8 склянок води на день: чи справді треба стільки пити?

Не обов’язково. Огляд 2002 року не знайшов наукових досліджень, які підтверджували б правило «8 × 8» — вісім склянок по 8 унцій на день, а Національні академії США наголошують, що взагалі не пропонують простих правил у склянках. Водночас вісім склянок, близько 1,9 літра, близькі до орієнтира британської NHS — 6–8 чашок або склянок рідини на день, тож правило може слугувати приблизним нагадуванням, якщо враховувати й інші напої та пити більше, коли це потрібно.

Звідки взялося правило 8 склянок

Ніхто не може напевно сказати, звідки пішло «8 × 8». Почасти воно таке живуче, бо його легко запам’ятати: вісім склянок по 8 унцій, разом близько 1,9 літра.

Про одну ранню офіційну рекомендацію варто знати. Згідно зі статтею 2012 року в Journal of Medical Case Reports, Рада з харчових продуктів і харчування США в 1945 році рекомендувала споживати 2,5 літра води на день і дійшла висновку, що більша частина цієї кількості міститься в готовій їжі.

Без другої половини ця фраза звучить як норма пиття. Повністю ж вона описує всю воду, значна частина якої надходить з їжі. Невідомо, чи саме так з’явилося правило восьми склянок, але цей приклад показує, як легко сприйняти цифру для всієї води за норму пиття.

Що кажуть дані

У 2002 році Гайнц Валтін (Heinz Valtin) шукав наукове підґрунтя цього правила й опублікував огляд в American Journal of Physiology. Його висновок був категоричним: «Не знайдено жодного наукового дослідження на підтримку 8 x 8».

Водночас він ретельно застеріг, що це означає. Його висновок стосувався лише «здорових дорослих у помірному кліматі, які ведуть переважно малорухливий спосіб життя». Він також зазначив, що напої з кофеїном «справді можна зараховувати до добового обсягу» і що за деяких захворювань, а також людям, які виконують важку роботу чи тренуються в спеку, варто пити більше.

Тож висновок не в тому, що вісім склянок шкідливі чи неправильні. А в тому, що ніхто не довів, що кожному здоровому дорослому потрібно саме стільки.

Що рекомендують органи охорони здоров’я

Замість підрахунку склянок провідні органи охорони здоров’я вказують адекватне споживання всієї води, тобто напоїв та їжі разом. Ось як ці значення співвідносяться з правилом:

Джерело	Добове значення	Що враховується
Правило «8 × 8»	8 склянок, близько 1,9 л	просте правило, не підтверджене дослідженнями
NHS (Велика Британія)	6–8 чашок або склянок	уся рідина, як орієнтир; об’єм чашки не вказано
EFSA (Європа)	жінки 2,0 л, чоловіки 2,5 л	уся вода, включно з їжею
NASEM (США)	жінки 2,7 л, чоловіки 3,7 л	уся вода, включно з їжею
NASEM (США), частина з напоїв	жінки близько 2,2 л, чоловіки близько 3,0 л	будь-які напої

Впадають в око дві речі. По-перше, американські значення лише для напоїв — за словами самих NASEM, приблизно 9 склянок для жінок і 13 для чоловіків — більші за вісім склянок. По-друге, це все одно не особисті цілі. Це адекватне споживання для здорових людей, і NASEM додають, що «переважна більшість здорових людей повністю покривають щоденну потребу у воді, орієнтуючись на спрагу». Докладніше про те, що означають ці цифри, — у статті скільки води потрібно пити на день.

Про склянки Національні академії США висловилися однозначно: «Ми не пропонуємо жодного простого правила, заснованого на тому, скільки склянок води людям слід випивати щодня».

Чи зараховуються кава, чай та їжа?

Так. NHS зазначає, що вода, молоко зі зниженим вмістом жиру та напої з низьким вмістом цукру, «зокрема чай і кава, — усе це входить у ваше добове споживання рідини». Національні академії США встановили, що близько 80% води люди отримують із напоїв, зокрема з кофеїном, а їжа дає близько 19–20%. Подробиці — у статті чи зараховується кава в норму води? і в нашій таблиці продуктів з високим вмістом води.

