水分計算
水分摂取量の計算ツール
1日にどれくらい水を飲めばいいのでしょうか？年齢と性別を入力すると、保健機関の基準値をもとに飲む量を計算します。運動や暑い日の分も加えられます。登録は不要で、入力した内容がこのページの外に送られることはありません。
1日の水分量
年齢と性別を入力すると、1日の水分量が表示されます。
この量を1日の目標に
Hydrolotlは、1杯飲むたびにペットのウーパールーパーの水槽が満ちていく、無料の水分補給アプリです。この量を1日の目標に設定して、飲むたびにワンタップで記録しましょう。
運動の発汗チェック
自分の発汗率は、どんな平均値よりも役に立ちます。運動の直前と直後に体重を測り、飲んだ量を入力すると、どれだけ汗をかいたかを計算します。米国スポーツ医学会（ACSM）と全米アスレティックトレーナーズ協会（NATA）が示している方法です。
2回とも同じ服装で体重を測りましょう。運動中に排尿した場合は、その分の重さは汗ではないため、結果が少し高めに出ます。
運動前後の体重と運動時間を入力してください。
年齢別の1日の水分量：基準値
EFSAの値は総水分量（飲みもの＋食べもの）です。全米アカデミーズは、総水分量と、そのうちふだん飲みものからとる量を示しています。
| 区分 | EFSA（総水分量） | 全米アカデミーズ（総水分量） | うち飲みもの |
|---|---|---|---|
| 1歳 | 1.1–1.2 L | 1.3 L | 0.9 L |
| 2〜3歳 | 1.3 L | 1.3 L | 0.9 L |
| 4〜8歳 | 1.6 L | 1.7 L | 1.2 L |
| 男子 9〜13歳 | 2.1 L | 2.4 L | 1.8 L |
| 女子 9〜13歳 | 1.9 L | 2.1 L | 1.6 L |
| 男子 14〜18歳 | 2.5 L | 3.3 L | 2.6 L |
| 女子 14〜18歳 | 2.0 L | 2.3 L | 1.8 L |
| 男性 19歳以上 | 2.5 L | 3.7 L | 3.0 L |
| 女性 19歳以上 | 2.0 L | 2.7 L | 2.2 L |
| 妊娠中 | 2.3 L | 3.0 L | 2.3 L |
| 授乳中 | 2.7 L | 3.8 L | 3.1 L |
EFSAは14歳からの10代を成人として扱い、NASEMの1〜3歳の値は最初の2行にあたります。EFSAの値は気温も活動量も中程度の場合のもので、NASEMは、体をよく動かす人や暑い環境にいる人はより多く必要だとしています。
計算のしくみ
出発点は、2つの保健機関が示す年齢と性別ごとの目安量です。欧州食品安全機関（EFSA、2010年）と全米アカデミーズ（NASEM、2004年発表の報告書）です。目安量は、健康な人の集団が実際にとっている量にもとづいていて、十分な量だと考えられています。厳密な必要量ではありません。NASEMは、幅広い摂取量が正常な水分状態と両立するとしています。
どちらの値も、食べものに含まれる水を含めた総水分量です。NASEMは、約80%が飲みもの、20%が食べものからとられていることを示し、飲みものの分の数値も出しています。EFSAは総水分量しか示していないため、この計算ツールでは独自の推定として、EFSAの総水分量にNASEMの80%を当てはめています。2つの機関の値は完全には一致しないので、結果は幅で表示されます。
妊娠中と授乳中には別の値があります。EFSAは妊娠中に1日300 mL、授乳中に約700 mLを上乗せし、NASEMは総水分量としてそれぞれ3.0 Lと3.8 Lを示しています。
運動：汗で失う量は人によって違いが大きすぎて、1つの式では表せません。NATAは、成人の運動中の発汗率を1時間あたり0.5〜4.0 Lと報告し、水分補給の計画は集団の平均ではなく自分のデータにもとづくべきだとしています。そのため、この計算ツールは発汗率を入力したときだけ運動の分を加えます。発汗率は「運動の発汗チェック」で、運動前後の体重から計算できます。
暑い日：成人（18歳以上）の場合、世界保健機関（WHO）の暑さに関するアドバイスにしたがい、結果を1日少なくとも2〜3 Lに引き上げます。
体重を聞かない理由：EFSAとNASEMは、成人の値を体重ではなく年齢と性別で定めています。体重が意味をもつのは「運動の発汗チェック」で、汗の量を測るのに使います。
よくある質問
1日にどれくらい水を飲めばいいですか？
成人の場合、EFSAは1日に女性2.0 L、男性2.5 L、全米アカデミーズは女性2.7 L、男性3.7 Lとしています。これらは食べものを含む総水分量です。飲みものだけでは、全米アカデミーズは女性約2.2 L、男性約3.0 Lとしています。EFSAの総水分量の80%をとると（EFSAは総水分量しか示していないため、私たち独自の推定です）、約1.6 Lと2.0 Lになります。
お茶、コーヒー、牛乳も数に入りますか？
はい。英国のNHSは、水、低脂肪の牛乳、糖分の少ない飲みもの（お茶やコーヒーを含む）は、すべて1日の摂取量に数えられるとしています。全米アカデミーズは、カフェインが持続的な水分不足につながるという説得力のある証拠は見つからなかったとしています。
食べものも数に入りますか？
はい。人がとる水分の約5分の1は食べものからです（NASEM）。たとえばキュウリ、レタス、スイカは、90%以上が水分です。
運動するときは、どれくらい多く飲めばいいですか？
汗で失う量までです。その量は人によって大きく違い、NATAによると成人では1時間あたり0.5〜4.0 Lです。運動の前後に体重を測れば、自分の発汗率がわかります。わからない場合は、NATAによると、運動中にのどが渇いたときに飲むのが、飲みすぎを防ぐおそらく安全な方法です。
水を飲みすぎることはありますか？
あります。ただし、まれです。大量の水をとても速く飲むと、1時間に約0.7〜1.0 Lしか排出できない腎臓が追いつかなくなり、血液中のナトリウムが危険なほど低くなる（低ナトリウム血症）ことがあります。飲みものは1日を通して分けてとりましょう。
高齢者は必要な量が違いますか？
いいえ。EFSAも全米アカデミーズも、高齢者には若い成人と同じ値を示しています。ただ、年齢とともにのどの渇きは当てになりにくいサインになるので、定期的に飲む習慣が役に立ちます。
出典
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
この計算ツールは一般的な情報を提供するもので、医学的なアドバイスではありません。持病がある場合や、医師から水分の上限を指示されている場合は、医師の指示に従ってください。
