ต้องดื่มน้ำวันละ 8 แก้วจริงไหม?

ไม่จำเป็นเสมอไป บทความทบทวนวรรณกรรมปี 2002 ไม่พบงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนกฎ “8 × 8” หรือการดื่มน้ำวันละแปดแก้ว แก้วละ 8 ออนซ์อเมริกัน (ประมาณ 237 มล.) และสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริการะบุว่าไม่ได้ให้หลักง่ายๆ ที่อิงจำนวนแก้วเลย ถึงอย่างนั้น แปดแก้วหรือประมาณ 1.9 ลิตรก็ใกล้เคียงกับแนวทางของ NHS สหราชอาณาจักรที่ให้ดื่มของเหลววันละ 6 ถึง 8 ถ้วยหรือแก้ว จึงใช้เป็นตัวเตือนคร่าวๆ ได้ ตราบใดที่คุณนับเครื่องดื่มอื่นด้วยและดื่มมากขึ้นเมื่อจำเป็น

กฎ 8 แก้วมาจากไหน

ไม่มีใครบอกได้แน่ชัดว่า “8 × 8” เริ่มต้นจากที่ใด ส่วนหนึ่งที่ทำให้กฎนี้อยู่มานานคือจำง่าย แปดแก้ว แก้วละ 8 ออนซ์ รวมแล้วประมาณ 1.9 ลิตร

มีคำแนะนำทางการในยุคแรกที่น่ารู้อยู่ข้อหนึ่ง ตามบทความปี 2012 ในวารสาร Journal of Medical Case Reports คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสหรัฐอเมริกา (Food and Nutrition Board) แนะนำให้ได้รับน้ำวันละ 2.5 ลิตรในปี 1945 และสรุปว่าน้ำปริมาณนี้ส่วนใหญ่มีอยู่แล้วในอาหารที่ปรุงสำเร็จ

ถ้าอ่านโดยไม่มีครึ่งหลัง ก็ฟังดูเหมือนเป้าหมายการดื่ม แต่ถ้าอ่านทั้งหมด คำแนะนำนี้พูดถึงน้ำทั้งหมด ซึ่งส่วนใหญ่มาจากอาหาร ไม่มีใครรู้ว่ากฎแปดแก้วเริ่มต้นจากตรงนี้หรือไม่ แต่ก็แสดงให้เห็นว่าตัวเลขน้ำทั้งหมดถูกเข้าใจผิดว่าเป็นเป้าหมายการดื่มได้ง่ายเพียงใด

หลักฐานว่าอย่างไร

ในปี 2002 Heinz Valtin ค้นหาหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เบื้องหลังกฎนี้ และตีพิมพ์บทความทบทวนใน American Journal of Physiology ข้อสรุปของเขาตรงไปตรงมาว่า “ไม่พบงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุน 8 x 8”

เขาระมัดระวังเรื่องความหมายของข้อสรุปนี้ ข้อสรุปครอบคลุมเฉพาะ “ผู้ใหญ่สุขภาพดีในภูมิอากาศเขตอบอุ่นที่ใช้ชีวิตแบบนั่งอยู่กับที่เป็นส่วนใหญ่” เขายังระบุว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน “นับรวมในยอดรวมแต่ละวันได้จริง” และควรดื่มมากขึ้นในบางโรค รวมถึงคนที่ทำงานหนักหรือออกกำลังกายในอากาศร้อน

ข้อค้นพบจึงไม่ได้บอกว่าแปดแก้วเป็นอันตรายหรือผิด แต่บอกว่ายังไม่มีใครแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่สุขภาพดีทุกคนต้องการน้ำในปริมาณนั้นพอดี

หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำอะไรแทน

แทนที่จะนับแก้ว หน่วยงานด้านสุขภาพหลักๆ กำหนดปริมาณที่ควรได้รับอย่างเพียงพอสำหรับน้ำทั้งหมด ซึ่งหมายถึงเครื่องดื่มและอาหารรวมกัน เมื่อเทียบกับกฎนี้เป็นดังนี้

