วิธีบันทึกปริมาณน้ำที่ดื่มแต่ละวัน (แบบง่ายๆ)

หากต้องการบันทึกปริมาณน้ำที่ดื่ม ให้เลือกวิธีง่ายๆ สักวิธี เช่น ขวดที่คุณรู้ขนาด การนับจำนวนแก้ว แอปสุขภาพ หรือแอปบน iPhone หรือ Apple Watch แล้วบันทึกเครื่องดื่มทุกครั้งที่ดื่ม นับเครื่องดื่มทุกอย่าง ไม่ใช่แค่น้ำเปล่า แล้วเทียบยอดรวมกับเป้าหมายที่อิงคำแนะนำของหน่วยงานด้านสุขภาพ ให้ถือว่าตัวเลขเป็นแนวทาง ไม่ใช่ข้อสอบ

ทำไมต้องบันทึก?

ถ้าคุณสุขภาพดีและดื่มเมื่อกระหาย คุณอาจไม่จำเป็นต้องบันทึกเลย สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริการะบุว่า “โดยทั่วไป ภาวะน้ำในร่างกายปกติคงอยู่ได้ด้วยกลไกความกระหายและพฤติกรรมการดื่มตามปกติ”

การบันทึกมีประโยชน์เมื่อคุณต้องการสร้างนิสัย เมื่ออยากรู้ว่าในวันที่ยุ่งๆ คุณดื่มไปเท่าไรจริงๆ หรือเมื่อแพทย์กำหนดขีดจำกัดการดื่มน้ำให้และคุณต้องดื่มไม่ให้เกิน

การจดบันทึกก็มีงานวิจัยรองรับอยู่บ้าง แม้ไม่ใช่เรื่องน้ำ บทวิเคราะห์ปี 2009 ที่รวบรวมการประเมินโปรแกรมการกินเพื่อสุขภาพและการเคลื่อนไหวร่างกาย 122 ชิ้น รวมผู้เข้าร่วมเกือบ 45,000 คน พบว่าการติดตามตนเองอธิบายความแตกต่างของผลลัพธ์ระหว่างโปรแกรมต่างๆ ได้มากกว่าเทคนิคอื่นใดที่ศึกษา โปรแกรมที่ใช้การติดตามตนเองร่วมกับเทคนิคการกำกับตนเองอย่างน้อยอีกหนึ่งอย่าง ได้ผลดีกว่าโปรแกรมอื่น (ขนาดอิทธิพล 0.42 เทียบกับ 0.26)

บทวิเคราะห์นั้นศึกษาเรื่องอาหารและการเคลื่อนไหว ไม่ใช่การดื่มน้ำ จึงไม่ได้พิสูจน์ว่าการบันทึกน้ำทำให้คุณดื่มมากขึ้น สิ่งที่แสดงให้เห็นคือ การติดตามตนเองมีความเชื่อมโยงกับความสำเร็จเมื่อคนเราเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการเคลื่อนไหว

วิธีบันทึกปริมาณน้ำ

ขวดที่คุณรู้ขนาด

นี่คือวิธีที่ใช้เทคโนโลยีน้อยที่สุด ถ้าขวดของคุณจุ 750 มล. แค่นับจำนวนครั้งที่เติมก็พอ สองขวดครึ่งเท่ากับประมาณ 1.9 ลิตร หรือจะติดเทปที่ขีดไว้สองสามขีดบนขวดธรรมดาก็ได้

นับแก้วหรือถ้วย

ตวงแก้วหรือแก้วมัคที่ใช้ประจำสักครั้งด้วยถ้วยตวง แล้วนับจำนวนบนกระดาษหรือในแอปโน้ต ถ้าแก้วของคุณจุ 250 มล. แปดแก้วจะเท่ากับ 2 ลิตร ข้อจำกัดคือแก้วมัค ถ้วย และขวดมีขนาดต่างกันมาก การนับจึงแม่นยำได้เท่ากับที่คุณกะไว้เท่านั้น

แอปสุขภาพ

แอปสุขภาพ (Apple Health) เก็บข้อมูลน้ำ ซึ่งวัดเป็นปริมาตร และคาเฟอีน ซึ่งวัดเป็นน้ำหนัก ไว้เป็นข้อมูลโภชนาการได้ แอปที่คุณอนุญาตจะเขียนข้อมูลเครื่องดื่มลงไปได้ และคุณยังเพิ่มข้อมูลเองได้ด้วย โดยเปิดแอปสุขภาพ แตะแถบ “เลือกหา” แตะหมวดหมู่แล้วแตะหมวดหมู่ย่อย แตะ “เพิ่มข้อมูล” ใส่วันที่ เวลา และปริมาณ แล้วแตะ “เสร็จสิ้น”

โดยค่าเริ่มต้น ข้อมูลที่คุณป้อนเองจะได้ลำดับความสำคัญสูงสุดในแอปสุขภาพ คุณตรวจดูได้ว่าแอปใดบ้างที่แชร์ข้อมูลกับแอปสุขภาพ ที่โปรไฟล์ แล้วไปที่ความเป็นส่วนตัว แล้วไปที่แอป

