Có thật cần uống 8 ly nước mỗi ngày?
Không hẳn. Một bài tổng quan năm 2002 không tìm thấy nghiên cứu khoa học nào ủng hộ quy tắc “8 × 8”, tức tám ly 8 ounce mỗi ngày, và Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ cho biết họ hoàn toàn không đưa ra quy tắc ước lượng nào dựa trên số ly. Dù vậy, tám ly, khoảng 1,9 lít, vẫn gần với hướng dẫn 6 đến 8 cốc hoặc ly chất lỏng mỗi ngày của NHS (Anh), nên nó có thể dùng làm lời nhắc sơ bộ, miễn là bạn tính cả các đồ uống khác và uống nhiều hơn khi cần.
Quy tắc 8 ly nước bắt nguồn từ đâu
Không ai có thể nói chắc “8 × 8” bắt đầu từ đâu. Một phần lý do khiến nó tồn tại lâu là vì dễ nhớ: tám ly, mỗi ly 8 ounce chất lỏng (đơn vị đo của Mỹ), cộng lại là 64 ounce, tức khoảng 1,9 lít.
Có một lời khuyên chính thức thời kỳ đầu đáng biết. Theo một bài báo năm 2012 trên Journal of Medical Case Reports, năm 1945 Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Food and Nutrition Board) đã khuyến nghị lượng nước nạp vào hằng ngày là 2,5 lít, và kết luận rằng phần lớn lượng này đã có sẵn trong thức ăn chế biến.
Nếu bỏ qua nửa sau, câu đó nghe như một mục tiêu uống. Đọc đầy đủ, nó mô tả tổng lượng nước, trong đó phần lớn đến từ thức ăn. Không ai biết liệu quy tắc tám ly có bắt đầu như vậy hay không, nhưng điều này cho thấy một con số về tổng lượng nước dễ bị nhầm thành mục tiêu uống đến mức nào.
Bằng chứng nói gì
Năm 2002, Heinz Valtin đi tìm cơ sở khoa học đằng sau quy tắc này và công bố bài tổng quan trên American Journal of Physiology. Kết luận của ông rất thẳng thắn: “Không tìm thấy nghiên cứu khoa học nào ủng hộ 8 x 8.”
Ông thận trọng về ý nghĩa của kết luận đó. Kết luận chỉ áp dụng cho “người lớn khỏe mạnh ở vùng khí hậu ôn hòa, có lối sống phần lớn ít vận động”. Ông cũng lưu ý rằng đồ uống có caffeine “thực sự có thể được tính vào tổng lượng hằng ngày”, và nên uống nhiều hơn trong một số bệnh cũng như với người làm việc nặng hoặc tập luyện khi trời nóng.
Vì vậy, phát hiện ở đây không phải là tám ly có hại hay sai. Mà là chưa ai chứng minh được rằng mọi người lớn khỏe mạnh đều cần đúng lượng đó.
Các cơ quan y tế khuyến nghị gì thay vào đó
Thay vì đếm ly, các cơ quan y tế lớn như Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) và Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NASEM) đưa ra mức nạp vào đầy đủ cho tổng lượng nước, tức là cả đồ uống lẫn thức ăn. Dưới đây là so sánh với quy tắc:
| Nguồn | Con số mỗi ngày | Bao gồm |
|---|---|---|
| Quy tắc “8 × 8” | 8 ly, khoảng 1,9 L | quy tắc ước lượng, không có nghiên cứu ủng hộ |
| NHS (Anh) | 6 đến 8 cốc hoặc ly | mọi loại chất lỏng, mang tính hướng dẫn; không định rõ cỡ cốc |
| EFSA (châu Âu) | nữ 2,0 L, nam 2,5 L | tổng lượng nước, gồm cả thức ăn |
| NASEM (Hoa Kỳ) | nữ 2,7 L, nam 3,7 L | tổng lượng nước, gồm cả thức ăn |
| NASEM (Hoa Kỳ), phần từ đồ uống | nữ khoảng 2,2 L, nam khoảng 3,0 L | mọi loại đồ uống |
Có hai điểm nổi bật. Thứ nhất, con số của Hoa Kỳ chỉ riêng cho đồ uống, theo chính lời NASEM là khoảng 9 cốc cho nữ và 13 cốc cho nam, cao hơn tám ly. Thứ hai, đó vẫn không phải mục tiêu cá nhân. Chúng là mức nạp vào đầy đủ cho người khỏe mạnh, và NASEM nói thêm rằng “phần lớn người khỏe mạnh đáp ứng đủ nhu cầu nước hằng ngày bằng cách để cơn khát dẫn đường.” Bạn có thể đọc thêm về ý nghĩa các con số này trong mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước.
Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ nói rõ về chuyện đếm ly: “Chúng tôi không đưa ra bất kỳ quy tắc ước lượng nào dựa trên số ly nước mỗi người nên uống mỗi ngày.”
Cà phê, trà và thức ăn có được tính không?
