饮水计算
饮水量计算器
一天应该喝多少水？输入你的年龄和性别，就能看到根据卫生机构参考值算出的饮水量，还可以加上运动和炎热天气。无需注册，你输入的任何内容都不会离开这个页面。
你的每日饮水量
输入年龄和性别，即可看到你的每日饮水量。
把它设为每日目标
Hydrolotl 是一款免费的喝水记录 App，每喝一杯，都会注入宠物六角恐龙的鱼缸。把这个量设为你的每日目标，每喝一次轻点一下即可记录。
运动出汗测算
你自己的出汗率比任何平均值都更有参考价值。在运动开始前和结束后立即各称一次体重，记下运动中喝了多少，计算器就能算出你出了多少汗。这是美国运动医学会（ACSM）和美国国家运动防护师协会（NATA）介绍的方法。
两次称重时穿同样的衣服。如果运动中小便过，结果会稍微偏高，因为那部分重量不是汗。
请填写两次体重和运动时长。
各年龄每日饮水量：参考值
EFSA 的数值是总水分，即饮品加食物。美国国家科学院给出了总水分，以及其中通常来自饮品的部分。
| 人群 | EFSA，总水分 | 美国国家科学院，总水分 | 其中来自饮品 |
|---|---|---|---|
| 1 岁 | 1.1–1.2 L | 1.3 L | 0.9 L |
| 2 至 3 岁 | 1.3 L | 1.3 L | 0.9 L |
| 4 至 8 岁 | 1.6 L | 1.7 L | 1.2 L |
| 男孩 9 至 13 岁 | 2.1 L | 2.4 L | 1.8 L |
| 女孩 9 至 13 岁 | 1.9 L | 2.1 L | 1.6 L |
| 男孩 14 至 18 岁 | 2.5 L | 3.3 L | 2.6 L |
| 女孩 14 至 18 岁 | 2.0 L | 2.3 L | 1.8 L |
| 男性 19 岁及以上 | 2.5 L | 3.7 L | 3.0 L |
| 女性 19 岁及以上 | 2.0 L | 2.7 L | 2.2 L |
| 孕期 | 2.3 L | 3.0 L | 2.3 L |
| 哺乳期 | 2.7 L | 3.8 L | 3.1 L |
EFSA 将 14 岁起的青少年视为成年人；NASEM 1 至 3 岁的数值涵盖前两行。EFSA 的数值适用于温度适中、活动量适中的情况，NASEM 表示，身体活动量大或身处炎热环境的人需要更多。
计算器的原理
起点是两家卫生机构按年龄和性别给出的适宜摄入量：欧洲食品安全局（EFSA，2010 年）和美国国家科学院（NASEM，报告发布于 2004 年）。适宜摄入量基于健康人群的实际摄入量，并被认为是足够的。它不是严格的需要量：NASEM 指出，很宽的摄入范围都与正常的水合状态相符。
两个数值都是总水分，包括食物中的水。NASEM 发现约 80% 来自饮品、20% 来自食物，并单独给出了饮品的数值。EFSA 只给出总水分，所以本计算器把 NASEM 的 80% 套用到 EFSA 的总量上，作为我们自己的估算。两家机构的数值并不完全一致，所以你得到的是一个范围。
怀孕和哺乳有各自的数值：EFSA 在怀孕期间每天增加 300 mL，哺乳期间增加约 700 mL；NASEM 给出的总水分分别为 3.0 L 和 3.8 L。
运动：出汗流失的差异太大，无法用一个公式计算。NATA 报告，成年人运动时的出汗率为每小时 0.5 至 4.0 L，并表示补水计划应以你自己的数据为依据，而不是人群平均值。所以，只有在你提供出汗率时，本计算器才会加上运动的量；出汗率可以用“运动出汗测算”根据运动前后的体重算出。
炎热天气：对于成年人（18 岁及以上），本计算器会按照世界卫生组织（WHO）的高温建议，把结果提高到每天至少 2–3 L。
为什么不问你的体重：EFSA 和 NASEM 按年龄和性别、而不是按体重来设定成年人的数值。体重在“运动出汗测算”中派上用场，用来测算出汗量。
常见问题
一天应该喝多少水？
对于成年人，EFSA 给出的数值是女性每天 2.0 L、男性 2.5 L，美国国家科学院给出的是 2.7 L 和 3.7 L。这些都是总水分，包括食物。仅算饮品的话，美国国家科学院给出的数值是女性约 2.2 L、男性约 3.0 L。取 EFSA 总量的 80%（这是我们自己的估算，因为 EFSA 只给出总水分），约为 1.6 L 和 2.0 L。
茶、咖啡和牛奶算吗？
算。英国 NHS 表示，水、低脂牛奶和低糖饮品，包括茶和咖啡，都可以算进每日摄入量。美国国家科学院没有发现令人信服的证据，表明咖啡因会导致持续性的水分不足。
食物算吗？
算。人们摄入的水分中，约五分之一来自食物（NASEM）。例如黄瓜、生菜和西瓜，含水量都超过 90%。
运动时应该多喝多少？
最多喝到你出汗流失的量，而这个量因人而异，差别很大：根据 NATA 的数据，成年人每小时 0.5 至 4.0 L。在运动前后称体重，就能算出你自己的出汗率。如果你不知道自己的出汗率，根据 NATA 的说法，运动时口渴了再喝，很可能是避免喝水过多的安全方法。
水会喝太多吗？
会，但很少见。短时间内大量喝水可能会超出肾脏的处理能力（肾脏每小时只能排出约 0.7–1.0 L），导致血钠低到危险的程度（低钠血症）。请把饮水分散到一整天。
老年人需要的量不一样吗？
不是。EFSA 和美国国家科学院给老年人的数值与较年轻的成年人相同。但随着年龄增长，口渴这个信号会变得不那么可靠，所以养成规律喝水的习惯会有帮助。
参考来源
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
本计算器仅提供一般信息，不构成医疗建议。如果你有健康问题，或医生为你设定了饮水上限，请遵医嘱。
