Vízkalkulátor
Vízszükséglet-kalkulátor
Mennyi vizet igyál naponta? Add meg az életkorodat és a nemedet, és láthatod, mennyit igyál, az egészségügyi hatóságok referenciaértékeiből számolva, majd add hozzá az edzést és a meleg időt. Regisztráció nélkül, és semmi, amit beírsz, nem hagyja el ezt az oldalt.
Napi vízmennyiséged
Add meg az életkorodat és a nemedet, és láthatod a napi vízmennyiségedet.
Legyen ez a napi célod
A Hydrolotl ingyenes vízivás-követő app, amelyben minden ital egy kedvenc axolotl akváriumát tölti. Állítsd be ezt a mennyiséget napi célként, és rögzíts minden italt egyetlen koppintással.
Edzéses izzadásteszt
A saját izzadási rátád minden átlagnál többet ér. Mérd meg magad közvetlenül edzés előtt és után, jegyezd fel, mennyit ittál, és a kalkulátor kiszámolja, mennyit izzadtál. Ezt a módszert írja le az American College of Sports Medicine (ACSM) és a National Athletic Trainers' Association (NATA).
Mindkét alkalommal ugyanabban a ruhában mérd meg magad. Ha edzés közben vizeltél, az eredmény kicsit magasabb lesz, mert az a súly nem izzadság volt.
Add meg mindkét testsúlyt és az edzés hosszát.
Napi víz életkor szerint: a referenciaértékek
Az EFSA értékei a teljes vízbevitelre vonatkoznak, italokkal és ételekkel együtt. Az Amerikai Nemzeti Akadémiák a teljes vízbevitelt és azt a részét adják meg, amely általában italokból származik.
| Csoport | EFSA, teljes | Amerikai Nemzeti Akadémiák, teljes | ebből italokból |
|---|---|---|---|
| 1 év | 1,1–1,2 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 2–3 év | 1,3 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 4–8 év | 1,6 l | 1,7 l | 1,2 l |
| Fiúk, 9–13 év | 2,1 l | 2,4 l | 1,8 l |
| Lányok, 9–13 év | 1,9 l | 2,1 l | 1,6 l |
| Fiúk, 14–18 év | 2,5 l | 3,3 l | 2,6 l |
| Lányok, 14–18 év | 2,0 l | 2,3 l | 1,8 l |
| Férfiak, 19 évtől | 2,5 l | 3,7 l | 3,0 l |
| Nők, 19 évtől | 2,0 l | 2,7 l | 2,2 l |
| Terhesség | 2,3 l | 3,0 l | 2,3 l |
| Szoptatás | 2,7 l | 3,8 l | 3,1 l |
Az EFSA a tinédzsereket 14 éves kortól felnőttként kezeli, a NASEM 1–3 évesekre vonatkozó értékei pedig az első két sorra érvényesek. Az EFSA értékei mérsékelt hőmérsékletre és mérsékelt aktivitásra vonatkoznak, a NASEM szerint pedig a fizikailag aktív vagy meleg környezetben lévő embereknek többre van szükségük.
Hogyan működik a kalkulátor
A kiindulópont az életkorodra és nemedre vonatkozó megfelelő beviteli érték két egészségügyi hatóságtól: az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóságtól (EFSA, 2010) és az Amerikai Nemzeti Akadémiáktól (NASEM, a jelentés 2004-ben jelent meg). A megfelelő bevitel azon alapul, amennyit egészséges emberek csoportjai ténylegesen bevisznek, és feltételezhetően elegendő. Nem szigorú követelmény: a NASEM megjegyzi, hogy a bevitel széles tartománya összeegyeztethető a normális hidratáltsággal.
Mindkét érték a teljes vízbevitelre vonatkozik, amely az ételekben lévő vizet is tartalmazza. A NASEM megállapította, hogy kb. 80% italokból, 20% ételekből származik, és az italokra saját számokat is megad. Az EFSA csak a teljes vízbevitelt adja meg, ezért a kalkulátor saját becslésként a NASEM 80%-át alkalmazza az EFSA teljes értékeire. A két hatóság értékei nem egyeznek pontosan, ezért kapsz egy tartományt.
A terhességnek és a szoptatásnak saját értékei vannak: az EFSA terhesség alatt napi 300 ml-t, szoptatás idején kb. 700 ml-t ad hozzá, a NASEM pedig 3,0 l, illetve 3,8 l teljes vízbevitelt ad meg.
