Скільки води пити під час тренування, до і після нього

Єдино правильної кількості немає: скільки ви пітнієте, залежить від вас, тренування й погоди. Рекомендації спортивної медицини зводяться до такого: починайте тренування без дефіциту рідини, намагайтеся не втрачати під час навантаження більше ніж приблизно 2% маси тіла, ніколи не пийте стільки, щоб вага зросла, і відновлюйте втрачене після. Деякі експерти віддають перевагу тому, щоб просто пити за відчуттям спраги. Зважування до й після тренування — найпростіший спосіб дізнатися свої цифри.

Чому немає однієї цифри для всіх

Національні академії США зазначають, що людям, які фізично активні або перебувають у спеці, потрібно більше води, ніж указано в референтних значеннях для звичайного життя. Дуже активним людям, які постійно перебувають у спеку, часто потрібно 6 літрів усієї води на день і більше.

Втрати поту неоднакові в різних людей і на різних тренуваннях, тому Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує «індивідуальні програми відновлення рідини», а не фіксований об’єм. Півгодинна прогулянка прохолодного ранку й двогодинна пробіжка влітку — зовсім різні ситуації.

Якщо лікар порадив вам обмежувати рідину (наприклад, через серцеву недостатність або хворобу нирок), дотримуйтеся його обмеження, а не загальних порад, і запитайте, як воно стосується тренувань.

Перед тренуванням

ACSM радить починати тренування без дефіциту рідини. Для більшості людей це просто означає нормально пити впродовж дня. Якщо потрібно поповнити запас, ACSM пропонує робити це «щонайменше за кілька годин до» початку, а не випивати багато просто перед виходом.

Під час тренування

Правило 2%

Мета ACSM щодо пиття під час тренування — запобігти «надмірному зневодненню (втраті понад 2% маси тіла через дефіцит води)», яке може погіршити результати. Національна асоціація атлетичних тренерів США (NATA) називає ту саму мету: до кінця тренування маса тіла має зменшитися менше ніж на 2%.

Для людини вагою 70 кг 2% — це 1,4 кг. Чи наблизитеся ви до цієї цифри, залежить від того, скільки та як інтенсивно ви тренуєтеся, наскільки спекотно і скільки ви пітнієте.

Пити за спрагою чи за планом?

Тут думки експертів справді розходяться, і корисно знати обидві сторони.

Пиття за спрагою. Огляд 2017 року про гіпонатріємію, пов’язану з фізичним навантаженням (зниження натрію в крові під час або після тренування), рекомендує саме це: «Пийте за спрагою». Автори називають це «найбільш індивідуалізованою стратегією гідратації» й пишуть, що «орієнтація на спрагу в реальному часі видається безпечною та ефективною». Вони також зазначають, що дефіцит рідини приблизно до 3% маси тіла «може добре переноситися».

Пиття за планом. ACSM рекомендує індивідуальний план, за якого втрати не перевищують 2% маси тіла. NATA вказує, що в спортсменів на змаганнях «спрага може запізнюватися» і що після 50 років чутливість до спраги за нестачі води знижується.

У чому вони згодні. І NATA, прихильниця плану, і огляд про гіпонатріємію, прихильник спраги, застерігають від того, щоб пити більше, ніж ви втрачаєте. Для безпеки це найважливіше.

Один практичний спосіб поєднати обидва погляди: на звичайних тренуваннях пити, коли хочеться, — це просто. Якщо ви берете участь у змаганнях, вам понад 50 (у цьому віці, за даними NATA, спрага може запізнюватися) або ви довго тренуєтеся, корисно знати свою інтенсивність потовиділення й мати приблизний план. Спека теж усе змінює; див. статтю як пити воду в спеку.

Електроліти на довгих тренуваннях

Мета ACSM не обмежується водою: коледж також прагне уникнути «надмірних змін електролітного балансу». За його словами, напої з електролітами та вуглеводами «за певних обставин можуть мати переваги порівняно з самою водою». NATA рекомендує, щоб споживання натрію до й під час тренування «підбиралося індивідуально з урахуванням конкретних втрат і потреб». Якщо ви тренуєтеся довго й сильно пітнієте, тренер або спортивний дієтолог допоможуть підібрати те, що підходить саме вам.

