ออกกำลังกายควรดื่มน้ำเท่าไหร่?
ไม่มีปริมาณเดียวที่ถูกต้องสำหรับทุกคน เพราะเหงื่อที่คุณเสียไปขึ้นอยู่กับตัวคุณ การออกกำลังกาย และสภาพอากาศ แนวทางของเวชศาสตร์การกีฬาสรุปได้ว่า เริ่มออกกำลังกายโดยที่ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ พยายามอย่าให้น้ำหนักตัวลดลงเกินประมาณ 2% ระหว่างออกกำลังกาย อย่าดื่มมากจนน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเด็ดขาด และชดเชยสิ่งที่เสียไปหลังออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญบางส่วนชอบให้ดื่มตามความกระหายมากกว่า การชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการรู้ตัวเลขของคุณเอง
ทำไมไม่มีตัวเลขเดียวสำหรับทุกคน
สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริการะบุว่าคนที่ออกแรงทางกายหรือต้องเจอความร้อนต้องการน้ำมากกว่าค่าอ้างอิงสำหรับชีวิตประจำวัน คนที่กระฉับกระเฉงมากและต้องเจออากาศร้อนอย่างต่อเนื่อง มักต้องการน้ำทั้งหมดวันละ 6 ลิตรขึ้นไป
การเสียเหงื่อไม่เท่ากันในแต่ละคนและแต่ละครั้ง วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา (ACSM) จึงแนะนำ “โปรแกรมการทดแทนน้ำที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล” แทนปริมาณตายตัว การเดินครึ่งชั่วโมงในเช้าที่อากาศเย็นสบาย กับการวิ่งสองชั่วโมงในหน้าร้อน เป็นสถานการณ์ที่ต่างกันมาก
หากแพทย์สั่งให้คุณจำกัดปริมาณน้ำที่ดื่ม (เช่น ในภาวะหัวใจล้มเหลวหรือโรคไต) ให้ทำตามขีดจำกัดของแพทย์ แทนคำแนะนำทั่วไป และสอบถามแพทย์ว่าขีดจำกัดนั้นใช้กับการออกกำลังกายอย่างไร
ก่อนออกกำลังกาย
ACSM แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายโดยที่ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ สำหรับคนส่วนใหญ่ หมายถึงแค่ดื่มน้ำตามปกติตลอดวัน หากต้องเติมน้ำเพิ่ม ACSM แนะนำให้ทำ “อย่างน้อยหลายชั่วโมงก่อน” เริ่มออกกำลังกาย แทนที่จะดื่มมากๆ ก่อนออกไปทันที
ระหว่างออกกำลังกาย
หลัก 2%
เป้าหมายของ ACSM สำหรับการดื่มระหว่างออกกำลังกายคือป้องกัน “ภาวะขาดน้ำที่มากเกินไป (น้ำหนักตัวลดลงเกิน 2% จากการขาดน้ำ)” ซึ่งอาจกระทบสมรรถภาพ สมาคมผู้ฝึกสอนกีฬาแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NATA) ให้เป้าหมายเดียวกัน คือมวลกายลดลงน้อยกว่า 2% เมื่อจบการออกกำลังกาย
สำหรับคนที่หนัก 70 กก. 2% เท่ากับ 1.4 กก. คุณจะเข้าใกล้ตัวเลขนี้หรือไม่ ขึ้นอยู่กับว่าออกกำลังกายนานและหนักแค่ไหน อากาศร้อนเพียงใด และคุณเสียเหงื่อมากเท่าไร
ดื่มตามความกระหาย หรือทำตามแผน?
