Cómo registrar el agua que bebes al día (sin complicarte)

Para registrar el agua que bebes, elige un método sencillo, como una botella de la que conozcas la capacidad, una cuenta de vasos, la app Salud o una app en el iPhone o el Apple Watch, y anota cada bebida en el momento de tomarla. Cuenta todas las bebidas, no solo el agua sola, y compara el total con una meta basada en las recomendaciones de las autoridades sanitarias. Toma la cifra como una guía, no como un examen.

¿Para qué llevar la cuenta?

Si estás sano y bebes cuando tienes sed, puede que no necesites registrar nada. Las Academias Nacionales de EE. UU. señalan que «en general, la hidratación normal se mantiene gracias a los mecanismos de la sed y a la conducta normal de bebida».

Llevar un registro es útil cuando quieres crear un hábito, cuando te gustaría saber cuánto bebes de verdad en un día ajetreado o cuando un médico te ha fijado un límite de líquidos y necesitas no pasarte.

También hay algo de investigación a favor de llevar un registro, aunque no sobre el agua. Un análisis de 2009 de 122 evaluaciones de programas de alimentación saludable y actividad física, con casi 45 000 personas en total, encontró que el autorregistro (anotar uno mismo lo que hace) explicaba más diferencias entre los resultados de los programas que cualquier otra técnica analizada. Los programas que combinaban el autorregistro con al menos otra técnica de autorregulación obtuvieron mejores resultados que el resto (tamaños del efecto de 0,42 frente a 0,26).

Ese análisis estudió la alimentación y la actividad física, no el consumo de agua, así que no demuestra que registrar el agua haga que bebas más. Lo que sí muestra es que el autorregistro se asocia con el éxito cuando las personas cambian sus hábitos de alimentación y actividad.

Formas de registrar el agua

Una botella de la que conoces la capacidad

Es la opción menos tecnológica. Si tu botella es de 750 ml, contar las veces que la rellenas es todo el registro que necesitas: dos botellas y media son unos 1,9 litros. Una tira de cinta adhesiva con unas cuantas marcas en una botella lisa también sirve.

Contar vasos o tazas

Mide una vez tu vaso o tu taza habitual con un vaso medidor y luego lleva la cuenta en papel o en una app de notas. Si tu vaso es de 250 ml, ocho vasos son 2 litros. El problema es que las tazas, los vasos y las botellas varían mucho de tamaño, así que la cuenta solo es tan buena como tu estimación.

La app Salud

La app Salud puede guardar el agua, medida en volumen, y la cafeína, medida en peso, como datos de nutrición. Las apps a las que des permiso pueden escribir en ella tus bebidas, y también puedes añadir registros a mano: abre la app Salud, toca la pestaña Explorar, toca una categoría y luego una subcategoría, toca Añadir datos, introduce la fecha, la hora y la cantidad, y toca OK.

Por omisión, los datos que introduces a mano tienen la máxima prioridad en Salud. Puedes revisar qué apps comparten datos con Salud en Perfil > Privacidad > Apps.

Una app en el iPhone o el Apple Watch

Una app para registrar el agua convierte cada bebida en uno o dos toques, suma el día por ti y puede recordarte que bebas a lo largo del día. Si registras desde el Apple Watch, no necesitas tener el móvil cerca. Elijas el método que elijas, el mejor es el que sigas usando.

Qué anotar

Todas las bebidas, no solo el agua. El NHS dice que «el agua, la leche con menos grasa y las bebidas con menos azúcar, incluidos el té y el café, cuentan como parte de tu ingesta diaria». Las Academias Nacionales de EE. UU. concluyeron que «las bebidas con cafeína parecen contribuir a la ingesta diaria de agua total». Hay más información en ¿el café cuenta como agua?

Normalmente, no el agua de los alimentos. En los datos de las Academias Nacionales, los alimentos aportan entre el 19 y el 20 % del agua total. Sus cifras solo para bebidas ya lo tienen en cuenta, así que puedes dejar fuera la comida. Si te pica la curiosidad, consulta nuestra tabla de alimentos ricos en agua.

Cada bebida en el momento. Anotar sobre la marcha es más fácil y más preciso que intentar recordar todo el día por la noche.

Cómo elegir una meta diaria

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija unas ingestas adecuadas de agua total de 2,0 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, con temperaturas y actividad física moderadas. Las Academias Nacionales de EE. UU. estiman que, de sus totales, que son más altos, la parte de las bebidas es de unos 2,2 litros para las mujeres y 3,0 litros para los hombres. Son valores de referencia para personas sanas, no normas estrictas. Tienes el panorama completo en cuánta agua hay que beber al día.