Тож якщо рахувати лише склянки чистої води, поза увагою залишається помітна частина того, що ви насправді отримуєте.

Чому вісім склянок усе ж можуть бути зручним орієнтиром

Прості правила живуть довго, бо вони прості, і це правило має свої переваги:

Його легко рахувати, хоч склянкою, хоч кухлем, хоч пляшкою.
Воно близьке до орієнтира NHS — 6–8 чашок або склянок рідини на день.
Воно спонукає розподіляти напої протягом дня, що збігається з порадою NHS «пити регулярно впродовж дня».

Найкраще воно працює як м’яке нагадування, а не як ціль, яку треба виконати будь-якою ціною, бо потреби різняться:

Вам може знадобитися більше, якщо ви вагітні чи годуєте грудьми, перебуваєте в спекотному середовищі, довго фізично активні, хворієте або одужуєте після хвороби, — так пише NHS. NASEM зазначають, що дуже активним людям, які постійно перебувають у спеку, часто потрібно 6 літрів усієї води на день і більше.
Зі склянок може знадобитися менше в прохолодний спокійний день, коли ви ще п’єте чай, каву чи молоко та їсте багато продуктів, багатих на воду.
Цифра вашого лікаря важливіша. Якщо лікар порадив вам обмежувати рідину (наприклад, через серцеву недостатність або хворобу нирок), дотримуйтеся його обмеження, а не загальних порад.

Як краще про це думати

Замість фіксованої кількості склянок спробуйте так:

Почніть з адекватного споживання для вашої групи й пам’ятайте, що воно включає їжу.
Рахуйте всі напої, а не лише чисту воду.
У звичайних умовах орієнтуйтеся на спрагу. У похилому віці вона гірше працює як орієнтир: NASEM зазначають, що «в людей похилого віку спрага та споживання рідини знижені», а немовлята й маленькі діти залежать від дорослих, які пропонують їм попити.
Стежте за кольором сечі. NHS радить більшості людей прагнути «прозорого блідо-жовтого кольору».

Якщо вам зручно мати цифру, до якої можна прагнути, Hydrolotl запропонує денну ціль за рекомендаціями EFSA, яку можна змінити, і дасть змогу записувати не лише воду, а й чай, каву та молоко.

Поширені запитання

Скільки літрів у 8 склянках води?

Вісім американських склянок по 8 унцій — це близько 1,9 літра. Якщо у вашу склянку вміщається 250 мл, вісім склянок дадуть 2 літри.

Чи не забагато — 8 склянок води на день?

Для більшості здорових дорослих — ні. NASEM не встановили верхньої межі для води, бо здорові люди в помірному кліматі зазвичай самі регулюють, скільки п’ють. Гостре водне отруєння описано в людей, які випивали великі об’єми набагато швидше, ніж здорові нирки встигають виводити воду, — а це щонайбільше близько 0,7–1,0 літра на годину. Якщо лікар обмежив вам рідину, дотримуйтеся цього обмеження.

Чи зараховуються інші напої у 8 склянок?

Так. NHS зараховує чай, каву, молоко зі зниженим вмістом жиру та напої з низьким вмістом цукру до добового споживання рідини, а в огляді Валтіна зазначено, що напої з кофеїном можна зараховувати до добового обсягу.

Чи треба пити 8 склянок, навіть якщо не хочеться пити?

За даними NASEM, для більшості здорових дорослих у звичайних умовах спрага — добрий орієнтир. Людям похилого віку, у яких спрага може слабшати, і тим, хто довго активний або перебуває в спеку, можливо, варто пити свідоміше.

Джерела

Ця стаття має загальний інформаційний характер і не є медичною порадою. Якщо у вас є захворювання або лікар обмежив вам рідину, дотримуйтеся його порад.