Kalkulator air
Kalkulator pengambilan air
Berapa banyak air yang patut anda minum sehari? Masukkan umur dan jantina anda untuk melihat berapa banyak perlu diminum, dikira daripada nilai rujukan pihak berkuasa kesihatan, kemudian tambah senaman dan cuaca panas. Tanpa pendaftaran, dan apa sahaja yang anda taip tidak keluar dari halaman ini.
Air harian anda
Masukkan umur dan jantina anda untuk melihat air harian anda.
Jadikan sasaran harian anda
Hydrolotl ialah aplikasi penjejak minum air percuma di mana setiap minuman mengisi akuarium axolotl peliharaan. Tetapkan jumlah ini sebagai sasaran harian anda dan catat setiap minuman dengan satu ketikan.
Semakan peluh senaman
Kadar peluh anda sendiri lebih tepat daripada sebarang purata. Timbang badan sejurus sebelum dan sejurus selepas bersenam, catat apa yang anda minum, dan kalkulator akan mengira berapa banyak anda berpeluh. Ini kaedah yang diterangkan oleh Kolej Perubatan Sukan Amerika (ACSM) dan Persatuan Kebangsaan Jurulatih Atletik AS (NATA).
Timbang badan dengan pakaian yang sama setiap kali. Jika anda membuang air kecil semasa bersenam, keputusannya akan sedikit tinggi, kerana berat itu bukan peluh.
Isikan kedua-dua berat dan tempoh senaman.
Air harian mengikut umur: nilai rujukan
Nilai EFSA ialah jumlah air, minuman serta makanan. Akademi Kebangsaan AS memberikan jumlah air dan bahagian yang biasanya datang daripada minuman.
| Kumpulan | EFSA, jumlah | Akademi Kebangsaan AS, jumlah | yang daripada minuman |
|---|---|---|---|
| 1 tahun | 1.1–1.2 L | 1.3 L | 0.9 L |
| 2–3 tahun | 1.3 L | 1.3 L | 0.9 L |
| 4–8 tahun | 1.6 L | 1.7 L | 1.2 L |
| Budak lelaki 9–13 | 2.1 L | 2.4 L | 1.8 L |
| Budak perempuan 9–13 | 1.9 L | 2.1 L | 1.6 L |
| Remaja lelaki 14–18 | 2.5 L | 3.3 L | 2.6 L |
| Remaja perempuan 14–18 | 2.0 L | 2.3 L | 1.8 L |
| Lelaki 19 tahun ke atas | 2.5 L | 3.7 L | 3.0 L |
| Wanita 19 tahun ke atas | 2.0 L | 2.7 L | 2.2 L |
| Kehamilan | 2.3 L | 3.0 L | 2.3 L |
| Menyusukan anak | 2.7 L | 3.8 L | 3.1 L |
EFSA menganggap remaja mulai umur 14 tahun sebagai orang dewasa, dan nilai NASEM untuk umur 1 hingga 3 tahun meliputi dua baris pertama. Nilai EFSA terpakai pada suhu sederhana dan aktiviti sederhana, dan NASEM menyatakan bahawa orang yang aktif secara fizikal atau berada dalam persekitaran panas memerlukan lebih banyak.
Cara kalkulator ini berfungsi
Titik permulaannya ialah pengambilan yang mencukupi bagi umur dan jantina anda daripada dua pihak berkuasa kesihatan: Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA, 2010) dan Akademi Kebangsaan AS (NASEM, laporan dikeluarkan pada 2004). Pengambilan yang mencukupi berdasarkan jumlah yang benar-benar diambil oleh kumpulan orang yang sihat dan dianggap cukup. Ia bukan keperluan yang ketat: NASEM menyatakan bahawa julat pengambilan yang luas serasi dengan hidrasi normal.
Kedua-dua nilai ialah jumlah air, termasuk air dalam makanan. NASEM mendapati kira-kira 80% datang daripada minuman dan 20% daripada makanan, dan memberikan angkanya sendiri untuk minuman. EFSA hanya memberikan jumlah air, jadi kalkulator menggunakan 80% NASEM pada jumlah EFSA sebagai anggarannya sendiri. Kedua-dua pihak berkuasa tidak sepenuhnya sependapat, sebab itulah anda mendapat satu julat.
Kehamilan dan penyusuan susu ibu mempunyai nilai tersendiri: EFSA menambah 300 ml sehari semasa hamil dan kira-kira 700 ml semasa menyusukan anak, dan NASEM memberikan 3.0 L dan 3.8 L jumlah air.
