, für iPhone, iPad und Apple Watch. Statt eines nackten Zählers füllt jedes Getränk, das du einträgst, das Aquarium deines Axolotls, und wenn du dein Tagesziel erreichst, ist es randvoll. Du kannst Wasser, Tee, Matcha, Kaffee, Milch und Sprudelwasser eintragen und ein Glas, einen Becher oder eine Flasche gedrückt halten, um die Größe zu ändern. Jedes Getränk zählt danach, wie viel es zu deinem Wasser für den Tag beiträgt: Wasser zählt voll, manche Getränke etwas weniger, und der Bildschirm „Heute“ zeigt beide Zahlen.

Die Getränke von heute, der Fortschrittsring und das Diagramm dieser Woche — „Heute“: jedes Getränk mit Uhrzeit, ein Fortschrittsring und das Diagramm dieser Woche.

Der Bildschirm „Heute“ zeigt deine Getränke mit Uhrzeit, einen Fortschrittsring und die letzten 7 Tage. Eintragen kannst du dort, wo es gerade am schnellsten geht: über Widgets auf dem Home-Bildschirm und dem Sperrbildschirm, eine Live-Aktivität in der Dynamic Island und auf dem Sperrbildschirm, Siri und Kurzbefehle („Trag ein Glas in Hydrolotl ein“), das Kontrollzentrum, die Aktionstaste oder die Apple Watch, auf der du mit der Digital Crown einschenkst und per Doppeltippen einträgst.

Hydrolotl auf der Apple Watch mit einer Perle zum Fangen — Auf der Apple Watch: das Aquarium und eine Perle zum Fangen.

Das vorgeschlagene Tagesziel folgt den Empfehlungen der EFSA, und du kannst dein eigenes festlegen, etwa ein Trinklimit von deiner Ärztin oder deinem Arzt. Hydrolotl ist keine medizinische App. Erinnerungen sind lokale Mitteilungen mit Ruhezeit. Apple Health ist optional: Die App schreibt Wasser und Koffein und liest Wasser. Es gibt kein Konto, keine Werbung und kein Tracking, und beim Datenschutz im App Store steht „Keine Daten erfasst“. Die App ist kostenlos, und das optionale Hydrolotl Plus bringt 30-Tage-Trends, seltene Farbvarianten des Axolotls und jeden Monat ein Pflanzen- und Deko-Paket.

Bleib entspannt

Ein Tracker soll dir das Trinken leichter machen, keine Prüfung daraus machen.

Hol nicht alles auf einmal nach. Wenn du abends hinterherhinkst, lass es gut sein. Gesunde Nieren können höchstens etwa 0,7 bis 1,0 Liter pro Stunde ausscheiden, und akute Wasservergiftungen wurden beschrieben, wenn Menschen große Mengen viel schneller tranken.
Ein verpasster Tag ist nur ein verpasster Tag. Fang morgen neu an; in unserer App setzt ein verpasster Tag deinen Fortschritt nie zurück.
Tritt einen Schritt zurück, wenn es sich wie eine lästige Pflicht anfühlt. Für gesunde Menschen unter alltäglichen Bedingungen erledigen Durst und normale Trinkgewohnheiten den größten Teil.

Häufige Fragen

Wie trackt man die Trinkmenge am einfachsten?

Nimm eine Flasche, deren Größe du kennst, und zähl die Füllungen, oder trag jedes Getränk in einer App ein, sobald du es trinkst. Die einfachste Methode ist die, die du tatsächlich beibehältst.

Kann die Apple Watch die Trinkmenge tracken?

Du kannst Getränke mit einer Trink-App auf der Apple Watch eintragen, und die App kann sie als Wasser in Apple Health speichern. In Hydrolotl zum Beispiel schenkst du mit der Digital Crown ein und trägst per Doppeltippen ein.

Sollte ich Kaffee und Tee zur Trinkmenge zählen?

Ja. Der NHS zählt Tee und Kaffee zu deiner täglichen Trinkmenge, und die Nationalen Akademien der USA kamen zu dem Ergebnis, dass koffeinhaltige Getränke offenbar zur gesamten Wasserzufuhr beitragen.

Muss ich das Wasser im Essen mitzählen?

In der Regel nicht. Das Essen liefert etwa ein Fünftel des gesamten Wassers, und die Werte nur für Getränke berücksichtigen das bereits. Wenn du ein Trinklimit hast, frag dein Behandlungsteam, ob du Suppen und andere wasserreiche Lebensmittel mitzählen sollst.

Quellen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast oder dir ein ärztliches Trinklimit vorgegeben wurde, folge dem ärztlichen Rat.