มีสองเรื่องที่เด่นชัด เรื่องแรก ตัวเลขของสหรัฐฯ สำหรับเครื่องดื่มอย่างเดียว ซึ่ง NASEM ระบุเองว่าราว 9 ถ้วยสำหรับผู้หญิงและ 13 ถ้วยสำหรับผู้ชาย สูงกว่าแปดแก้ว เรื่องที่สอง ตัวเลขเหล่านี้ก็ยังไม่ใช่เป้าหมายส่วนบุคคล แต่เป็นปริมาณที่ควรได้รับอย่างเพียงพอสำหรับคนสุขภาพดี และ NASEM เสริมว่า “คนสุขภาพดีส่วนใหญ่ได้รับน้ำเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน โดยปล่อยให้ความกระหายเป็นตัวนำทาง” อ่านเพิ่มเติมว่าตัวเลขเหล่านี้หมายถึงอะไรได้ในควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่

สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาพูดถึงเรื่องแก้วไว้ชัดเจนว่า “เราไม่ได้ให้หลักง่ายๆ ใดๆ ว่าคนเราควรดื่มน้ำวันละกี่แก้ว”

กาแฟ ชา และอาหารนับด้วยไหม?

นับ NHS ระบุว่าน้ำ นมไขมันต่ำ และเครื่องดื่มน้ำตาลต่ำ “รวมถึงชาและกาแฟ ล้วนนับเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวัน” สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาพบว่าน้ำราว 80% ที่คนเราได้รับมาจากเครื่องดื่ม รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และอาหารให้น้ำราว 19 ถึง 20% รายละเอียดอยู่ในดื่มกาแฟนับเป็นการดื่มน้ำได้ไหม? และในตารางอาหารที่มีน้ำมากของเรา

ดังนั้นถ้าคุณนับแค่แก้วน้ำเปล่า คุณกำลังมองข้ามส่วนสำคัญของสิ่งที่ได้รับจริง

ทำไมแปดแก้วยังเป็นแนวทางที่ใช้ได้

หลักจำง่ายๆ อยู่ได้นานเพราะง่าย และกฎนี้ก็มีข้อดีอยู่บ้าง

• นับง่าย ไม่ว่าจะใช้แก้ว แก้วมัค หรือขวด
• ใกล้เคียงกับแนวทางของ NHS ที่ให้ดื่มของเหลววันละ 6 ถึง 8 ถ้วยหรือแก้ว
• กระตุ้นให้กระจายการดื่มตลอดวัน ซึ่งตรงกับคำแนะนำของ NHS ให้ “ดื่มอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน”

กฎนี้ได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้เป็นตัวเตือนแบบหลวมๆ ไม่ใช่เป้าหมายที่ต้องทำให้ได้ไม่ว่าจะอย่างไร เพราะความต้องการของแต่ละคนต่างกัน

• คุณอาจต้องการมากกว่านี้ หากตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อยู่ในที่ร้อน ออกแรงเป็นเวลานาน หรือเจ็บป่วยหรือกำลังฟื้นตัว ตามข้อมูลของ NHS และ NASEM ระบุว่าคนที่กระฉับกระเฉงมากและต้องเจออากาศร้อนอย่างต่อเนื่อง มักต้องการน้ำทั้งหมดวันละ 6 ลิตรขึ้นไป
• คุณอาจต้องการน้ำจากแก้วน้อยกว่านี้ ในวันที่อากาศเย็นสบายและไม่ได้ทำอะไรมาก ขณะที่คุณดื่มชา กาแฟ หรือนมด้วย และกินอาหารที่มีน้ำมาก
• ตัวเลขของแพทย์มาก่อน หากแพทย์สั่งให้คุณจำกัดปริมาณน้ำที่ดื่ม (เช่น ในภาวะหัวใจล้มเหลวหรือโรคไต) ให้ทำตามขีดจำกัดของแพทย์ แทนคำแนะนำทั่วไป

