पानी कैलकुलेटर
पानी पीने का कैलकुलेटर
रोज़ कितना पानी पीना चाहिए? अपनी उम्र और लिंग डालें और देखें कि आपको कितना पीना है, जो स्वास्थ्य संस्थाओं के संदर्भ मानों से निकाला गया है, फिर एक्सरसाइज़ और गर्म मौसम जोड़ें। कोई साइन-अप नहीं, और आप जो भी टाइप करते हैं, वह इस पेज से बाहर नहीं जाता।
आपका रोज़ का पानी
रोज़ का पानी देखने के लिए अपनी उम्र और लिंग डालें।
इसे अपना रोज़ का लक्ष्य बनाएँ
Hydrolotl एक मुफ़्त पानी ट्रैकर है, जिसमें हर ड्रिंक एक पालतू एक्सोलोटल का टैंक भरती है। इस मात्रा को अपना रोज़ का लक्ष्य बनाएँ और हर ड्रिंक एक टैप में दर्ज करें।
वर्कआउट पसीना जाँच
आपकी अपनी पसीने की दर किसी भी औसत से बेहतर है। वर्कआउट से ठीक पहले और ठीक बाद ख़ुद को तौलें, नोट करें कि आपने कितना पिया, और कैलकुलेटर हिसाब लगा देगा कि आपका कितना पसीना निकला। यही तरीक़ा अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) और अमेरिका की नेशनल एथलेटिक ट्रेनर्स एसोसिएशन (NATA) बताते हैं।
दोनों बार एक ही कपड़ों में ख़ुद को तौलें। अगर वर्कआउट के दौरान आपने पेशाब किया, तो नतीजा थोड़ा ज़्यादा आएगा, क्योंकि वह वज़न पसीना नहीं था।
दोनों वज़न और वर्कआउट की अवधि भरें।
उम्र के हिसाब से रोज़ का पानी: संदर्भ मान
EFSA के मान कुल पानी के हैं, पेय और भोजन मिलाकर। अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियाँ कुल पानी और वह हिस्सा बताती हैं जो आम तौर पर पेय से आता है।
| समूह | EFSA, कुल | अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियाँ, कुल | इसमें से पेय से |
|---|---|---|---|
| 1 साल | 1.1–1.2 L | 1.3 L | 0.9 L |
| 2–3 साल | 1.3 L | 1.3 L | 0.9 L |
| 4–8 साल | 1.6 L | 1.7 L | 1.2 L |
| लड़के 9–13 | 2.1 L | 2.4 L | 1.8 L |
| लड़कियाँ 9–13 | 1.9 L | 2.1 L | 1.6 L |
| लड़के 14–18 | 2.5 L | 3.3 L | 2.6 L |
| लड़कियाँ 14–18 | 2.0 L | 2.3 L | 1.8 L |
| पुरुष, 19 और ऊपर | 2.5 L | 3.7 L | 3.0 L |
| महिलाएँ, 19 और ऊपर | 2.0 L | 2.7 L | 2.2 L |
| गर्भावस्था | 2.3 L | 3.0 L | 2.3 L |
| स्तनपान | 2.7 L | 3.8 L | 3.1 L |
EFSA 14 साल से किशोरों को वयस्क मानता है, और 1 से 3 साल के लिए NASEM के मान पहली दो पंक्तियों पर लागू होते हैं। EFSA के मान मध्यम तापमान और मध्यम गतिविधि पर लागू होते हैं, और NASEM कहती है कि शारीरिक रूप से सक्रिय या गर्म माहौल में रहने वाले लोगों को ज़्यादा चाहिए।
कैलकुलेटर कैसे काम करता है
शुरुआत आपकी उम्र और लिंग के लिए पर्याप्त सेवन की मात्रा से होती है, जो दो स्वास्थ्य संस्थाएँ बताती हैं: यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA, 2010) और अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियाँ (NASEM, रिपोर्ट 2004 में जारी)। पर्याप्त सेवन इस पर आधारित है कि स्वस्थ लोगों के समूह असल में कितना लेते हैं, और इसे काफ़ी माना जाता है। यह कोई सख़्त ज़रूरत नहीं है: NASEM बताती है कि सेवन की मात्रा काफ़ी ऊपर-नीचे होने पर भी हाइड्रेशन सामान्य रह सकता है।
दोनों मान कुल पानी के हैं, जिसमें भोजन का पानी भी शामिल है। NASEM ने पाया कि लगभग 80% पेय से और 20% भोजन से आता है, और वह पेय के लिए अपने अलग आँकड़े देती है। EFSA सिर्फ़ कुल पानी बताता है, इसलिए कैलकुलेटर अपने अनुमान के तौर पर NASEM का 80% EFSA के कुल मानों पर लगाता है। दोनों संस्थाएँ पूरी तरह एकमत नहीं हैं, इसीलिए आपको एक रेंज मिलती है।
गर्भावस्था और स्तनपान के अपने मान हैं: EFSA गर्भावस्था में रोज़ 300 ml और स्तनपान के दौरान लगभग 700 ml जोड़ता है, और NASEM कुल पानी के लिए 3.0 L और 3.8 L बताती है।
एक्सरसाइज़: पसीने से होने वाला नुकसान इतना अलग-अलग होता है कि एक फ़ॉर्मूला काम नहीं करता। NATA एक्सरसाइज़ के दौरान वयस्कों की पसीने की दर 0.5 से 4.0 L प्रति घंटा बताती है और कहती है कि तरल की योजना आपके अपने आँकड़ों पर आधारित होनी चाहिए, आबादी के औसत पर नहीं। इसलिए कैलकुलेटर एक्सरसाइज़ तभी जोड़ता है जब आप उसे अपनी पसीने की दर देते हैं, जिसे वर्कआउट पसीना जाँच आपके पहले और बाद के वज़न से निकालती है।
गर्म मौसम: वयस्कों (18 और ऊपर) के लिए कैलकुलेटर विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की गर्मी संबंधी सलाह के अनुसार नतीजे को कम से कम 2–3 L प्रतिदिन तक बढ़ा देता है।
यह आपका वज़न क्यों नहीं पूछता: EFSA और NASEM वयस्कों के मान उम्र और लिंग के हिसाब से तय करते हैं, शरीर के वज़न से नहीं। वज़न वर्कआउट पसीना जाँच में मायने रखता है, जहाँ उससे पसीना मापा जाता है।
सवाल
रोज़ कितना पानी पीना चाहिए?