ตรงนี้ผู้เชี่ยวชาญเห็นต่างกันจริงๆ และการรู้มุมมองทั้งสองฝั่งจะช่วยได้
ดื่มตามความกระหาย บทความทบทวนปี 2017 เรื่องภาวะโซเดียมในเลือดต่ำจากการออกกำลังกาย (โซเดียมในเลือดต่ำระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย) แนะนำอย่างนั้นเลย คือ “ดื่มตามความกระหาย” ผู้เขียนเรียกวิธีนี้ว่า “กลยุทธ์การดื่มน้ำที่เหมาะกับแต่ละบุคคลมากที่สุด” และระบุว่า “การใช้ความกระหายเป็นตัวนำทางแบบทันทีดูปลอดภัยและได้ผล” พวกเขายังระบุว่าการขาดน้ำไม่เกินราว 3% ของมวลกาย “ร่างกายทนได้ดี”
ดื่มตามแผน ACSM แนะนำแผนเฉพาะบุคคลที่ทำให้การสูญเสียต่ำกว่า 2% ของน้ำหนักตัว NATA ชี้ว่าในนักกีฬาที่แข่งขัน “ความกระหายอาจมาช้า” และหลังอายุ 50 ปี ความไวต่อความกระหายจะลดลงเมื่อร่างกายขาดน้ำ
จุดที่เห็นตรงกัน ทั้ง NATA ฝั่งที่สนับสนุนการวางแผน และบทความทบทวนเรื่องโซเดียมในเลือดต่ำ ฝั่งที่สนับสนุนการดื่มตามความกระหาย ต่างเตือนไม่ให้ดื่มมากกว่าที่เสียไป ซึ่งเป็นประเด็นที่สำคัญที่สุดด้านความปลอดภัย
วิธีอ่านทั้งสองมุมมองแบบใช้งานได้จริงคือ สำหรับการออกกำลังกายทั่วไป ดื่มเมื่อกระหายก็ง่ายดี หากคุณลงแข่งขัน อายุเกิน 50 ปี (ซึ่ง NATA ระบุว่าความกระหายอาจตามไม่ทัน) หรือฝึกซ้อมเป็นเวลานาน การรู้อัตราการเสียเหงื่อของตัวเองและมีแผนคร่าวๆ จะช่วยได้ ความร้อนก็ทำให้อะไรเปลี่ยนไปเช่นกัน ดูดื่มน้ำอย่างไรให้พอในวันที่อากาศร้อน
เกลือแร่ในการออกกำลังกายที่นานขึ้น
เป้าหมายของ ACSM ครอบคลุมมากกว่าน้ำ คือยังต้องการเลี่ยง “การเปลี่ยนแปลงสมดุลเกลือแร่ที่มากเกินไป” ACSM ระบุว่าเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่และคาร์โบไฮเดรต “อาจให้ประโยชน์มากกว่าน้ำเปล่าในบางสถานการณ์” NATA แนะนำว่าโซเดียมก่อนและระหว่างออกกำลังกาย “ควรปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลตามการสูญเสียและความต้องการเฉพาะ” หากคุณฝึกซ้อมนานและเหงื่อออกมาก โค้ชหรือนักกำหนดอาหารด้านกีฬาช่วยคุณหาสิ่งที่เหมาะได้
หลังออกกำลังกาย
ACSM แนะนำให้ชดเชยน้ำและเกลือแร่ที่ขาดไปเมื่อออกกำลังกายเสร็จ NATA ระบุเจาะจงกว่านั้นว่า “ต้องดื่มชดเชยได้ถึง 150% ของปริมาณน้ำที่คาดว่าขาดไป” การชั่งน้ำหนักเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการประเมินปริมาณที่ขาด
ค่อยๆ กระจายการดื่มเพื่อฟื้นตัว แทนที่จะดื่มรวดเดียว สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริการะบุว่าไตที่แข็งแรงขับน้ำออกได้ไม่เกินประมาณ 0.7 ถึง 1.0 ลิตรต่อชั่วโมง
วิธีหาอัตราการเสียเหงื่อของคุณ
ACSM ระบุว่า “อัตราการเสียเหงื่อของแต่ละคนประเมินได้จากการชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังออกกำลังกาย” วิธีง่ายๆ มีดังนี้
- ชั่งน้ำหนักก่อนออกกำลังกาย หลังเข้าห้องน้ำแล้ว โดยใส่เสื้อผ้าให้น้อยที่สุด
- ออกกำลังกายตามปกติ และจดว่าดื่มไปเท่าไร
- เช็ดตัวให้แห้งแล้วชั่งน้ำหนักอีกครั้งในชุดเดิม
น้ำหนักตัวที่ลดลงทุกหนึ่งกิโลกรัมเท่ากับของเหลวราวหนึ่งลิตร สมมติว่าคุณหนัก 70.0 กก. ก่อนวิ่งหนึ่งชั่วโมง และ 69.2 กก. หลังวิ่ง โดยระหว่างทางดื่มไป 500 มล.