Có. NHS cho biết nước, sữa ít béo và đồ uống ít đường, “kể cả trà và cà phê, đều được tính vào lượng nước nạp vào hằng ngày của bạn.” Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ nhận thấy khoảng 80% lượng nước mọi người nạp vào đến từ đồ uống, kể cả đồ uống có caffeine, và thức ăn cung cấp khoảng 19 đến 20%. Chi tiết có trong uống cà phê có được tính là uống nước không? và trong bảng thực phẩm chứa nhiều nước của chúng tôi.
Vì vậy, nếu bạn chỉ đếm số ly nước lọc, bạn đang bỏ sót một phần đáng kể lượng nước thực sự nạp vào.
Vì sao tám ly vẫn có thể là một hướng dẫn tiện lợi
Quy tắc ước lượng tồn tại lâu vì chúng dễ dùng, và quy tắc này có vài điểm cộng:
- Dễ đếm, dù bạn dùng ly, cốc hay chai.
- Nó gần với hướng dẫn 6 đến 8 cốc hoặc ly chất lỏng mỗi ngày của NHS.
- Nó nhắc bạn chia đều các lần uống, đúng với lời khuyên “uống đều đặn suốt cả ngày” của NHS.
Nó phù hợp nhất khi là một lời nhắc linh hoạt, không phải mục tiêu phải đạt bằng mọi giá, vì nhu cầu mỗi người khác nhau:
- Bạn có thể cần nhiều hơn nếu đang mang thai hoặc cho con bú, ở trong môi trường nóng, hoạt động trong thời gian dài, hoặc đang ốm hay hồi phục sau ốm, theo NHS. NASEM lưu ý rằng những người rất năng động và thường xuyên tiếp xúc với thời tiết nóng thường cần từ 6 lít tổng lượng nước trở lên mỗi ngày.
- Bạn có thể cần ít hơn từ các ly nước vào một ngày mát mẻ, ít vận động, khi bạn cũng uống trà, cà phê hoặc sữa và ăn nhiều thực phẩm mọng nước.
- Con số của bác sĩ được ưu tiên. Nếu bác sĩ đã dặn bạn hạn chế lượng nước (ví dụ vì suy tim hoặc bệnh thận), hãy làm theo giới hạn của bác sĩ thay vì lời khuyên chung.
Một cách nghĩ tốt hơn
Thay vì một số ly cố định, hãy thử cách này:
- Bắt đầu từ mức nạp vào đầy đủ cho nhóm của bạn, và nhớ rằng nó bao gồm cả thức ăn.
- Tính mọi đồ uống, không chỉ nước lọc.
- Trong điều kiện bình thường, hãy để cơn khát dẫn đường. Cơn khát là chỉ dẫn yếu hơn khi lớn tuổi, vì NASEM lưu ý rằng “cảm giác khát và lượng nước nạp vào bị suy giảm ở người cao tuổi”, còn trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ phụ thuộc vào người lớn đưa nước cho uống.
- Kiểm tra màu nước tiểu. NHS cho biết hầu hết mọi người nên hướng tới “màu vàng nhạt trong”.
Nếu bạn thích có một con số để hướng tới, Hydrolotl gợi ý mục tiêu hằng ngày dựa trên khuyến nghị của EFSA mà bạn có thể thay đổi, và cho phép ghi trà, cà phê, sữa bên cạnh nước.
Câu hỏi thường gặp
8 ly nước là bao nhiêu ml?
Tám ly, mỗi ly 8 ounce chất lỏng, cộng lại là 64 ounce, tức khoảng 1,9 lít. Nếu ly của bạn chứa 250 ml, tám ly sẽ là 2 lít.
Uống 8 ly nước mỗi ngày có quá nhiều không?
Với hầu hết người lớn khỏe mạnh thì không. NASEM không đặt giới hạn trên cho nước, vì người khỏe mạnh ở vùng khí hậu ôn hòa thường tự điều chỉnh lượng uống. Đã có báo cáo về ngộ độc nước cấp tính khi người ta uống lượng lớn nhanh hơn nhiều so với tốc độ thận khỏe mạnh có thể đào thải, tức tối đa khoảng 0,7 đến 1,0 lít mỗi giờ. Nếu bác sĩ đã đặt giới hạn lượng nước cho bạn, hãy làm theo.
Các đồ uống khác có được tính vào 8 ly không?
Có. NHS tính trà, cà phê, sữa ít béo và đồ uống ít đường vào lượng nước hằng ngày, và bài tổng quan của Valtin lưu ý rằng đồ uống có caffeine có thể được tính vào tổng lượng hằng ngày.
Có nên uống đủ 8 ly dù không thấy khát?
Với hầu hết người lớn khỏe mạnh trong điều kiện bình thường, NASEM cho biết cơn khát là chỉ dẫn tốt. Người cao tuổi, vốn có cảm giác khát có thể yếu đi, và bất kỳ ai hoạt động hoặc ở nơi nóng trong thời gian dài có thể cần chủ động uống nhiều hơn.
Nguồn tham khảo
- Valtin (2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"?
- Maroz và cộng sự (2012). Nonobstructive hydronephrosis due to social polydipsia: a case report
- Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
- Viện Y khoa, Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- NHS (truy cập 2026). Water, drinks and your health
Bài viết này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh lý hoặc bác sĩ đã đặt giới hạn lượng nước cho bạn, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ.