มุมมองที่ดีกว่า

แทนที่จะนับจำนวนแก้วแบบตายตัว ลองทำแบบนี้

1. เริ่มจากปริมาณที่ควรได้รับอย่างเพียงพอสำหรับกลุ่มของคุณ และจำไว้ว่าตัวเลขนี้รวมอาหารด้วย
2. นับเครื่องดื่มทุกอย่าง ไม่ใช่แค่น้ำเปล่า
3. ในสภาวะปกติ ให้ความกระหายนำทาง ความกระหายเป็นตัวนำทางที่อ่อนลงเมื่ออายุมากขึ้น เพราะ NASEM ระบุว่า “ความกระหายและการดื่มน้ำของผู้สูงอายุบกพร่องลง” และทารกกับเด็กเล็กต้องพึ่งผู้ใหญ่ให้ยื่นน้ำให้ดื่ม
4. ดูสีปัสสาวะ NHS ระบุว่าคนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าให้ปัสสาวะเป็น “สีเหลืองอ่อนใส”

ถ้าคุณชอบมีตัวเลขไว้เป็นเป้า Hydrolotl แนะนำเป้าหมายรายวันตามคำแนะนำของ EFSA ซึ่งคุณเปลี่ยนได้ และให้คุณบันทึกชา กาแฟ และนมได้นอกเหนือจากน้ำ

คำถามที่พบบ่อย

น้ำ 8 แก้วเท่ากับกี่ลิตร?

แปดแก้ว แก้วละ 8 ออนซ์อเมริกัน (ประมาณ 237 มล.) รวมแล้วประมาณ 1.9 ลิตร ถ้าแก้วของคุณจุ 250 มล. แปดแก้วจะเท่ากับ 2 ลิตร

ดื่มน้ำวันละ 8 แก้วมากเกินไปไหม?

สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่ ไม่มากเกินไป NASEM ไม่ได้กำหนดปริมาณสูงสุดสำหรับน้ำ เพราะคนสุขภาพดีในภูมิอากาศเขตอบอุ่นมักควบคุมปริมาณการดื่มได้เอง เคยมีรายงานภาวะน้ำเป็นพิษเฉียบพลันเมื่อคนดื่มน้ำปริมาณมากเร็วกว่าที่ไตปกติจะขับออกได้มาก ซึ่งอยู่ที่ไม่เกินประมาณ 0.7 ถึง 1.0 ลิตรต่อชั่วโมง หากแพทย์กำหนดขีดจำกัดการดื่มน้ำให้คุณ ให้ทำตามนั้น

เครื่องดื่มอื่นนับรวมใน 8 แก้วได้ไหม?

ได้ NHS นับชา กาแฟ นมไขมันต่ำ และเครื่องดื่มน้ำตาลต่ำเป็นปริมาณที่ได้รับในแต่ละวัน และบทความทบทวนของ Valtin ระบุว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนนับรวมในยอดรวมแต่ละวันได้

ควรดื่ม 8 แก้วแม้ไม่รู้สึกกระหายไหม?

สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่ในสภาวะปกติ NASEM ระบุว่าความกระหายเป็นตัวนำทางที่ดี ผู้สูงอายุซึ่งความกระหายอาจลดลง และใครก็ตามที่ออกแรงหรืออยู่ในที่ร้อนเป็นเวลานาน อาจต้องตั้งใจดื่มมากขึ้น

แหล่งอ้างอิง

• Valtin (2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"?
• Maroz et al. (2012). Nonobstructive hydronephrosis due to social polydipsia: a case report
• National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
• NHS (เข้าถึงเมื่อ 2026). Water, drinks and your health

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือแพทย์กำหนดขีดจำกัดการดื่มน้ำให้คุณ โปรดทำตามคำแนะนำของแพทย์