Як відстежувати, скільки води ви п’єте: прості способи

Щоб відстежувати, скільки води ви п’єте, оберіть один простий спосіб — пляшку відомого об’єму, підрахунок склянок, Apple Здоров’я або застосунок на iPhone чи Apple Watch — і записуйте кожен напій одразу, як випили. Враховуйте всі напої, а не лише чисту воду, і порівнюйте підсумок із ціллю, що ґрунтується на рекомендаціях органів охорони здоров’я. Сприймайте цифру як орієнтир, а не як іспит.

Навіщо взагалі відстежувати?

Якщо ви здорові й п’єте, коли хочеться, відстежувати, можливо, взагалі не потрібно. Національні академії США зазначають, що «загалом нормальна гідратація підтримується механізмами спраги та звичайною питною поведінкою».

Відстеження корисне, коли ви хочете виробити звичку, коли хочете дізнатися, скільки насправді п’єте в напружений день, або коли лікар установив вам обмеження рідини й треба його не перевищувати.

Є й дослідження на користь ведення записів, щоправда не про воду. Аналіз 2009 року, що об’єднав 122 оцінки програм здорового харчування та фізичної активності за участю майже 45 000 осіб, показав, що самоконтроль пояснював відмінності в результатах програм краще, ніж будь-який інший досліджений прийом. Програми, які поєднували самоконтроль хоча б з одним іншим прийомом саморегуляції, давали кращі результати, ніж решта (розмір ефекту 0,42 проти 0,26).

Цей аналіз стосувався харчування та активності, а не пиття води, тож він не доводить, що облік води змушує пити більше. Але він показує, що самоконтроль пов’язаний з успіхом, коли люди змінюють звички в харчуванні та активності.

Способи відстежувати воду

Пляшка відомого об’єму

Це найпростіший варіант без жодної техніки. Якщо у вашій пляшці 750 мл, усе, що потрібно, — рахувати, скільки разів ви її наповнили: дві з половиною пляшки — це близько 1,9 літра. Підійде й смужка клейкої стрічки з кількома позначками на звичайній пляшці.

Підрахунок склянок або чашок

Один раз виміряйте мірною склянкою об’єм вашої звичайної склянки чи кухля, а потім позначайте випите на папері або в нотатках. Якщо у вашу склянку вміщається 250 мл, вісім склянок — це 2 літри. Заковика в тому, що кухлі, чашки й пляшки дуже різняться за об’ємом, тож підрахунок точний рівно настільки, наскільки точна ваша оцінка.

Apple Здоров’я

Apple Здоров’я може зберігати воду (в одиницях об’єму) і кофеїн (в одиницях маси) як дані про харчування. Застосунки, яким ви дали доступ, можуть записувати туди ваші напої, а ще записи можна додавати вручну: відкрийте програму «Здоров’я», торкніться вкладки «Огляд», виберіть категорію, потім підкатегорію, торкніться «Додати дані», введіть дату, час і кількість і торкніться «Готово».

Дані, введені вручну, за замовчуванням мають у «Здоров’ї» найвищий пріоритет. Переглянути, які застосунки обмінюються даними зі «Здоров’ям», можна в розділі «Профіль» → «Приватність» → «Програми».

Застосунок на iPhone або Apple Watch

Застосунок для обліку води перетворює кожен напій на один-два дотики, сам підсумовує день і може нагадувати вам про воду впродовж дня. Якщо записувати на Apple Watch, телефон поруч не потрібен. Хоч який спосіб ви оберете, найкращий — той, яким ви продовжуєте користуватися.

Що записувати

Кожен напій, а не лише воду. NHS, Національна служба охорони здоров’я Великої Британії, пише, що «вода, молоко зі зниженим вмістом жиру та напої з низьким вмістом цукру, зокрема чай і кава, — усе це входить у ваше добове споживання рідини». Національні академії США дійшли висновку, що «напої з кофеїном, судячи з усього, роблять внесок у загальне добове споживання води». Докладніше — у статті чи зараховується кава в норму води?

Воду з їжі зазвичай не треба. За даними Національних академій, їжа дає близько 19–20% усієї води. Їхні значення лише для напоїв це вже враховують, тож їжу можна не рахувати. Якщо цікаво, зазирніть у нашу таблицю продуктів з високим вмістом води.

Кожен напій одразу, як випили. Записувати впродовж дня простіше й точніше, ніж увечері намагатися пригадати весь день.

Як обрати денну ціль

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановлює адекватне споживання всієї води — 2,0 літра на день для жінок і 2,5 літра для чоловіків за помірної температури та помірної активності. Національні академії США оцінюють частку напоїв у своїх вищих загальних значеннях приблизно у 2,2 літра для жінок і 3,0 літра для чоловіків. Це орієнтири для здорових людей, а не суворі правила. Повна картина — у статті скільки води потрібно пити на день.