Edzés: az izzadási veszteség túlságosan változó ahhoz, hogy egyetlen képlet leírja. A NATA szerint a felnőttek izzadási rátája edzés közben óránként 0,5 és 4,0 l között van, és a folyadékpótlási terveknek a saját adataidon kellene alapulniuk, nem a népességi átlagokon. Ezért a kalkulátor csak akkor számol az edzéssel, ha megadod az izzadási rátádat, amelyet az edzéses izzadásteszt az edzés előtti és utáni testsúlyodból számol ki.
Meleg idő: felnőtteknél (18 éves kortól) a kalkulátor legalább napi 2–3 literre emeli az eredményt, az Egészségügyi Világszervezet hőségre vonatkozó tanácsát követve.
Miért nem kérdezi a testsúlyodat: az EFSA és a NASEM a felnőttek értékeit életkor és nem szerint adja meg, nem testsúly szerint. A testsúly az edzéses izzadástesztben számít, ahol az izzadság mérésére szolgál.
Kérdések
Mennyi vizet igyak naponta?
Felnőtteknél az EFSA szerint a napi érték nőknek 2,0 l, férfiaknak 2,5 l, az Amerikai Nemzeti Akadémiák szerint 2,7 l és 3,7 l. Ezek a teljes vízbevitelre vonatkoznak, az ételekkel együtt. Csak az italokból az Amerikai Nemzeti Akadémiák szerint nőknek kb. 2,2 l, férfiaknak 3,0 l a mennyiség. Ha az EFSA teljes értékeinek 80%-át vesszük (ez saját becslésünk, mert az EFSA csak a teljes vízbevitelt adja meg), kb. 1,6 l és 2,0 l jön ki.
Beleszámít a tea, a kávé és a tej?
Igen. A brit NHS szerint a víz, a zsírszegényebb tej és a kevesebb cukrot tartalmazó italok, a teát és a kávét is beleértve, mind beleszámítanak a napi bevitelbe. Az Amerikai Nemzeti Akadémiák nem találtak meggyőző bizonyítékot arra, hogy a koffein tartós vízhiányhoz vezetne.
Az étel is beleszámít?
Igen. Az emberek által bevitt víz kb. egyötöde ételekből származik (NASEM). Az uborka, a saláta és a görögdinnye például több mint 90%-ban vízből áll.
Mennyivel többet igyak, ha edzek?
Legfeljebb annyit, amennyit izzadással veszítesz, ez pedig emberenként nagyon eltérő: a NATA szerint felnőtteknél óránként 0,5 és 4,0 l között van. Mérd meg magad edzés előtt és után, hogy megtudd a saját izzadási rátádat. Ha nem ismered, a NATA szerint nagy valószínűséggel biztonságosan elkerülheted a túl sok ivást, ha edzés közben akkor iszol, amikor szomjas vagy.
Lehet túl sok vizet inni?
Igen, de ritkán fordul elő. Ha nagyon gyorsan iszol nagy mennyiséget, az túlterhelheti a veséket, amelyek óránként csak kb. 0,7–1,0 l vizet tudnak kiválasztani, és veszélyesen alacsony nátriumszinthez vezethet a vérben (hiponatrémia). Oszd el az italokat a nap folyamán.
Az idősebbeknek más mennyiség kell?
Nem: az EFSA és az Amerikai Nemzeti Akadémiák az idősebbeknek ugyanazokat az értékeket adják meg, mint a fiatalabb felnőtteknek. A szomjúság azonban az életkorral kevésbé megbízható jelzés, ezért segít a rendszeres ivás szokása.
Források
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
Ez a kalkulátor általános tájékoztatást ad, nem orvosi tanácsot. Ha valamilyen betegséged van, vagy az orvosod folyadékkorlátozást írt elő, kövesd az ő tanácsát.
Olvass tovább
Mennyi vizet kell inni naponta?
Az EFSA szerint a megfelelő bevitel nőknek napi kb. 2, férfiaknak 2,5 liter, az ételekkel együtt. Mit jelent ez, mi növeli, és hogyan állíts be saját célt.
Mennyi vizet igyak edzés közben?
Mennyit igyál edzés előtt, alatt és után: a 2%-os iránymutatás, a mérlegelés, szomjúság vagy terv, és miért kockázatos a túl sok víz.
Folyadékpótlás kánikulában: mennyit igyál a melegben?
Mennyit igyál meleg időben, tanácsok munkához és edzéshez a hőségben, kikre kell jobban figyelni, és miben különbözik a hőkimerülés a hőgutától.