แอปบน iPhone หรือ Apple Watch

แอปบันทึกการดื่มน้ำทำให้การบันทึกแต่ละครั้งเหลือแค่แตะหนึ่งหรือสองครั้ง รวมยอดของวันให้คุณ และเตือนคุณระหว่างวันได้ การบันทึกจาก Apple Watch ทำให้ไม่ต้องมีโทรศัพท์อยู่ใกล้ตัว ไม่ว่าคุณเลือกวิธีไหน วิธีที่ดีที่สุดคือวิธีที่คุณใช้ต่อไปได้เรื่อยๆ

ควรบันทึกอะไร

เครื่องดื่มทุกอย่าง ไม่ใช่แค่น้ำ NHS ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร ระบุว่า “น้ำ นมไขมันต่ำ และเครื่องดื่มน้ำตาลต่ำ รวมถึงชาและกาแฟ ล้วนนับเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวัน” สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาพบว่า “เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนดูเหมือนจะมีส่วนในปริมาณน้ำทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน” อ่านเพิ่มเติมได้ที่ดื่มกาแฟนับเป็นการดื่มน้ำได้ไหม?

โดยทั่วไปไม่ต้องบันทึกน้ำในอาหาร ในข้อมูลของสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา อาหารให้น้ำราว 19 ถึง 20% ของน้ำทั้งหมด ตัวเลขเฉพาะเครื่องดื่มของสถาบันฯ คิดส่วนนี้ไว้แล้ว คุณจึงไม่ต้องนับอาหาร ถ้าสงสัย ลองดูตารางอาหารที่มีน้ำมากของเรา

บันทึกทุกครั้งที่ดื่ม การบันทึกไปพร้อมกันง่ายและแม่นยำกว่าการพยายามนึกย้อนทั้งวันตอนเย็น

การเลือกเป้าหมายรายวัน

สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) กำหนดปริมาณน้ำทั้งหมดที่ควรได้รับอย่างเพียงพอไว้ที่วันละ 2.0 ลิตรสำหรับผู้หญิง และ 2.5 ลิตรสำหรับผู้ชาย สำหรับอุณหภูมิปานกลางและกิจกรรมระดับปานกลาง สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาประเมินส่วนที่มาจากเครื่องดื่มในตัวเลขรวมที่สูงกว่าของตนไว้ราว 2.2 ลิตรสำหรับผู้หญิง และ 3.0 ลิตรสำหรับผู้ชาย ค่าเหล่านี้เป็นค่าอ้างอิงสำหรับคนสุขภาพดี ไม่ใช่กฎตายตัว ภาพรวมทั้งหมดอยู่ในควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่

วางแผนให้ดื่มมากขึ้นในบางวัน NHS ระบุว่าคุณอาจต้องการของเหลวมากขึ้นหากตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อยู่ในที่ร้อน ออกแรงทางกายเป็นเวลานาน หรือเจ็บป่วยหรือกำลังฟื้นตัว

หากแพทย์สั่งให้คุณจำกัดปริมาณน้ำที่ดื่ม (เช่น ในภาวะหัวใจล้มเหลวหรือโรคไต) ให้ทำตามขีดจำกัดของแพทย์ แทนคำแนะนำทั่วไป ในกรณีนี้ การบันทึกช่วยให้คุณอยู่ต่ำกว่าตัวเลข แทนที่จะพยายามไปให้ถึง และทีมที่ดูแลคุณบอกได้ว่าควรนับอะไรบ้าง

บันทึกด้วย Hydrolotl

Hydrolotl คือแอปบันทึกการดื่มน้ำที่เราสร้างขึ้น สำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch แทนที่จะเป็นตัวนับธรรมดา ทุกครั้งที่คุณบันทึกการดื่ม น้ำในตู้ของแอกโซลอเติลจะเพิ่มขึ้น และเมื่อถึงเป้าหมายรายวัน ตู้ก็เต็มเปี่ยม คุณบันทึกน้ำ ชา มัทฉะ กาแฟ นม และน้ำโซดาได้ และแตะค้างที่แก้ว แก้วมัค หรือขวดเพื่อเปลี่ยนขนาด เครื่องดื่มแต่ละอย่างนับตามปริมาณน้ำที่เพิ่มให้คุณในวันนั้น น้ำนับเต็มจำนวน เครื่องดื่มบางอย่างนับน้อยลงเล็กน้อย และหน้า “วันนี้” แสดงตัวเลขทั้งสองค่า