Після тренування

ACSM радить після закінчення тренування відновити дефіцит рідини та електролітів. NATA висловлюється конкретніше: «Потрібно випити до 150% від розрахункового дефіциту рідини». Оцінити цей дефіцит найпростіше зважуванням.

Розподіляйте відновлювальне пиття в часі, а не випивайте все одразу. Національні академії США зазначають, що здорові нирки можуть виводити щонайбільше близько 0,7–1,0 літра води на годину.

Як розрахувати інтенсивність потовиділення

ACSM зазначає, що «індивідуальну інтенсивність потовиділення можна оцінити, вимірявши масу тіла до й після тренування». Ось простий спосіб:

Зважтеся безпосередньо перед тренуванням, сходивши до туалету, у мінімумі одягу.
Тренуйтеся як зазвичай і запам’ятайте, скільки випили.
Витріться рушником і знову зважтеся в тому самому одязі.

Кожен втрачений кілограм маси тіла — це приблизно літр рідини. Припустімо, перед годинною пробіжкою ви важили 70,0 кг, а після — 69,2 кг і дорогою випили 500 мл:

Ви втратили 0,8 кг, тобто трохи більше ніж 1% маси тіла, і вклалися в правило 2%.
Загальні втрати з потом за цю годину становили приблизно 0,8 + 0,5 = 1,3 літра.
За рекомендацією NATA після тренування варто випити до 1,2 літра — це 150% від дефіциту в 0,8 літра.

Повторіть вимірювання в різних умовах, наприклад у прохолодний і спекотний день або на легкому та важкому тренуванні, і ви зрозумієте свій діапазон.

Якщо після тренування ви важите більше, ніж до нього, значить, ви випили більше, ніж утратили. Саме такого результату треба уникати.

Не пийте більше, ніж утрачаєте з потом

NATA висловлюється однозначно: «Фізично активні люди не повинні споживати рідину в об’ємі, що перевищує втрату маси тіла під час навантаження», і «маса (або вага) тіла не повинна збільшуватися під час тренування».

Причина — гіпонатріємія, пов’язана з фізичним навантаженням, коли рівень натрію в крові падає надто низько. Згідно з оглядом 2017 року, одна з найчастіших причин — «пиття понад спрагу» в поєднанні з гормоном вазопресином, через який організм затримує воду. Біль, нудота, спека, саме навантаження й деякі ліки, наприклад протизапальні знеболювальні (НПЗП), можуть підвищувати рівень вазопресину. Більшість спортсменів, у яких з’являються симптоми, набрали вагу під час змагання, і в огляді зазначено, що такий приріст «може виникнути лише через споживання рідини понад утрати організму».

Таке трапляється рідко: Національні академії США називають небезпечне надмірне пиття вкрай незвичним явищем. Але це головна причина не вливати в себе воду за графіком, який ви жодного разу не перевіряли. Про тривожні ознаки докладніше — у статті чи можна випити забагато води.

Поширені запитання

Скільки води пити під час тренування?

Фіксованого об’єму немає. Ніколи не пийте стільки, щоб вага зросла. Або пийте, коли хочеться, або, як радять ACSM і NATA, дотримуйтеся плану, заснованого на вашій інтенсивності потовиділення, щоб утрати не перевищували приблизно 2% маси тіла.

Чи треба пити воду перед тренуванням?

Починайте тренування без дефіциту рідини — для більшості людей це означає нормально пити впродовж дня. Якщо потрібно поповнити запас, ACSM радить робити це щонайменше за кілька годин до тренування.

Скільки води пити після тренування?

NATA радить випити до 150% утраченої рідини. Зважтеся до й після: кожен утрачений кілограм — це приблизно літр рідини. Коли втрата рідини має насторожити, читайте в статті про ознаки зневоднення.

Чи потрібен спортивний напій замість води?

Не завжди. За даними ACSM, напої з електролітами та вуглеводами в певних ситуаціях допомагають краще, ніж сама вода, а NATA пише, що натрій треба підбирати з урахуванням утрат і потреб конкретної людини.

Джерела

Ця стаття має загальний інформаційний характер і не є медичною порадою. Якщо у вас є захворювання або лікар обмежив вам рідину, дотримуйтеся його порад.