Cuenta con necesitar más algunos días. El NHS dice que puedes necesitar más líquido durante el embarazo o la lactancia, en un entorno caluroso, si haces actividad física durante mucho tiempo, o si estás enfermo o te recuperas de una enfermedad.

Si un médico te ha dicho que limites los líquidos (por ejemplo, por insuficiencia cardiaca o enfermedad renal), sigue su límite en lugar de los consejos generales. En ese caso, el registro te ayuda a quedarte por debajo de una cifra en vez de alcanzarla, y tu equipo médico puede decirte qué debes contar.

Registrar el agua con Hydrolotl

Hydrolotl es la app para registrar el agua que hacemos nosotros, para iPhone, iPad y Apple Watch. En lugar de un simple contador, cada bebida que anotas llena el acuario de un ajolote, y alcanzar tu meta diaria lo llena hasta arriba. Puedes registrar agua, té, matcha, café, leche y agua con gas, y mantener pulsado un vaso, una taza o una botella para cambiar su tamaño. Cada bebida cuenta según lo que aporta a tu agua del día: el agua cuenta entera, algunas bebidas cuentan un poco menos y la pantalla Hoy muestra las dos cifras.

Las bebidas de hoy, el anillo de progreso y la gráfica de esta semana — Hoy: cada bebida con su hora, un anillo de progreso y la gráfica de esta semana.

La pantalla Hoy muestra tus bebidas con su hora, un anillo de progreso y los últimos 7 días. Puedes registrar desde lo que tengas más a mano: los widgets de la pantalla de inicio y de la pantalla bloqueada, una Actividad en directo en la Dynamic Island y en la pantalla bloqueada, Siri y Atajos («Registra un vaso en Hydrolotl»), el centro de control, el botón de acción o el Apple Watch, donde sirves la bebida con la Digital Crown y la registras con el doble toque.

Hydrolotl en el Apple Watch con una perla lista para atrapar — En el Apple Watch: el acuario y una perla para atrapar.

La meta diaria sugerida sigue las recomendaciones de la EFSA, y puedes poner la tuya, como un límite de líquidos fijado por tu médico. No es una app médica. Los recordatorios son notificaciones locales con horas de silencio. La app Salud es opcional: la app escribe el agua y la cafeína, y lee el agua. No hay cuenta, ni anuncios, ni rastreo, y la etiqueta de privacidad del App Store dice «No se recopilan datos». La app es gratis, y Hydrolotl Plus, que es opcional, añade tendencias de 30 días, variedades raras de ajolote y un paquete mensual de plantas y decoración.

Sin agobios

Una app de seguimiento debería hacer que beber sea más fácil, no convertirlo en un examen.

No intentes recuperarlo todo de golpe. Si por la noche vas por detrás, déjalo estar. Unos riñones sanos pueden eliminar como mucho unos 0,7 a 1,0 litros por hora, y se han descrito intoxicaciones agudas por agua en personas que bebieron grandes cantidades mucho más deprisa.
Un día perdido es solo un día perdido. Vuelve a empezar mañana; en nuestra app, saltarte un día nunca reinicia tu progreso.
Date un respiro si empieza a parecerte una obligación. Para las personas sanas en condiciones normales, la sed y los hábitos normales de bebida hacen la mayor parte del trabajo.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la forma más fácil de registrar el agua que bebes?

Usa una botella de la que conozcas la capacidad y cuenta las veces que la rellenas, o anota cada bebida en una app en el momento de tomarla. El método más fácil es el que de verdad vas a mantener.

¿El Apple Watch puede registrar el agua que bebes?

Puedes registrar bebidas en el Apple Watch con una app para registrar el agua, que puede guardarlas en la app Salud como agua. En Hydrolotl, por ejemplo, sirves con la Digital Crown y registras con el doble toque.

¿Debo contar el café y el té en el agua que bebo?

Sí. El NHS cuenta el té y el café en tu ingesta diaria, y las Academias Nacionales de EE. UU. concluyeron que las bebidas con cafeína parecen contribuir a la ingesta de agua total.

¿Tengo que registrar el agua de los alimentos?

Normalmente, no. Los alimentos aportan alrededor de una quinta parte del agua total, y las cifras de solo bebidas ya lo tienen en cuenta. Si tienes un límite de líquidos, pregunta a tu equipo médico si debes contar las sopas y otros alimentos ricos en agua.

Fuentes

Este artículo ofrece información general, no consejo médico. Si tienes algún problema de salud o tu médico te ha fijado un límite de líquidos, sigue sus indicaciones.