वयस्कों के लिए EFSA महिलाओं को रोज़ 2.0 L और पुरुषों को 2.5 L बताता है, और अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियाँ 2.7 L और 3.7 L। ये कुल पानी के मान हैं, भोजन समेत। सिर्फ़ पेय से, अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियाँ महिलाओं के लिए लगभग 2.2 L और पुरुषों के लिए 3.0 L बताती हैं। EFSA के कुल मानों का 80% लेने पर (यह हमारा अपना अनुमान है, क्योंकि EFSA सिर्फ़ कुल पानी बताता है) लगभग 1.6 L और 2.0 L आता है।
क्या चाय, कॉफ़ी और दूध गिने जाते हैं?
हाँ। ब्रिटेन की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (NHS) कहती है कि पानी, कम वसा वाला दूध और कम चीनी वाले पेय, चाय और कॉफ़ी समेत, सब आपके रोज़ के सेवन में गिने जाते हैं। अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियों को इसका कोई ठोस सबूत नहीं मिला कि कैफ़ीन से शरीर में पानी की लंबे समय तक कमी होती है।
क्या भोजन भी गिना जाता है?
हाँ। लोग जितना पानी लेते हैं, उसका लगभग पाँचवाँ हिस्सा भोजन से आता है (NASEM)। उदाहरण के लिए, खीरे, लेट्यूस और तरबूज़ में 90% से ज़्यादा पानी होता है।
एक्सरसाइज़ करते समय कितना ज़्यादा पीना चाहिए?
ज़्यादा से ज़्यादा उतना, जितना पसीने में निकलता है, और यह हर व्यक्ति में बहुत अलग होता है: NATA के अनुसार वयस्कों में 0.5 से 4.0 L प्रति घंटा। अपनी पसीने की दर जानने के लिए वर्कआउट से पहले और बाद में ख़ुद को तौलें। अगर आपको यह नहीं पता, तो NATA के अनुसार बहुत संभव है कि एक्सरसाइज़ के दौरान प्यास लगने पर पीना ज़्यादा पीने से बचने का एक सुरक्षित तरीक़ा है।
क्या ज़रूरत से ज़्यादा पानी पिया जा सकता है?
हाँ, लेकिन ऐसा कम ही होता है। बहुत तेज़ी से बहुत ज़्यादा पानी पीने से किडनी पर बोझ पड़ सकता है, जो हर घंटे लगभग 0.7–1.0 L ही निकाल पाती है, और ख़ून में सोडियम ख़तरनाक रूप से कम हो सकता है (हाइपोनेट्रेमिया)। पीने को दिन भर में बाँटें।
क्या बुज़ुर्गों को अलग मात्रा चाहिए?
नहीं: EFSA और अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियाँ बुज़ुर्गों के लिए वही मान देते हैं जो कम उम्र के वयस्कों के लिए। लेकिन उम्र के साथ प्यास कम भरोसेमंद संकेत बन जाती है, इसलिए नियमित रूप से पीने की आदत मदद करती है।
स्रोत
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
यह कैलकुलेटर सामान्य जानकारी देता है, चिकित्सा सलाह नहीं। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या आपके डॉक्टर ने तरल की कोई सीमा तय की है, तो उनकी सलाह मानें।
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रोज़ कितना पानी पीना चाहिए? सही मात्रा और अपना लक्ष्य
EFSA के अनुसार महिलाओं के लिए रोज़ लगभग 2 लीटर और पुरुषों के लिए 2.5 लीटर पानी काफ़ी है, भोजन समेत। इसका मतलब और अपना लक्ष्य कैसे तय करें।
एक्सरसाइज़ के दौरान कितना पानी पीना चाहिए?
एक्सरसाइज़ से पहले, दौरान और बाद में कितना पिएँ: 2% का पैमाना, ख़ुद को तौलना, प्यास बनाम योजना, और ज़्यादा पीना जोखिम भरा क्यों है।
गर्मी में शरीर में पानी की कमी से कैसे बचें
गर्म मौसम में कितना पानी पिएँ, गर्मी में काम या एक्सरसाइज़ की सलाह, किसे ख़ास ध्यान चाहिए, और हीट एग्ज़ॉशन व हीटस्ट्रोक (लू) में फ़र्क़।