Senaman: kehilangan peluh terlalu berbeza untuk satu formula. NATA melaporkan kadar peluh orang dewasa semasa bersenam antara 0.5 hingga 4.0 L sejam dan menyatakan bahawa pelan cecair patut berdasarkan data anda sendiri, bukan purata populasi. Oleh itu, kalkulator hanya menambah senaman apabila anda memberikan kadar peluh anda, yang dikira oleh semakan peluh senaman daripada berat anda sebelum dan selepas.
Cuaca panas: bagi orang dewasa (18 tahun ke atas), kalkulator menaikkan hasilnya kepada sekurang-kurangnya 2–3 L sehari, mengikut nasihat cuaca panas Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO).
Kenapa ia tidak bertanya berat anda: EFSA dan NASEM menetapkan nilai dewasa mengikut umur dan jantina, bukan berat badan. Berat penting dalam semakan peluh senaman, di mana ia digunakan untuk mengukur peluh.
Soalan
Berapa banyak air perlu diminum sehari?
Bagi orang dewasa, EFSA memberikan 2.0 L sehari untuk wanita dan 2.5 L untuk lelaki, dan Akademi Kebangsaan AS 2.7 L dan 3.7 L. Ini ialah jumlah air, termasuk makanan. Daripada minuman sahaja, Akademi Kebangsaan AS memberikan kira-kira 2.2 L untuk wanita dan 3.0 L untuk lelaki. Mengambil 80% daripada jumlah EFSA (anggaran kami sendiri, kerana EFSA hanya memberikan jumlah air) memberikan kira-kira 1.6 L dan 2.0 L.
Adakah teh, kopi dan susu dikira?
Ya. NHS, perkhidmatan kesihatan UK, menyatakan bahawa air kosong, susu rendah lemak dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, semuanya dikira dalam pengambilan harian anda. Akademi Kebangsaan AS tidak menemui bukti yang meyakinkan bahawa kafein menyebabkan kekurangan air yang berpanjangan.
Adakah makanan dikira?
Ya. Kira-kira satu perlima daripada air yang diambil oleh orang ramai datang daripada makanan (NASEM). Timun, salad dan tembikai, misalnya, mengandungi lebih daripada 90% air.
Berapa banyak lagi perlu diminum semasa bersenam?
Sehingga jumlah peluh yang anda hilang, dan ia sangat berbeza antara individu: daripada 0.5 hingga 4.0 L sejam bagi orang dewasa, menurut NATA. Timbang badan sebelum dan selepas bersenam untuk mengetahui kadar peluh anda sendiri. Jika anda tidak mengetahuinya, minum apabila dahaga semasa bersenam kemungkinan besar cara yang selamat untuk mengelak minum terlalu banyak, menurut NATA.
Bolehkah minum air terlalu banyak?
Boleh, tetapi jarang berlaku. Minum dalam jumlah besar dengan sangat cepat boleh membebankan buah pinggang, yang hanya boleh menyingkirkan kira-kira 0.7–1.0 L sejam, dan menyebabkan natrium darah rendah yang berbahaya (hiponatremia). Agihkan minuman anda sepanjang hari.
Adakah warga emas memerlukan jumlah yang berbeza?
Tidak: EFSA dan Akademi Kebangsaan AS memberikan nilai yang sama kepada warga emas seperti orang dewasa yang lebih muda. Namun, dahaga menjadi isyarat yang kurang boleh dipercayai apabila usia meningkat, jadi tabiat minum secara tetap membantu.
Sumber
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
Kalkulator ini memberikan maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda mempunyai masalah kesihatan atau doktor telah menetapkan had cecair untuk anda, ikut nasihat doktor anda.
Teruskan membaca
Berapa Banyak Air Perlu Diminum Sehari?
Pengambilan mencukupi EFSA ialah kira-kira 2 liter sehari bagi wanita dan 2.5 liter bagi lelaki, termasuk makanan. Maksudnya dan cara menetapkan sasaran.
Berapa Banyak Air Perlu Diminum Semasa Bersenam?
Berapa banyak perlu diminum sebelum, semasa dan selepas bersenam: panduan 2%, menimbang badan, dahaga berbanding pelan dan risiko minum terlalu banyak.
Cara Kekal Terhidrat dalam Cuaca Panas
Berapa banyak perlu diminum dalam cuaca panas, nasihat semasa bekerja atau bersenam, siapa perlu lebih berhati-hati, dan beza lesu haba dengan strok haba.