물 계산기
물 섭취량 계산기
하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요? 나이와 성별을 입력하면 보건 기관의 기준값으로 계산한 마실 양을 알 수 있고, 운동과 더운 날씨도 더할 수 있어요. 가입할 필요가 없고, 입력한 내용은 이 페이지 밖으로 나가지 않아요.
내 하루 물 섭취량
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Hydrolotl은 음료를 마실 때마다 반려 우파루파의 수조가 채워지는 무료 물 마시기 앱이에요. 이 양을 하루 목표로 설정하고, 마실 때마다 한 번 탭해 기록하세요.
운동 땀 측정
내 땀 손실률이 어떤 평균값보다도 정확해요. 운동 직전과 직후에 체중을 재고 마신 양을 적으면, 땀을 얼마나 흘렸는지 계산기가 알려 줘요. 미국스포츠의학회(ACSM)와 미국 선수트레이너협회(NATA)가 설명하는 방법이에요.
두 번 모두 같은 옷을 입고 체중을 재세요. 운동 중에 소변을 봤다면 그 무게는 땀이 아니므로 결과가 조금 높게 나와요.
운동 전후 체중과 운동 시간을 모두 입력하세요.
나이별 하루 물 섭취량: 기준값
EFSA의 값은 음료와 음식을 합한 총수분이에요. 미국 국립학술원은 총수분과, 그중 보통 음료로 섭취하는 양을 제시해요.
| 구분 | EFSA, 총수분 | 미국 국립학술원, 총수분 | 그중 음료 |
|---|---|---|---|
| 1세 | 1.1–1.2 L | 1.3 L | 0.9 L |
| 2~3세 | 1.3 L | 1.3 L | 0.9 L |
| 4~8세 | 1.6 L | 1.7 L | 1.2 L |
| 남자 9~13세 | 2.1 L | 2.4 L | 1.8 L |
| 여자 9~13세 | 1.9 L | 2.1 L | 1.6 L |
| 남자 14~18세 | 2.5 L | 3.3 L | 2.6 L |
| 여자 14~18세 | 2.0 L | 2.3 L | 1.8 L |
| 남성 19세 이상 | 2.5 L | 3.7 L | 3.0 L |
| 여성 19세 이상 | 2.0 L | 2.7 L | 2.2 L |
| 임신 | 2.3 L | 3.0 L | 2.3 L |
| 수유 | 2.7 L | 3.8 L | 3.1 L |
EFSA는 14세부터 청소년을 성인으로 보고, NASEM의 1~3세 값은 처음 두 줄에 해당해요. EFSA의 값은 보통 수준의 기온과 활동량에 적용되며, NASEM은 신체 활동이 많거나 더운 환경에 있는 사람은 더 많이 필요하다고 말해요.
계산기 작동 방식
출발점은 두 보건 기관이 나이와 성별에 따라 제시한 충분섭취량이에요. 유럽식품안전청(EFSA, 2010년)과 미국 국립학술원(NASEM, 2004년 발표 보고서)이에요. 충분섭취량은 건강한 사람들의 집단이 실제로 섭취하는 양을 바탕으로 하며, 충분하다고 가정한 양이에요. 엄격한 필요량은 아니에요. NASEM은 섭취량의 폭이 넓어도 정상적인 수분 상태와 양립할 수 있다고 말해요.
두 값 모두 음식 속 수분까지 포함한 총수분이에요. NASEM은 약 80%가 음료, 20%가 음식에서 온다는 것을 확인했고, 음료에 대한 수치도 따로 제시해요. EFSA는 총수분만 제시하므로, 이 계산기는 자체 추정으로 EFSA의 총량에 NASEM의 80%를 적용해요. 두 기관의 값이 정확히 일치하지는 않아서 결과가 범위로 나와요.
임신과 수유에는 별도의 값이 있어요. EFSA는 임신 중 하루 300 mL, 수유 중 약 700 mL를 더하고, NASEM은 총수분으로 각각 3.0 L와 3.8 L를 제시해요.
운동: 땀 손실은 사람마다 차이가 너무 커서 하나의 공식으로 계산할 수 없어요. NATA는 운동 중 성인의 땀 손실률이 시간당 0.5~4.0 L라고 보고하며, 수분 섭취 계획은 집단 평균이 아니라 자신의 데이터를 바탕으로 세워야 한다고 말해요. 그래서 이 계산기는 땀 손실률을 입력했을 때만 운동량을 더해요. 땀 손실률은 ‘운동 땀 측정’에서 운동 전후 체중으로 계산해요.
더운 날씨: 성인(18세 이상)은 세계보건기구(WHO)의 폭염 대비 조언에 따라 결과를 하루 최소 2~3 L로 올려요.
체중을 묻지 않는 이유: EFSA와 NASEM은 성인의 값을 체중이 아니라 나이와 성별로 정해요. 체중은 ‘운동 땀 측정’에서 땀을 측정하는 데 쓰여요.
자주 묻는 질문
하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요?
성인 기준으로 EFSA는 하루 여성 2.0 L, 남성 2.5 L, 미국 국립학술원은 여성 2.7 L, 남성 3.7 L를 제시해요. 이는 음식을 포함한 총수분이에요. 음료만 보면 미국 국립학술원은 여성 약 2.2 L, 남성 약 3.0 L를 제시해요. EFSA 총량의 80%를 적용하면(EFSA는 총수분만 제시하므로 저희 자체 추정이에요) 약 1.6 L와 2.0 L가 돼요.
차, 커피, 우유도 포함되나요?
네. 영국 NHS는 물, 저지방 우유, 당이 적은 음료는 차와 커피를 포함해 모두 하루 섭취량에 포함된다고 말해요. 미국 국립학술원은 카페인이 지속적인 수분 부족으로 이어진다는 설득력 있는 증거를 찾지 못했어요.
음식도 포함되나요?
네. 사람이 섭취하는 수분의 약 5분의 1은 음식에서 와요(NASEM). 예를 들어 오이, 양상추, 수박은 90% 넘게 수분이에요.
운동할 때는 얼마나 더 마셔야 하나요?
땀으로 잃는 만큼까지예요. 그 양은 사람마다 크게 달라서, NATA에 따르면 성인은 시간당 0.5~4.0 L예요. 운동 전후에 체중을 재면 내 땀 손실률을 알 수 있어요. 모른다면, NATA에 따르면 운동 중 목이 마를 때 마시는 것이 물을 너무 많이 마시지 않는 안전한 방법일 가능성이 높아요.
물을 너무 많이 마실 수도 있나요?
네, 하지만 드물어요. 많은 양을 아주 빨리 마시면 한 시간에 약 0.7~1.0 L만 내보낼 수 있는 신장이 감당하지 못해, 혈중 나트륨이 위험할 만큼 낮아질 수 있어요(저나트륨혈증). 하루 동안 나눠 마시세요.
고령자는 다른 양이 필요한가요?
아니요. EFSA와 미국 국립학술원은 고령자에게도 젊은 성인과 같은 값을 제시해요. 하지만 나이가 들수록 갈증은 덜 믿을 만한 신호가 되므로, 규칙적으로 마시는 습관이 도움이 돼요.
출처
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
이 계산기는 일반적인 정보를 제공하며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제가 있거나 의사에게 수분 섭취 한도를 받았다면 의사의 조언을 따르세요.