หน้า “วันนี้” แสดงเครื่องดื่มของคุณพร้อมเวลา วงแหวนความคืบหน้า และ 7 วันล่าสุด คุณบันทึกได้จากที่ไหนก็ได้ที่สะดวกที่สุด ทั้งวิดเจ็ตบนหน้าจอโฮมและหน้าจอล็อค กิจกรรมสดใน Dynamic Island และบนหน้าจอล็อค Siri และคำสั่งลัด (“บันทึกหนึ่งแก้วใน Hydrolotl”) ศูนย์ควบคุม ปุ่มแอ็คชั่น หรือ Apple Watch ซึ่งคุณรินน้ำด้วย Digital Crown และบันทึกด้วยท่าทางแตะสองครั้ง

เป้าหมายรายวันที่แนะนำเป็นไปตามคำแนะนำของ EFSA และคุณตั้งเป้าหมายเองได้ เช่น ขีดจำกัดการดื่มน้ำจากแพทย์ Hydrolotl ไม่ใช่แอปทางการแพทย์ การเตือนเป็นการแจ้งเตือนในเครื่องพร้อมช่วงเวลาเงียบ แอปสุขภาพเป็นตัวเลือกเสริม แอปจะเขียนข้อมูลน้ำและคาเฟอีน และอ่านข้อมูลน้ำ ไม่ต้องมีบัญชี ไม่มีโฆษณา ไม่มีการติดตาม และป้ายความเป็นส่วนตัวบน App Store ระบุว่า “ไม่ได้เก็บข้อมูล” แอปใช้ฟรี และ Hydrolotl Plus ซึ่งเป็นตัวเลือกเสริมจะเพิ่มแนวโน้ม 30 วัน สายพันธุ์แอกโซลอเติลหายาก และแพ็กไม้น้ำและของตกแต่งใหม่ทุกเดือน

ทำให้เป็นเรื่องสบายๆ

แอปบันทึกควรทำให้การดื่มง่ายขึ้น ไม่ใช่ทำให้กลายเป็นข้อสอบ

• อย่าดื่มชดเชยรวดเดียว ถ้าตอนเย็นคุณยังดื่มไม่ถึงเป้า ก็ปล่อยไป ไตที่แข็งแรงขับน้ำออกได้ไม่เกินประมาณ 0.7 ถึง 1.0 ลิตรต่อชั่วโมง และเคยมีรายงานภาวะน้ำเป็นพิษเฉียบพลันเมื่อคนดื่มปริมาณมากเร็วกว่านั้นมาก
• วันที่พลาดก็แค่วันที่พลาด เริ่มใหม่พรุ่งนี้ ในแอปของเรา วันที่พลาดไปไม่เคยรีเซ็ตความคืบหน้าของคุณ
• ถอยออกมาสักก้าวหากเริ่มรู้สึกเป็นภาระ สำหรับคนสุขภาพดีในสภาวะปกติ ความกระหายและนิสัยการดื่มตามปกติทำหน้าที่ส่วนใหญ่อยู่แล้ว

คำถามที่พบบ่อย

วิธีบันทึกปริมาณน้ำที่ดื่มที่ง่ายที่สุดคืออะไร?

ใช้ขวดที่คุณรู้ขนาดแล้วนับจำนวนครั้งที่เติม หรือบันทึกเครื่องดื่มแต่ละครั้งในแอปทันทีที่ดื่ม วิธีที่ง่ายที่สุดคือวิธีที่คุณจะทำต่อไปได้จริง

Apple Watch บันทึกปริมาณน้ำที่ดื่มได้ไหม?

คุณบันทึกเครื่องดื่มบน Apple Watch ได้ด้วยแอปบันทึกการดื่มน้ำ ซึ่งบันทึกข้อมูลลงแอปสุขภาพเป็นน้ำได้ ตัวอย่างเช่น ใน Hydrolotl คุณรินน้ำด้วย Digital Crown และบันทึกด้วยท่าทางแตะสองครั้ง

ควรนับกาแฟและชาเป็นน้ำที่ดื่มไหม?

ควร NHS นับชาและกาแฟเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณที่ได้รับในแต่ละวัน และสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาพบว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนดูเหมือนจะมีส่วนในปริมาณน้ำทั้งหมดที่ได้รับ

ต้องบันทึกน้ำในอาหารด้วยไหม?

โดยทั่วไปไม่ต้อง อาหารให้น้ำราวหนึ่งในห้าของน้ำทั้งหมด และตัวเลขเฉพาะเครื่องดื่มคิดส่วนนี้ไว้แล้ว หากคุณมีขีดจำกัดการดื่มน้ำ ให้สอบถามทีมที่ดูแลคุณว่าควรนับซุปและอาหารที่มีน้ำมากอื่นๆ หรือไม่

แหล่งอ้างอิง

• Michie et al. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: a meta-regression
• Apple Developer (เข้าถึงเมื่อ 2026). HKQuantityTypeIdentifier: dietaryWater
• Apple Support (เข้าถึงเมื่อ 2026). Manage Health data on your iPhone, iPad, or Apple Watch
• NHS (เข้าถึงเมื่อ 2026). Water, drinks and your health
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือแพทย์กำหนดขีดจำกัดการดื่มน้ำให้คุณ โปรดทำตามคำแนะนำของแพทย์