- คุณเสียน้ำหนักไป 0.8 กก. มากกว่า 1% ของน้ำหนักตัวเล็กน้อย จึงยังอยู่ในหลัก 2%
- เหงื่อที่เสียไปทั้งหมดราว 0.8 + 0.5 = 1.3 ลิตรในชั่วโมงนั้น
- ตามคำแนะนำของ NATA คุณจะดื่มได้ถึง 1.2 ลิตรหลังวิ่ง ซึ่งคือ 150% ของน้ำที่ขาดไป 0.8 ลิตร
ลองทำซ้ำในสภาวะต่างๆ เช่น วันที่อากาศเย็นและวันที่ร้อน หรือการฝึกเบาและการฝึกหนัก แล้วคุณจะเริ่มรู้ช่วงตัวเลขของตัวเอง
ถ้าหลังออกกำลังกายคุณหนักกว่าก่อนออกกำลังกาย แปลว่าคุณดื่มมากกว่าที่เสียไป นี่คือผลลัพธ์เดียวที่ต้องหลีกเลี่ยง
อย่าดื่มมากกว่าเหงื่อที่เสียไป
NATA กล่าวไว้ชัดเจนว่า “ผู้ที่ออกแรงทางกายไม่ควรดื่มของเหลวเกินกว่ามวลกายที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกาย” และ “ไม่ควรมีมวลกาย (หรือน้ำหนักตัว) เพิ่มขึ้นระหว่างออกกำลังกาย”
เหตุผลคือภาวะโซเดียมในเลือดต่ำจากการออกกำลังกาย ซึ่งระดับโซเดียมในเลือดลดต่ำเกินไป ตามบทความทบทวนปี 2017 “การดื่มเกินความกระหาย” เป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด ร่วมกับฮอร์โมนวาโซเพรสซินที่ทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้ ความเจ็บปวด คลื่นไส้ ความร้อน ตัวการออกกำลังกายเอง และยาบางชนิด เช่น ยาแก้ปวดต้านการอักเสบ (NSAIDs) ล้วนเพิ่มวาโซเพรสซินได้ นักกีฬาส่วนใหญ่ที่มีอาการมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นระหว่างการแข่งขัน และบทความทบทวนระบุว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเช่นนี้ “เกิดขึ้นได้จากการดื่มของเหลวมากเกินกว่าที่ร่างกายสูญเสียเท่านั้น”
เรื่องนี้เกิดได้ยาก สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริการะบุว่าการดื่มมากเกินจนเป็นอันตรายเป็นเรื่องที่ผิดปกติมาก แต่ก็เป็นเหตุผลหลักที่ไม่ควรฝืนดื่มน้ำตามตารางที่คุณไม่เคยลองมาก่อน ดูสัญญาณเตือนเพิ่มเติมได้ที่ดื่มน้ำมากเกินไปอันตรายไหม
คำถามที่พบบ่อย
ระหว่างออกกำลังกายควรดื่มน้ำเท่าไร?
ไม่มีปริมาณตายตัว อย่าดื่มมากจนน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเด็ดขาด จะดื่มเมื่อกระหาย หรือทำตามแผนที่อิงอัตราการเสียเหงื่อของคุณเองตามที่ ACSM และ NATA แนะนำ เพื่อให้การสูญเสียอยู่ต่ำกว่าประมาณ 2% ของน้ำหนักตัวก็ได้
ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายไหม?
เริ่มโดยที่ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ ซึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่คือดื่มตามปกติระหว่างวัน หากต้องเติมน้ำเพิ่ม ACSM แนะนำให้ทำอย่างน้อยหลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
หลังออกกำลังกายควรดื่มน้ำเท่าไร?
NATA แนะนำให้ดื่มได้ถึง 150% ของของเหลวที่เสียไป ชั่งน้ำหนักก่อนและหลัง น้ำหนักที่ลดลงทุกหนึ่งกิโลกรัมเท่ากับของเหลวราวหนึ่งลิตร ดูว่าเมื่อไรการเสียน้ำจึงน่ากังวลได้ที่สัญญาณของภาวะขาดน้ำ
ต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่แทนน้ำไหม?
ไม่เสมอไป ACSM ระบุว่าเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่และคาร์โบไฮเดรตช่วยได้มากกว่าน้ำเปล่าในบางสถานการณ์ และ NATA ระบุว่าโซเดียมควรเหมาะกับการสูญเสียและความต้องการของแต่ละคน
แหล่งอ้างอิง
- American College of Sports Medicine (2007). Exercise and fluid replacement
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- Hew-Butler et al. (2017). Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือแพทย์กำหนดขีดจำกัดการดื่มน้ำให้คุณ โปรดทำตามคำแนะนำของแพทย์