У деякі дні закладайте більше. NHS пише, що рідини може знадобитися більше, якщо ви вагітні чи годуєте грудьми, перебуваєте в спекотному середовищі, довго фізично активні, хворієте або одужуєте після хвороби.

Якщо лікар порадив вам обмежувати рідину (наприклад, через серцеву недостатність або хворобу нирок), дотримуйтеся його обмеження, а не загальних порад. У такому разі облік допомагає не перевищити цифру, а не досягти її, а лікарі, які вас ведуть, підкажуть, що рахувати.

Облік води в Hydrolotl

Hydrolotl — трекер води, який робимо ми, для iPhone, iPad і Apple Watch. Замість голого лічильника кожен записаний напій наповнює акваріум аксолотля-улюбленця, а досягнута денна ціль наповнює його по вінця. Можна записувати воду, чай, матчу, каву, молоко й газовану воду, а утримуючи склянку, кухоль чи пляшку, — змінювати об’єм. Кожен напій зараховується за тим, скільки він додає до вашої води за день: вода — повністю, деякі напої — трохи менше, а екран «Сьогодні» показує обидва числа.

Сьогоднішні напої, кільце прогресу й графік за тиждень — «Сьогодні»: кожен напій із часом, кільце прогресу й графік за тиждень.

На екрані «Сьогодні» видно ваші напої з часом, кільце прогресу й останні 7 днів. Записувати можна звідки зручніше: з віджетів на початковому й замкненому екрані, з Активності наживо в Dynamic Island і на замкненому екрані, через Siri і Швидкі команди («Log a glass in Hydrolotl»), з Центру керування, кнопкою дії або на Apple Watch, де напій наливають коронкою Digital Crown і записують подвійним дотиком.

Hydrolotl на Apple Watch: перлину вже можна зловити — На Apple Watch: акваріум і перлина, яку можна зловити.

Запропонована денна ціль ґрунтується на рекомендаціях EFSA, а можна встановити власну, наприклад обмеження рідини від лікаря. Це не медичний застосунок. Нагадування — це локальні сповіщення з тихими годинами. Apple Здоров’я підключається за бажанням: застосунок записує туди воду й кофеїн і читає звідти воду. Немає ні облікового запису, ні реклами, ні стеження, а мітка приватності App Store каже: «Дані не збираються». Застосунок безкоштовний, а Hydrolotl Plus за бажанням додає тренди за 30 днів, рідкісні кольорові різновиди аксолотлів і щомісячний набір рослин і декору.

Без зайвої напруги

Трекер має полегшувати пиття, а не перетворювати його на іспит.

Не надолужуйте все разом. Якщо до вечора ви відстаєте, просто відпустіть це. Здорові нирки можуть виводити щонайбільше близько 0,7–1,0 літра на годину, а гостре водне отруєння описано в людей, які випивали великі об’єми набагато швидше.
Пропущений день — це просто пропущений день. Почніть знову завтра; у нашому застосунку пропущений день ніколи не обнуляє ваш поступ.
Зробіть крок назад, якщо це починає здаватися обов’язком. Для здорових людей у звичайних умовах основну роботу виконують спрага й звичайні питні звички.

Поширені запитання

Як найпростіше відстежувати, скільки води ви п’єте?

Використовуйте пляшку відомого об’єму й рахуйте, скільки разів її наповнили, або записуйте кожен напій у застосунок, щойно випили. Найпростіший спосіб — той, яким ви справді будете користуватися.

Чи може Apple Watch відстежувати споживання води?

Записувати напої на Apple Watch можна за допомогою застосунку для обліку води, який може зберігати їх в Apple Здоров’я як воду. У Hydrolotl, наприклад, напій наливають коронкою Digital Crown і записують подвійним дотиком.

Чи треба враховувати каву й чай у нормі води?

Так. NHS зараховує чай і каву до добового споживання рідини, а Національні академії США дійшли висновку, що напої з кофеїном, судячи з усього, роблять внесок у загальне споживання води.

Чи треба враховувати воду з їжі?

Зазвичай ні. Їжа дає близько п’ятої частини всієї води, а значення лише для напоїв це вже враховують. Якщо у вас є обмеження рідини, запитайте в лікарів, які вас ведуть, чи треба рахувати супи й інші продукти, багаті на воду.

Джерела

Ця стаття має загальний інформаційний характер і не є медичною порадою. Якщо у вас є захворювання або лікар обмежив вам рідину, дотримуйтеся його порад.